Für einige Frauen ist das Problem der Gewichtszunahme genauso schwierig wie das Problem anderer Frauen, die es verlieren möchten. Es gibt jedoch viele sichere und effektive Möglichkeiten, um 0,5 bis 1 kg pro Woche zuzunehmen. Größere Portionen und häufigeres Essen bringen zusätzliche Kalorien. Versuchen Sie, nährstoffreiche und kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Vergessen Sie nicht, Sport zu treiben und Ihren Lebensstil zu ändern, um das erreichte ideale Körpergewicht zu halten.
Schritt
Methode 1 von 3: Essgewohnheiten ändern
Schritt 1. Erhöhen Sie die Nahrungsaufnahme um 500 Kalorien pro Tag
Im Allgemeinen gilt eine Zunahme von 0,5–1 kg pro Woche als sicher. Um dies zu erreichen, fügen Sie täglich 500 Kalorien hinzu. Der gesündeste Weg ist, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
- Um den Überblick über deine Ernährung zu behalten, verwende eine Gesundheits-App wie MyFitnessPal. Schreiben Sie alles auf, was Sie essen und wie viel Sport Sie machen. Wiegen Sie einmal pro Woche.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um Ihr Idealgewicht zu bestimmen. Darüber hinaus können Sie mit dem Body-Mass-Index (BMI)-Rechner Ihr gesundes Gewicht berechnen. Für die meisten Menschen liegt ein gesunder BMI bei 18,5–24, 9.
Schritt 2. Erhöhen Sie die Mahlzeitenportionen
Beginnen Sie damit, zwei Teller zu essen oder die Portionen in einer Portion zu erhöhen. Wenn es Ihnen schwerfällt, große Portionen auf einmal zu essen, lassen Sie Snacks aus, um Ihren Appetit zu steigern, wenn es Zeit zum Essen ist.
Wenn die doppelte Portion zu viel ist, versuchen Sie, die Portion langsam zu erhöhen. Beginnen Sie damit, einen Löffel Reis oder Süßkartoffeln hinzuzufügen. Fügen Sie dann nach und nach andere Lebensmittel hinzu
Schritt 3. Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten, wenn Sie keine großen Portionen mögen
Für manche sind große Portionen keine attraktive Option. Anstatt die Portionen zu erhöhen, versuchen Sie, über den Tag verteilt 6 kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Die sechs Portionen beinhalten Frühstück, Mittagessen, Abendessen und drei Snacks.
Essen Sie in der Regel alle 3-4 Stunden außerhalb der Schlafenszeit
Schritt 4. Trinken Sie 30 Minuten vor dem Essen nicht
Flüssigkeiten können deinen Magen voll machen und es dir schwer machen, dein Essen zu beenden. Trinken Sie, wenn Sie mit dem Essen fertig sind.
Schritt 5. Iss einen Snack vor dem Schlafengehen
Wenn Sie vor dem Schlafengehen einen Snack oder Snack zu sich nehmen, hat Ihr Körper keine Chance, ihn zu verbrennen. Darüber hinaus baut der Körper auch im Schlaf Muskeln auf. Vor dem Schlafengehen gegessene Snacks versorgen den Körper mit den Nährstoffen, die er für den Muskelaufbau benötigt.
- Wenn Sie Dessert mögen, genießen Sie es vor dem Schlafengehen. Sie können eine Schüssel Obst, eine Portion Eis oder ein paar Schokoladenstückchen essen.
- Wenn Sie herzhaftes Essen bevorzugen, probieren Sie eine Schüssel Pasta oder Käse und Cracker.
Schritt 6. Stimulieren Sie den Appetit vor dem Essen
Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Ihren Magen hungrig zu machen. Dieser Trick kann Ihnen helfen, mehr zu essen. Hier sind einige Möglichkeiten, Ihren Appetit zu steigern:
- Gehen Sie eine Weile. Sport kann den Hunger steigern.
- Bereiten Sie das Essen vor, das Sie mögen. Machen Sie Ihr Lieblingsessen zu einem Anreiz zu essen, bis Ihnen das Essen ausgeht.
- Probieren Sie neue Rezepte aus. Ein neues Gericht kann Sie fürs Essen begeistern.
- Essen Sie in einer ruhigen und komfortablen Atmosphäre. Wenn Sie durch andere Dinge angespannt oder abgelenkt sind, können Sie Ihren Appetit verlieren.
Methode 2 von 3: Das richtige Essen und Trinken auswählen
Schritt 1. Essen Sie kalorienreiche, nährstoffreiche Lebensmittel
Fast Food und verarbeitete Lebensmittel können kalorienreich sein, aber sie sind leer und enthalten nicht viele Nährstoffe. Im Gegensatz dazu sind nährstoffreiche Lebensmittel voller Nährstoffe und guter Fette, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.
- Wählen Sie für Getreide feste Brote wie Vollkornbrot und Pumpernickel. Brot und Vollkornkleie sind auch gut.
- Wählen Sie für Obst Bananen, Äpfel, Rosinen, Trockenfrüchte und Avocados. Um an Gewicht zuzunehmen, sind im Allgemeinen stärkehaltige Früchte, die viele Kalorien und Nährstoffe enthalten, besser als wasserreiche Früchte wie Wassermelonen oder Orangen.
- Versuchen Sie für Gemüse Bohnen, Kartoffeln und Radieschen. Genau wie Obst ist stärkehaltiges Gemüse besser als wasserreiches Gemüse.
- Betrachten Sie in der Milchgruppe Käse, Eiscreme, gefrorenen Joghurt und Vollmilch.
Schritt 2. Versuchen Sie, drei Lebensmittelgruppen in einer Portion zu essen
Essen Sie nicht nur eine Art von Lebensmitteln. Nehmen Sie mehrere Lebensmittelgruppen auf Ihren Teller. Diese Kombination kann Kalorien hinzufügen und es Ihnen auch erleichtern, mehr zu essen.
- Essen Sie zum Beispiel nicht nur Brot. Versuchen Sie, Erdnussbutter zu verteilen und mit Bananenscheiben zu belegen. Oder essen Sie Brot mit geschnittener Avocado und einem Glas Kefir.
- Wenn Sie morgens gerne Eier essen, versuchen Sie es mit Rührei mit Chili und Wurst.
- Anstatt nur eine Schüssel Joghurt zu essen, bestreue sie mit Müsli und Erdbeeren.
Schritt 3. Wählen Sie ein kalorienreiches Getränk, wenn es Ihnen schwerfällt, feste Nahrung zu schlucken
Manchmal verliert man die Motivation, kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Probiere kalorienreiche Getränke zwischen den Mahlzeiten, wenn du keine Snacks schlucken kannst.
- Smoothie aus frischem Obst und Gemüse plus Joghurt.
- Frische Fruchtsäfte werden Vitamine und Ballaststoffe hinzufügen.
- Milch, Milchshakes und Proteinshakes sind ebenfalls eine gute Wahl.
Schritt 4. Fügen Sie dem Essen weitere Zutaten hinzu
Sie können nahrhafte, kalorienreiche Lebensmittel oder Pulver in Ihre Lieblingsspeisen mischen, um Kalorien hinzuzufügen, ohne ein Sättigungsgefühl zu haben. Versuchen Sie die folgenden Methoden:
- Mischen von Milchpulver in Getränke, Suppen, Eintöpfe und Saucen.
- Integrieren Sie Bohnen in Salat oder Frühstückszerealien.
- Mischen von Leinsamen in Salat, Frühstückszerealien und Smoothies.
- Streuen Sie geriebenen Käse in Aufläufe, Suppen, Omelettes, Salat und Sandwiches.
- Verteile Butter, Nusscreme oder Frischkäse auf Brot, Crackern oder Kuchen.
Schritt 5. Verwenden Sie zum Kochen Öl und Butter
Die Verwendung von Öl und Butter erhöht die Gesamtzahl der Kalorien, ohne den Anteil zu erhöhen. Gute Fette zum Kochen sind:
- Olivenöl mit 119 Kalorien pro 1 EL. (15ml).
- Rapsöl mit 120 Kalorien pro 1 EL. (15ml).
- Kokosöl enthält 117 Kalorien pro 1 EL. (15ml).
- Butter mit 102 Kalorien pro 1 EL. (15ml).
Schritt 6. Essen Sie mehr Protein, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten
Das Muskelgewicht ist größer als das Körperfett. Dies bedeutet, dass der Muskelaufbau eine großartige Möglichkeit ist, um fettfrei zu werden. Protein ist sehr wichtig für den Aufbau von Muskelmasse.
- Mageres Fleisch und Eier sind gute Proteinquellen. Proteinoptionen für Vegetarier sind Hülsenfrüchte, Bohnen und Hummus.
- Kekse und Proteingetränke können als Snacks verwendet werden, da sie voller Protein und anderer Nährstoffe sind.
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil
Schritt 1. Behandeln Sie alle medizinischen Probleme, falls vorhanden
Einige Erkrankungen und Medikamente können die Gewichtszunahme erschweren. Wenn dies der Fall ist, stellen Sie sicher, dass das Problem behandelt wird. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um die besten Behandlungsoptionen zu bestimmen.
Wenn Sie ohne Erklärung viel Gewicht verlieren, suchen Sie Ihren Arzt auf, um sicherzustellen, dass Sie keine gesundheitlichen Probleme wie eine Schilddrüsenerkrankung oder Verdauungsstörungen haben
Schritt 2. Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater
Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen helfen, ein Menü zu erstellen, um Ihr Wunschgewicht auf gesunde Weise zu erreichen. Ein Ernährungsberater kann Ihnen auch Ratschläge zu Bewegung oder zur Appetitanregung geben.
Bitten Sie einen registrierten Ernährungsberater um eine Überweisung an einen Arzt
Schritt 3. Hören Sie auf zu rauchen
Zigaretten können den Appetit unterdrücken und den Geschmacks- und Geruchssinn beeinträchtigen. Suchen Sie einen Arzt auf, um Strategien zur Raucherentwöhnung zu besprechen. Ärzte können Nikotinpflaster oder -pillen verschreiben, um zu helfen.
Wenn Sie nicht aufhören können, versuchen Sie, ein oder zwei Stunden vor dem Essen auf Zigaretten zu verzichten
Schritt 4. Machen Sie Krafttraining, um Muskeln aufzubauen
Krafttraining ist zwar nicht die schnellste Option, aber eine gute Idee, wenn Sie Ihr Gewicht langfristig halten möchten. Bewegung kann auch den Appetit steigern. Krafttraining ist großartig, weil es dir ermöglicht, durch Muskelaufbau an Gewicht zuzunehmen.
- Beginnen Sie mit dem Heben von Gewichten. Du kannst auch Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht machen, wie zum Beispiel Yoga oder Pilates. Beschränken Sie Cardio- oder Aerobic-Übungen, da diese die Gewichtszunahme behindern können.
- Die Erhöhung der Proteinzufuhr ist sehr wichtig, wenn du durch Sport Muskelmasse aufbauen möchtest.
- Kraftübungen für Sie sind Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Bankdrücken, Langhantelrudern, Dips, Klimmzüge, Crunches, Bizepscurls, Beinpressen und Beincurls.
