Beim Entspannen am Strand oder beim Training im Fitnessstudio (Fitnesscenter) machen muskulöse Arme Sie attraktiver. Dazu müssen Sie Ihren Bizeps und Trizeps 2-3 Mal pro Woche mit Gewichten trainieren, um Ihre Armmuskulatur zu stärken und zu straffen. Zusätzlich zu den muskulösen Armen können Sie Gewicht verlieren, wenn Sie regelmäßig Sport treiben, indem Sie Ihre Muskeln gründlich trainieren.
Schritt
Teil 1 von 3: Trainiere deine Armmuskulatur regelmäßig
Schritt 1. Machen Sie einen Plan, um dreimal pro Woche zu trainieren
Nach dem Training mit Gewichten oder Widerstandsseilen müssen die trainierten Muskeln 48 Stunden ruhen, um sich zu erholen. Legen Sie daher einen Zeitplan fest, um alle 2-3 Tage zu trainieren, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag, damit die Muskeln Zeit haben, sich auszuruhen und sich zu erholen. Armmuskeln sind kleine Muskeln, die bei Übertraining leicht verletzt werden können. Um Verletzungen oder Muskelkater zu vermeiden, lassen Sie Ihre Muskeln nach einer Reihe von Übungen oder nach jedem Training ruhen.
Halten Sie sich an einen einheitlichen Trainingsplan und integrieren Sie den Trainingsplan in Ihren Tagesablauf
Schritt 2. Machen Sie eine Vielzahl von Übungen
Muskeln wachsen nicht, wenn Sie die ganze Zeit die gleichen Bewegungen ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie an bestimmten Tagen eine Vielzahl von Bewegungen ausführen oder die Abfolge von Bewegungen, die Sie ausgeführt haben, leicht ändern.
- Nachdem Sie einen Wochenplan erstellt haben, legen Sie die Bewegungen fest, die Sie ausführen möchten, damit Sie Ihre Arme jede Woche mit verschiedenen Bewegungen trainieren und drehen Sie sie dann, damit Ihr tägliches oder wöchentliches Training abwechslungsreicher wird.
- Der Körper wird sich nach dem Training für ca. 4 Wochen anpassen. Um kein Plateau zu erleben, ändere deine Bewegungsroutine nach 4-6 Wochen Training.
Schritt 3. Verwenden Sie Hanteln oder Widerstandsseile
Bereiten Sie vor dem Training Ihrer Arme lose Gewichte vor, die leicht sind, aber für Ihr Fitnessniveau herausfordernd genug sind. Darüber hinaus können Sie Widerstandsseile als praktisches und einfach zu bedienendes Krafttrainingsgerät verwenden.
- Wenn Sie noch nie mit Gewichten gearbeitet haben, fragen Sie einen Trainer im Fitnessstudio, wie man Gewichte hebt. Um die Armmuskulatur zu trainieren, führen Sie jede Bewegung 3-5 Sätze zu je 10-20 Mal aus. Finden Sie vor dem Training heraus, wie viel Gewicht Sie 10-20 Mal heben können, ohne an Kraft zu verlieren oder extrem zu ermüden. Beim Üben sollte der Kraftverlust nach dem letzten Zug erfolgen.
- Sie können feststellen, wann Ihre Muskeln an Kraft verlieren, wenn Sie häufiger üben. Beginnen Sie je nach Fitnesslevel mit leichten Gewichten, wie zum Beispiel 1-2 kg in jeder Hand, um die Muskelkraft im Laufe der Zeit zu steigern.
Schritt 4. Führen Sie während des Übens vollständige Kontraktionen durch
Um maximale Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie das Gewicht heben, eine vollständige Kontraktion durchzuführen, indem Sie die Muskeln so weit wie möglich anspannen, wenn sich die Last in der höchsten Position befindet, und die maximale Dehnung beim Absenken der Last durchführen. Bewegen Sie sich von Anfang bis Ende mit so viel Kraft wie möglich und mit dem größtmöglichen Bewegungsbereich.
Beginnen Sie, Ihre Arme vor einem Spiegel zu trainieren, damit Sie Ihre Armposition und -haltung sehen können, um sicherzustellen, dass Sie jede Bewegung mit einer vollen Kontraktion ausführen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Armmuskeln anspannen, während Sie Ihre Ellbogen bei jeder Bewegung beugen, um die Muskeln aktiv zu halten. Gewöhnen Sie sich nach 1 Satz Bewegungen an das Dehnen, damit die Muskeln flexibel bleiben und sich nicht verkrampfen
Schritt 5. Essen Sie nahrhaftes Essen
Ein effektiver Weg zum Muskelaufbau ist eine gesunde Ernährung vor und nach dem Training. Das Essen nahrhafter Nahrung nach dem Training ist vorteilhaft für den maximalen Muskelaufbau und die Wiederherstellung der Körperkondition nach dem Training.
- Wählen Sie ein Menü entsprechend Ihrem täglichen Kalorienbedarf und nehmen Sie nach dem Training Protein und Kohlenhydrate zu sich. Um den Körper gesund und fit zu halten, vermeiden Sie nach dem Training Lebensmittel, die Transfette und keine Kalorien enthalten, da dies die Regeneration und den Muskelaufbau behindert.
- Um Muskeln aufzubauen, essen Sie Lebensmittel, die während des Trainings für den Muskelaufbau von Vorteil sind. Gewöhnen Sie sich an, Lebensmittel mit 46 Gramm Protein für Frauen und 56 Gramm für Männer zu sich zu nehmen, die in rotem Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten enthalten sind. (Der Proteinbedarf sollte anhand des Körpergewichts, der Trainingsziele und der täglichen Aktivität berechnet werden. Im Allgemeinen benötigen Erwachsene 0,8 Gramm Protein/kg Körpergewicht, während Sportler und andere Sportler 1,6-1,8 Gramm Protein/kg Körpergewicht benötigen). Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln, damit der Körper eine vollständige Proteinzufuhr erhält, insbesondere aus tierischem Fleisch und vegetarischen Menüs, wie Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Quinoa und Chiasamen. Wähle gesunde Kohlenhydratquellen wie braunen Reis, Haferflocken, Süßkartoffeln und Roggenbrot. Verwenden Sie zum Kochen gesunde Öle wie Olivenöl oder Sonnenblumenöl. Beim Essen von Salaten Olivenöl als Dressing hinzufügen (Olivenöl sollte nicht erhitzt werden, da die Fettstruktur beschädigt wird). Holen Sie sich genügend Ballaststoffe, indem Sie viel Gemüse und Obst essen.
Teil 2 von 3: Training des Bizeps
Schritt 1. Machen Sie Bizepscurls
Der Bizeps ist der stärkste Armmuskel. Wenn er gebildet wird, erscheint dieser Muskel im Oberarm prominent. Um Ihren Bizeps zu trainieren, halten Sie lose Gewichte, die als Kurzhanteln bekannt sind. Verwenden Sie Hanteln, die nicht zu schwer sind, damit sie noch gehoben werden können, aber herausfordernd genug sind. Sie können Bizepscurls im Stehen oder Sitzen auf einer Bank zum Krafttraining machen.
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Hanteln in einer horizontalen Position, während Sie Ihre Arme an Ihren Seiten ausstrecken, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
- Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln auf Schulterhöhe. Für einen Moment halten und dann beim Einatmen wieder absenken. Machen Sie beim Heben von Gewichten keine ruckartigen Bewegungen. Führen Sie stattdessen eine sanfte, fließende Bewegung aus, während Sie das Gewicht vollständig anheben, und senken Sie dann die Hanteln langsam ab, während Sie Ihre Ellbogen strecken.
- Führen Sie diese Bewegung 3-4 Sätze zu je 12 Mal aus.
- Als Variation abwechselnd Bizepscurls zwischen der rechten und der linken Hand jeweils 6 Mal.
Schritt 2. Führen Sie innere Bizepscurls durch
Diese Übung ist nützlich, um den inneren Bizeps aufzubauen. Sie können im Sitzen oder Stehen üben. Wenn Sie im Sitzen üben möchten, setzen Sie sich auf das Ende einer Bank, während Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren, während Sie die Hanteln heben und senken.
- Halten Sie Hanteln, während Sie die Arme an den Seiten strecken, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, 1 Hantel mit einer Hand.
- Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln auf Schulterhöhe, bis die Hanteln parallel zum Boden sind.
- Halten Sie einen Moment lang und senken Sie dann die Hanteln langsam ab, während Sie einatmen.
- Führen Sie diese Bewegung 3-4 Sätze zu je 12 Mal aus.
Schritt 3. Führen Sie Hammercurls durch
Diese Übung ist ziemlich anspruchsvoll und ist sehr vorteilhaft, um den Bizeps zu vergrößern, wenn die Bewegung allmählich gesteigert wird.
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie Hanteln, während Sie Ihre Arme an den Seiten strecken, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
- Heben Sie die Hanteln nach vorne, bis sie senkrecht stehen und Ihre Unterarme parallel zum Boden sind. Halten Sie einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann die Hanteln langsam ab. Stellen Sie sicher, dass Ihre Oberarme senkrecht zum Boden stehen und sich beim Heben der Hanteln nicht bewegen.
- Führen Sie diese Bewegung 3-4 Sätze zu je 12 Mal durch.
Schritt 4. Machen Sie isolierte Kurzhantelcurls
Diese Übung wird am besten im Sitzen ausgeführt, damit Sie Ihren Bizeps gut trainieren können.
- Setzen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf die Kante einer Bank. Halten Sie eine Hantel in einer Hand, während Sie Ihren Ellbogen neben Ihrem inneren Oberschenkel auf den Boden strecken. Stellen Sie sicher, dass zwischen Ihren Oberschenkeln ein ausreichend großer Spalt vorhanden ist, damit Sie die Hanteln heben und senken können, ohne Ihre Oberschenkel oder Waden zu berühren.
- Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln auf Schulterhöhe. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme beim Ausatmen in die Ausgangsposition.
- Führen Sie diese Bewegung 3-4 Sätze zu je 6 Mal durch. Wenn Sie fertig sind, führen Sie die gleiche Bewegung mit der anderen Hand aus.
Schritt 5. Machen Sie Preacher Bizepscurls
Für diese Übung benötigst du eine Armlehne, die deiner Körpergröße angepasst werden kann.
- Beginnen Sie mit dem Üben des supinierten Griffs, indem Sie Ihre Handflächen nach oben zeigen. Legen Sie Ihren rechten Oberarm auf eine Stütze, während Sie Hanteln halten. Richten Sie Ihre Handflächen nach oben und strecken Sie Ihre Ellbogen.
- Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln an, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden sind. Halten Sie einen Moment und senken Sie dann die Hanteln langsam in ihre ursprüngliche Position. Führen Sie die gleiche Bewegung mit der linken Hand aus.
- Führen Sie diese Bewegung 3-4 Sätze von 6 Mal für jede Hand durch. Halten Sie die Langhantel mit der anderen Hand jeden 1. Satz.
- Diese Bewegung kann mit einem neutralen Griff ausgeführt werden, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Machen Sie 3-4 Sätze à 6 Mal mit beiden Händen abwechselnd jeden 1. Satz.
Teil 3 von 3: Training des Trizeps
Schritt 1. Führen Sie Trizepsstrecken durch, um den Trizeps zu stärken
Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Hanteln, 1 Hantel in einer Hand. Sie müssen auf einer Bank liegen, um Ihren Trizeps bequem und gleichmäßig zu trainieren.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank mit den Füßen auf dem Boden. Halten Sie Hanteln, 1 Hantel mit einer Hand, während Sie Ihre Arme strecken.
- Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen, während Sie die Hanteln auf Ihre Schultern senken. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme beim Ausatmen in ihre ursprüngliche Position.
- Führen Sie diese Bewegung 3-4 Sätze zu je 12 Mal durch.
- Du kannst Trizepsstrecken im Stehen machen. Halten Sie 1 Hantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Halten Sie für einen Moment und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um die Hanteln hinter Ihrem Kopf abzusenken. Halten Sie erneut für einen Moment und strecken Sie dann Ihre Arme über Ihrem Kopf, während Sie ausatmen.
Schritt 2. Machen Sie Trizeps-Dips
Diese Übung kann im Sitzen durchgeführt werden und erfordert keine Hanteln, da sie einfach den Körper als Gewicht verwendet.
- Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls, während Sie Ihre Knie beugen oder Ihre Beine nach vorne strecken und Ihre Füße auf den Boden stellen. Legen Sie Ihre Handflächen neben Ihre Hüften, während Sie die Kante einer Bank oder eines Stuhls festhalten.
- Bewegen Sie Ihr Gesäß 5-10 cm von der Bankkante weg und beugen Sie die Ellbogen. Einatmend senken Sie sich auf den Boden, bis Ihre Ellbogen einen 90°-Winkel bilden. Halten Sie einen Moment und strecken Sie dann Ihre Ellbogen, um beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Führen Sie diese Bewegung 3-4 Sätze zu je 12 Mal durch.
Schritt 3. Führen Sie Trizeps-Kickbacks durch
Diese Übung ist nützlich, um den Trizepsmuskel aufzubauen, wenn die Bewegung allmählich gesteigert wird. Zum Üben brauchst du eine Bank.
- Legen Sie Ihr rechtes Knie und die rechte Handfläche auf die Bank, während Sie Ihr linkes Bein neben der Bank strecken.
- Halten Sie mit der linken Hand eine Hantel. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während sich Ihr Körper von den Hüften nach vorne beugt, sodass Ihre Brust fast parallel zum Boden ist. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen um 90°, während Sie die Hanteln in einer horizontalen Position halten und Ihre Handflächen in Richtung Ihrer Hüften führen.
- Strecken Sie Ihren linken Arm nach hinten und heben Sie die Hanteln beim Ausatmen an. Halten Sie einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann die Hanteln während des Einatmens in ihre ursprüngliche Position. Machen Sie beim Absenken der Hanteln keine ruckartigen Bewegungen.
- Führen Sie diese Bewegung mit der linken Hand 3-4 Sätze zu je 6 Mal aus. Wenn Sie fertig sind, führen Sie die gleiche Bewegung mit der rechten Hand aus.
Tipps
- Damit die Muskulatur nicht verletzt wird, gewöhnen Sie sich an, sich vor dem Training einige Minuten aufzuwärmen, zum Beispiel durch gemütliches Gehen, Laufbandlaufen, Sternsprünge oder Seilspringen. Dehnen Sie sich nach dem Training, um Ihre Muskeln zu entspannen.
- Du kannst auch ohne Hanteln oder andere Geräte Gewichtheben machen, zum Beispiel indem du Liegestütze, Klimmzüge, Muscle Ups (den Körper heben, während du auf den Handflächen ruhst), einen Arm Dips (Senken und Anheben des Körpers) machst aus einer sitzenden Position, während Sie auf den Handflächen ruhen) auf der Sitzkante mit einer Hand) und Frontbeugen.
