Dehnungsübungen sind sehr effektiv, um die Flexibilität und Beweglichkeit der Muskeln zu erhalten. Wenn Sie Ihren Bizeps während des Trainings verwenden möchten, vergessen Sie nicht, Ihren Bizeps vor und nach dem Training zu dehnen. Dieser Artikel beschreibt einige Bewegungen, um den Bizeps auf sichere und bequeme Weise zu dehnen. Sie können die Bewegungen, die Sie möchten, frei wählen und anordnen, um Ihren Bizeps flexibel zu halten und richtig zu funktionieren.
Schritt
Methode 1 von 10: Schwingen oder Drehen des Arms
Schritt 1. Dies ist eine Möglichkeit, dynamische Dehnübungen durchzuführen, um Ihren Bizeps vor dem Training zu beugen
Stellen Sie sich aufrecht hin und entspannen Sie sich, indem Sie Ihre Arme parallel zum Boden seitlich ausstrecken. Drehen Sie Ihre Arme, indem Sie mit beiden Armen gleichzeitig mehrere vertikale Kreise machen. Dann strecke deine Arme vor dir auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach unten. Schwinge deine Arme ein paar Mal hin und her.
Dynamisches Dehnen ist sehr effektiv, um die Muskeln vor dem Aufwärmen für ein Training zu beugen. Statisches Dehnen eignet sich eher zum Beugen von Muskeln, die während des Trainings verwendet wurden, beispielsweise beim Training mit Gewichten
Methode 2 von 10: Ziehen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe nach hinten
Schritt 1. Diese Übung ist nützlich, um den Bizeps nach dem Training zu dehnen und erfordert keine Ausrüstung
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe seitlich aus, die Handflächen zeigen zum Boden. Bringen Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach hinten, während Sie Ihre Arme so drehen, dass Ihre Daumen nach unten zeigen, und halten Sie diese Haltung dann 20 Sekunden lang. Mache diese Bewegung 3 Mal.
Sie können dies vor dem Training tun, um zu verhindern, dass sich Ihr Bizeps versteift, aber halten Sie ihn einfach 3-5 Sekunden statt 20 Sekunden
Methode 3 von 10: Verschränken Sie Ihre Finger am unteren Rücken und heben Sie Ihre Arme so weit wie möglich an
Schritt 1. Sie müssen nur Ihre Handflächen und Arme verwenden, um diese Dehnung durchzuführen
Verschränken Sie Ihre Finger am unteren Rücken, während Sie gerade stehen. Bringen Sie Ihre Handflächen nahe an Ihr Gesäß und strecken Sie dann langsam Ihre Ellbogen. Heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich, bis Ihr Bizeps bequem gestreckt ist, und halten Sie diese Haltung dann 1 Minute lang.
Sie können diese Bewegung dreimal ausführen oder andere Dehnungen üben. Wählen Sie die Bewegungen, die Sie mögen
Methode 4 von 10: Ziehen Sie die Arme mithilfe des Türrahmens nach hinten
Schritt 1. Bei dieser Bizepsdehnung wird der Türrahmen als Hilfestellung verwendet
Stellen Sie sich unter den Türrahmen und machen Sie einen Schritt nach vorne. Einen Arm (zB den rechten Arm) auf Schulterhöhe nach hinten strecken, dann die Finger der rechten Hand am Türrahmen einhaken. Stellen Sie beide Füße nach rechts, sodass der rechte Arm nach hinten gezogen wird, bis der Bizeps bequem gestreckt ist. Halten Sie diese Haltung mindestens 10 Sekunden lang und führen Sie dann die gleiche Bewegung aus, um den linken Bizeps zu dehnen.
- Senken Sie Ihre Handflächen, um den äußeren Bizeps zu dehnen. Heben Sie Ihre Handflächen an, um den inneren Bizeps zu dehnen.
- Neben dem Rahmen können Sie die Stange als Werkzeug verwenden.
Methode 5 von 10: Drücke deinen Arm gegen die Wand
Schritt 1. Dies ist eine weitere Möglichkeit, Ihren Bizeps mit einem Hilfsmittel zu dehnen
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand hin und legen Sie dann eine Handfläche (zB rechte Hand) auf Schulterhöhe an die Wand. Drücken Sie Ihre rechte Schulter gegen die Wand und drehen Sie dabei langsam um 90°, bis Ihr rechter Bizeps bequem gestreckt ist. Halten Sie diese Haltung 30 Sekunden lang. Führen Sie dieselbe Bewegung aus, um den linken Bizeps zu dehnen.
Versuchen Sie, Ihre Handflächen nach oben oder unten zu bewegen, bis Sie eine Handposition gefunden haben, in der Ihr Bizeps optimal gestreckt ist
Methode 6 von 10: Verwenden von Wandecken
Schritt 1. Dieser Schritt ist nützlich, um beide Bizeps gleichzeitig zu dehnen
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Ecke der Wand. Strecke deine Arme auf Schulterhöhe seitlich aus und lege deine Handflächen links und rechts an die Wand. Gehen Sie näher an den Winkel heran, bis der Bizeps bequem gestreckt ist. Halten Sie diese Haltung etwa 30 Sekunden lang. Mache diese Bewegung 2-3 Mal.
Versuchen Sie, Ihre Handflächen nach oben oder unten zu bewegen, bis Sie eine Handposition gefunden haben, in der Ihr Bizeps optimal gestreckt ist
Methode 7 von 10: Beim Sitzen auf dem Boden
Schritt 1. Dies ist der einfachste Weg, um Ihren Bizeps zu dehnen, der überall durchgeführt werden kann
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihre Schultern auf den Boden, die Finger zeigen nach hinten und strecken Sie Ihre Ellbogen. Bewegen Sie Ihr Gesäß langsam nach und nach, bis Ihr Bizeps bequem gestreckt ist. Halten Sie diese Haltung etwa 15 Sekunden lang.
Sie können eine Yogamatte, ein Handtuch oder eine Decke als Unterlage verwenden, wenn Sie auf dem Boden sitzen
Methode 8 von 10: An einer Klimmzugstange hängen
Schritt 1. Die Klimmzugstange ist sehr nützlich, um den Oberkörper zu dehnen
Halten Sie die Klimmzugstange fest mit den Handflächen nach vorne, knapp über den Schultern. Hängen Sie sich an die Stange, während Sie Ihre Ellbogen etwa 1 Minute lang strecken. Führen Sie diese Bewegung dreimal aus, damit der Bizepsmuskel optimal gedehnt wird.
- Wenn die Klimmzugstange zu hoch ist, stellen Sie sich auf einen Stuhl, eine Bank oder einen Schritt, um den Schritt zu üben.
- Neben der Klimmzugstange können Sie auch andere Hilfsmittel verwenden, wie zum Beispiel Kletterstangen im Park.
Methode 9 von 10: Auf einem Bein kniend
Schritt 1. Diese Übung erfordert ein Hilfsmittel mit einer horizontalen Oberfläche, wie z. B. einen Arbeitstisch oder Esstisch
Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Tisch und legen Sie dann Ihre Handrücken so auf den Tisch, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Senken Sie ein Knie langsam auf den Boden oder führen Sie einen Ausfallschritt durch und halten Sie diese Haltung dann 30 Sekunden lang.
- Wenn Sie auf einem Bein knien möchten, bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie dann langsam Ihr linkes Knie auf den Boden.
- Machen Sie nicht nur auf einem Bein knien, sondern auch Kniebeugen, während Sie Ihren Körper langsam senken, bis Ihr Bizeps bequem gestreckt ist.
Methode 10 von 10: Drängen Sie sich beim Dehnen nicht
Schritt 1. Überdehnung kann zu Muskelrissen führen
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Bizeps so weit wie möglich dehnen, um sich noch wohl zu fühlen. Dränge dich nicht, damit deine Muskeln schmerzen, damit du dir nicht weh tust.
