Der M. psoas (ausgesprochen so-as) ist ein Teil der Hüftbeuger. Dieser Muskel befindet sich auf der Innenseite der Rumpfmuskulatur auf beiden Seiten des Körpers und hat die Hauptfunktion, den Oberschenkel nahe der Brust anzuheben. Darüber hinaus ist der Psoas-Muskel nützlich, um den unteren Rücken, das Becken und die Hüften zu stabilisieren. Zu langes Sitzen bei der Arbeit oder beim Autofahren führt oft zu einer Steifheit oder Verkürzung des Psoas-Muskels. Dieser Zustand kann behandelt werden, indem der Psoas-Muskel zusammen mit den Sehnen und anderen Muskeln um ihn herum gestärkt und gedehnt wird.
Schritt
Methode 1 von 3: Dehnung des Psoas-Muskels
Schritt 1. Führen Sie die Psoasdehnung durch, während Sie auf einem Bein knien
Beginnen Sie die Übung, indem Sie mit dem rechten Fuß auf dem Boden auf den Boden knien und das Knie um 90° beugen. Achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule bis zum Steißbein senkrecht zum Boden steht. Während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren.
- Halten Sie für 20-30 Sekunden, während Sie tief atmen. Machen Sie die gleiche Bewegung, während Sie knieen und Ihren linken Fuß auf den Boden stellen.
- Um die Steifheit des Psoas-Muskels zu überwinden, führen Sie diese Bewegung 2-3 mal täglich aus.
Schritt 2. Kombinieren Sie die Psoasdehnung mit der Quadrizepsdehnung
Die Gesäß- und Quadrizepsmuskeln unterstützen und stärken den Psoas-Muskel. Um diese Muskeln gleichzeitig zu dehnen, setzen Sie die Übung im obigen Schritt fort, indem Sie Ihr rechtes Bein vom Boden heben und es mit der rechten Hand halten und nahe an Ihr Gesäß bringen. Nachdem Sie sich einen Moment festgehalten haben, senken Sie Ihr rechtes Bein langsam auf den Boden und führen Sie dann die gleiche Bewegung aus, indem Sie Ihr linkes Bein vom Boden heben.
Schritt 3. Führen Sie Innenrotationen durch, um den Psoasmuskel vollständig zu dehnen
Diese Bewegung wird ausgeführt, während man auf einem Bein kniet und dann das nach hinten zeigende Bein einzieht, so dass der Psoas vollständig gestreckt ist.
- Um diese Bewegung mit der richtigen Technik zu modifizieren, bewegen Sie das nach hinten zeigende Bein leicht in eine diagonale Position anstatt in einen geraden Rücken. Heben Sie die Fußsohle vom Boden ab und bringen Sie sie dann zum anderen Fuß, so dass die Position nach innen gedreht wird.
- 30 Sekunden halten und dann dieselbe Bewegung ausführen, während Sie auf dem anderen Bein ruhen.
Schritt 4. Führen Sie die Haltung des Soldaten I durch, um den Psoas zu isolieren
Stellen Sie sich vor eine Wand und treten Sie mit dem rechten Fuß etwas weiter nach hinten. Beuge dein linkes Knie und strecke dein rechtes Bein auf den Zehenspitzen. Strecke deine Arme nach oben und drücke mit deinen Handflächen gegen die Wand. Drücke deine Hüften nach vorne, bis dein linkes Knie um 90° gebeugt ist.
- Halten Sie für 20-30 Sekunden, während Sie tief atmen. Stellen Sie sich wieder gerade hin und machen Sie die gleiche Bewegung, indem Sie mit dem linken Fuß nach hinten treten.
- Anfänger werden es bequemer finden, die Haltung des Kriegers I mit Hilfe einer Wand einzunehmen. Auch wenn Sie viel Yoga praktiziert haben, können diese Haltungsänderungen immer noch hilfreich sein, um den Psoas-Muskel zu isolieren.
Schritt 5. Führen Sie die Brückenhaltung durch, um den Psoasmuskel vollständig zu dehnen
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander. Ziehe deine Fersen nah an dein Gesäß. Strecken Sie Ihre Arme seitlich mit den Handflächen nach oben. Während Sie Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren und tief atmen, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet.
- Halten Sie für 5-10 Sekunden und senken Sie dann Ihren Körper langsam auf den Boden. Wenn Sie ein paar Mal geübt haben, halten Sie ein paar Sekunden länger.
- Rückenbeugende Haltungen, wie die Brückenhaltung, helfen Ihnen, Ihre Hüftmuskulatur vollständig zu strecken, während Sie Ihren Psoas dehnen.
Schritt 6. Machen Sie die Halbfrosch-Haltung für eine anspruchsvollere Übung
Beginnen Sie die Übung, indem Sie auf dem Rücken liegen und Ihr rechtes Knie vor der Brust umarmen, während Sie Ihr linkes Bein strecken. Halten Sie für einen Moment, bis Sie sich wohl fühlen und senken Sie dann Ihr rechtes Knie nach links, so dass Ihr rechter Oberschenkel über Ihren linken Oberschenkel kreuzt. Während Sie Ihr rechtes Knie noch beugen, rollen Sie sich nach links, so dass Ihr rechter Oberschenkel senkrecht zu Ihrer Hüfte steht, und legen Sie sich dann auf den Bauch.
- Im Liegen können Sie Ihre Arme strecken oder seitlich ausstrecken, während Sie die Ellbogen um 90° beugen.
- Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, sodass Ihre Schulterblätter senkrecht zum Boden stehen. Je höher der Körper vom Boden abgehoben wird, desto intensiver wird die Dehnung des Psoas. 10-15 Sekunden halten und dann langsam wieder auf dem Rücken liegen. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie das linke Knie zur Brust ziehen.
Schritt 7. Führen Sie Hüftmuskelverlängerungen durch
Radfahren und Laufen verursachen oft Verspannungen in den Hüftbeugern. Überwinden Sie dies durch Übungen, die Ihre Hüftmuskulatur dehnt, wie zum Beispiel Rollerblading oder Eislaufen.
Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, machen Sie Cross-Training oder verwenden Sie einen Crosstrainer, zusätzlich zum Laufen auf einem Laufband oder Treten eines Heimtrainers
Methode 2 von 3: Stärkung des Psoas-Muskels
Schritt 1. Machen Sie eine Aufwärmübung, indem Sie wie Frankenstein laufen
Stellen Sie sich aufrecht hin, während Sie Ihre Schultern leicht nach hinten ziehen. Bereiten Sie eine Fläche vor, die groß genug ist, damit Sie mit großen Schritten geradeaus gehen können. Strecken Sie beide Arme parallel zum Boden nach vorne aus. Strecken Sie bei jedem Schritt Ihre Beine vor sich und heben Sie sie so hoch wie möglich. Senken Sie Ihren Fuß auf den Boden, während Sie nach vorne treten, und heben Sie dann das andere Bein auf die gleiche Weise an.
- Führen Sie diese Bewegung 10 Schritte vorwärts, umgekehrte Richtung aus und gehen Sie dann 10 Schritte zurück in die Ausgangsposition.
- Versuchen Sie, den Rücken beim Gehen gerade zu halten. Normalerweise beugt sich Ihr Körper nach vorne, wenn Sie Ihr Bein anheben, wenn Ihre Psoas- und Kniesehnenmuskeln steif sind.
- Diese Bewegung lässt dich mit gestrecktem Körper und gestreckten Beinen vorwärts treten wie ein Monster in Frankenstein. Neben der Dehnung des Psoas-Muskels eignet sich diese Bewegung auch als Aufwärmübung, um den Unterkörper zu beugen.
Schritt 2. Machen Sie die Bootshaltung, um den Psoas-Muskel zusammenzuziehen
Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich aufrecht auf den Boden setzen, die Knie beugen und die Füße auf den Boden stellen. Strecke deine Arme vor dir aus und halte deine Schienbeine. Lehnen Sie sich zurück, während Sie Ihren Rücken strecken. Wenn deine Ellbogen gerade sind, nimm deine Hände von deinen Schienbeinen, aber halte sie parallel zum Boden.
- Halten Sie für 20-30 Sekunden, während Sie tief atmen.
- Holen Sie sich in die perfekte Bootshaltung, indem Sie Ihre Beine strecken, so dass Ihr Körper und Ihre Beine eine V-Form bilden. Beginnen Sie mit dem Üben, indem Sie 10-15 Sekunden lang aushalten. Wenn Ihre Muskeln stärker werden, halten Sie bei jeder Übung 5 Sekunden länger.
- Neben der Stärkung des Psoas-Muskels ist die Bootshaltung nützlich, um das Körpergleichgewicht zu trainieren und gleichzeitig die Rücken- und Rumpfmuskulatur zu stärken.
Schritt 3. Führen Sie eine umgekehrte Plank (umgekehrte Plank-Haltung) durch
Setzen Sie sich mit den Handflächen hinter dem Gesäß schulterbreit auseinander auf den Boden, die Finger zeigen nach vorne. Aktivieren Sie Ihre Gesäß- und Kniesehnen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, während Sie Ihre Ellbogen strecken und Ihre Knie um 90° beugen.
Halte 20-30 Sekunden lang, wenn du zum ersten Mal übst. Wenn die Muskeln stärker sind, machen Sie diese Haltung 30-60 Sekunden lang, während Sie Ihre Beine strecken, Ihre Schultern nach hinten ziehen und Ihre Arme strecken
Schritt 4. Führen Sie Beinheben (Beinheben) durch, um den Psoas-Muskel zu stärken
Während du an einer Stange hängst, um Klimmzüge zu üben, hebe beide Beine nahe an deine Brust, während du deine Knie beugst. Nutzen Sie die Kraft Ihrer Rumpfmuskulatur, um diese Bewegung auszuführen, um Ihren Körper davon abzuhalten, sich zu bewegen. Nutzen Sie den Schwung nicht, um Ihr Bein nach oben zu schwingen.
- Beginnen Sie mit dem Üben, indem Sie diese Bewegung 5-10 Mal ausführen. Wenn der Psoas und die umliegenden Muskeln stärker werden, erhöhen Sie allmählich die Bewegungsmenge.
- Stellen Sie sicher, dass der Pfosten hoch genug ist, damit Sie sich daran festhalten können, während Sie Ihre Arme und Beine vom Boden strecken.
- Wenn du keine Stange zum Üben von Klimmzügen hast, setze dich auf einen Stuhl und hebe deine Beine so hoch wie möglich. Sie können Ihre Knie beugen, um die Übung weniger anstrengend zu machen, oder Ihre Beine strecken, wenn Sie etwas anspruchsvolleres möchten. Halten Sie für 10-15 Sekunden, senken Sie Ihre Füße auf den Boden und führen Sie dieselbe Bewegung mehrmals aus.
Methode 3 von 3: Testen und Schützen des Psoas-Muskels
Schritt 1. Führen Sie den Thomas-Test durch, um die Flexibilität des Psoas-Muskels zu beurteilen
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank (zum Krafttraining) oder auf einen Tisch. Achte darauf, dass dein Po auf der Tischkante liegt und umarme dein rechtes Knie vor deiner Brust. Strecken Sie Ihr linkes Bein und senken Sie es auf den Boden ab, ohne den Rücken vom Tisch zu heben. Machen Sie die gleiche Bewegung, indem Sie Ihr linkes Knie vor Ihrer Brust umarmen.
- Wenn der M. psoas steif ist, kann das Bein nicht auf den Boden sinken. Möglicherweise müssen Sie Ihren unteren Rücken beugen, um Ihre Beine abzusenken.
- Oft sind die linke und die rechte Psoasflexur unterschiedlich. Wenn Sie dies bemerken, trainieren Sie die steifen Muskeln mehr, um die Flexibilität auszugleichen.
Schritt 2. Bewerten Sie die Stärke des Psoas-Muskels
Stellen Sie sich an eine Wand gelehnt und heben Sie ein Bein an, bis Ihre Knie auf Hüfthöhe sind, während Sie Ihre Knie um 90 ° beugen und 30 Sekunden lang halten.
- Diese Übung ist auch nützlich, um die Kraft anderer Muskeln zu testen, beispielsweise der Gesäßmuskulatur. Führen Sie den Test an beiden Füßen durch.
- Grundsätzlich ist der Psoas-Muskel relativ stark. Du musst keine steifen Muskeln stärken. Wenn Sie 1 Mal 30 Sekunden lang stehen können, ist der Psoas-Muskel ziemlich stark. Wenn Sie es 30 Sekunden lang nicht halten können, machen Sie Hüftbeuger, um den Psoas-Muskel zu stärken.
Schritt 3. Machen Sie eine Pause, wenn Sie lange sitzen müssen
Langes Sitzen bei der Arbeit oder Autofahren macht den Psoas-Muskel steif und verkürzt. Außerdem werden die Muskeln schwach, wenn Sie zu viel sitzen.
- Nehmen Sie sich bei der Arbeit am Computer die Zeit, aufzustehen und eine Weile zu gehen, nachdem Sie etwa 1 Stunde gesessen haben. Verwenden Sie nach Möglichkeit eine höhenverstellbare Werkbank oder arbeiten Sie im Stehen, damit Sie nicht zu lange sitzen.
- Alle 1-2 Stunden im Auto sitzend, während Sie lange Strecken zurücklegen, halten Sie am Rastplatz für einen gemütlichen Spaziergang, um Ihre Beine und Hüften zu entspannen.
