Der Bizeps ist eine Gruppe von Muskeln in deinem Arm, die "sprudeln", wenn du deinen Arm beugst und anspannst. Um es größer zu machen, reicht es sicherlich nicht aus, die gleiche Übung immer und immer wieder zu machen. Erfahren Sie mehr über Trainingsstrategien, Bizepsübungen und Änderungen des Lebensstils, um einen großen, starken Bizeps zu bekommen.
Schritt
Methode 1 von 4: Bizeps-Übung
Schritt 1. Machen Sie Kurzhantelcurls
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie mit beiden Händen jeweils eine Hantel und positionieren Sie diese auf der rechten und linken Körperseite. Heben Sie mit ausgestreckten Armen die Hanteln an, wobei die Handflächen nach innen zeigen. Beuge deine Arme, um die Hanteln in Richtung Brust zu heben.
- Führen Sie diese Übung mit 6 bis 8 Wiederholungen in 2 Übungssätzen durch. Erhöhen Sie den Trainingsanteil nach ein oder zwei Wochen auf 3 Sätze. Danach können Sie das Gewicht der verwendeten Hanteln erhöhen.
- Wenn Sie keine Kurzhanteln haben, können Sie auch Kettlebells oder eine Langhantel verwenden.
Schritt 2. Machen Sie einen Schräghantelcurl
Setzen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel auf einen Trainingsstuhl. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die auf beiden Seiten des Körpers nach unten ausgestreckt ist. Hebe nacheinander eine Hantel in jeder Hand. Hanteln sollten angehoben werden, bis sie in voller Linie mit Ihren Schultern und Ellbogen sind. Senken Sie dann die Hanteln langsam ab, bis sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Machen Sie zwischen 6 und 8 Wiederholungen in 2 Sätzen von Übungen. Erhöhen Sie Ihr Training nach ein oder zwei Wochen auf 3 Sätze und fügen Sie dann Gewichte hinzu, wenn Sie stärker werden.
- Möglicherweise müssen Sie für diese Übung ein leichteres Gewicht verwenden, als Sie es normalerweise bei einer Kurzhantel-Curl-Übung verwenden würden. Das ist kein Problem; eine Schrägposition erschwert das Heben von Gewichten und Sie können Ihren Bizeps in dieser Position immer noch gut trainieren.
Schritt 3. Machen Sie einen Konzentrations-Curl
Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und schulterbreit auseinander auf einen Trainingsstuhl. Lehnen Sie sich nach vorne, sodass Ihr rechter Ellbogen die Innenseite Ihres rechten Knies berührt und Ihre Arme nach unten ausgestreckt sind. Heben Sie die Hanteln in Richtung Brust, halten Sie die Ellbogen vom Verrutschen und bleiben Sie an derselben Stelle.
- Wenn Sie Ihren rechten Arm trainieren, können Sie Ihre linke Hand auf Ihr linkes Knie legen, um Ihren Körper in einer stabilen Position zu halten. Und umgekehrt.
- Machen Sie zwischen 6 und 8 Wiederholungen in 2 Sätzen der Übung und wiederholen Sie dann die Übung, um Ihren linken Arm zu trainieren.
Schritt 4. Machen Sie Klimmzüge
Diese Übung mag anfangs schwierig sein, ist aber eine hervorragende Möglichkeit, den Bizeps zu vergrößern. Halte die Eisenstange mit deinen Händen schulterbreit auseinander und deine Handflächen zeigen nach innen. Überkreuzen Sie Ihre Beine und heben Sie Ihren Körper an, bis Ihr Kinn höher ist als Ihre Hände. Senke deinen Körper langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Machen Sie zwischen 6 und 8 Wiederholungen in 2 Sätzen von Übungen. Erhöhen Sie den Teil der Übung auf 8 bis 12 Wiederholungen und 3 Übungssätze, wenn Ihre Kraft zugenommen hat.
- Um die Intensität der Übung zu erhöhen, tragen Sie einen Bleigurt. Fügen Sie dem Bleigurt Gewicht hinzu, wenn Sie mit der Zeit stärker werden.
Methode 2 von 4: Stützmuskeln aufbauen
Schritt 1. Bauen Sie die Brustfliegenübung in Ihr Trainingsprogramm ein
Diese Übung trainiert sowohl Ihre Brustmuskeln als auch Ihren Bizeps und bietet eine solide Grundlage für sichere und effektive Bizepsübungen. Versuchen Sie also, diese Übung in Ihr Bizeps- oder Krafttrainingsprogramm aufzunehmen, wenn Sie Ihren Bizeps ausruhen möchten.
- Legen Sie sich zunächst auf einen Stuhl, sodass Kopf, Rumpf und Rücken gestützt werden, aber lassen Sie die Beine hängen. Beugen Sie Ihre Knie, sodass Ihre Füße am Ende des Stuhls flach auf dem Boden stehen. Beuge deine Ellbogen, sodass die Hanteln nahe deiner Brust sind.
- Beginnen Sie die Übung, indem Sie die Hanteln direkt von der Brust drücken. Senke deine Arme langsam zur Seite, bis du sie wieder hochheben kannst. Üben Sie sicherheitshalber unter Aufsicht von jemandem.
- Atme aus und bringe die Hanteln langsam in einer geschwungenen Bewegung zurück zur Mitte deiner Brust. Sobald sich die Hanteln in der Mitte treffen, wiederholen Sie diese Bewegung, indem Sie sie wieder seitlich am Körper absenken. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.
Schritt 2. Üben Sie Liegestütze
Diese Übung kann helfen, Kraft in Schultern, Brust und Trizeps aufzubauen, die alle in Verbindung mit dem Bizeps arbeiten. Wenn Sie diese Übungen in Ihr reguläres Programm integrieren, können Sie die Muskeln aufbauen, die Ihren Bizeps unterstützen.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte und legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe, etwas breiter als schulterbreit. Drücken Sie Ihre Füße zurück und legen Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden. Halten Sie die Augen nach unten, während Sie Kopf, Nacken und Wirbelsäule gerade halten.
- Drücken Sie Ihre Arme, um Ihren Körper so weit wie möglich anzuheben. Dein Körper sollte gerade bleiben. Halte deine Bauchmuskeln, während du Liegestütze machst.
- Nachdem Sie Ihre Arme so weit wie möglich gedrückt haben, senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Lassen Sie Ihre Brust oder Ihren Kopf nicht auf den Boden fallen.
- Wiederholen Sie diese Übung so oft wie empfohlen oder bis Sie sich müde fühlen.
Schritt 3. Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm Stretching hinzu
Dehnen ist sehr wichtig, um die Muskeln zu entspannen und den Erholungsprozess zu beschleunigen. Ziehen Sie daher in Erwägung, Dehnübungen wie Yoga in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Ihr Bizeps und Ihre Stützmuskulatur die Aufmerksamkeit erhalten, die sie verdienen.
Sie können gezielte statische Dehnungen der Muskeln durchführen. Ganzkörperdehnungen wie Yoga können jedoch eine gründliche Dehnung der von Ihnen trainierten Muskeln, einschließlich der kleineren Stützmuskeln, ermöglichen
Methode 3 von 4: Techniken üben
Schritt 1. Üben Sie nicht jeden Tag
Sie könnten denken, dass Ihr Bizeps durch tägliches Training schneller wächst. In Wirklichkeit werden Ihre Muskeln jedoch in den Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten stärker, da sie Zeit haben, sich zu erholen. Mit der Zeit wird der Bizeps größer, um schwerere Gewichte heben zu können.
- Trainieren Sie Ihren Bizeps nicht mehr als zweimal pro Woche, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Trainiere andere Körperteile an Tagen, an denen du nicht trainierst, um deinen Bizeps zu vergrößern.
Schritt 2. Begrenzen Sie die Länge Ihrer Übung
Wenn Sie in jeder Trainingseinheit zu lange trainieren, kann dies Ihren Bizeps belasten und zu Verletzungen führen, sodass Sie beim Training keine Fortschritte erzielen. Deine Armmuskeln sind anfälliger als andere Muskeln in deinem Körper, also dränge dich nicht, sie zu überanstrengen. Eine 30-minütige Trainingseinheit ist die ideale Zeit, um Kraft aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen.
Schritt 3. Während Sie üben, geben Sie Ihr Bestes
Trainiere in jeder dieser 30-minütigen Trainingseinheiten so hart wie möglich. Heben Sie das schwerste Gewicht, das Sie für ein paar Wiederholungen heben können, damit Ihre Trainingseinheit zu einer Trainingseinheit mit der höchstmöglichen Intensität wird und Sie nicht mehr weitermachen können. Bodybuilder nennen diese Methode "Training bis zum Versagen", weil Sie mit genügend Gewicht trainieren müssen, um die anderen Wiederholungen nicht zu beenden.
- Bestimmen Sie das Gewicht Ihrer "Zug bis zum Versagen"-Belastung, indem Sie ein Gewicht wählen, das Sie nicht mehr als 6 - 8 Mal heben können, bevor Ihre Muskeln nicht mehr stark sind. Wenn Sie in der Lage sind, mehrere Übungssätze ohne Schweißausbruch zu absolvieren und trotzdem fortfahren zu können, müssen Sie das Gewicht der Gewichte erhöhen, die Sie heben. Auf der anderen Seite, wenn Sie mit dem Gewicht nicht ein oder zwei Übungen hintereinander machen können, reduzieren Sie das Gewicht des Gewichts.
- Ihr „Train to Failure“-Gewicht wird mit zunehmender Muskelkraft allmählich zunehmen. Fügen Sie alle 2 Wochen etwa 0,5 kg zu dem Gewicht hinzu, das Sie heben, und verwenden Sie denselben Standard, um festzustellen, ob das Gewicht, das Sie heben, zu schwer oder zu leicht ist.
Schritt 4. Verwenden Sie die richtige Körperhaltung
Ihr "Zug bis zum Versagen"-Gewicht sollte das Gewicht sein, das Sie heben können, wenn Sie die richtige Haltung für das Training einnehmen. Die Verwendung der richtigen Position kann Verletzungen Ihres Bizeps verhindern und die Muskelmasse gut erhöhen.
- Seien Sie beim Heben von Gewichten nicht zu schnell; kontrollierte Bewegungen verwenden. Senken Sie das Gewicht langsam und nicht zu schnell ab.
- Wenn Sie in der richtigen Haltung trainiert haben, die Übung aber nicht länger als ein paar Wiederholungen ausführen können, bedeutet dies, dass Sie zu viel Gewicht tragen. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und steigern Sie Ihre Kraft.
- Lassen Sie zwischen den Sätzen etwa 45 Sekunden Pause, damit sich Ihre Muskeln ausruhen können.
Methode 4 von 4: Änderungen des Lebensstils
Schritt 1. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von kalorienreichen Lebensmitteln
Wenn Sie hart trainieren, müssen Sie viele Kalorien zu sich nehmen, um genügend Energie zu bekommen, aber zu viel zu essen kann eine Fettschicht auf Ihrem Körper aufbauen, die die Muskeln bedeckt, für die Sie so hart gearbeitet haben.
- Wählen Sie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte/Reis.
- Trinken Sie viel Wasser, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen und den Hunger zu reduzieren, wenn Sie hart trainieren.
Schritt 2. Essen Sie viel Protein
Protein hilft dem Körper beim Muskelaufbau, daher solltest du beim Krafttraining viel Protein zu dir nehmen.
- Essen Sie Geflügel, Fisch, Rindfleisch, Eier und andere Proteinquellen, um Ihre Muskeln aufzubauen.
- Bohnen, Blattgemüse, Tofu und andere pflanzliche Proteinquellen sind ebenfalls eine gute Wahl.
Schritt 3. Versuchen Sie, Kreatin einzunehmen
Kreatin ist eine Aminosäure, die vom Körper natürlich produziert wird, um große und starke Muskeln aufzubauen. Viele Bodybuilder nehmen Kreatinpräparate ein, um in die gewünschte Form zu kommen. Obwohl von der FDA nicht zugelassen, gilt Kreatin als sicher, wenn es in Dosen von 5 Gramm eingenommen wird. Die Food and Drug Administration (FDA) ist die Lebensmittel- und Arzneimittelaufsichtsbehörde der US-Regierung.
- Wählen Sie ein Kreatin-Supplement in Pulverform, das mit Wasser gemischt und mehrmals täglich eingenommen werden kann.
- Nach der anfänglichen "Auffüllphase" durch Trinken großer Mengen Wasser gemischt mit Kreatin, um diese zusätzlichen Aminosäuren im Körper aufzubauen, reduzieren Sie dann allmählich die Dosis zur Erhaltung.
Tipps
- Verwenden Sie einen engen Griff, um den inneren Bizeps zu trainieren, und einen weiten Griff, um den äußeren Bizeps zu trainieren.
- Vergessen Sie nicht, sich immer zu dehnen, aufzuwärmen und abzukühlen. Diese Maßnahme soll das Risiko einer Ellbogenentzündung verringern.
- Die Hauptübung für den Bizeps ist der Klimmzug, bei dem Ihr Körpergewicht mit einer Vielzahl von Bewegungen angehoben wird.
- Trainieren Sie eine Muskelgruppe nie länger als 20 Minuten. Wenn Sie wirklich hart trainieren möchten, machen Sie Ihr Training nicht länger als 45 Minuten. Wenn Sie länger trainieren, wird Ihr Körper kein Testosteron mehr produzieren, sondern stattdessen Cortison produzieren, eine stressauslösende Chemikalie, die die Fettablagerungen in Ihrem Körper erhöht.
- Verbrauchen Sie große Mengen an Protein. Verbrauchen Sie 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Ihrer LEAN BODY MASS (magere Körpermasse/Gewicht, allgemein abgekürzt als LBM). Wie man es berechnet: Angenommen, Sie wiegen 90,7 kg und 24% dieses Gewichts stammen aus Fett, dann beträgt Ihre fettfreie Körpermasse 71,6 kg. Mit diesem großen LBM müssen Sie 185 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen
