Wie man die Gewohnheit des Überessens überwindet (mit Bildern)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 11:03

Wir haben alle in den Ferien zu viel gegessen und dann bereut, zwei Portionen Omas Spezialcurry gegessen zu haben. Zwanghaftes Essattacken ist jedoch eine viel ernstere Erkrankung und die am häufigsten auftretende Essstörung, insbesondere in den Vereinigten Staaten. Die chronische Aktivität des schnellen Verzehrs großer Mengen an Lebensmitteln kann zu Reue, Hilflosigkeit und immenser Scham führen. Schlimmer noch, übermäßiges Essen kann auch einige schwerwiegende gesundheitliche Komplikationen im Zusammenhang mit Gewichtszunahme auslösen, insbesondere Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen. Daher ist es der Schlüssel zu einem gesunden und glücklichen Lebensstil, Wege zu finden, um Ihren Lebensmittelkonsum zu reduzieren.

Schritt

Teil 1 von 5: Emotionale Gründe für übermäßiges Essen überwinden

Schritt 1. Konsultieren Sie einen Therapeuten, insbesondere wenn Sie an einer Binge-Eating-Störung (BED) leiden

In vielen Fällen liegen tief verwurzelte psychische Probleme vor, die zu zwanghaften Essstörungen beitragen. Die Suche nach Hilfe bei einem ausgebildeten Berater kann helfen, zugrunde liegende Probleme mit dieser Angewohnheit wie Angstzustände, Depressionen oder ein negatives Körperbild aufzudecken, das Ihre Fähigkeit, sich selbst zu kontrollieren, missbrauchen kann.

Es gibt überwältigende Beweise dafür, dass die Mehrheit der Menschen, bei denen BED diagnostiziert wurde, auch eine zugrunde liegende affektive Störung haben.
Auch wenn Sie kein Bett haben, kann ein Therapeut sehr hilfreich sein, wenn Sie die Gewohnheit haben, unter Stress zu essen. Ein Therapeut kann dir helfen herauszufinden, was dich ängstlich, depressiv, traurig usw. macht und dir helfen, gesunde Wege zu lernen, mit diesen Emotionen umzugehen.
Bringen Sie Ihr Ernährungstagebuch zum Treffen Ihres Therapeuten mit, damit Sie Informationen über Ihre Gewohnheiten mit dem Therapeuten teilen können. Der Blick auf den Inhalt des Tagebuchs kann dem Therapeuten auch helfen, da er oder sie in der Lage sein kann, Muster oder Auslöser zu erkennen, deren Sie sich nicht bewusst waren.

Schritt 2. Verwalten Sie Ihre Wut und Traurigkeit

Emotionale Esser verbergen oft ihre Gefühle und wenden sich dem Essen zu, um sich besser zu fühlen. Das Erlernen eines gesunden Umgangs mit negativen Emotionen kann zu übermäßigem Essen führen. Obwohl Sie vielleicht das Gefühl haben, dass Sie nicht kontrollieren können, wie viel Sie essen, besteht das Hauptproblem wahrscheinlich darin, dass Sie das Gefühl haben, Ihre Emotionen nicht kontrollieren zu können. Wenn Sie anfangen, wütend, traurig oder andere unangenehme Gefühle zu empfinden, finden Sie gesunde Wege, diese Emotionen auszudrücken oder damit umzugehen. Rufen Sie einen engen Freund an, beginnen Sie mit dem Tagebuchschreiben oder beginnen Sie mit dem Malen - nehmen Sie an konstruktiven Aktivitäten teil, von denen Sie wissen, dass Sie sich besser fühlen, nicht schlechter. Wenn Ihre Wut- oder Traurigkeitsgefühle auf vergangene Wunden zurückzuführen sind, kann es hilfreich sein, wie folgt damit umzugehen:

Schreiben Sie Briefe an Menschen, die Sie verletzt haben. Du musst den Brief nicht abschicken, aber wenn du deine Wut und Traurigkeit zu Papier bringst, kann das oft helfen, Stress abzubauen.
Schließe Frieden mit dir selbst. Stellen Sie sich vor den Spiegel und verzeihen Sie sich alles, was Sie verletzt hat. Jeglicher Selbsthass, den Sie in sich tragen, muss besprochen und ausgedrückt werden, um den Heilungsprozess zu beginnen.

Schritt 3. Beschränken Sie Ihre Essgewohnheiten, wenn Sie gestresst sind

Vermeiden Sie es, bei Stress nach Ihrem Lieblingsessen zu greifen. Erkenne, wenn du dich von Stress überwältigt fühlst und finde andere Wege, ihn zu entlüften. Einige der folgenden stressreduzierenden Techniken können helfen:

Machen Sie eine Weile einen Spaziergang. Schon ein 15-minütiger Spaziergang kann Ihrem Körper helfen, Wohlfühl-Endorphine in Ihrem Gehirn freizusetzen, die helfen können, Stress abzubauen.
Spielen Sie mit Haustieren. Verbringen Sie Zeit damit, Ihr Haustier der Freisetzung des Hormons Oxytocin zu widmen, einer Chemikalie, die produziert wird, wenn Sie mit einem geliebten Menschen zusammen sind und Glücksgefühle fördern.
Atemübungen. Wenn Ihr Geist mit Gedanken gefüllt ist, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich auf etwas so Einfaches wie Ihren Atem zu konzentrieren. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Refokussierung auf den gegenwärtigen Moment durch Atemübungen oder Meditation Stress und Angst reduziert.
Yoga machen.
Lerne zu meditieren. Meditation ist ein Stress-Buster, der normalerweise überall durchgeführt werden kann.

Schritt 4. Lernen Sie, auf Ihren Bauch zu hören

Häufige Fragen "Bin ich satt?" für sich selbst kann Sie manchmal sofort dazu bringen, die Dinge objektiv zu betrachten. Oft essen wir nach Belieben, ohne darauf zu achten, was unser Körper uns sagen will. Menschen mit Essgewohnheiten essen in der Regel auch noch lange, wenn ihr Magen voll ist. Aber sie ignorieren die Nachrichten, die ihr Körper sendet.

Die Bewertung Ihres Hungerlevels auf einer Skala von eins bis 10 kann sehr hilfreich sein. Eine Skala von 1 bedeutet, dass Sie so hungrig sind, dass Sie sich schwindelig, schwach oder hungrig fühlen, und 10 bedeutet, dass Sie so satt sind, dass Ihnen übel wird. Fünf bedeutet, sich satt zu fühlen – weder hungrig noch satt.
- Essen Sie, wenn Ihr Hunger bei drei oder vier liegt, und versuchen Sie, Hunger bei ein oder zwei zu vermeiden.
- Hören Sie auf zu essen, wenn Sie fünf oder sechs Jahre alt sind - entweder zufrieden oder "angenehm satt"
Halten Sie beim Essen eine Viertelstunde an und fragen Sie sich: "Bin ich noch hungrig?" Wenn Sie immer noch Hunger haben, essen Sie weiter. Halten Sie dann auf halbem Weg an und fragen Sie "Bin ich noch hungrig?" Denken Sie daran, Sie müssen Ihren Teller nicht aufessen.

Schritt 5. Langeweile abbauen

Viele Menschen essen zu viel, nur weil sie sich langweilen. Wenn Sie das Gefühl haben, zu viel Freizeit zu haben, verlassen Sie das Haus. Such dir ein Hobby. Helfen Sie ehrenamtlich Menschen in Not. Gehen Sie ins Kino (aber halten Sie sich von Straßenverkäufern fern). Rufen Sie einen Freund an, um Ihren Geist mit Aktivitäten zu füllen, bei denen Sie keine Süßigkeiten essen.

Teil 2 von 5: Andere Verhaltensweisen loswerden, die zu übermäßigem Essen führen

Schritt 1. Essen Sie langsam

Überessen beinhaltet den schnellen Verzehr von Nahrung. Aber langsam zu essen und sich die Zeit zu nehmen, sich auf das Essen selbst zu konzentrieren (wie es schmeckt, die Temperatur usw.), kann manchmal helfen, den Drang zu überessen zu beruhigen. Diese Art des vorsichtigen Essens ist zu einer bekannten Methode zur Reduzierung von übermäßigem Essen geworden und wird von Ärzten, Prominenten, Köchen und dergleichen befürwortet.

Essen Sie nicht im Stehen, im Auto oder bei anderen Aktivitäten. Setzen Sie sich hin, um Ihre Mahlzeit zu sich zu nehmen. Versuchen Sie, Situationen zu vermeiden, in denen Sie Ihr Essen sehr schnell essen müssen.
Stoppen Sie und platzieren Sie Ihren Löffel zwischen jedem Bissen.
Kauen Sie Ihr Essen gründlich und schlucken Sie es, bevor Sie den Löffel wieder anheben.
Erlauben Sie sich die Textur der Speisen zu spüren und achten Sie auf Geschmack und Aroma.

Schritt 2. Schalten Sie den Fernseher aus

Es ist möglich, dass die Ursache Ihres Essens nicht Stress oder andere Gefühle sind – Sie essen möglicherweise zu viel, einfach weil Sie zu abgelenkt sind, um auf die Signale Ihres Körpers zu hören. Vermeiden Sie Ablenkungen beim Essen – schalten Sie Fernseher und Computer aus, schließen Sie Ihre Bücher – und konzentrieren Sie sich auf den Inhalt Ihres Tellers und darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt. Forscher haben herausgefunden, dass das regelmäßige Essen während des Fernsehens dazu führt, dass weniger Obst und Gemüse und mehr Fast Food, Limonade und ungesunde Snacks konsumiert werden.

Schritt 3. Ändern Sie Ihre Umgebung

Der Mensch ist ein Wesen mit Gewohnheiten. Die Verwendung eines anderen Tellers oder das Sitzen an einer Stelle, an der Sie normalerweise nicht essen, kann Ihnen das zusätzliche Bewusstsein geben, das Sie benötigen, um zur richtigen Zeit mit dem Essen aufzuhören. Wie ein registrierter Ernährungsberater einmal sagte, können kleine Dinge wie die Änderung der Essenszeiten und die Reduzierung der Tellergröße für das Abendessen im Laufe der Zeit große Veränderungen bewirken.

Teil 3 von 5: Gute Gewohnheiten entwickeln

Schritt 1. Beginnen Sie mit dem Training

Steh auf und bewege dich. Die stimmungsaufhellende Wirkung von Sport ist bekannt. Sport kann Stresshormone abbauen und deine Energie und Stimmung verbessern. Setzen Sie sich zum Ziel, jeden Tag 20 bis 30 Minuten lang moderates Training zu machen. Einige Trainingsformen, die die Moral steigern, sind:

Yoga
Schwimmen
Erklimme einen Berg oder Hügel

Schritt 2. Befreien Sie sich von der Versuchung

Befreien Sie die Speisekammer und den Kühlschrank von Ihrem Lieblingsessen. Du kannst nichts essen, was es nicht gibt, und jetzt, da du ein Ernährungstagebuch geführt hast und weißt, welche Lebensmittel du oft zu viel isst, behalte diese Informationen im Hinterkopf, wenn du in den Supermarkt gehst. Wenn Sie oft in die Versuchung von Keksen und Schokoladenstückchen geraten, zwei der häufigsten Lebensmittelauslöser für übermäßiges Essen, vermeiden Sie den Bereich, in dem Süßigkeiten und Snacks verkauft werden.

Bleiben Sie im Umkreis des Lebensmittelgeschäfts. Kekse, Chips, Limonade und andere ungesunde Snacks sind häufig in den Gängen von Lebensmittelgeschäften zu finden, während Sie Dinge wie Produkte, frisches Fleisch und Meeresfrüchte rund um die Lebensmittelgeschäfte finden

Schritt 3. Finger weg von Fast Food

Bekämpfen Sie den Drang, auf dem Heimweg von der Arbeit Ihre Lieblings-Drive-Thru-Steckdose zu besuchen. Der Stress des Tages kann dazu führen, dass Sie viele Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt bestellen. Wenn Ihre Entschlossenheit immer noch ins Stocken gerät und Sie sich in einer Warteschlange wiederfinden, sollten Sie einen gesünderen Salat oder ein kalorienarmes Menü anstelle der üblichen, nicht nahrhaften Mahlzeiten bestellen.

Teil 4 von 5: Heute mit übermäßigem Essen fertig werden

Schritt 1. Vergib dir selbst

Es gibt viele Rückschläge und das ist gut so. Schlechte Gewohnheiten, die jahrelang andauern, werden nicht über Nacht aufhören. Versuchen Sie, geduldig mit sich selbst zu sein und sich mit Freundlichkeit und Vergebung zu belohnen.

Schritt 2. Lass die Scham los

In Scham, Wut und Traurigkeit zu ertrinken, wird nur einen Teufelskreis erzeugen, der zu der Gewohnheit führt, zu viel zu essen, was noch schlimmer wird. Einige konstruktive Möglichkeiten, Enttäuschung auszudrücken, die kein übermäßiges Essen beinhalten, sind:

Abschied nehmen von der Vergangenheit. Alles, was Sie jetzt getan haben, ist Vergangenheit. Erinnern Sie sich daran, dass die Vergangenheit nicht geändert werden kann, aber die Zukunft kann immer noch geändert werden. Alles, was Sie tun können, ist aus Ihren Fehlern zu lernen und weiterzumachen.
Finden Sie heraus, warum Sie außer Kontrolle geraten. Wenn Sie darüber nachdenken und darüber schreiben, was Sie in die Irre führt (Lebensmittel auslösen, bestimmte Emotionen fühlen usw.), können Sie Schuldgefühle reduzieren und sich wieder auf die Genesung konzentrieren.
Setze positive Erinnerungen. Helfen Sie sich, Ihre Schüchternheit zu reduzieren, indem Sie Wege finden, um sich in Zukunft zu verbessern. Verwenden Sie eine App oder installieren Sie Kalendererinnerungen auf Ihrem Computer, um sich selbst positive Nachrichten zu senden.

Schritt 3. Suchen Sie bei Bedarf Unterstützung

Allein durch dieses Problem zu gehen ist schwer. Andere Gleichgesinnte zu finden kann ein wichtiger Teil des Genesungsprozesses sein. Es gibt mehrere nationale Organisationen mit Treffen in regionalen und lokalen Zweigstellen, an denen Sie teilnehmen können. Oder, wenn Sie es kaum erwarten können, sofort mit jemandem zu sprechen, suchen und kontaktieren Sie andere Personen online in einem Chatroom oder treten Sie einem Forum oder Message Board bei:

Overeaters Anonymous oder eine Selbsthilfegruppe, die Menschen mit Essgewohnheiten hilft.
NEDA (wenn Sie sich in den USA befinden)
Akademie für Essstörungen
Gesunder Chat. Website
Gesunde Orte Foren

Teil 5 von 5: Überessen verstehen

Schritt 1. Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Unwissenheit gibt nicht immer ein Gefühl von Frieden. Alles aufzuschreiben, was du isst, kann eine augenöffnende Erfahrung sein, da die meisten Menschen dazu neigen, zu unterschätzen, wie viel sie essen. Auch das Nachverfolgen der Essenszeiten kann dabei helfen, Krisenherde zu erkennen, nämlich bestimmte Tageszeiten, zu denen Sie dazu neigen, zu viel zu essen. Oder ein Ernährungstagebuch kann Ihnen schnell zeigen, welche Lebensmittel Sie am häufigsten zu viel essen.

Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen, sollten Sie angeben, wann Sie gegessen haben, was Sie gegessen haben und wie viel davon. Darüber hinaus sollten Sie auch notieren, was Sie gerade gemacht haben, Ihre Stimmung und Ihre Umgebung zum Zeitpunkt des Essens.
Bringen Sie Stift und Papier mit oder verwenden Sie ein Smartphone, um Ihre Nahrungsaufnahme aufzuzeichnen. Verlassen Sie sich nicht auf das Gedächtnis - denken Sie daran, die meisten Menschen unterschätzen, wie viel sie essen, und Sie tun dies eher, wenn Sie sich allein auf das Gedächtnis verlassen. Sie können auch auf kleine Snacks (z. B. eine Handvoll Süßigkeiten aus einem Glas auf dem Schreibtisch eines Kollegen) oder einen Bissen Kuchen vom Teller Ihres Freundes verzichten (diese zählen auch alle).
Stellen Sie sicher, dass Sie Portionsgrößen und Beilagen wie Salatdressing genau erfassen.
Ein Beispiel für ein Ernährungstagebuch können Sie hier einsehen.

Schritt 2. Beachten Sie alle Muster in Ihrem Ernährungstagebuch

Indem Sie zusätzliche Details in Ihr Tagebuch schreiben, wie Ihre Stimmung oder Ihr Essumfeld, können Sie Muster und Auslöser für übermäßiges Essen aufdecken. Sie können zum Beispiel bemerken, dass Sie zu viel essen, wenn Sie gestresst oder traurig sind oder wenn Sie bei Ihren Eltern sind oder nachdem Sie mit einem älteren Geschwister gesprochen haben. Dies wird als Essen aus Stress oder emotionales Essen angesehen.

Andere Dinge, auf die Sie achten sollten, sind lange Pausen zwischen den Mahlzeiten (die dazu führen können, dass Sie zu viel essen, wenn Sie endlich essen) und Essen unterwegs (z. B. im Auto oder beim Aufstehen und anderen Aktivitäten) oder vorne des Fernsehers oder eines Computers (die meisten Menschen neigen dazu, mehr zu essen, wenn ihre Aufmerksamkeit abgelenkt ist und sich nicht auf das Essen konzentriert).
Seien Sie sich der Auswirkungen des Einatmens von Aromen oder des Betrachtens von Lebensmitteln bewusst. Vielleicht zeigt Ihnen Ihr Tagebuch, dass Sie dem Drang nach Essen nicht widerstehen können, wenn Sie auf dem Heimweg durch eine herrlich duftende Bäckerei gehen. Auch wenn Sie vorher keinen Hunger hatten, kann der Geruch von frisch gebackenem Brot Ihren Magen knurren lassen.

Schritt 3. Informieren Sie sich über emotionales Essverhalten

Ihr Ernährungstagebuch kann darauf hinweisen, dass Sie essen, um mit schwierigen Emotionen fertig zu werden oder vielleicht einfach nur aus Langeweile. Nehmen Sie Essen zu sich, wenn Sie sich traurig, gestresst, wütend, unruhig, einsam, gelangweilt oder müde fühlen? Anstatt mit unangenehmen Gefühlen umzugehen, können Sie versuchen, sie durch Essen zu mildern. Leider löst das Essen nichts, was dieses unangenehme Gefühl verursacht. Während Sie sich im Moment vielleicht besser fühlen, werden die schlechten Emotionen irgendwann zurückkehren.

Stress bewirkt, dass der Körper das Hormon Cortisol ausschüttet, das auch als "Stresshormon" bekannt ist und die Reaktion des Körpers auf "Kampf oder Flucht" auslösen kann, wenn er mit einem Problem konfrontiert ist. Diese Reaktion kann Ihren Appetit steigern, was dazu führt, dass Ihr Körper beruhigende Nahrungsmittel verlangt (normalerweise solche, die mit Zucker und schneller Energie gefüllt sind), um die Kampf-oder-Flucht-Reaktion zu fördern. Wer unter chronischem Stress durch Schule, Beruf, Familie oder das Umfeld leidet, hat ein höheres Risiko, zum emotionalen Esser zu werden

Schritt 4. Verstehe den Unterschied zwischen körperlichem Hunger und emotionalem Hunger

Anfangs kann es schwierig sein zu erkennen, wann Sie wirklich hungrig sind und wann Sie essen, weil es durch Emotionen ausgelöst wird. Bevor du den Kuchen oder die Chips vor dir verschlingst, bedenke Folgendes:

Kam der Hunger plötzlich? Körperlicher Hunger kommt allmählich, während emotionaler Hunger plötzlich und intensiv auftritt.
Haben Sie das Gefühl, dass Sie sofort essen müssen? Körperlicher Hunger kann normalerweise warten. Wenn Sie aufgrund von Emotionen hungrig sind, werden Sie das Gefühl haben, dass Sie essen müssen im Augenblick.
Haben Sie nur Appetit auf bestimmte Lebensmittel? Wenn Sie für eine Auswahl an Nahrungsmitteln offen sind, besteht die Möglichkeit, dass Sie körperlichen Hunger verspüren. Aber wenn du auf ein bestimmtes Essen fixiert bist, verspürst du wahrscheinlich emotionalen Hunger.
Essen Sie über das Sättigungsgefühl hinaus? Wenn Sie essen, bis Ihr Magen voll ist, sich aber dennoch unzufrieden fühlen, essen Sie wahrscheinlich emotional und nicht, um den körperlichen Hunger zu stillen. Der körperliche Hunger hört auf, wenn der Magen voll ist.
Fühlen Sie sich bemitleidet, beschämt, hilflos oder beschämt? Wenn Sie diese Gefühle erleben, essen Sie wahrscheinlich, um ein emotionales Bedürfnis zu befriedigen, nicht um einen körperlichen Hunger zu stillen.

Schritt 5. Achten Sie auf die Anzeichen von BED

Überessen oder Überessen bedeutet nicht unbedingt, dass Sie Bett haben. BED ist eine häufige Essstörung. Diese Störung gilt als schwer und lebensbedrohlich, kann aber auch geheilt werden. BED kann nur von einem Arzt diagnostiziert werden. Sprechen Sie daher unbedingt mit Ihrem Arzt, wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie BED haben. Anzeichen dieser Störung sind:

Essen Sie viel schneller als normal und essen Sie über einen längeren Zeitraum (normalerweise weniger als zwei Stunden) mehr als die meisten Menschen gleichzeitig essen.
Gefühl der Kontrolle beim Essen.
Essen Sie privat, weil es Ihnen peinlich ist, wie viel Sie essen.
Übermäßige Nahrungsaufnahme, wenn Sie nicht hungrig sind.
Sich verlegen fühlen, bedauern, deprimiert oder angewidert von der Menge an Essen, die Sie essen.
Kein Versuch, die Situation für das nächste Überessen zu verbessern, d. h. Sie versuchen nicht, dies durch Ausspucken oder Übertraining zu kompensieren.
Führen Sie diese Art des Essens drei Monate lang mindestens einmal pro Woche durch.
Beachten Sie, dass das Gewicht nicht unbedingt mit dem BED zusammenhängt. Ihr Gewicht kann normal sein oder Sie können leicht, mittelschwer oder stark fettleibig sein. Es ist wichtig, dass Sie sich daran erinnern, dass nicht jeder Übergewichtige die Angewohnheit hat, zu viel zu essen oder an Bett zu leiden.