Gewichtsverlust kann nicht durch sofortige Mittel oder Zaubertränke erreicht werden. Um ein paar Pfunde zu verlieren, müssen Sie Ihre Ernährung umstellen und Sport treiben, um Kalorien zu verbrennen. In letzter Zeit sind viele Diätprogramme im Trend, wie das Keto-Programm, Paleo und Whole30. Wie auch immer Sie sich entscheiden, der Erfolg des Diätprogramms wird durch einfache wirksame Tipps bestimmt, nämlich eine gesunde Ernährung durch die Vermeidung nährstoffreicher Lebensmittel, den Verzehr nahrhafter Lebensmittel, die Erhöhung der Aufnahme von Gemüse, Obst und fettfreien Proteinquellen. Nehmen Sie sich zusätzlich zu einer Diät die Zeit für mäßige körperliche Betätigung wie Cardio, HIIT (hochintensives Intervalltraining) oder regelmäßiges Gewichtheben. Nehmen Sie diese Aktivitäten in Ihren wöchentlichen Trainingsplan auf. Durch eine Diät und regelmäßige Bewegung können Sie abnehmen und gleichzeitig Ihre Gesundheit erhalten, Ihr Aussehen verbessern und Ihr Selbstbewusstsein stärken!
Schritt
Teil 1 von 5: Nahrhafte kalorienarme Lebensmittel essen
Schritt 1. Essen Sie zu jeder Mahlzeit einen halben Teller stärkefreies Gemüse
Führen Sie eine Diät durch, indem Sie mehr Gemüse essen. Neben dem geringen Kaloriengehalt enthält Gemüse viele wichtige Nährstoffe, um die Gesundheit zu erhalten. Viele Experten empfehlen, täglich mindestens 4 Portionen Gemüse zu sich zu nehmen, aber um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Gemüseaufnahme erhöhen. Sie werden sich satt fühlen, ohne zu viel zu essen, wenn Sie die richtigen Portionen stärkefreies Gemüse essen.
Stärkefreies Gemüse wie Blumenkohl, Brokkoli, Karotten, Zucchini, Salat und Spargel lassen sich zu vielfältigen leckeren Gerichten verarbeiten, die nicht langweilig werden
Schritt 2. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit 1 Portion fettfreies Protein zu sich
Fettfreie Proteine wie Huhn, Eier, Weißfisch (Lachs und Thunfisch), Rindfleisch und Hülsenfrüchte spielen eine wichtige Rolle beim Abnehmen, da sie für den Aufbau fettfreier Muskeln und die Beschleunigung des körpereigenen Stoffwechsels von Vorteil sind.
- Als Richtwert gilt: 1 Portion Fleisch hat ungefähr die Größe einer erwachsenen Handfläche.
- Wenn Sie kein Fleisch mögen oder Vegetarier sind, kaufen Sie Fleischersatz auf pflanzlicher Basis für eine gesündere Alternative! Suchen Sie nach diesen Zutaten im Tiefkühlbereich des Supermarkts.
Schritt 3. Ersetzen Sie raffinierte Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Diät schneller abnehmen kann. Anstatt Kohlenhydrate aus der Nahrung zu streichen, reduzieren Sie Ihre Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker. Essen Sie Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel. Begrenzen Sie die Aufnahme von Kohlenhydratquellen auf maximal 1 Portion oder etwa einen Teller zu jeder Mahlzeit.
- Holen Sie sich genügend gesunde Kohlenhydrate, indem Sie Obst, Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen, Linsen und schwarze Bohnen), Vollkornprodukte (wie Hafer, brauner Reis, Quinoa, Vollkornbrot und Nudeln) und Knollen essen.
- Begrenzen Sie die Nahrungsmenge je nach Art der Kohlenhydrate. Ermitteln Sie den Nährwert jeder Lebensmittelzutat und berechnen Sie ihn vor dem Verzehr sorgfältig.
Schritt 4. Wählen Sie kalorienarme Snacks und Dressings
Kalorien und Kohlenhydrate steigen sofort an, sobald Sie Ihrem Lieblingsessen Dressing hinzufügen. Zum Beispiel enthält 1 Esslöffel Mayonnaise 90 Kalorien! Ersetzen Sie Ihre Lieblingsdressings und Snacks durch kalorienarme Lebensmittel.
Verwenden Sie Kräuter als Gewürze zum Kochen, da sie weniger Kalorien haben und das Essen leckerer machen
Schritt 5. Essen Sie nahrhafte Snacks zwischen den Mahlzeiten
Eine gesunde Ernährung, die für die Gewichtsabnahme von Vorteil ist, besteht darin, mehrmals täglich Snacks zu sich zu nehmen, damit Sie den Hunger nicht zurückhalten und zu viel essen müssen. Achten Sie deshalb darauf, dass Sie kalorienarme Snacks essen, die reich an Nährstoffen sind, die sättigen.
- Als nahrhaften Snack, der satt macht, können Sie Früchte (wie Bananen oder Äpfel), 30 Gramm Nüsse, eine kleine Tüte Karotten und Sellerie mit Hummus oder Beef Jerky essen.
- Sie können nahrhafte Snacks mit 100 Kalorien in Supermärkten kaufen. Bereiten Sie mehrere Tüten im Schrank vor und nehmen Sie 1-2 Tüten mit, wenn Sie unterwegs sind, um Ihren Magen zu füllen, wenn Sie Hunger verspüren.
Teil 2 von 5: Reduzierung der Kalorienaufnahme durch Getränke
Schritt 1. Trinken Sie keine Soda, Fruchtsäfte, alkoholische Getränke und andere kalorienreiche Getränke
Eine schnelle Möglichkeit, die tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren, besteht darin, die Flüssigkeitsaufnahme zu reduzieren, da viele Menschen die Kalorienzahl ihres Lieblingsgetränks vergessen oder nicht kennen. Um schnell Gewicht zu verlieren, sollten Sie diese Getränke nicht während der täglichen Aktivitäten konsumieren.
Schritt 2. Trinken Sie täglich 8-13 Gläser Wasser
Wasser zu trinken ist sehr effektiv zur Gewichtsreduktion, da Wasser keine Kalorien enthält, aber dafür sorgt, dass Sie sich satt fühlen und den Hunger verzögern können. Machen Sie es sich also zur Gewohnheit, täglich 8-13 Gläser Wasser zu trinken.
Entgegen der landläufigen Meinung werden Körperflüssigkeitsretention und Wasserfett durch mangelnde Flüssigkeitsaufnahme verursacht, nicht durch zu viel Trinken
Schritt 3. Bereiten Sie ein kalorienarmes, aromatisiertes Getränk zu
Wenn du kein Wasser trinkst, wähle ein anderes Getränk, das wenig Kalorien, Zucker und Kohlenhydrate enthält, wie Kaffee oder Tee, das fast ausschließlich aus Wasser besteht. Konsumieren Sie außerdem zuckerfreie Getränke wie Wasser mit Zitronensaft, Energy-Drinks oder aromatisierte Limonaden.
Teil 3 von 5: Eine Routine beim Essen machen, um Gewicht zu verlieren
Schritt 1. Führen Sie ein Tagebuch, um die Nahrungsaufnahme aufzuzeichnen
Bevor Sie abnehmen, können Sie einen Ernährungsberater konsultieren. Einen Ernährungsberater zu finden ist jedoch nicht einfach und die Beratungsgebühren sind in der Regel teuer. Suchen Sie stattdessen über Websites nach Beratungsdiensten oder laden Sie kostenlose Handy-Apps herunter. Geben Sie alle Lebensmitteldaten, die Sie essen, und deren Messungen in die App ein, um die tägliche Kalorienaufnahme und den Nährwert jedes Lebensmittels zu ermitteln. Verwenden Sie diese Informationen, um Ihre Ernährung zu überwachen und geeignete Gewichtsverlustziele zu bestimmen.
- Wenn Sie die Lebensmittel, die Sie essen, aufzeichnen, finden Sie heraus, zu welcher Zeit Sie am meisten essen, welche Lebensmittel die höchsten Kalorien haben und wie der Nährstoffgehalt dieser Lebensmittel aufgeschlüsselt ist. Diese Informationen spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung eines effektiven Diätprogramms.
- Laden Sie kostenlose Apps aus dem Apple App Store oder Google Play herunter, z. B. MyFitnessPlan, My Food Diary und MyPlate.
Schritt 2. Führen Sie regelmäßig Intervallfasten durch
Anstatt 3 große Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, essen Sie alle in 8-10 Stunden, zum Beispiel von 11 bis 7 Uhr oder 21 Uhr, und fasten Sie dann bis zum nächsten Tag. Während des Fastens sollten Sie nur Wasser oder kalorienfreie Getränke trinken.
- Mehrere Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten die Wirksamkeit des Diätprogramms erhöht, indem es den Stoffwechsel beschleunigt und die Körperfettverbrennung bei regelmäßigem Training erhöht.
- Beginnen Sie 1 oder 2 Tage die Woche mit Intervallfasten. Nach einigen Wochen fügen Sie nach und nach 1-2 Tage hinzu, bis Sie eine ganze Woche fasten können.
Schritt 3. Essen Sie ein größeres Frühstück und Mittagessen als Abendessen
Bei gleicher Portionsgröße enthält die Nahrung, die vor und nach 20:00 Uhr verzehrt wird, die gleichen Kalorien, jedoch wird die körperliche Aktivität abends oder vor dem Schlafengehen in der Regel reduziert. Anstatt ein kleines Frühstück und ein großes Abendessen zu essen, essen Sie ein großes Frühstück und Mittagessen und ein kleines Abendessen. Auf diese Weise können Sie Kalorien verbrennen, die Sie beim Frühstück und Mittagessen erhalten, während Sie Ihr tägliches Leben führen.
Wenn dieser Schritt schwer umzusetzen ist, essen Sie 4-5 mal täglich kleine Mahlzeiten, anstatt 3 große Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Dieser Schritt hält dich satt, indem du genug isst, um dich nicht zu verwöhnen, wie es oft passiert, wenn der Magen hungrig ist
Schritt 4. Genieße ab und zu dein Lieblingsessen, damit dir nicht langweilig wird
Eine Diät durchzuführen, indem man eine Vielzahl von Menüs auf einmal vermeidet, ist nicht einfach, besonders wenn Sie Ihre Lieblingsspeisen nicht genießen können. Überwinden Sie dies, indem Sie 1-2 mal pro Woche ein Lieblingsmenü wie Eis oder Fruchtsaft zu sich nehmen, um den Appetit und die Lust, sich selbst zu verwöhnen, zu reduzieren.
Wählen Sie verarbeitete Lebensmittel (zB Eis, Kekse, Chips oder abgepackte Getränke), die nahrhaft sind! Normalerweise werden diese Produkte in den Lebensmittelregalen in Supermärkten platziert. Bestellen Sie auch online und lassen Sie es sich nach Hause liefern
Teil 4 von 5: Aerobic üben
Schritt 1. Nehmen Sie sich die Zeit, um etwa 30 Minuten am Tag Aerobic zu üben
Neben der Ernährungsumstellung müssen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren. Cardio-Training ist nützlich, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu steigern, indem der Rhythmus der Herzfrequenz beschleunigt wird. Wenn Sie noch nie Cardio gemacht haben, beginnen Sie Ihr Herz-Kreislauf-Training mit Gehen, Joggen, Laufen, Schwimmen, Radfahren oder mit einem Rudergerät.
Führen Sie beim Training gemäß Ihrem Fitnessniveau moderates Aerobic-Training durch, das jedoch so anstrengend ist, dass Sie schwer atmen, schwitzen und Ihre Herzfrequenz höher als normal ist
So berechnen Sie die Zielherzfrequenzzone (THRZ): Berechnen Sie zunächst die maximale Herzfrequenz (MHR) mit der Formel: Alter – 220. Multiplizieren Sie dann das Ergebnis mit 0, 6 und 0, 9, um die Unter- und Obergrenze von THRZ zu bestimmen. Eine Zahl zwischen 60 % und 90 % MHR ist Ihr THRZ.
Schritt 2. Führen Sie während des regelmäßigen Trainings ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durch
HIIT ist eine effektive Methode zur Maximierung der Körperfettverbrennung bei jeder Trainingseinheit. Versuchen Sie beim Üben von HIIT, Ihr Herz so kurz wie möglich so schnell wie möglich schlagen zu lassen, ruhen Sie sich eine Weile aus und trainieren Sie dann erneut, um Ihre Herzfrequenz so schnell wie möglich zu schlagen.
Füllen Sie 1-2 Cardio-Trainingseinheiten mit HIIT-Workouts aus. Ein effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, HIIT mit Cardiotraining mit statischer Intensität zu kombinieren, wie zum Beispiel 30 Minuten Joggen
Führen Sie Standard-HIIT-Übungen gemäß dieser Anleitung durch:
• 1 Minute sprinten, dann 2 Minuten joggen. Wiederholen Sie 4 weitere Male.
• 45-mal Bergsteiger, 20-mal Liegestütze, 1 Minute Plankenhaltung, 20-mal Crunches. Ruhen Sie 1 Minute aus und wiederholen Sie dann 4 weitere Male.
• Sternsprung 50 Mal, Burpee 15 Mal, Ausfallschritt mit dem rechten Fuß 15 Mal nach vorne und dem linken Fuß 15 Mal. Ruhen Sie 1 Minute aus und wiederholen Sie dann 4 weitere Male.
Schritt 3. Führen Sie während der täglichen Aktivitäten körperliche Bewegung durch
Sie müssen sich nicht nur an ein körperliches Trainingsprogramm nach einem Zeitplan halten, sondern müssen sich auch so viel wie möglich bewegen, während Sie sich an Ihre tägliche Routine halten. Dieser Schritt ist nützlich, um den ganzen Tag über Kalorien zu verbrennen.
- Benutzen Sie so oft wie möglich die Treppe, anstatt den Aufzug zu nehmen.
- Beim Einkaufen im Supermarkt oder auf dem Weg zur Arbeit einen Parkplatz abseits des Eingangs suchen und dann ein paar Minuten laufen.
- Wenn Sie ein persönliches Gespräch mit einem Kollegen führen möchten, gehen Sie mit ihm spazieren, während Sie eine Diskussion führen.
- Bringen Sie das Mittagessen ins Büro und essen Sie dann im Speisesaal zu Mittag, damit Sie einen kurzen Spaziergang machen können.
- Nutze beim Fernsehen Werbepausen, um Sport zu treiben, wie Crunches, Star Jumping oder Ausfallschritte.
Schritt 4. Steigern Sie die Intensität der Übung allmählich
Wenn Sie bereits eine Diät machen und regelmäßig Sport treiben, aber nicht abnehmen oder ein Plateau erleben, müssen Sie möglicherweise Ihre Trainingsintensität erhöhen oder länger trainieren. Wenn sich der Körper an die ausgeführten Aktivitäten anpasst, wird die Kalorienverbrennung aufgrund der Effizienz reduziert. Überwinden Sie dies, indem Sie die Dauer des Cardio-Trainings verlängern oder die Bewegungsgeschwindigkeit für die gleiche Dauer erhöhen.
Wenn Sie beispielsweise jeden Tag 20 Minuten gelaufen sind, verlängern Sie die Dauer Ihres Trainings um 5-10 Minuten pro Tag oder erhöhen Sie Ihre Laufgeschwindigkeit, ohne die Dauer Ihres Trainings zu verlängern
Teil 5 von 5: Fettfreie Muskeln aufbauen
Schritt 1. Führen Sie während des regelmäßigen Trainings Muskelstärkungsübungen mit Gewichten durch
Diese Übung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es auf lange Sicht zu halten. Welche Übung Sie auch immer machen (z. B. Bizeps-/Trizepscurls, Brustdrücken, Liegestütze oder Kreuzheben), machen Sie jeweils 3 Sätze, 12 pro Satz. Um das richtige Gewicht zu finden, verwenden Sie zu Beginn Ihres Trainings leichte Gewichte und erhöhen Sie dann das Gewicht nach und nach, bis Sie sich anstrengen müssen, um es zu heben.
Muskelstärkende Übungen oder das Heben von Gewichten verbrennen nicht viele Kalorien, aber sie sind vorteilhaft für den Aufbau fettfreier Muskelmasse und erhöhen die Fähigkeit des Körpers, Kalorien zu verbrennen
Schritt 2. Führen Sie Muskelstärkungsübungen mit Ihrem Körpergewicht als Gewicht durch
Ohne Hanteln oder Kurzhanteln können Sie die Muskulatur stärken, da Sie nur Ihr Körpergewicht einsetzen müssen, um verschiedene Bewegungen auszuführen. Auf diese Weise können Sie überall üben, im Büro, zu Hause, im Park oder woanders in Ihrer Freizeit!
- Mache Liegestütze, Planks, Kniebeugen, Ausfallschritte, Bergsteiger und Burpees, um das Heben von Gewichten mit deinem Körpergewicht zu üben.
- Machen Sie jede Bewegung 15 Mal oder halten Sie die Übung 1 Minute lang, um 1 Satz abzuschließen, und machen Sie dann 2 weitere Sätze.
Schritt 3. Trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen, um Gewicht zu verlieren, indem Sie die Muskeln gleichmäßig stärken
Achten Sie bei Muskelkräftigungsübungen darauf, dass Sie die 6 Hauptmuskelgruppen trainieren: Brust, Bizeps, Trizeps, Rücken, Beine und Schultern. Nehmen Sie sich die Zeit, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche für mindestens 20 Minuten pro Trainingseinheit zu trainieren. Trainiere nicht 2 Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe.
