Viele Menschen möchten abnehmen, um ihre Gesundheit zu erhalten oder sich auf ein besonderes Ereignis vorbereiten. 5 Pfund in einer Woche zu verlieren mag unmöglich erscheinen, aber mit Diät und Bewegung ist es machbar!
Schritt
Teil 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Begrenzen Sie die Kohlenhydrataufnahme
Untersuchungen zeigen, dass man am schnellsten abnehmen kann, wenn man sich an eine kohlenhydratarme Ernährung hält. Um in einer Woche 5 Kilogramm abzunehmen, reduzieren Sie den Verzehr von Lebensmitteln, die viele Kohlenhydrate enthalten.
- Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Begrenzen Sie die Kohlenhydrataufnahme, indem Sie den Verzehr von Lebensmitteln reduzieren, deren größte Zusammensetzung Kohlenhydrate sind, wie z. B. Lebensmittel auf Getreidebasis. Brot, Reis, Nudeln und andere Getreidesorten, die viele Kohlenhydrate enthalten, können in sicheren Grenzen reduziert werden, da die Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln gewonnen werden können.
- Auch Milchprodukte, Wurzelfutter und Früchte enthalten Kohlenhydrate. Reduzieren Sie den Verzehr dieser Lebensmittel, aber vermeiden Sie sie nicht ganz, da sie eine Quelle von Nährstoffen sind, die für die Erhaltung der Gesundheit von Vorteil sind.
Schritt 2. Essen Sie fettarmes Protein
Verzehren Sie nicht nur die Kohlenhydrataufnahme, sondern auch fettfreies Protein nach Bedarf. Eine proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung ist vorteilhaft, um die Gewichtsabnahme zu beschleunigen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie fettarme Proteinquellen als kalorienarme Lebensmittel zu sich nehmen, die für die Gewichtsabnahme von Vorteil sind. Verzehren Sie dafür Geflügel ohne Haut, Eier, fettarmes Rindfleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Tofu.
- Wählen Sie zu jeder Mahlzeit ein Proteinmenü und konsumieren Sie gesunde Snacks, um den empfohlenen täglichen Proteinbedarf zu decken, der 90-120 Gramm oder ungefähr die Größe eines Scheckhefts beträgt.
- Protein macht länger satt und verhindert Hunger und Heißhunger. Daher unterstützt der Proteinkonsum Gewichtsverlustprogramme.
Schritt 3. Füllen Sie den halben Teller mit Gemüse
Um die Diät zu vervollständigen, machen Sie es sich zur Gewohnheit, einen halben Teller Gemüse und Obst als kalorienarmes Menü zu sich zu nehmen, das eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe enthält.
- Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten empfiehlt, einen halben Teller Obst oder Gemüse zu essen. Diese Diät kann auf fast jedes Diätprogramm angewendet werden, auch wenn Sie abnehmen. Der Verzehr von kohlenhydrat- und zuckerhaltigen Früchten sollte jedoch eingeschränkt werden.
- Verzehren Sie zu jeder Mahlzeit mindestens 1 Portion Gemüse, bestehend aus 1-2 Tassen grünem Gemüse. Wenn Sie lieber Obst essen, essen Sie ein kleines Stück oder maximal eine Tasse in kleine Stücke geschnittenes Obst.
- Obst und Gemüse sind kalorienarme Lebensmittel. Der Verzehr von kalorienarmen Lebensmitteln zu jeder Mahlzeit ist nützlich, um die Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion zu reduzieren.
Schritt 4. Trinken Sie Wasser nach Bedarf
Auch wenn Sie nicht abnehmen müssen, stellen Sie sicher, dass der Wasserbedarf Ihres Körpers immer gedeckt wird. Darüber hinaus ist das Trinken von Wasser für die Gewichtsabnahme von Vorteil.
- Viele Gesundheitsexperten empfehlen, täglich mindestens 2 Liter Wasser oder 8 Gläser zu trinken. Dies ist jedoch nur eine allgemeine Anleitung. Einige schlagen vor, dass Sie täglich bis zu 13 Gläser Wasser trinken.
- Gewöhnen Sie sich an, kalorienfreie Flüssigkeiten wie Wasser, Erfrischungsgetränke, koffeinfreien Kaffee und Tee ohne Milch und ohne Zucker zu trinken.
- Wenn Sie dehydriert sind, sendet Ihr Körper ein Signal an Ihr Gehirn, das Ihnen signalisiert, dass Sie hungrig sind. Infolgedessen isst du Lebensmittel oder Snacks, damit du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du benötigst.
- Machen Sie es sich außerdem zur Gewohnheit, vor dem Essen 1-2 Gläser Wasser zu trinken, damit Sie sich satt fühlen und weniger essen.
Schritt 5. Nehmen Sie Mahlzeitenersatz ein
Viele Gesundheitsexperten und Ernährungswissenschaftler empfehlen nicht, 5 kg in einer Woche zu verlieren, da dies unsicher oder schwer zu erreichen ist. Sie können jedoch deutlich abnehmen, wenn Sie Shakes oder Riegel als Mahlzeitenersatz zu sich nehmen.
- Nahrungsersatzstoffe sind im Allgemeinen sehr kalorienarm und proteinreich, sodass sie als Ersatz konsumiert werden können, da sie Protein, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und essentielle Mineralien enthalten, die in Lebensmittelzutaten enthalten sind.
- Diätprogramme, die durch den Verzehr von Ersatzmahlzeiten durchgeführt werden, sind sehr vielfältig. Sie können nach Rücksprache mit einem Arzt ein Diätprogramm unter Aufsicht eines Ernährungsberaters durchführen. Diese Programme sind normalerweise teurer, aber sicherer.
- Kaufen Sie Mahlzeitenersatz im Supermarkt oder Lebensmittelgeschäft für eine Diät. Suchen Sie vor dem Einkaufen im Internet nach Produktinformationen und wählen Sie dann diejenige aus, die zu Ihrem finanziellen Budget und Ihrem Lebensstil passt.
- Mahlzeitenersatz kann eingenommen werden, wenn ein sehr kurzes Diätprogramm durchgeführt wird. Nehmen Sie bei einer kalorienarmen Diät nicht länger als 2 Wochen Nahrungsergänzungsmittel ein.
Teil 2 von 3: Trainingsroutine
Schritt 1. Machen Sie pro Woche mindestens 150 Minuten Aerobic
Sport für Herz-Kreislauf-Training oder Aerobic-Übungen ist vorteilhaft, um mehr Kalorien zu verbrennen. In Kombination mit einem Diätprogramm helfen Ihnen diese Übungen, schnell Gewicht zu verlieren.
- Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten empfiehlt, mindestens 150 Minuten mäßig intensive körperliche Bewegung oder etwa 2,5 Stunden pro Woche zu machen. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen möchten, sollten Sie 300 Minuten pro Woche trainieren.
- Sie können Ihre bevorzugte Übung für ein Training mit mittlerer Intensität auswählen. Stellen Sie sicher, dass Sie so lange trainieren, bis Sie kurzatmig und verschwitzt sind, indem Sie 20-30 Minuten ohne Pause trainieren.
- Dazu können Sie zügig gehen, joggen/laufen, schwimmen, Kickboxen üben oder den Crosstrainer benutzen.
Schritt 2. Machen Sie 2-3 mal pro Woche Intervalltraining
Neben Aerobic ist ein Intervalltraining mit höherer Intensität (HIIT) erforderlich. Diese Übung ist vorteilhaft, um mehr Kalorien zu verbrennen, wenn sie regelmäßig durchgeführt wird.
- HIIT ist eine relativ neue Art zu trainieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Übung Ihnen hilft, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen. Darüber hinaus wird Körperfett durch eine erhöhte Kalorienverbrennung reduziert.
- HIIT ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel oder die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalorien zu verbrennen, für einige Stunden nach Beendigung des Trainings, sogar bis zu 24 Stunden, zu steigern.
- Sie können HIIT üben, indem Sie 1-minütige Sprints gefolgt von einem 1,5-minütigen Joggen mit mittlerer Intensität ausführen. Wiederholen Sie diese Übung 20 Minuten lang, beginnend mit einer 5-minütigen Aufwärmphase und endend mit einer 5-minütigen Abkühlung.
Schritt 3. Führen Sie tägliche Aktivitäten mit mehr Bewegung aus
Damit dein Körper in einer Woche mehr Kalorien verbrennen kann, achte darauf, dass du dich im Laufe deines Tages mehr bewegst. Je mehr Sie sich bewegen, desto höher ist Ihr täglicher Kalorienverbrauch.
- Tägliche Aktivitäten sind Aktivitäten, die Sie jeden Tag ausführen, wie zum Beispiel zum oder vom Auto zu gehen und Hausarbeiten zu erledigen.
- Erhöhen Sie die Intensität dieser Aktivitäten und gehen Sie jeden Tag mehr. Nehmen Sie sich mehr Zeit für Aktivitäten, die Treppen steigen, zu und von der Arbeit gehen, das Auto in einiger Entfernung parken oder auf der Stelle joggen, während Sie darauf warten, dass eine Anzeige geschaltet wird.
Schritt 4. Essen Sie keine Snacks
Sie können immer noch Gewicht verlieren, indem Sie 1-2 Mal am Tag gesunde Snacks zu sich nehmen, aber wenn Sie in kurzer Zeit Ergebnisse erzielen möchten, essen Sie keine Snacks, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
- Wenn Sie vor der geplanten Mahlzeit Hunger verspüren, trinken Sie 1 Glas Wasser oder entkoffeinierten Kaffee/Tee ohne Zucker. Die Flüssigkeit und der Geschmack des Getränks lassen das Gehirn es als Völlegefühl interpretieren.
- Wenn Sie einen Snack essen müssen, wählen Sie Lebensmittel, die 100-150 Kalorien enthalten. Darüber hinaus decken Sie den Proteinbedarf, indem Sie fettarmes Protein zu sich nehmen.
- Als gesunden Snack sollten Sie eine Handvoll Mandeln oder andere Nüsse, 1 Tasse Sojamilch, 1 Esslöffel (15 ml) Hummus, ein hartgekochtes Ei oder fettfreien griechischen Joghurt zu sich nehmen.
Teil 3 von 3: Einen gesunden Lebensstil implementieren
Schritt 1. Gewöhnen Sie sich an, jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf zu bekommen
Ein guter Schlaf spielt eine wichtige Rolle für die Erhaltung einer guten Gesundheit, er ist noch wichtiger, wenn Sie abnehmen möchten. Selbst wenn Sie nur eine Woche lang Diät halten, hat eine gute Nachtruhe große Auswirkungen.
- Der Körper wird den Gewichtsverlustprozess hemmen, wenn das Schlafbedürfnis nachts nicht erfüllt wird. Der erste Grund, Schlafmangel führt dazu, dass der Körper mehr Hormone ausschüttet, die Hunger auslösen. Der zweite Grund: Menschen mit Schlafmangel bevorzugen in der Regel fetthaltige Lebensmittel.
- Gewöhne dich daran, jeden Tag 7-9 Stunden zu schlafen. Erstellen Sie einen Schlafplan und wenden Sie ihn konsequent an, damit Ihre Schlafbedürfnisse erfüllt werden. Um gut zu schlafen, schalte das Licht und die elektronischen Geräte aus, bevor du zu Bett gehst.
Schritt 2. Umgang mit Stress
Wie bei Schlafmangel behindert übermäßiger Stress die Gewichtsabnahme. Versuchen Sie daher, Stress zu reduzieren und damit umzugehen.
- Jeder kann Stress erleben. Der Körper produziert Cortisol, wenn Sie ständig unter Stress stehen, selbst bei leichtem Stress. Neben der Hemmung der Gewichtsabnahme macht das Hormon Cortisol müde und hungrig.
- Wenden Sie Stressbewältigungstechniken an und führen Sie die folgenden Aktivitäten in Ihrem täglichen Leben aus, z. B. einen gemütlichen Spaziergang im Park machen, warmes Wasser in der Dusche genießen, mit Freunden oder Familienmitgliedern chatten, einen nützlichen Film ansehen oder ein Buch lesen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Stress umzugehen, der das Essen außer Kontrolle bringt oder Sie daran hindert, sich gesund zu ernähren und Gewicht zu verlieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Psychologen.
Schritt 3. Nehmen Sie ein rezeptfreies Diuretikum
Es ist nicht einfach, in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren. Sie können jedoch abnehmen, wenn Sie rezeptfreie Diuretika einnehmen können.
- Diuretika sind nützlich, um überschüssige Körperflüssigkeiten zu entfernen. Manchmal führt ein Diätprogramm oder ein Lebensstil dazu, dass der Körper überschüssige Flüssigkeit erhält. Dadurch fühlen Sie sich fett, aufgebläht oder die Waage zeigt einen höheren Wert an.
- Nehmen Sie für einige Tage rezeptfreie Medikamente ein. Sie werden in einer Woche ein paar Pfunde verlieren, weil Ihr Körper genügend Flüssigkeit abgibt.
- Nehmen Sie rezeptfreie Arzneimittel nicht zu lange ein, da dies gesundheitsschädlich ist, insbesondere wenn Sie nicht von einem Arzt beaufsichtigt werden. Bevor Sie rezeptfreie Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, ob sie sicher und nützlich für Sie sind.
Tipps
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie abnehmen, Ihre Ernährung umstellen oder eine neue Übung beginnen.
- Wenn Sie Hunger verspüren, trinken Sie vor dem Essen 2 Gläser Wasser, damit Sie weniger essen, weil Sie satt sind.
