Ein Adrenalinschub tritt auf, wenn die Nebennieren als Reaktion auf hohen Stress oder Angstzustände viel Adrenalin in den Körper pumpen. Es können Symptome auftreten, die einer Panikattacke ähneln, wie ein schnell ansteigender Puls und Herzklopfen, Schwitzen oder Schwindel. Auch wenn es sich manchmal unangenehm und beängstigend anfühlt, ist der Adrenalinschub eigentlich harmlos. Durch Anwendung von Entspannungstechniken oder Änderungen des Lebensstils kann die Häufigkeit und Intensität von Adrenalinschübe reduziert werden.
Schritt
Methode 1 von 2: Anwenden von Entspannungstechniken
Schritt 1. Atmen Sie tief ein
Tiefe Atemübungen, auch Pranayama genannt, können Spannungen abbauen und Ihnen helfen, sich zu entspannen. Atmen Sie tief durch, um sich zu entspannen und sich neu zu konzentrieren und die Symptome eines Adrenalinschubs zu reduzieren.
- Tiefes Atmen hilft dem Körper, Sauerstoff im Körper zu verteilen, was die Herzfrequenz senken und den Puls normalisieren kann. Tiefe Atemübungen helfen auch, die Muskeln zu entspannen, die sich durch den Adrenalinschub verkrampfen.
- Atmen Sie gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Atme zum Beispiel bis vier ein, zähle bis zwei und atme dann bis vier aus. Die Anzahl kann je nach Fähigkeit geändert werden.
- Um die Vorteile der tiefen Atmung zu maximieren, setzen Sie sich gerade hin, die Schultern nach hinten, die Füße flach auf dem Boden und lehnen Sie sich nicht zurück. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und üben Sie, langsam einzuatmen, bis Sie spüren, wie sich Ihr Bauch in Ihren Händen ausdehnt. Spannen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie durch den gespitzten Mund aus. Spüren Sie, wie sich das Zwerchfell mit dem Atem hebt und senkt.
Schritt 2. Zählen Sie bis 10 oder 20
Wenn du gestresst oder ängstlich bist oder einen Adrenalinschub verspürst, verlasse jede Situation, in der du dich befindest, und zähle bis 10. Zählen hilft deinem Gehirn, sich auf etwas anderes zu konzentrieren.
- Wenn Sie sich auf etwas anderes als die Ursache von Stress konzentrieren, hört Ihr Körper auf, Adrenalin zu produzieren.
- Zählen Sie bei Bedarf bis 20 und wiederholen Sie den Vorgang so oft wie nötig.
Schritt 3. Wenden Sie progressive Muskelentspannung an
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Stress oder Angst einen Adrenalinschub auslösen, entspannen Sie Ihren ganzen Körper, um sich zu beruhigen. Lege dich hin oder setze dich hin, dann spanne und entspanne jeden Muskel in deinem Körper. Beginnen Sie mit den Füßen:
- Spannen und entspannen Sie jeden Muskel des Körpers fünf Sekunden lang, beginnend mit den Beinen. Lassen Sie dann die Muskeln mit Tiefenentspannung entspannen. Nach 10 Sekunden die Wadenmuskulatur für 5 Sekunden anspannen und dann entspannen.
- Wiederholen Sie diese Sequenz, bis sie im Kopf beendet ist.
- Nach den Beinen geht es mit den Waden weiter. Wiederholen Sie den Vorgang für alle Muskelgruppen und fahren Sie fort, bis Sie Ihren Kopf erreichen.
Schritt 4. Entwickeln Sie positive Gedanken
Negative Gedanken können Stress, Anspannung und Angst verstärken und den Adrenalinschub noch verstärken. Indem Sie jede Situation positiv einrahmen, werden Sie in der Lage sein, den Adrenalinschub oder die Panikattacke zu bewältigen und zu kontrollieren.
- Framing Gedanken ist eine Technik, die den Umgang mit bestimmten Situationen durch positive Szenarien prägen kann.
- Sie haben es zum Beispiel mit einem verärgerten Kunden zu tun. Stellen Sie sich vor, Sie können den Kunden glücklicher machen, indem Sie das Problem lösen. Diese Gedanken können Ihnen helfen, eine unangenehme Situation positiver zu meistern und Panikattacken vorzubeugen.
- Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich ein positives Ergebnis vorzustellen, indem Sie sich einen friedlichen Ort wie einen Blumengarten vorstellen und sich selbst an diesem Ort vorstellen.
- Sie können auch Sensibilität üben. Dies ist der Prozess des Erkennens von Gedanken und wie sie sich auf Ihre Gefühle auswirken, ohne sie zu werten.
Schritt 5. Suchen Sie nach der lustigen und positiven Seite jeder Situation
Auch die schwierigsten Situationen haben eine positive und lustige Seite. Selbst wenn Sie es nicht persönlich sehen können, kann die Fähigkeit, es zu finden und es auszulachen, Sie entspannen und den Adrenalinrausch vermeiden.
- Mehrere Studien zeigen, dass Positivität stark zum Glück beiträgt.
- Wenn Sie beispielsweise fallen und sich am Ellbogen verletzen, konzentrieren Sie sich nicht auf den Schnitt oder Riss, der Ihre Kleidung befleckt. Lache stattdessen über deine eigene Unbeholfenheit oder lustige Dinge in der Situation.
Methode 2 von 2: Ändern Sie Ihren Lebensstil
Schritt 1. Kontrollieren Sie die Faktoren in Ihrem Leben, die Stress verursachen
Es gibt viele Dinge, die Sie nicht kontrollieren können, aber einige Dinge (wie Sie selbst, Ihre Handlungen und Entscheidungen) können Sie kontrollieren. Indem Sie lernen, mit Situationen umzugehen oder sie zu ignorieren, die Stress oder Angst verursachen, können Sie Ihren Adrenalinschub minimieren oder reduzieren.
- Erstellen Sie eine Liste mit Adrenalinauslösern. Lesen Sie die Liste und kreuzen Sie die Elemente an, die Sie steuern können.
- Eine Mitarbeiterbesprechung zum Beispiel bringt Ihr Adrenalin in Schwung. Ergreifen Sie Maßnahmen, um die Angst zu minimieren, z. B. vollständig vorbereitet zu sein, fünf Minuten vor einem Meeting zu meditieren oder neben einer positiven Person zu sitzen.
- Wenn ein Freund dich stresst, weil er Drama macht, verbringe weniger Zeit mit ihm. Denken Sie daran, dass Sie die andere Person nicht kontrollieren können, aber Sie können kontrollieren, wie Sie auf sie reagieren und wie viel Zeit Sie mit ihr verbringen.
Schritt 2. Trainieren Sie während der Woche so oft wie möglich
Es gibt Hinweise darauf, dass Aerobic- und Herz-Kreislauf-Training sich positiv auf die Stimmung auswirkt und zur Beruhigung beitragen kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
- 10 Minuten Bewegung reichen aus, um sich zu entspannen und zu konzentrieren. Ein 10-minütiger Spaziergang zum Beispiel wird Sie entspannen und Ihnen die Möglichkeit geben, über all die positiven Aspekte Ihres Lebens nachzudenken.
- Sport stimuliert die Produktion von Endorphinen und Serotonin, die die Stimmung verbessern und den Schlaf erleichtern sowie den Adrenalinschub minimieren oder reduzieren können.
- Jeder Sport ist gut. Ziehe in Erwägung zu gehen, zu wandern, zu schwimmen, zu rudern oder zu laufen.
- Die empfohlene Trainingsdauer beträgt 30 Minuten täglich an fünf Tagen in der Woche.
Schritt 3. Wende sanftes Yoga an
Sanftes Yoga kann verspannte Muskeln dehnen und Sie entspannen. Die Haltung des nach unten gerichteten Hundes kann sogar bis zu 10 Atemzügen helfen, sich zu entspannen und zu konzentrieren und wiederum Angst und Adrenalinschub zu kontrollieren.
- Mache sanfte Yoga-Übungen. Diese Art von Yoga dehnt verspannte Muskeln und entspannt sie. Zwei Möglichkeiten, mit dem Adrenalinkick umzugehen, sind Restorative Yoga und Yin Yoga
- Wenn Sie keine Zeit haben, eine Yoga-Sitzung zu praktizieren, machen Sie den nach unten gerichteten Hund für 10 Ein- und Ausatmungen. Der nach unten gerichtete Hund ist eine grundlegend wichtige Pose im Yoga, die nicht nur beruhigt und entspannt, sondern auch verspannte Muskeln dehnt.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Yoga beginnen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um dies zu tun.
Schritt 4. Nehmen Sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung an
Eine schlechte Ernährung kann Energie entziehen und Stress oder Angstzustände verursachen. Der Verzehr von gesunden Lebensmitteln und Snacks ist nicht nur gut für die allgemeine Gesundheit, sondern kann auch Stress und Angstzustände reduzieren und den Adrenalinschub lindern.
- Lebensmittel wie Spargel enthalten Nährstoffe, die die Stimmung verbessern und Stress minimieren.
- Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind, können auch Stress und Angst minimieren. Beispiele für Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-B-Gehalt sind Avocados und Nüsse.
- Ein Glas warme Milch kann Schlaflosigkeit und Angstzustände lindern, die normalerweise einen Adrenalinschub auslösen.
Schritt 5. Halten Sie sich von Koffein, Alkohol und Drogen fern
Alle Arten von illegalen Drogen sollten vermieden werden, während Alkohol und Koffein begrenzt werden sollten. Diese Substanzen können die Angst verstärken und Sie anfälliger für einen Adrenalinschub machen.
- Die meisten Erwachsenen vertragen 400 mg Koffein pro Tag. Diese Menge entspricht vier Tassen Kaffee oder zwei Energy-Drinks. Wenn Sie häufig einen Adrenalinschub verspüren, versuchen Sie, den Koffeinkonsum zu reduzieren.
- Frauen sollten nicht mehr als ein Getränk pro Tag trinken und Männer nicht mehr als zwei. Ein Beispiel für eine einzelne Getränkeportion sind etwa 350 ml Bier, 150 ml Wein und 50 ml 40% Likör.
Schritt 6. Planen Sie regelmäßige Pausen ein, um sich zu erfrischen und zu konzentrieren
Teilen Sie den Job, die Aufgabe oder die unangenehme Situation in Abschnitte auf, die einfacher zu handhaben sind. Ruhe kann Sie entspannen und Ihren Körper und Geist erfrischen. Ruhe hilft Ihnen auch, einen Adrenalinschub zu kontrollieren oder zu verhindern.
- Sie können den Alltagsstress abbauen, indem Sie ein Buch lesen, einen Film ansehen, ein Bad nehmen, mit Ihrem Hund spazieren gehen oder mit Ihrem Partner plaudern.
- Machen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, während Sie sich ausruhen. Einer von ihnen macht einen Spaziergang. Gehen lenkt Sie von der Arbeit ab, verbessert die Durchblutung und versorgt das Gehirn mit Sauerstoff, lässt Ihre Gedanken schweifen und hilft Ihnen, sich zu entspannen.
- Es ist auch wichtig, sich Zeit für „Sorgen“oder „Träumen“zu nehmen. Geben Sie sich jeden Tag eine gewisse Zeit, um über das Problem nachzudenken oder nichts dagegen zu unternehmen. Diese Art der Erholung ist ebenso wichtig wie kurze Arbeitspausen.
- Nicht weniger wichtig als Ruhe ist der Urlaub. Planen Sie mindestens einmal im Jahr einen Urlaub als Gelegenheit zum Entspannen und Auftanken.
Schritt 7. Genießen Sie die Massage
Anspannung, Angst und Panikattacken können körperliche Veränderungen verursachen. Genießen Sie also eine Massage, damit Sie sich entspannen können, was dann hilft, den Adrenalinschub zu kontrollieren. Professionelle Masseure können Muskelverspannungen spüren und lösen.
- Einige Studien zeigen, dass Massage verspannte Muskeln entspannen kann.
- Es gibt viele Arten von Massagen. Wählen Sie die, die Ihnen am besten gefällt. Jede Massage setzt Oxytocin frei, das Ihnen hilft, sich zu entspannen und Verspannungen zu lösen.
- Qualifizierte Masseure finden Sie über Mundpropaganda, das Internet oder eine ärztliche Empfehlung.
- Wenn Sie keinen professionellen Masseur sehen können, versuchen Sie, sich selbst zu massieren. Sie können Ihre Schultern, Ihr Gesicht oder Ihr Ohrläppchen massieren, um Stress abzubauen.
Schritt 8. Priorisieren Sie den Schlaf
Jeder braucht Schlaf, um die körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten und Körper und Geist zu entspannen. Versuchen Sie, jede Nacht 7–9 Stunden Schlaf zu bekommen, um sich aufzuladen und zu entspannen, was Ihnen hilft, Ihren Adrenalinschub zu kontrollieren.
- Schaffen Sie eine förderliche Schlafumgebung, die beinhaltet, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, ein Schlafzimmer einzurichten, das den Schlaf unterstützt, und Stimulanzien vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
- Erhöhter Stress, Angst und Panikattacken werden manchmal durch Schlafmangel verursacht.
- Ein 20-30-minütiges Nickerchen kann auch dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen.
Schritt 9. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei
Menschen, die auch an Angst- oder Panikstörungen leiden, können Sie unterstützen, weil sie verstehen, was Sie durchmachen. Selbsthilfegruppen können auch Wege vorschlagen, mit dem Adrenalinschub fertig zu werden.
Wenn es in deiner Nähe keine Selbsthilfegruppen gibt, erwäge, deine Bedenken mit Freunden oder deiner Familie zu teilen. Gespräche mit Ihren Lieben können Stress und Angst reduzieren. Außergewöhnliche Menschen können normalerweise logische Wege sehen, um mit Stress effektiver umzugehen, als Menschen, die ihn selbst erleben
Schritt 10. Konsultieren Sie einen Arzt
Wenn der Adrenalinschub Ihr Leben so stark beeinträchtigt und so stark ist, dass die körperlichen Symptome unerträglich sind, suchen Sie einen Arzt auf. Ärzte können helfen, Behandlungen zu entwickeln, die Psychotherapie, Medikamente oder andere Lebensstilmethoden umfassen können.
- Wenn Sie beispielsweise an einer Angststörung leiden, kann Ihr Arzt eine Benzodiazepin-Therapie oder selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer verschreiben. Alternative Therapien für einen Adrenalinkick sind Kava Kava und Baldrianwurzel.
- Gehen Sie zu Ihrem Hausarzt oder ziehen Sie in Betracht, einen Psychiater aufzusuchen.
- Unbehandelt können Adrenalinschübe oder Panikattacken Ihre Lebensqualität beeinträchtigen.
