Das Warten auf Testergebnisse kann manchmal wie ein böser Traum sein, besonders wenn Sie Zweifel an Ihren Antworten haben. Wenn Sie sich nach der Prüfung unter Druck gesetzt fühlen, machen Sie sich keine Sorgen! Es gibt verschiedene Dinge, die Sie dagegen tun können, zum Beispiel, indem Sie sich beruhigen, Stress abbauen und das Leben wie gewohnt leben.
Schritt
Teil 1 von 2: Sich beruhigen und mit Stress umgehen
Schritt 1. Atmen Sie ein paar Mal tief durch
Stress und Angst versetzen Ihren Körper in einen „Kampf-oder-Flucht“-Modus, der den Adrenalinspiegel erhöht und Sie kürzer und schneller aufheizen lässt. Bewältigen Sie die Stressreaktion, indem Sie tiefe, beruhigende Atemzüge nehmen.
- Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine auf Ihren Bauch unter Ihre unteren Rippen. Achten Sie auf die Bauch- und Brustmuskulatur, die sich beim Einatmen ausdehnen.
- Atme langsam durch die Nase ein und zähle bis 4.
- Halten Sie den Atem für 1-2 Sekunden an und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus.
- Wiederholen Sie die obigen Schritte 6-10 Mal/Minute für 10 Minuten.
Schritt 2. Führen Sie eine schrittweise Muskelentspannung durch (Progressive Muskelentspannung [PMR])
PMR ist eine der nützlichsten Methoden, um mit Spannungen und Stress umzugehen. Stress und Angst machen die Muskeln in Ihrem Körper angespannt, ohne dass Sie es merken. PMR erfolgt durch bewusstes Anspannen und Entspannen von Muskelgruppen, beginnend vom Kopf bis zu den Zehen. PMR hilft Ihnen, Ihren Körper zu entspannen, wenn es mit der richtigen Technik durchgeführt wird.
- Suchen Sie sich einen ruhigen, ablenkungsfreien Ort. Tragen Sie bequeme Kleidung, damit Sie tief durchatmen können.
- Führen Sie PMR beginnend mit den Gesichtsmuskeln durch, indem Sie die Stirnmuskeln trainieren. Heben Sie Ihre Augenbrauen, halten Sie sie 5 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Ziehen Sie Ihre Augenbrauen so fest wie möglich, halten Sie sie 5 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Genießen Sie diese Entspannung für 15 Sekunden.
- Machen Sie Übungen für die Lippenmuskulatur. Spannen Sie Ihre Lippen für 5 Sekunden an und entspannen Sie sich dann. Lächle 5 Sekunden lang so breit du kannst und entspanne dich dann. Genießen Sie diese Entspannung wie im vorherigen Schritt 15 Sekunden lang. Versuchen Sie, die unterschiedlichen Empfindungen zwischen entspannter Muskulatur und angespannter Muskulatur zu erkennen.
- Setzen Sie diese Übung fort, indem Sie die Muskeln für 5 Sekunden anspannen, loslassen und dann für 15 Sekunden entspannen für die Muskelgruppen von Nacken, Schultern, Armen, Brust, Bauch, Gesäß, Oberschenkeln, Waden und Fußsohlen.
- Wenn Sie keine Zeit haben, PMR für den ganzen Körper durchzuführen, konzentrieren Sie sich auf das Gesicht, da die Gesichtsmuskeln am stärksten beansprucht werden.
Schritt 3. Verweilen Sie nach den Prüfungen nicht bei Prüfungen
Manche Menschen fühlen sich wohl, ihre Antworten mit Freunden zu besprechen, während andere es vorziehen, überhaupt nicht darüber zu sprechen. Auch wenn Sie sich wohl fühlen, erzeugt das ausführliche Besprechen der Antworten nur Angst, weil Sie nichts mehr ändern können und unnötigen Stress erzeugen.
Nach der Prüfung über Antworten zu diskutieren, ist auch schlecht, weil stressige Bedingungen die Gehirnarbeit beeinträchtigen. Sie können auch nicht ruhig und rational denken, wenn Sie gerade die Prüfung beendet haben, weil Sie sich zuerst ausruhen sollten. Die Chancen stehen gut, dass sich Ihre Arbeit schlechter anfühlt, als sie wirklich ist
Schritt 4. Nehmen Sie sich Zeit zum Trainieren
Möglicherweise zögern Sie nach einem Test im Fitnessstudio zu trainieren oder zu laufen, aber körperliche Aktivität kann Stress abbauen! Wenn Sie Sport treiben, produziert Ihr Körper Endorphine, die natürliche Schmerzmittel sind, die Glücksgefühle auslösen. Wenn Sie nach einer Prüfung unter Stress leiden, machen Sie Aerobic-Übungen wie Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Joggen.
Regelmäßiges Aerobic-Training lindert nachweislich Stress und Anspannung, verbessert den Schlaf und verbessert die Stimmung. Für diejenigen unter Ihnen, die nicht gerne trainieren, fühlen Sie sich durch regelmäßiges leichtes Training wohler
Schritt 5. Entspannen Sie sich, indem Sie Spaß haben
Was auch immer das Ergebnis ist, feiern Sie Ihre harte Arbeit während der Prüfung. Belohnen Sie sich mit lustigen Aktivitäten, noch besser, wenn Sie Freunde einladen.
Untersuchungen zeigen, dass eine Möglichkeit, mit Stress umzugehen, sich zu entspannen und ein Glücksgefühl zu fördern, darin besteht, Zeit mit Freunden und Angehörigen zu verbringen. Eine Studie beweist sogar, dass das Zusammensein mit Menschen, die Sie als "enge Freunde" bezeichnen, den Spiegel des Hormons Cortisol senken kann, das ein Stresshormon im Körper ist. Planen Sie Reisen mit Freunden oder treffen Sie sich nach Prüfungen mit der Familie
Schritt 6. Tun Sie etwas, das Sie zum Lachen bringt
Lachen ist die beste Medizin, weil es die Produktion von Endorphinen auslöst, die Sie glücklich machen und die Fähigkeit Ihres Körpers erhöhen, körperlichen Schmerzen standzuhalten.
Sehen Sie sich einen lustigen Film oder eine beliebte Comedy-Show an. Schauen Sie sich Bilder von süßen Katzen im Internet an. Alles, was dich zum Lachen bringt, kann bei Stress nach einem Test helfen
Teil 2 von 2: Denke positiv
Schritt 1. Bemitleide dich nicht selbst
Bedauern ist wie das Geräusch, das von einer kaputten Schallplatte kommt, die immer wieder abgespielt wird, weil du ständig negative Gedanken über dich selbst denkst, die nutzlos sind. Es ist normal, etwas zu bereuen, zum Beispiel nach einer Prüfung, aber denken Sie daran, dass Bedauern nichts anderes als Angst auslöst. Um Gedanken zu stoppen, die immer wieder eine kaputte Schallplatte zu spielen scheinen, gehen Sie wie folgt vor:
- Versuchen Sie, das Problem zu lösen. Die Sorge um ein schlechtes Testergebnis ändert nichts an dem, was Sie bereits getan haben, aber es kann Sie davon abhalten, in Zukunft gute Leistungen zu erbringen. Wenn Sie sich immer noch Sorgen machen, überlegen Sie sich konkrete Dinge, die Sie tun können, um die nächste Prüfung abzulegen. Auf diese Weise versuchen Sie, positive Maßnahmen für die Zukunft zu ergreifen.
- Wissen Sie, worüber Sie sich wirklich Sorgen machen. Oftmals ist Stress nach einer Prüfung tatsächlich Stress aus anderen Gründen, wie zum Beispiel aus Angst, nicht zu bestehen oder sich Sorgen zu machen, dumm zu klingen. Die Identifizierung Ihrer wahren Angst hilft Ihnen, sich ihr zu stellen und gibt Ihnen das Bewusstsein, dass Sie sie überwinden können.
- Erstellen Sie einen Zeitplan, um über das Problem nachzudenken. Nehmen Sie sich 20-30 Minuten Zeit, um darüber nachzudenken, was Sie nach der Prüfung beunruhigt. Geben Sie sich die Chance, über die Probleme nachzudenken, die Sie belasten, anstatt sie zu ignorieren. Stellen Sie einen Timer ein und denken Sie über Ihr Problem nach. Wenn der Alarm ertönt, lenken Sie Ihre Gedanken auf Dinge, die positiv und produktiv sind.
Schritt 2. Bestimmen Sie, wann die Testergebnisse bekannt gegeben werden
Testergebnisse werden normalerweise auf dem Campus oder in der Schule bekannt gegeben, aber viele Schulen/Universitäten geben die Testergebnisse auch über das Internet bekannt.
- Wenn die Testergebnisse per Post verschickt werden, achten Sie auf die korrekte Adresse.
- Prüfen Sie die Prüfungsergebnisse, die über das Internet bekannt gegeben werden, nicht vor der vorgegebenen Zeit, denn das Herunterladen alle 5 Minuten lässt die Prüfungsergebnisse nicht schneller erscheinen, sondern macht Sie nur gestresster und ängstlicher.
Schritt 3. Verbringe Zeit mit positiven Menschen
Untersuchungen zeigen, dass Menschen Emotionen wie die Grippeepidemie aufeinander übertragen. Sie werden noch mehr gestresst sein, wenn Sie mit Leuten abhängen, die sich um ihre Prüfungsergebnisse sorgen.
Verbringe Zeit mit Menschen, die Stress kontrollieren können, aber rede nicht über Prüfungen oder Probleme. Nehmen Sie sich Zeit, um positive und lustige Dinge zu besprechen
Schritt 4. Erinnere dich an die Dinge, die dich stärken
Das menschliche Gehirn hat eine starke negative Tendenz, daher neigen wir dazu, uns auf das Negative zu konzentrieren und das Positive zu vergessen. Arbeiten Sie daran, Ihre Stärken zu finden und daran zu glauben, um diese negativen Vorurteile zu überwinden, damit Sie fair zu sich selbst sein können.
Machen Sie eine Liste mit Dingen, in denen Sie gut sind und die Sie positiv stimmen. Wenn Sie beispielsweise gut gelernt haben, erkennen Sie dies als Ihre Stärke an
Schritt 5. Denken Sie daran, dass Sie nur Ihre Handlungen kontrollieren können, aber nicht ihre Konsequenzen
Sie haben gut gelernt und die Prüfung bestanden, der Rest liegt außerhalb Ihrer Kontrolle. Das Loslassen von Dingen, die Sie nicht kontrollieren können, wird einen großen Beitrag zur Reduzierung von Stress leisten.
Schritt 6. Machen Sie drei schriftliche Pläne:
Plan A, Plan B und Plan C. Was auch immer das Ergebnis sein mag, Sie werden sich besser vorbereitet fühlen, wenn Sie einen Plan mit dem gewünschten Szenario und mehreren möglichen Szenarien erstellt haben. Machen Sie einen Plan A, wenn Sie die Prüfungsfragen gut beantworten. Machen Sie einen Plan B, wenn Sie denken, dass Sie in der Prüfung nicht gut abschneiden, aber nicht so schlecht. Erstellen Sie einen Plan C, um das Worst-Case-Szenario zu antizipieren.
- Wenn Sie beispielsweise vor kurzem Ihre Abschlussprüfung an der High School abgelegt haben, planen Sie A: Bestehen Sie die Prüfung mit guten Noten und möchten Sie am SMPTN teilnehmen; Plan B: die Prüfung mit einem ungenügenden Ergebnis bestehen und sich trotzdem an einer staatlichen Universität einschreiben möchten, sich aber auf die Teilnahme am SBMPTN vorbereiten müssen; Plan C: hat die Prüfung nicht bestanden und musste die Klasse XII wiederholen.
- Wenn Sie vor kurzem Ihr letztes Semester am College gemacht haben, planen Sie A: Bestehen Sie die Prüfung mit einem hohen Notendurchschnitt und belegen Sie alle Kurse des folgenden Semesters; Plan B: Bestehen der Prüfung mit einem ungenügenden Notendurchschnitt und Teilnahme an den Lehrveranstaltungen des folgenden Semesters; Plan C: die Prüfung nicht bestehen und ein kurzes Semester nehmen, um die Noten zu verbessern.
- Sprechen Sie auch mit Ihren Eltern und Freunden über Ihre Pläne, damit Sie objektiven Input erhalten. Manchmal neigen ängstliche oder enttäuschte Menschen dazu, unkluge und irrationale Entscheidungen zu treffen!
- Sie können Stress abbauen, indem Sie die Worst-Case-Szenarien rational betrachten. Denken Sie an das Schlimmste, was passieren könnte, und fragen Sie sich dann, ob Sie damit umgehen können. Die Antwort ist fast immer „ja“.
Schritt 7. Machen Sie Pläne, eine Feier zu veranstalten, nachdem die Ergebnisse bekannt gegeben wurden
Überlegen Sie sich eine lustige Sache, die Sie am Ankündigungstag machen möchten, damit Sie sich auf etwas freuen können, anstatt sich um die Prüfungsergebnisse zu sorgen.
Schritt 8. Bereiten Sie sich auf das nächste Semester vor
Nachdem Sie sich entspannt und Pläne für die Feier gemacht haben, beginnen Sie mit der Auswahl und Organisation von Notizbüchern, Lehrbüchern oder Arbeitsblättern zur Vorbereitung auf das nächste Semester. Sie erleichtern sich nicht nur das Nachdenken über das Warten auf Testergebnisse, sondern müssen auch nicht in Panik geraten, da Sie bis zur letzten Sekunde warten, um ein neues Semester zu beginnen.
Vergiss nicht, dich auszuruhen, bevor du wieder mit dem Lernen beginnst. Geben Sie Ihrem Gehirn die Chance, sich zu erholen und bereit zu sein, wieder zu lernen
Schritt 9. Öffnen Sie die Testergebnisse auf Ihre Weise
Manche teilen ihre Prüfungsergebnisse gerne mit Freunden oder Eltern, andere sind lieber allein. Lassen Sie sich nicht von anderen zwingen, Ihre Prüfungsergebnisse zu teilen, wenn Sie dies nicht möchten.
- Stellen Sie sicher, dass Sie bereit sind, die Ergebnisse zu akzeptieren, einschließlich der schlimmsten. Die Leute neigen dazu, unangenehme Erfahrungen zu vermeiden, aber Sie möchten wissen, wie gut Sie in Prüfungen abschneiden. Zögern Sie nicht, nur weil Sie Angst haben.
- Wenn Sie die Testergebnisse nicht selbst sehen können, bitten Sie eine andere Person, die Ergebnisse zu sehen und mit Ihnen zu teilen. Der Erfahrungsaustausch mit Freunden ist in der Regel auch für Sie selbst von Vorteil.
Tipps
- Blättern Sie nicht durch Notizen, um Antworten auf Prüfungsfragen zu finden, denn das Geschriebene kann nicht mehr geändert werden.
- Wenn Sie sich bei einer Prüfung an einen kleinen Fehler erinnern, vergessen Sie ihn und denken Sie positiv. Kleine Fehler haben keinen großen Einfluss auf den Abschluss.
- Seien Sie sich bewusst, dass Sie nicht allein sind, denn viele Menschen erleben Stress, wenn sie auf Ergebnisse warten.
- Denken Sie daran, dass Ihr Leben und Ihre Gesundheit viel wichtiger sind als Prüfungen, deren Ergebnisse Sie möglicherweise vergessen.
