Kinder im Alter von 6 bis 13 Jahren brauchen jede Nacht 9 bis 11 Stunden Schlaf. Dieses Bedürfnis ist schwer zu befriedigen, wenn sie Schlafstörungen haben. Die meisten Schlaftabletten sind für Kinder nicht sicher. Verwenden Sie also einen natürlichen Ansatz, um schnell zu schlafen. Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um schnell einzuschlafen, z. B. Entspannungstechniken anwenden, regelmäßige Schlafenszeiten planen, Ihre Schlafausrüstung sauber halten und eine angenehme Umgebung zum Ausruhen schaffen.
Schritt
Methode 1 von 4: Entspannungstechniken anwenden
Schritt 1. Zählen Sie bis 100
Es ist wichtig, sich vor dem Zubettgehen zu entspannen. Es kann also hilfreich sein, von 100 rückwärts zu zählen. Während du auf dem Bett liegst, schließe deine Augen und beginne leise von der Zahl 100 herunterzuzählen (100, 99, 98, 97 usw.). Diese Übung kann deinen Geist beruhigen und dir beim Einschlafen helfen.
Wenn Sie von 100 bis 1 gezählt haben und immer noch wach sind, versuchen Sie, von einer größeren Zahl wie 500 oder sogar 1.000 rückwärts zu zählen
Schritt 2. Schreiben Sie ein Tagebuch
Tagebuchschreiben ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Geist zu beruhigen und Sie schläfrig zu machen. Schreiben Sie Ihre Aktivitäten für den Tag auf, Ihre Ängste oder Sorgen und alles andere, worüber Sie schreiben möchten. Wenn Sie Ihren Kopf in das Schreiben stecken, können Sie sich entspannter fühlen und das Einschlafen erleichtern.
- Stellen Sie jeden Tag vor dem Schlafengehen ein spezielles Buch bereit, das Sie schreiben können.
- Du kannst auch ein Tagebuch verwenden, um eine Liste mit Dingen zu erstellen, die dich stören oder nach denen du andere fragen möchtest.
Schritt 3. Üben Sie tiefes Atmen
Tiefe Atemübungen können dich beruhigen und das Einschlafen erleichtern. Um es zu üben, legen Sie sich hin und machen Sie es sich so bequem wie möglich. Zum Beispiel können Sie Kissen verwenden, um Ihre Knie und Ihren Nacken zu stützen.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch (oder unter Ihre Rippen) mit den Handflächen nach unten. Halten Sie Ihre Finger fest.
- Danach tief durchatmen und langsam in den Bauch. Wenn Sie dies tun, dehnt sich Ihr Bauch aus und Sie werden spüren, wie sich Ihre Hände heben.
- Atmen Sie nach ein paar Sekunden langsam aus und spüren Sie, wie sich Ihr Magen dabei zusammenzieht.
- Wiederholen Sie diese Methode 10 bis 15 Mal.
Schritt 4. Versuchen Sie, die Muskeln schrittweise zu entspannen
Die schrittweise Entspannung Ihrer Muskeln ist eine Entspannungsübung, die Ihnen helfen kann, Stress in Ihrem Körper von Kopf bis Fuß abzubauen. Wenn Sie Schlafstörungen haben, weil Sie sich angespannt und nervös fühlen, kann dies helfen.
- Um eine muskelentspannende Übung durchzuführen, spannen Sie zunächst die Muskeln Ihres großen Zehs fünf Sekunden lang an. Dann entspannen Sie sich und lassen Sie die Daumenmuskeln für 30 Sekunden entspannen.
- Machen Sie als nächstes dasselbe mit Ihren Waden und wiederholen Sie den Spann- und Entspannungsvorgang bis zum Scheitel des Kopfes.
Schritt 5. Trinken Sie eine Tasse Kräutertee
Bitte deine Eltern, eine Tasse heißen Kräutertee zu kochen. Die meisten Kräuter können dir helfen, dich zu entspannen, damit du leichter einschlafen kannst. Einige Teesorten, die probiert werden können, sind:
- Kamille
- Pfefferminze
- Rooibos
- Früchtetee
Methode 2 von 4: Einen regelmäßigen Schlafplan starten
Schritt 1. Planen Sie etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen eine regelmäßige Schlafenszeit ein
Es kann lange dauern, Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Wenn Sie etwa 30 bis 60 Minuten vor Ihrer normalen Schlafenszeit mit einem Schlafenszeitplan beginnen, hat Ihr Körper zusätzliche Zeit, sich ruhig und entspannt zu fühlen.
Schritt 2. Nehmen Sie ein warmes Bad
Eine Dusche vor dem Schlafengehen kann dir helfen, dich zu entspannen, deine Muskeln zu entspannen und deinen Geist zu beruhigen. Versuchen Sie, ein warmes Bad zu nehmen, bevor Sie mit Ihrer normalen Schlafenszeit beginnen. Weichen Sie in der Wanne ein, um sich zu reinigen, und duschen Sie 15 bis 20 Minuten lang, dann tupfen Sie sie mit einem sauberen, weichen Handtuch trocken.
Schritt 3. Pyjama anziehen
Das Tragen von bequemen Pyjamas am Körper kann Ihnen helfen, sich entspannter zu fühlen und besser zu schlafen. Wählen Sie Pyjamas, die zur aktuellen Saison passen. Wenn es zum Beispiel Winter ist und Sie sich nachts etwas kühl fühlen, tragen Sie einen Flanellpyjama. Wenn es Sommer ist und Sie nachts oft ersticken, tragen Sie leichte Kleidung wie T-Shirt und Shorts.
Sie können auch verschiedene andere Dinge tun, um sich wohler zu fühlen. Wenn sich Ihre Füße zum Beispiel kalt anfühlen, tragen Sie Socken. Wenn sich der Raum heiß anfühlt, schalten Sie den Ventilator ein
Schritt 4. Lösen Sie Ihre persönlichen Bedürfnisse
Nachdem Sie Ihren Pyjama angezogen haben, müssen Sie einige persönliche Dinge erledigen, um sicherzustellen, dass Sie gut schlafen. Putzen Sie Ihre Zähne, waschen Sie Ihr Gesicht, trinken Sie ein Glas Wasser und gehen Sie auf die Toilette, bevor Sie sich aufs Bett legen.
Schritt 5. Spielen Sie leise Musik ab
Musik kann beim Entspannen helfen. Das Abspielen von Musik kann also eine gute Möglichkeit sein, nachts gut zu schlafen. Wählen Sie leise Musik wie klassische Musik oder Jazz. Sie können auch langsame Tempo-Songs von Ihren Lieblingssängern hören. Stellen Sie jedoch sicher, dass die von Ihnen gewählte Musik gut und entspannend ist.
Schritt 6. Dimmen Sie die Lichter
Das Dimmen des Lichts kann Ihrem Körper helfen, das Melatonin freizusetzen, das er für den Schlaf benötigt. Die Exposition gegenüber hellem Licht kann die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, diese Substanzen freizusetzen. Sie müssen nicht alle Lichter ausschalten, aber stellen Sie sicher, dass die Lichter, die Sie einschalten, gedimmt sind.
So kann beispielsweise mit einer kleinen Tisch- oder Nachtlampe ein gedämpftes Licht erzeugt werden, das Ihnen das Einschlafen erleichtert
Schritt 7. Geh ins Bett
Nachdem Sie alle Ihre Bedürfnisse erfüllt haben und Ihr Zimmer komfortabel ist, legen Sie sich auf das Bett und entspannen Sie sich. Du musst nicht sofort einschlafen, aber im Bett zu liegen kann deinem Körper und Geist helfen, sich auf den Schlaf zu konzentrieren.
Schritt 8. Sprechen Sie langsam oder lesen Sie eine Geschichte
Manchmal kann man schnell einschlafen, manchmal braucht man aber auch Zeit, um sich schläfrig zu fühlen. Wenn du noch nicht schläfrig bist, kann dir ein leises Gespräch mit deinen Eltern beim Einschlafen helfen. Sie können auch Geschichten vor dem Schlafengehen mit ihnen lesen, um schnell schläfrig zu werden.
Methode 3 von 4: Gewöhnen Sie sich an, in einem sauberen Zustand zu schlafen
Schritt 1. Verwenden Sie die Matratze nur zum Schlafen
Andere Dinge im Bett zu tun, kann das Einschlafen erschweren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett nur schlafen kann. Schauen Sie nicht fern, spielen Sie keine Spiele oder machen Sie keine Hausaufgaben im Bett.
Schritt 2. Essen Sie mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen nichts
Essen vor dem Zubettgehen kann das Einschlafen erschweren, da Ihr Körper noch Nahrung verdaut. Versuchen Sie, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Wenn Ihre Schlafenszeit beispielsweise 21 Uhr ist, sollten Sie seit 19 Uhr gegessen haben.
- ISS nicht zu viel. Essen Sie einfach leichte Mahlzeiten. Versuchen Sie beispielsweise, eine Tasse Toast oder eine Schüssel Müsli und Milch zu sich zu nehmen.
- Trinken Sie nach 17 Uhr nichts mit Koffein, sonst bekommen Sie Schlafprobleme.
Schritt 3. Beschränken Sie sich am Ende des Tages auf leichte Aktivitäten
Wenn du etwas tust, das viel Energie erfordert oder dich aufregt, wird dir das Einschlafen schwer fallen. Machen Sie tagsüber anstrengende Aktivitäten und sparen Sie Energie, wenn der Tag zu fallen beginnt.
Du könntest zum Beispiel tagsüber Fahrrad fahren, ein Spiel spielen oder Fußball spielen, dann nachmittags Musik hören und ein Buch lesen
Schritt 4. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett
Eine konsequente Schlafenszeit erleichtert Ihnen das Einschlafen, da sich Ihr Körper an Ihre Schlafzeiten anpasst. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett, auch am Wochenende.
- Wenn Sie beispielsweise an einem typischen Tag um 21 Uhr ins Bett gehen, schlafen Sie am Wochenende zu dieser Zeit.
- Sie sollten auch jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen.
Methode 4 von 4: Eine angenehme Umgebung zum Schlafen schaffen
Schritt 1. Bereiten Sie einen bequemen Schlafplatz vor
Weiche Matratzen, weiche Laken und bequeme Kissen können Ihnen das Einschlafen erleichtern. Wenn sich die Matratze unbequem anfühlt, bitten Sie Ihre Eltern, eine neue Matratze oder Matratze zu kaufen. Wenn sich die Laken rauh oder unbequem anfühlen, bitte deine Eltern, sie durch etwas Bequemeres zu ersetzen.
Schritt 2. Verhindern Sie, dass Licht und Geräusche von außen in Ihr Zimmer eindringen
Wenn du in einer lauten Gegend lebst, musst du möglicherweise Ohrstöpsel verwenden oder einen Ventilator einschalten, um ein ablenkendes Geräusch zu erzeugen. Dieses Geräusch kann dazu beitragen, den Geräuschpegel des Raums zu erhöhen, damit Sie nicht von anderen seltsamen Geräuschen geweckt werden, die zu hören sind.
Bitte deine Eltern, schall- und lichtdichte Vorhänge aufzustellen, damit dein Zimmer dunkel und ruhig aussieht
Schritt 3. Überprüfen Sie die Raumtemperatur
Die meisten Menschen schlafen besser bei einer kühlen Raumtemperatur von etwa 18,3°C. Bitte deine Eltern um Erlaubnis, die Thermostatnummer so zu ändern, dass deine Raumtemperatur dieser Nummer nahe kommt. Sie können auch einen Ventilator in den Raum stellen, um ihn abzukühlen.
Schritt 4. Stellen Sie einige Bilder in den Raum
Wenn Sie Ihr Zimmer zu einem schönen und komfortablen Ort machen, können Sie leichter einschlafen und besser schlafen. Versuchen Sie, ein paar Fotos von Ihren Freunden und Ihrer Familie in der Nähe des Bettes zu platzieren. Wählen Sie Fotos, die Sie zum Lächeln bringen und sich glücklich fühlen.
Schritt 5. Nehmen Sie Ihren Lieblings-Bettgenosse
Wenn du mit einem Lieblingsgegenstand wie einer Puppe, einer Decke oder einem Stofftier schläfst, fühlst du dich sicherer und schläfst schneller ein. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Lieblingsspielzeug oder Ihre Lieblingsdecke mitnehmen, bevor Sie sich auf das Bett legen.
Tipps
- Einige Arten von Medikamenten können Ihren Schlaf stören. Sprechen Sie mit Ihren Eltern, wenn Sie vermuten, dass die Medikamente, die Sie einnehmen, Schlafstörungen verursachen. Ihr Arzt muss möglicherweise Ihre Dosis oder Ihre Medikation ändern. Brechen Sie die Einnahme von Medikamenten nicht ohne vorherige Rücksprache mit Ihrem Arzt ab.
- Wenn Sie keinen leichten Schlaf haben, können Sie sich durch das Tragen einer Taschenlampe (im ausgeschalteten Zustand) sicherer fühlen.
- Wenn Sie zu alt sind, um Ihr Lieblingsstofftier oder Ihre Lieblingsdecke mit ins Bett zu nehmen, können Sie auch Ihr Haustier oder zusätzliches Kissen mit ins Bett nehmen.
- Einige Schlafmittel (zB Melatonin) sind für Kinder sicher – aber verlassen Sie sich nicht darauf; wenn es zu oft verwendet wird, kann es den Körper schädigen oder süchtig machen.
