Schlafstörungen sind eine der größten Geißeln für Menschen mit bipolarer Störung, die oft durch Hypomanie (ein plötzlicher Anstieg von Energie und Stimmung) oder sogar Manie ausgelöst werden. Wenn Sie eine Hypomanie oder Manie haben, ist es fast unmöglich, gut zu schlafen. Aber keine Sorge, wenn Sie sich gute Schlafgewohnheiten aneignen und Hilfe von außen suchen, wird Ihnen zweifellos geholfen, besser zu schlafen.
Schritt
Methode 1 von 3: Den Geist beruhigen
Schritt 1. Legen Sie sich hin und atmen Sie tief ein
Legen Sie Ihre Handflächen auf Brust und Bauch und spüren Sie dann das Gefühl Ihres Atems. Atme tief durch die Nase ein und lasse die Luft deine Lungen füllen. Wenn Sie es richtig machen, sollte sich Ihre Brust nicht bewegen und Ihr Bauch sollte sich ausdehnen (auch als Zwerchfellatmung bekannt). Atmen Sie langsam durch den Mund aus und spüren Sie, wie sich Ihr Magen zusammenzieht, während die Luft ausgestoßen wird. Machen Sie mindestens 4-6 Atemzüge pro Minute und wiederholen Sie den Vorgang mindestens 10 Mal.
- Sie müssen Ihre Schlafenszeit nicht ändern; Fügen Sie einfach die oben genannten Atemübungen hinzu, um Ihren Körper und Geist besser auf den Schlaf vorzubereiten. Sie können diese Übung auch auf einem Stuhl sitzend machen.
- Tiefes Atmen ist wirksam bei der Beruhigung der negativen Gedanken und Ängste, die manische Episoden bei Menschen mit bipolarer Störung begleiten. Andere Leute werden nicht einmal bemerken, dass du es tust.
Schritt 2. Lernen Sie zu meditieren
Meditation ist die perfekte Methode, um den Körper zu beruhigen und den Geist von Negativität zu befreien. Setzen Sie sich im Schneidersitz mit geradem Rücken in einen ruhigen, ablenkungsfreien Raum. Schließen Sie die Augen und atmen Sie normal; Denken Sie daran, konzentrieren Sie sich auf Ihre Ein- und Ausatmung. Wenn Sie anfangen, den Fokus zu verlieren, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihr Atemmuster. Führen Sie diesen Vorgang einige Minuten lang durch. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie die Dauer schrittweise erhöhen.
Schritt 3. Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, sich zu beruhigen, machen Sie eine progressive Muskelentspannungstherapie
Das Internet hat sogar Dutzende von Videos zur Verfügung gestellt, die Sie dabei unterstützen können. Setzen Sie sich in eine bequeme Position auf einen Stuhl, atmen Sie tief durch und atmen Sie jegliche Anspannung aus, die Sie fühlen. Langsam eine Muskelgruppe anspannen (von der Beinmuskulatur bis zur Kopfmuskulatur der Reihe nach) und einige Sekunden halten. Entspannen Sie Ihre Muskulatur wieder und spüren Sie die Wirkung. Führen Sie den gleichen Vorgang für andere Muskelgruppen in Ihrem Körper durch.
Schritt 4. Verwenden Sie geführte Bildtechniken (Techniken, die Vorstellungskraft und Visualisierung verwenden, um Stress abzubauen), die in Videoform verpackt sind
Durch diese Technik werden Sie gebeten, sich entspannende Aktivitäten und Atmosphäre vorzustellen (wie z. B. mitten auf der Wiese spazieren oder durch den Ozean waten). Keine Sorge, YouTube bietet bereits Dutzende von Videos, auf die Sie kostenlos zugreifen können.
Schritt 5. Trainieren Sie regelmäßig
Sport ist eine großartige Möglichkeit, Angstzustände zu lindern oder Ihre Stimmung zu verbessern, wenn eine manische Episode auftritt. Um zu verhindern, dass diese Aktivitäten Ihren Schlaf weiter stören, versuchen Sie, morgens oder zumindest einige Stunden vor dem Schlafengehen Sport zu treiben.
- Versuchen Sie leichte bis mittelschwere Übungen wie Yoga, Pilates oder einen Spaziergang im Park zu machen. Sie können auch Übungen mit höherer Intensität wie Laufen praktizieren.
- Training – egal wie leicht die Intensität ist – ist immer noch vorteilhafter als gar kein Training. Regelmäßige Bewegung verbessert nachweislich die Stimmung, verringert das Krankheitsrisiko und hilft, depressive Episoden zu überwinden, die Menschen mit einer bipolaren Störung häufig erleben.
Methode 2 von 3: Gute Schlafgewohnheiten etablieren
Schritt 1. Erstellen Sie eine positive Nachtroutine
Wer sagt, dass manische Episoden nicht verhindert werden können? Eine der vorbeugenden Maßnahmen, die Sie ergreifen können, besteht darin, gute Schlafgewohnheiten aufzubauen (Schlafhygiene); Diese Methode ist sehr effektiv, um Menschen mit einer bipolaren Störung dabei zu helfen, ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen – selbst wenn sie eine manische Episode erleben. Versuchen Sie, eine positive Schlafenszeit einzuführen, um Ihren Körper und Geist besser auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten.
Zu den positiven Zubettgeh-Routinen gehören ein leichtes Aufwärmen, das Aufräumen des Hauses, das Vorbereiten der Kleidung für den nächsten Tag, ein warmes Bad und das Lesen eines angenehmen Buches. Vermeiden Sie so weit wie möglich Aktivitäten, die mit Technologie oder sehr hellem Licht verbunden sind; Beide senden Signale an Ihr Gehirn, um wach zu bleiben. Machen Sie entspannende Aktivitäten; Signale an Ihren Körper und Ihr Gehirn senden, dass dies eine gute Zeit zum Schlafen ist
Schritt 2. Begrenzen Sie die Aktivitäten, die Sie im Schlafzimmer tun
Das Schlafzimmer sollte nur zum Schlafen genutzt werden. Wenn Sie es gewohnt sind, im Bett zu arbeiten oder fernzusehen, versuchen Sie, diese Gewohnheiten zu ändern. Führen Sie Aktivitäten durch, die nicht mit dem Schlafen in einem anderen Raum zusammenhängen.
Schritt 3. Schaffen Sie die richtige Schlafumgebung
Vertrauen Sie mir, es wird Ihnen leichter fallen, in einer sauberen, ordentlichen und komfortablen Umgebung einzuschlafen. Versuchen Sie daher, weiche und bequeme Matratzen, Decken, Kissen und Nackenrollen zu kaufen, um Ihren Schlaf besser zu unterstützen. Verwenden Sie außerdem möglichst dicke Vorhänge und sind in der Lage, Licht von außen so gut wie möglich abzuwehren. Senken Sie auch die Raumtemperatur, damit Sie aufgrund der Hitze nicht aufwachen oder Schlafstörungen haben.
Schritt 4. Reduzieren Sie vor dem Schlafengehen Alkohol und Koffein
Unabhängig von den Medikamenten, die Sie einnehmen, ist es wahrscheinlich, dass Sie von Ihrem Arzt aufgefordert wurden, den Alkohol- und Koffeinkonsum einzuschränken (oder einzustellen). Wenn sich jedoch herausstellt, dass es Ihnen nicht verboten ist (oder erlaubt wurde), es zu konsumieren, stellen Sie sicher, dass Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol und kein Koffein konsumieren.
- Das Verbot, vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken, mag Sie überraschen; zumal die meisten Menschen nach dem Trinken von Alkohol eine starke Schläfrigkeit verspüren. Obwohl Alkohol bei Verbrauchern Schläfrigkeit auslösen kann, wird der böse Inhalt darin tatsächlich die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen. Nach ein paar Stunden wachen Sie leicht auf und können nicht mehr einschlafen.
- Koffein ist ein Stimulans. Wenn Sie das Potenzial für eine manische Episode haben, ist die Einnahme von Stimulanzien das größte Verbot. Reduzieren (oder stoppen) Sie den Koffeinkonsum am Nachmittag und Abend, damit Sie danach besser schlafen können.
Methode 3 von 3: Externe Hilfe suchen
Schritt 1. Suchen Sie einen Arzt oder Psychiater mit Erfahrung mit bipolarer Störung auf
Ein erfahrener Arzt kann Ihnen helfen, wirksame Behandlungsmethoden zur Kontrolle Ihrer bipolaren Symptome zu bestimmen. Stellen Sie sicher, dass Sie immer die verschriebenen Medikamente einnehmen, zumal eine Vernachlässigung der Einnahme von Medikamenten ein hohes Potenzial hat, eine manische Episode auszulösen. Vergessen Sie nicht, Ihren Arzt zu informieren, wenn Sie längere Schlafstörungen haben. Längerer Schlafentzug kann bipolare Symptome verschlimmern, Ihre Lebensqualität beeinträchtigen und sogar zu Drogenmissbrauch führen.
Antidepressiva haben ein hohes Potenzial, Ihren Schlaf zu stören. Wenn Sie derzeit Antidepressiva einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Möglichkeit, andere Arzneimittel (oder zusätzliche Arzneimittel) einzunehmen, die Ihre Schlafqualität verbessern können
Schritt 2. Versuchen Sie es mit der interpersonalen und sozialen Rhythmentherapie (IPSRT)
Diese Art der Psychotherapie basiert auf der Hypothese, dass eine bipolare Störung durch eine Störung des zirkadianen Rhythmus des Betroffenen verursacht (oder verschlimmert) wird. Mit anderen Worten, manische Episoden werden nicht nur durch schlechte Schlafqualität ausgelöst – sie werden auch ausgelöst. Das Ziel dieser Therapie ist es, die Anzahl manischer Episoden bei Menschen mit bipolarer Störung zu reduzieren. Die IPSRT kann als Einzeltherapie oder Gruppentherapie durchgeführt werden. Der Schwerpunkt dieser Therapie liegt darin, Menschen mit affektiven Störungen zu helfen, ihre Lebensqualität zu verbessern; Einige der Strategien bestehen darin, ihre Schlafqualität zu verbessern und auch ihre Fähigkeit zur Stressbewältigung zu verbessern.
Schritt 3. Besprechen Sie die Möglichkeit der Einnahme von Melatonin mit Ihrem Arzt
Melatonin ist ein Hormon, das vom Körper natürlich produziert wird; Diese Hormone helfen, den zirkadianen Rhythmus des Körpers auszugleichen und fungieren als natürliche Schlafuhr. Nachts produziert der Körper große Mengen Melatonin; andererseits nimmt die Melatoninproduktion morgens und nachmittags ab. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Melatonin-Ergänzungen dazu beitragen können, Ihre allgemeine Schlafqualität zu verbessern.
Ihr Arzt kann Ihnen auch rezeptfreie, nicht süchtig machende Schlaftabletten wie Diphenhydramin empfehlen
Warnung
- Die Annahme gesunder Schlafgewohnheiten sollte dazu beitragen, die Qualität Ihres Schlafes zu kontrollieren und die übermäßige Euphorie zu kontrollieren, die mit Manie-Episoden einhergeht. Versuchen Sie, nicht zu lange oder zu wenig zu schlafen; beide haben das Potenzial, die Stimmung von Menschen mit bipolarer Störung erheblich zu beeinflussen.
- Bevor Sie rezeptfreie Medikamente einnehmen oder neue Sportarten ausprobieren, fragen Sie immer Ihren Arzt nach Nebenwirkungen. Selbst die kleinste Veränderung kann Ihre Stimmung verschlechtern, also stellen Sie sicher, dass Sie immer die Zustimmung Ihres Arztes einholen, bevor Sie dies tun.
