Viele Menschen möchten schnell einschlafen, können es aber nicht! Wenn das gleiche Problem auftritt, führen Sie die folgenden Schritte aus, um es zu beheben. Beginnen Sie damit, sich daran zu gewöhnen, in einem sauberen, dunklen und kühlen Raum zu schlafen. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein warmes Bad, lesen Sie ein Buch oder trinken Sie ein warmes Getränk. Verwenden Sie keine elektronischen Geräte kurz vor dem Zubettgehen. Ein wichtiger Aspekt, der Sie schnell einschlafen lässt, ist ein guter Schlafrhythmus. Legen Sie also einen Zeitplan für das Schlafen in der Nacht und das Aufstehen am Morgen fest und wenden Sie ihn dann jeden Tag konsequent an.
Schritt
Methode 1 von 4: Die Atmosphäre des Schlafzimmers ändern
Schritt 1. Schlafen Sie in einem dunklen Raum
Schalte alle Lichter eine Stunde vor dem Schlafengehen aus, einschließlich Scheinwerfer, Lampen und Schlafzimmerlichter. Das geringste Licht (nicht nur von den Lichtern auf dem Bildschirm elektronischer Geräte) kann das Gehirn stimulieren, sodass der Verstand sagt, dass es nicht Zeit zum Schlafen ist.
- Wenn Sie vor dem Schlafengehen schreiben oder lesen möchten, schalten Sie ein nicht zu helles Leselicht ein, anstatt eine Schreibtisch- oder Schlafzimmerlampe zu verwenden. Ein Licht, das bläulich leuchtet, um Sie wach zu halten. Wählen Sie also eine Glühbirne, die ein warmes Licht ausstrahlt, zum Beispiel: eine rötliche Farbe.
- Wenn in Ihrem Zimmer eine Uhr mit einem leuchtenden Bildschirm steht, dimmen Sie das Licht oder stellen Sie es von Ihrem Bett weg, damit Sie nicht hin und her schauen, um auf die Uhr zu schauen und das Einschlafen erschweren.
Schritt 2. Minimieren Sie störende Geräusche
Versuchen Sie, wenn möglich, nachts den Lärm im und um das Schlafzimmer zu minimieren. Wenn Sie beispielsweise eine alte Wanduhr haben, die laut tickt und Ihnen das Einschlafen erschwert, ersetzen Sie sie durch eine leisere Uhr. Wenn Sie mit anderen zusammenleben, bitten Sie sie, nachts die Lautstärke zu verringern, z.
Schritt 3. Passen Sie die Raumtemperatur an, um sie kühl zu halten
Das Einschlafen fällt Ihnen leichter, wenn Ihre Körpertemperatur etwas niedriger als normal ist. Senken Sie also die Lufttemperatur im Raum zwischen 15°-21°C, um sich kühl zu fühlen, aber nicht so niedrig, dass Sie vor Kälte zittern.
Schritt 4. Passen Sie die Position des Kopfkissens so an, dass Ihre Haltung gerade ist
Die ideale Schlafposition ist, wenn Nacken und Hüfte eine gerade Linie bilden. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, sodass sich Ihre Hüften in einer neutralen Position befinden. Wenn Sie sich beim Schlafen mit vorhandenen Kissen und Kissenbezügen unwohl fühlen und Ihr Körper nicht gerade ist, ersetzen Sie diese durch neue.
- Gewöhnen Sie sich daran, auf dem Rücken oder auf der Seite zu schlafen. Beide Positionen sind sehr gut für die Wirbelsäule und der Schlaf wird fester. Darüber hinaus werden die immer geöffneten Atemwege die Symptome der Apnoe überwinden.
- Wenn Ihre Apnoe Sie daran hindert, gut zu schlafen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) verwenden müssen.
Schritt 5. Verwenden Sie eine White-Noise-Engine
Das Einschlafen fällt Ihnen schwer, wenn Sie am Rande einer stark befahrenen Straße wohnen oder nachts noch Lärm hören, wenn Sie schlafen möchten. Um dies zu beheben, spielen Sie weißes Rauschen oder aufgezeichnete Naturgeräusche ab, zum Beispiel: krachende Wellen oder Buckelwale.
- Spielen Sie entspannende, sanfte rhythmische Musik, zum Beispiel: klassische oder zeitgenössische Musik auf einer beruhigenden Frequenz.
- Verwenden Sie keine Kopfhörer, bis Sie einschlafen, da Sie aufwachen, wenn Sie sie abnehmen. Hören Sie stattdessen Musik über Lautsprecher.
Schritt 6. Kaufen Sie eine neue Matratze und Laken
Der Zustand des Bettes kann das Einschlafen erschweren. Wenn die von Ihnen verwendete Matratze zu hart, dünn oder uneben ist, ersetzen Sie sie durch eine neue oder decken Sie sie mit einer Schaumgummimatte ab. Wenn du raue oder unbequeme Laken oder Decken verwendest, kaufe eine, die sich weich auf deiner Haut anfühlt.
- Um effizienter zu sein, suchen Sie im Internet oder in Supermärkten nach hochwertigen Produkten, die günstig sind.
- Suchen Sie nach Blättern mit einer hohen Fadenzahl. Je höher die Anzahl der Bindungen, desto glatter wird die Oberfläche.
Schritt 7. Lesen Sie ein Buch im Bett, wenn Sie nicht schlafen können
Im Bett zu liegen und nichts zu tun, wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, kann Sie stressen und aufwecken. Nachdem Sie versucht haben, 20 Minuten lang zu schlafen, aber noch wach sind, versuchen Sie eine Weile, ein Buch zu lesen. Lesen im Bett kann ablenken und Schläfrigkeit auslösen.
Lesen Sie gedruckte Bücher und vermeiden Sie die Verwendung von Geräten wie Mobiltelefonen oder Laptops. Das Licht elektronischer Objekte kann Sie wach halten
Methode 2 von 4: Entspannen
Schritt 1. Zählen Sie, während Sie langsam einatmen
Zählen ist ein oft verwendeter Trick, aber Sie können diese Methode entwickeln, indem Sie zählen, während Sie tief und ruhig atmen. Konzentrieren Sie sich nur auf das Zählen und den Rhythmus Ihres Atems, um Ihren Geist und Ihren Herzschlag zu beruhigen.
Schritt 2. Visualisieren Sie eine entspannende Szene
Mache Meditation, damit du einschlafen kannst, indem du dir zum Beispiel eine Szene vorstellst, die dir ein Gefühl der Ruhe gibt. Denken Sie an einen bestimmten Ort, an dem Sie sich wohl fühlen, zum Beispiel: den Strand oder einen Lieblingsort als Kind. Konzentrieren Sie sich darauf, sich selbst dort vorzustellen, während Sie die Empfindungen im Detail mit so vielen Sinnen wie möglich erleben.
Schritt 3. Führen Sie eine progressive Muskelentspannung durch
Beginnen Sie mit dem Einatmen, während Sie bestimmte Muskelgruppen anspannen, zum Beispiel: Ihre Zehen. Spüren Sie, wie sich die Zehenmuskeln zusammenziehen und stellen Sie sich dann vor, wie sich die Spannung beim Ausatmen löst. Setzen Sie die Entspannung fort, indem Sie die Muskelgruppen der Beine, des Bauches, der Brust, der Arme, des Nackens und des Gesichts nacheinander anspannen und entspannen.
Stellen Sie sich beim Entspannen bestimmter Muskelgruppen vor, wie sich die Spannung von Ihrem Körper löst
Schritt 4. Nutzen Sie das warme Wasser zum Entspannen
Nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen Zeit, um zu duschen oder in warmem Wasser zu baden. Ihre Körpertemperatur sinkt, wenn Sie nach einer warmen Dusche einen kühlen Raum betreten, was das Einschlafen erleichtert.
- Verwenden Sie warmes Wasser mit einer Temperatur von über 37 °C, da es bei zu niedriger Wassertemperatur weniger nützlich ist.
- Warmes Wasser entspannt den Körper. Egal, ob Sie ein Bad oder ein warmes Bad nehmen möchten, genießen Sie das warme Wasser mindestens 20 Minuten lang.
Schritt 5. Lesen Sie das Buch
Sie können Stress reduzieren und Ihren Geist beruhigen, indem Sie Bücher lesen. Damit der Geist nicht reaktiviert wird, wählen Sie gelesene Bücher, anstatt Horror- oder Kriminalgeschichten zu lesen. Suchen Sie nach gedruckten Büchern. Lesen Sie keine Bücher auf elektronischen Geräten, da dies das Einschlafen erschwert.
Schritt 6. Führen Sie ein Tagebuch
Wenn Ihr Geist durch stressauslösende Dinge aktiv oder abgelenkt bleibt, führen Sie ein Tagebuch. Notieren Sie alltägliche Erlebnisse und Dinge, die Stress verursachen. Um das Einschlafen zu erleichtern, lassen Sie die Last der Gedanken los, indem Sie sie auf Papier gießen.
Methode 3 von 4: Essen von Nahrungsmitteln, Getränken und Nahrungsergänzungsmitteln
Schritt 1. Essen Sie vor dem Schlafengehen Vollkornprodukte oder einen proteinreichen Snack
Zu viel Essen vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen erschweren, aber geh nicht zu Bett, wenn du noch Hunger hast. Wenn du immer noch Hunger hast, iss ein zuckerarmes Vollkorn-Müsli, eine Handvoll ungesalzene Mandeln oder Vollkorn-Cracker und -Käse.
- Um den Hunger zu beseitigen, ohne den Schlafrhythmus zu stören, essen Sie Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate und Proteine enthalten, da sie langsamer verdaut werden.
- Essen Sie kein Eis, Gebäck, Pommes Frites, süße Snacks und einfache Kohlenhydrate, da der Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen wird und dann schnell sinkt. Dies erschwert Ihnen das Einschlafen und weckt Sie wieder auf, wenn Sie Zeit zum Einschlafen haben.
Schritt 2. Genießen Sie ein warmes Getränk
Um schnell einzuschlafen, entspannen Sie Körper und Geist mit einem warmen Getränk, zum Beispiel: einer Tasse warmer Milch oder Kräutertee, insbesondere Kamillentee.
Trinken Sie keinen Alkohol oder koffeinhaltige Getränke. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen zu viel trinken, werden Sie mit dem Wunsch aufwachen, zu pinkeln
Schritt 3. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein
Sie werden leichter einschlafen, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Kamillentee oder Nahrungsergänzungsmittel, die Kamille enthalten, einnehmen. Baldrianwurzel ist eine der traditionellen Kräuterzutaten, die zur Behandlung von Schlaflosigkeit empfohlen werden.
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen, die von Ihrem Arzt verordnet wurden
Schritt 4. Verwenden Sie Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das bei Sonnenuntergang Schläfrigkeit auslöst. Die Langzeitanwendung von Melatoninpräparaten ist nicht bekannt, aber es ist immer noch ziemlich sicher, wenn es jede Nacht für weniger als 1 Monat eingenommen wird.
- Melatonin kommt in Hafer und Früchten vor, zum Beispiel: Bananen, Ananas, Orangen, Tomaten, Kirschen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Melatoninpräparate einnehmen.
Methode 4 von 4: Ändern Sie Ihren Lebensstil
Schritt 1. Nehmen Sie einen täglichen Schlafplan an
Bestimmen Sie, wann Sie jeden Tag zu Bett gehen und früh aufstehen, um einen Schlafrhythmus festzulegen, damit der Körper nachts ermüdet. Gewöhnen Sie sich an, jede Nacht zu einer bestimmten Zeit ins Bett zu gehen und stellen Sie einen Wecker so, dass er jeden Morgen zur gleichen Zeit klingelt, auch am Wochenende!
Schritt 2. Stellen Sie sich das Schlafzimmer als einen Ort zum Ausruhen vor
Im Schlafzimmer nicht arbeiten oder andere Aktivitäten ausführen. Verwenden Sie das Schlafzimmer nur zum Ausruhen, damit der Geist es mit einem guten Schlaf in Verbindung bringt.
- Da das Bett ein Ort zum Ausruhen ist, versuchen Sie, es ordentlich und attraktiv zu halten. Behalten Sie die Sauberkeit und Frische des Raumaromas bei. Wechseln Sie außerdem die Bettwäsche ein- bis zweimal pro Woche.
- Verwenden Sie Laken, die Ihr Bett glatt und bequem machen. Versuchen Sie es mit hochfädigen Laken, Memory-Schaum-Matratzen und warmen Decken. Sie können auch versuchen, mehr Kissen zu verwenden.
Schritt 3. Schalten Sie alle elektronischen Geräte 1 Stunde vor dem Zubettgehen aus
Ein noch eingeschalteter Laptop, Smartphone, Tablet oder Fernseher kann das Einschlafen erschweren. Um schnell einzuschlafen, schalten Sie elektronische Geräte, die mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen leuchten, aus.
- Neben dem Licht vom Bildschirm kann der Zugriff auf soziale Medien Stress auslösen und Angstzustände verstärken. Öffnen Sie Facebook, Twitter, Instagram, E-Mails, Textnachrichten und andere soziale Medien nicht mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen.
- Wenn Sie vor dem Schlafengehen auf den Bildschirm eines elektronischen Geräts schauen müssen, stellen Sie es so ein, dass das Licht nicht zu hell ist.
Schritt 4. Gewöhnen Sie sich an, früh zu Abend zu essen
Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen viel essen, steigt Ihr Zuckerspiegel in die Höhe und ein aktives Verdauungssystem führt dazu, dass Sie sich unwohl fühlen. Gewöhnen Sie sich an, mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen.
Essen Sie beim Abendessen keine Lebensmittel, die viele Gewürze enthalten, und andere Menüs, die dem Magen ein unangenehmes Gefühl geben
Schritt 5. Trainieren Sie nachts nicht
Gewöhnen Sie sich an, morgens und 4 Stunden vor dem Zubettgehen Sport zu treiben. Machen Sie keinen Sport, da Sie sonst nicht gut schlafen können. Nutzen Sie also die Zeit außerhalb der Nacht, um Sport zu treiben, damit es Ihnen leichter fällt, einen guten Schlafrhythmus zu bilden.
Sport in der Nacht erhöht Ihre Körpertemperatur, beschleunigt Ihre Herzfrequenz und regt Ihr Gehirn an, Hormone zu produzieren, die Sie wach halten
Schritt 6. Trinken Sie nachts kein Koffein
Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke oder andere Stimulanzien innerhalb von 6 Stunden vor dem Zubettgehen. Wenn Ihre Koffeinaufnahme reduziert wurde, Sie aber immer noch nicht schlafen können, hören Sie ganz auf.
Der Koffeinstoffwechsel braucht Zeit. Infolgedessen verarbeitet das Verdauungssystem noch eine Tasse Kaffee, die innerhalb von 6 Stunden nach dem Zubettgehen getrunken wird
Schritt 7. Mach kein Nickerchen
Eine ermüdende und ärgerliche Tätigkeit macht Lust auf eine Pause. Dies wird Ihren Schlafzyklus stören und es Ihnen erschweren, nachts einzuschlafen. Wenn Sie sich ausruhen müssen, tun Sie dies vor Mittag und begrenzen Sie diese auf maximal 20 Minuten.
Schritt 8. Konsultieren Sie einen Arzt
Wenn Schlafstörungen die täglichen Aktivitäten beeinträchtigen oder Depressionen auslösen, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Wenn Sie Medikamente einnehmen, fragen Sie, ob diese Sie vom Schlafen abhalten und bitten Sie Ihren Arzt, bei Bedarf ein Ersatzmedikament zu verschreiben.
