Grundsätzlich gibt es viele Faktoren, die Sie bei der Planung Ihres täglichen Speiseplans berücksichtigen müssen. Stellen Sie zunächst sicher, dass das von Ihnen gewählte Menü köstlich und nahrhaft ist, Ihr Budget nicht aufbläht und in der Lage ist, die Ernährungsbedürfnisse aller zu erfüllen. Nachdem Sie alle relevanten Faktoren verstanden haben, ist es sicherlich nicht mehr so schwierig, in einer begrenzten Zeit ein Menü zu planen, wie Berge zu versetzen. Darüber hinaus können Sie Zeit und Geld sparen und gleichzeitig Ihre körperliche Gesundheit verbessern.
Schritt
Methode 1 von 4: Den Ernährungsbedarf der Verbraucher decken
Schritt 1. Verwenden Sie verschiedene Lebensmittel aus den wichtigsten Lebensmittelgruppen
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und fettarmes Protein (wie Nüsse und Samen) umfassen. Die meisten Lebensmittel, die Sie täglich zu sich nehmen, sollten in eine der folgenden Kategorien fallen:
- Stellen Sie sicher, dass pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst immer Ihren Teller dominieren.
- Nachdem Sie den Teller größtenteils mit pflanzlichen Lebensmitteln gefüllt haben, fügen Sie Protein und fettarme Milchprodukte in angemessenen Portionen hinzu.
Schritt 2. Verwenden Sie Zutaten mit unterschiedlichen Aromen und Texturen
Denken Sie daran, dass die Mengen an Kalorien, Nährstoffen und Ballaststoffen in den verschiedenen Lebensmittelarten derselben Gruppe völlig unterschiedlich sein können. Daher hängt der Nährwert der Speisen, die Sie servieren, stark von der Vielfalt der verwendeten Lebensmittelzutaten ab.
- Kombinieren Sie Lebensmittelzutaten mit verschiedenen Farben, Formen, Aromen und Texturen.
- Die Vielfalt Ihrer Auswahl lässt die Gerichte auch in den Augen der Verbraucher verführerischer und attraktiver erscheinen.
Schritt 3. Bestimmen Sie die richtige Portion
Seien Sie vorsichtig, Menschen neigen dazu, bei großen Portionen zu viel zu essen. Beachten Sie die Servierhinweise auf der Zutatenverpackung und befolgen Sie die Anweisungen. Wenn Sie keine großen Mahlzeiten zubereiten möchten, befolgen Sie immer die aufgeführten Portionsanweisungen.
- Eine Portion Rindfleisch oder Fisch entspricht 85 Gramm.
- Eine Portion Milchprodukte entspricht 250 ml. oder Gramm Milchprodukte.
- Eine Portion Gemüse entspricht 150 Gramm rohem Gemüse und 90 Gramm gekochtem Gemüse.
- Eine Portion Vollkornprodukte entspricht einer Scheibe Brot, 90 Gramm Trockengetreide und 90 Gramm Reis, gekochtem Getreide und gekochten Nudeln.
- Eine Portion Obst entspricht einer frischen Frucht in der Größe eines Baseballs und 40 Gramm Trockenfrüchten.
Schritt 4. Vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren, Zucker, Kalorien und Natrium sind
Sie werden diese Art von Lebensmitteln wahrscheinlich nicht vollständig vermeiden können; Achte aber zumindest darauf, dass du es nur in sehr kleinen Portionen isst. Denken Sie daran, dass der menschliche Körper eine Fettaufnahme benötigt; Sie sollten jedoch Lebensmittel wählen, die gesunde Fette enthalten.
Einige Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind, sind Avocados, Lachs, Weißer Thunfisch, Nüsse und Erdnussbutter
Schritt 5. Erfüllen Sie die Ernährungsbedürfnisse der Verbraucher in verschiedenen Altersgruppen
Jugendliche und Menschen über 50 brauchen viel Kalzium in ihrer Ernährung. In der Zwischenzeit benötigen Kinder, heranwachsende Mädchen in der Pubertät und erwachsene Frauen, die schwanger sind, viel Eisen, das aus fettarmem Fleisch und Getreide (mit zusätzlichen Nährstoffen) gewonnen werden kann.
- Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, benötigen viel Folsäure.
- Ältere Menschen brauchen viel Vitamin D.
Methode 2 von 4: Berücksichtigung des Lebensstils der Verbraucher und Allergien
Schritt 1. Finden Sie heraus, ob Verbraucher Vegetarier oder Veganer sind
Vegetarier essen kein Fleisch, Geflügel oder Meerestiere; manche Vegetarier essen nicht einmal Milch und Milchprodukte. Stellen Sie daher sicher, dass Sie die Ernährungsbedürfnisse von vegetarischen Verbrauchern detailliert erfassen. Veganer essen kein Fleisch, Geflügel, Meerestiere oder andere Produkte tierischen Ursprungs (einschließlich Milch und Eier).
- Da die Ernährungsregeln von veganen und vegetarischen Verbrauchern sehr streng sind, müssen Sie bei der Auswahl einer Vielzahl von Lebensmitteln clever sein, damit sie ernährungsphysiologisch erfüllt sind.
- Einige Lebensmittel, die bei Vegetariern und Veganern beliebt sind, sind Grünkohl, Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte.
Schritt 2. Finden Sie heraus, welche Verbraucher- und Lebensmittelallergene sie nicht vertragen
Manche Menschen zeigen bei der Interaktion mit bestimmten Lebensmitteln negative oder sogar lebensbedrohliche Reaktionen. Um den Bedürfnissen der Verbraucher gerecht zu werden, fragen Sie sie nach Details. Laut The Mayo Clinic sind einige der Arten von Lebensmitteln, die am anfälligsten für das Auslösen von Allergien sind, Eier, Milch, Nüsse, Schalentiere, Fruchtgeluk, Soja und Fisch. Manche Menschen können nicht einmal Weizen in irgendeiner Form essen.
Einige häufige Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind Laktose (in Milch und Milchprodukten enthalten), MSG und Gluten (in Brot, Nudeln und anderen weizenbasierten Produkten enthalten)
Schritt 3. Finden Sie heraus, ob Verbraucher aus gesundheitlichen Gründen besondere Ernährungsvorschriften haben
Menschen mit Herzerkrankungen, hohem Cholesterinspiegel und hohem Blutdruck sollten bestimmte Arten von Lebensmitteln meiden, wie verarbeitetes Fleisch, raffinierte Kohlenhydrate (Kohlenhydrate, die viel verarbeitet wurden, bis die Nährstoffe aufgebraucht sind), Erfrischungsgetränke und andere zuckerhaltige Getränke.
Diabetiker sollten auch bestimmte Arten von Lebensmitteln meiden, die das Potenzial haben, ihren Insulinspiegel zu erhöhen; stellen Sie sicher, dass Sie es auch verstehen
Schritt 4. Verstehen Sie religiöse Verbote, bestimmte Lebensmittel zu essen
Manche Menschen essen bestimmte Lebensmittel nicht, weil ihre Religion verboten ist. Grundsätzlich haben einige Religionen unterschiedliche Verbote. Stellen Sie dafür sicher, dass Sie es auch verstehen.
In manchen Religionen gilt das Verbot nur zu bestimmten Zeiten. Um es zu verstehen, fragen Sie die Anhänger dieser Religion nach Details
Methode 3 von 4: Das Budget verwalten
Schritt 1. Planen Sie voraus
Der beste Weg, um Ihr Budget zu verwalten, besteht darin, Ihre Mahlzeiten eine Woche im Voraus zu planen. Bestimmen Sie Ihre Speisekarte für die kommende Woche und erstellen Sie sofort eine Liste der Zutaten, die Sie benötigen.
Tragen Sie die Liste beim Einkaufen bei sich, um zu verhindern, dass Sie Dinge kaufen, die Sie nicht brauchen
Schritt 2. Kennen Sie die vom Supermarkt angebotenen Werbeaktionen
Berücksichtigen Sie bei der Planung des Menüs auch die Produktaktionen verschiedener Supermärkte; nachdem Sie die Lage von Supermärkten kennen, die ermäßigte Preise anbieten, kaufen Sie dort ein. Vertrauen Sie mir, Ihr Budget wird gut verwaltet, wenn Sie nur das kaufen, was Sie brauchen, und an Standorten mit Rabatten einkaufen.
Vergessen Sie nicht, in lokalen Newslettern oder Boulevardzeitungen nach Werbeanzeigen oder sogar Rabattgutscheinen in Supermärkten zu suchen
Schritt 3. Verwenden Sie Obst und Gemüse der Saison
Saisonales Obst und Gemüse ist nicht nur leichter zu finden, sondern wird in der Regel auch zu viel günstigeren Preisen als üblich verkauft. Obst und Gemüse der Saison schmecken schließlich leckerer und eignen sich daher sehr gut für die Verarbeitung in Ihrer Küche.
- Wenn Sie Obst und Gemüse außerhalb der Saison verwenden möchten, versuchen Sie, Obst oder Gemüse in Dosen zu kaufen, die in der Regel billiger sind und dennoch Nährstoffe liefern.
- Versuchen Sie nicht nur auf dem Markt einzukaufen, sondern stöbern Sie auch in den großen Supermärkten nach mehr Optionen und günstigeren Bio-Produkten.
Schritt 4. Kochen Sie die Zutaten, die Sie bereits haben; wenn nötig, kaufen Sie Lebensmittel, die billig sind
Versuchen Sie, den Inhalt Ihrer Küchenschränke und Ihres Kühlschranks zu überprüfen. Haben Sie Konserven, die schon lange nicht mehr verarbeitet wurden? Wenn ja, versuchen Sie, sie zu verarbeiten, bevor sie veralten.
- Nach Angaben des USDA sind Auberginen, Salat, Karotten und Tomaten billig zu verkaufen.
- Früchte, die im Allgemeinen zu niedrigen Preisen verkauft werden, sind Äpfel, Pfirsiche, Ananas, Birnen, Bananen und Wassermelonen.
- Einige preiswerte Proteinquellen sind Thunfischkonserven, Rinderhackfleisch und Eier.
Methode 4 von 4: Verfügbarkeit von Materialien und Einrichtungen prüfen
Schritt 1. Erstellen Sie einen Plan basierend auf Ihrer Kochzeit
Berücksichtigen Sie die Zeit, die Sie jeden Tag zum Kochen haben. Wenn Sie beispielsweise täglich 8 Stunden oder mehr arbeiten, haben Sie nicht viel Zeit, um Mahlzeiten zuzubereiten. Planen Sie daher eine Speisekarte so, dass der Zubereitungs- und Verarbeitungsprozess schnell und einfach ist.
- Versuchen Sie, einen Topftopf (eine Art Slow Cooker) zu kaufen. Wenn Sie einen Topftopf haben, können Sie alle Zutaten am Vorabend vorbereiten und in den Topftopf geben. Schalten Sie am nächsten Morgen den Topftopf ein und gehen Sie zur Arbeit oder gehen Sie Ihren normalen Aktivitäten nach. Am Abend ist ein leckeres Abendessen fertig und verzehrfertig!
- In großen Mengen kochen; Reste kannst du im Gefrierschrank einfrieren und bei Bedarf wieder auftauen.
- Um die Zubereitungszeit zu verkürzen, verwenden Sie Konserven. Du kannst zum Beispiel Bohnen verwenden, die in Dosen aufbewahrt werden, um sie nicht stundenlang einzuweichen, bis sie weich sind.
- Wenn Ihre Zeit begrenzt ist, verwenden Sie gefrorenes Gemüse anstelle von frischem. Mach dir keine Sorgen; Gefrorenes Gemüse enthält noch verschiedene Nährstoffe, die der Körper benötigt. Schließlich dauert die Zubereitung nicht lange.
- Entdecken Sie neue Rezepte, die Back-, Grill- und Bratenprozesse kombinieren. Zum Beispiel dauert es nicht lange, einen Auflauf zuzubereiten; Ist er einmal im Ofen, musst du ihn nicht einmal im Auge behalten und kannst andere Dinge tun, während du darauf wartest, dass der Auflauf gar ist.
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass Sie über die notwendigen Kochutensilien verfügen
Stellen Sie vor dem Kauf aller Zutaten sicher, dass Sie alle benötigten Kochutensilien haben. Wenn du vorhaben, eine große Menge Essen zu kochen (und weißt, dass es nicht mit einer Mahlzeit verschwindet), bereite einen luftdichten Behälter wie Tupperware vor, um alle Reste aufzubewahren.
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass die verwendeten Materialien leicht zu beschaffen sind
Vermeiden Sie Rezepte, die Obst oder Gemüse außerhalb der Saison erfordern; Vermeiden Sie auch Rezepte, die importierte Zutaten erfordern oder in Supermärkten schwer zu finden sind.
Wenn Sie eine große Menge an Speisen zubereiten möchten, stellen Sie sicher, dass die verwendeten Zutaten auch in großen Mengen gekauft werden können
Schritt 4. Kochen Sie nicht zu komplizierte Speisen
Wenn Sie alles selbst kochen müssen, planen Sie keine zu komplizierten und vorbereitungsintensiven Mahlzeiten. Planen Sie stattdessen ein Menü mit Mahlzeiten, die Sie problemlos ohne fremde Hilfe zubereiten können.
