Sich ab und zu mit allem was man isst zu verwöhnen kann noch als natürlich und gesund gelten, vor allem an Feiertagen oder besonderen Festen. Einen Tag oder sogar ein paar Tage zu viel zu essen, wird dich normalerweise nicht davon abhalten, weit von deinem Ziel abzuweichen. Aber oft kann übermäßiges Essen dazu führen, dass Sie sich schuldig, versagt und frustriert fühlen. Infolgedessen fällt es Ihnen schwerer, zu Ihrer ursprünglichen Routine zurückzukehren. Die schrittweise Rückkehr zu Ihrem normalen Tagesablauf über ein paar Tage oder Wochen kann den Übergang für Sie einfacher und stressfreier machen.
Schritt
Teil 1 von 3: Eine gesunde Routine neu starten
Schritt 1. Vermeiden Sie die „Aufgeben“-Haltung
Oft ist es einfacher, sich nach ein paar oder mehreren Tagen ungesunder Ernährung hoffnungslos zu fühlen. Es kommt Ihnen vielleicht in den Sinn, dass Sie den Tag durch ungesundes Essen „verdorben“haben, aber das bedeutet nicht, dass Sie die Gelegenheit verpassen, für den Rest des Tages positive Entscheidungen zu treffen!
- Jeder macht Fehler oder erliegt der Versuchung, aber es ist sehr menschlich. Wenn Sie versuchen, sich gesund zu ernähren oder Gewicht zu verlieren, spielen ein paar kleine Fehler keine Rolle. Gib nicht gleich auf, nur weil du mehr isst als sonst.
- Wenn Sie einen Fehler machen, versuchen Sie sofort darüber nachzudenken, was die nächsten gesunden Schritte oder ein gesunder Lebensstil sein können.
Schritt 2. Vergib dir selbst
Zu viel zu essen oder zu nachsichtig zu sein, insbesondere für ein paar Tage, kann dazu führen, dass Sie sich sehr schuldig fühlen oder sich nicht an einen gesunden Ernährungsplan halten. Das ist nicht wahr. Du hast nicht versagt und du musst dich wegen nichts schuldig fühlen. Denken Sie daran, dass zu viel oder ungesunde Lebensmittel zu einer normalen Ernährung gehören.
- Der Unterschied zwischen einer "Schummelmahlzeit" und einer alten ungesunden Angewohnheit besteht darin, wie schnell Sie den Fehler erkennen und dorthin zurückkehren können, wo Sie ursprünglich waren. Denken Sie daran, nur weil Sie ein wenig von Ihrem Ziel abweichen, bedeutet das nicht, dass der ganze Plan völlig ruiniert ist. Sie müssen nur wieder in die Spur kommen.
- Überladen Sie sich nicht mit negativen Worten oder Gedanken. Versuchen Sie, positive Affirmationen oder Mantras zu sagen, damit Ihr Geist immer in einem positiven Zustand ist. Diese Einstellung führt Sie zu mehr langfristigen Erfolgen.
- Oftmals kann eine anhaltende negative Einstellung Stress oder Schuldgefühle verstärken und schließlich dazu führen, dass man zu viel isst oder ungesunde Essgewohnheiten noch schwerer loswird.
Schritt 3. Beginnen Sie, Ihre Ziele in einem Tagebuch aufzuschreiben
Das anfängliche Ziel, das Sie sich gesetzt oder zu erreichen versucht haben, kann sich nach übermäßigem Essen weiter entfernt anfühlen. Aber Sie können zum ursprünglichen Ziel zurückkehren, indem Sie das Ziel neu schreiben und welche Pläne gemacht werden können, um es zu erreichen. Diese kleine Auffrischung kann helfen, Ihre Motivation neu zu entfachen.
- Überprüfen Sie Ihre alten Ziele und überlegen Sie, wie Sie sie in langfristige Ziele umwandeln können. Überlegen Sie auch, ob Sie neue Wege finden müssen, um diese Ziele zu erreichen.
- Sie können auch ein Tagebuch verwenden, um die von Ihnen konsumierten Speisen und Getränke aufzuzeichnen.
Schritt 4. Erstellen Sie einen Essens- und Trainingsplan
Manchmal kann die Anzahl der Änderungen, die erforderlich sind, um wieder in eine normale Routine zurückzukehren, überwältigend sein. Das Erstellen eines Zeitplans oder Plans kann jedoch die Handhabung erleichtern.
- Versuchen Sie, eine Woche lang körperliche Aktivität einzuplanen. Schreiben Sie auf, an welchen Tagen Sie wann und wie lange trainieren.
- Schreiben Sie einen Ernährungsplan, der gesunde Mahlzeiten und Snacks enthält. Dies ist Ihr Leitfaden für den Lebensmitteleinkauf und eine gesunde Ernährung.
Schritt 5. Vermeiden Sie das Wiegen
Regelmäßiges Wiegen wird bei langfristigen Bemühungen zur Gewichtsabnahme als wichtig erachtet, aber nach ein paar Tagen übermäßigen Essens auf die Waage zu springen, ist möglicherweise keine gute Idee. Die aufgeführten Zahlen können höher sein, als Sie erwarten. Das macht Sie gestresst, irritiert oder verstärkt Schuld- oder Versagensgefühle.
- Anstatt sich um die Waage zu kümmern, konzentrieren Sie Ihre Energie und Aufmerksamkeit auf Ihre Ziele und die Schritte, die Sie unternehmen werden, um zu Ihrem ursprünglichen Ziel, einem gesunden Lebensstil zurückzukehren. Waagen können warten.
- Gib ihm mindestens ein paar Tage oder Wochen, bevor du wieder auf die Waage kommst. Überspringen Sie die Waage, bis Sie das Gefühl haben, wieder da zu sein, wo Sie für eine Weile waren.
- Es ist ratsam, das Gewicht an einem bestimmten Punkt erneut zu wiegen. Vielleicht nicht sofort, aber stellen Sie sicher, dass Sie es tun, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Zeit reif ist.
Teil 2 von 3: Zurück zur gesunden Ernährung
Schritt 1. Kochen und bereiten Sie Mahlzeiten zu Hause zu
Das Essen und Zubereiten aller Mahlzeiten und Snacks zu Hause hilft Ihnen, die für jedes Gericht verwendeten Zutaten zu kontrollieren. Auf diese Weise können Sie mehr mageres Protein, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte hinzufügen, ohne das Salz oder Fett hinzuzufügen, das normalerweise in Restaurantgerichten zu finden ist.
- Verwenden Sie zusätzlich zum Kochen von Mahlzeiten zu Hause kalorien- oder fettarme Kochtechniken und -methoden. Auch das Kochen mit viel Öl oder Butter oder die Verwendung von fettreichen, kalorienreichen Zutaten kann es dir erschweren, die Gewohnheit des Überessens abzulegen.
- Um Ihnen das Kochen zu Hause zu erleichtern, gehen Sie in den Supermarkt und kaufen Sie einen großen Vorrat an Ihren gesunden Lieblingsnahrungsmitteln. Versuchen Sie, mageres Protein, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse zu kaufen.
Schritt 2. Essen Sie ein Frühstück, das reich an Ballaststoffen und Proteinen ist
Beginnen Sie Ihren Tag mit Ballaststoffen und Proteinen, die Ihnen helfen können, mit einer gesunden Ernährung wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Ballaststoffe und Proteine werden länger verdaut als einfache Kohlenhydrate und beide sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.
- Auch das Frühstück kann helfen, sich mental auf einen gesunden Tag vorzubereiten.
- Frühstücksideen mit hohem Ballaststoff- und Proteingehalt sind: Vollkornhafer mit Blaubeeren und Nüssen, ein vegetarisches Omelett mit fettarmem Käse oder griechischer Joghurt mit Fruchtscheiben und einer Prise Müsli.
Schritt 3. Essen Sie zum Mittagessen eine große Menge Salat
Folgen Sie einem gesunden Frühstück mit einem vegetarischen Mittagessen. Fügen Sie einen Salat mit einer Vielzahl von Gemüse hinzu, die nur wenige Kalorien enthalten.
- Gemüse ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, aber auch kalorien- und fettarm. Diese Lebensmittelgruppe ist sehr gut geeignet, um in großen Mengen verzehrt zu werden, wenn Sie zu einer gesunden Ernährung zurückkehren.
- Fügen Sie Salaten auch magere Proteinquellen hinzu. Auch hier hilft Protein, sich länger satt zu fühlen.
Schritt 4. Genießen Sie einen proteinreichen Nachmittagssnack
Es ist natürlich, am Nachmittag ein wenig Hunger zu haben, besonders wenn zwischen Mittag- und Abendessen eine lange Zeit liegt. Das Auslassen von Nachmittagssnacks und Abendessen, wenn Sie sehr hungrig sind, kann dazu führen, dass Sie zu viel oder zu viel essen.
- Snacks sollten 100-200 Kalorien enthalten. Obst, Gemüse und mageres Protein helfen, Snacks kalorienarm, aber dennoch nahrhaft zu halten.
- Gesunde Snacks sind: Karotten und Hummus, großer Sellerie und Erdnussbutter oder griechischer Joghurt mit Früchten.
Schritt 5. Trinken Sie viel Wasser
Zielen Sie auf etwa acht Gläser Wasser oder etwa 1,9 Liter klare, zuckerfreie Flüssigkeit wie Wasser, Eistee oder aromatisiertes Wasser ohne Kalorien. Oftmals wird Dehydration als Hungergefühl wahrgenommen und verleitet Sie dazu, mehr zu essen oder zu essen, als Sie sollten, was Ihre Pläne, sich wieder gesund zu ernähren, durcheinander bringen kann.
- Überwachen Sie die Wassermenge, die Sie konsumieren, indem Sie etikettierte Flaschen kaufen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Zielmenge an Wasser im Laufe des Tages zu erreichen.
- Auch eine leichte Dehydration kann Nebenwirkungen haben. Oftmals kann Dehydration zu Müdigkeit und Benommenheit am Nachmittag führen. Verhindern Sie dies, indem Sie den ganzen Tag über Wasser trinken.
- Ein ausreichender Wasserbedarf im Körper ist eine der besten Möglichkeiten, um sich besser zu fühlen, wenn sich Ihre Ernährungsweise nicht normalisiert hat.
Schritt 6. Lassen Sie etwas Essen auf dem Teller
Übermäßiges Essen geht oft mit dem Verzehr großer Portionen einher. Nachdem Sie mehrere Tage lang große Mahlzeiten zu sich genommen haben, kann es schwierig sein, wieder die richtigen Portionen zu erhalten. Wenn Sie automatisch weniger Essen auf dem Teller lassen wollen, können Sie sich langsam helfen, zu kleineren Portionen zurückzukehren.
Ein weiterer Tipp, der angewendet werden kann, ist die Verwendung eines kleineren Tellers, beispielsweise eines Salattellers. Wenn Sie weniger Essen auf Ihrem Teller haben, können Sie Ihren gesamten Nahrungsverbrauch reduzieren
Teil 3 von 3: Andere unterstützende Praktiken anwenden
Schritt 1. Übung
Sport unterstützt nicht nur Ihre Bemühungen, Gewicht zu verlieren, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, die richtige Einstellung für den Tag oder die Woche zu finden, während Sie versuchen, wieder in eine normale Routine zurückzukehren. Versuchen Sie, an drei bis vier Tagen pro Woche körperlich aktiv zu sein.
- Strebe jede Woche 150 Minuten oder 2½ Stunden moderate körperliche Aktivität an. Das Hinzufügen regelmäßiger Aerobic-Übungen zu Ihrer täglichen Routine wird die Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützen. Aerobe Aktivitäten umfassen Übungen wie: Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Wandern.
- Es ist auch eine gute Idee, jede Woche zwei Tage Krafttraining einzuplanen. Krafttraining umfasst Aktivitäten wie Gewichtheben, Pilates oder isometrische Übungen wie Liegestütze oder Crunches.
- Einen Trainingsplan zu erstellen kann schwierig sein, besonders wenn du ihn alleine machst. Das Training mit einem Freund oder Partner kann eine große Motivation sein, damit Sie an Ihrem Trainingsprogramm festhalten und bei Trainingseinheiten anwesend sein können.
Schritt 2. Holen Sie sich acht Stunden Schlaf
Experten empfehlen, jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden zu schlafen. Ausreichender Schlaf hilft, eine ausgeglichene Stimmung zu bewahren und den Appetit zu kontrollieren, was beides wichtig ist, wenn Sie zu einer gesunden Ernährung zurückkehren möchten.
Schalten Sie alle Lichter und elektronischen Geräte aus, um Ihren Körper auf die Schlafenszeit vorzubereiten. Versuchen Sie außerdem, mindestens 30 Minuten vor Ihrer Schlafenszeit keine elektronischen Geräte zu benutzen
Schritt 3. Finden oder bauen Sie eine Selbsthilfegruppe auf
Egal, wie lange Sie zu viel essen, eine Gruppe oder Unterstützung durch Menschen kann Ihnen den Weg zurück zu Ihrem ursprünglichen Ziel erleichtern. Jeder kann Mitglied einer Selbsthilfegruppe sein, egal ob Ehepartner, Familie, Freund oder Arbeitskollege. Eine Selbsthilfegruppe kann als Cheerleader dienen, die Sie durch diesen Prozess motiviert und antreibt.
Wenn Sie möchten, können Sie einem Diätprogramm wie Weight Watchers folgen und an ihren wöchentlichen Selbsthilfegruppentreffen teilnehmen
Schritt 4. Wiederholen Sie jeden Tag positive Affirmationen
Manchmal können Sie sich nach ein paar Tagen übermäßigen Essens negativ oder entmutigt fühlen. Das tägliche Wiederholen positiver Affirmationen kann dazu beitragen, Ihre Stimmung und Ihren Geist zu verbessern und Sie ermutigen, eine bessere Denkweise anzunehmen, um zu einer normalen Routine zurückzukehren:
- „Mein Körper fühlt sich so fit an, wenn ich das richtige Essen esse.“
- „Das Üben gibt mir Energie und hilft mir, eine gute Einstellung für meinen Tag zu entwickeln.“
- „Ich habe heute die Macht, gesunde Entscheidungen zu treffen.“
- "Ich versuche mein Bestes, um ruhig zu bleiben, um zu einer gesunden Ernährung zurückzukehren."
- "Gelegentliches Überessen ist in Ordnung und ich bin heute wieder auf dem richtigen Weg."
Tipps
- Wenn Sie eines Tages zu viel essen, akzeptieren Sie dies als bewusste Entscheidung. Die Vergangenheit liegt hinter dir. Seien Sie froh, dass Sie die Möglichkeit haben, neu anzufangen.
- Versuchen Sie, langsam zu Ihrer normalen Routine zurückzukehren. Auch hier kann es zu schwierig sein, Ihre Ernährung, Ihr Trainingsprogramm und Ihren Lebensstil plötzlich an einem Tag zu ändern. Nehmen Sie Änderungen langsam vor, um die besten Langzeitergebnisse zu erzielen.
- Suchen Sie Unterstützung bei Freunden oder Familienmitgliedern, indem Sie sie einladen, „zu einer gesunden Ernährung zurückzukehren“. Es wird Ihnen oft leichter fallen, wenn jemand anderes gemeinsam eine ähnliche Veränderung vornehmen möchte.
- Sich aus Schuldgefühlen auszuhungern, wird Ihrem Fortschritt wahrscheinlich nicht helfen oder nützen. Auf Episoden von übermäßigem Essen folgt oft eine Diät, die so restriktiv ist, dass es zu einer weiteren Episode von Essanfällen kommt. Versuchen Sie dies zu vermeiden.
