Mit einer veganen Ernährung gesund zu bleiben, kann etwas schwierig sein, da es zusätzliche Überlegungen erfordert, jeden Tag eine ausgewogene Mahlzeit zu planen. Da Eisen, Protein und andere wichtige Substanzen nicht aus Fleisch, Fisch und Milchprodukten gewonnen werden, sollten Sie Wege finden, alle Ernährungsbedürfnisse des Körpers zu decken, selbst wenn Sie nur pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen. Mit sorgfältiger Planung und Kreativität können Diäten erstellt werden, die dem Körper helfen, sich gesünder denn je zu fühlen.
Schritt
Methode 1 von 3: Nehmen Sie eine ausgewogene Ernährung ein
Schritt 1. Holen Sie sich Ihre Vitamin-B12-Zufuhr
Vitamin B12 trägt zur Erhaltung eines gesunden Gehirns und Nervensystems bei und ist ein essentielles Vitamin für alle gesunden Menschen. Die empfohlene Menge an Vitamin B12 für Erwachsene beträgt 2,4 Mikrogramm pro Tag. Natürliches Vitamin B12 kann jedoch nur durch den Verzehr tierischer Lebensmittel gewonnen werden. Da sie nicht in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthalten sind, sollte eine vegane Ernährung mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel beinhalten, wie zum Beispiel:
- Haferflocken oder Frühstücksflocken mit Vitamin B12 angereichert. Lesen Sie das Verpackungsetikett, um sicherzustellen, dass das von Ihnen gewählte Produkt Ihren täglichen Aufnahmebedarf decken kann.
- Sojamilch wird oft auch mit Vitamin B12 angereichert.
- Vitamin-B12-Ergänzungen sind auch häufig in veganer Ernährung enthalten. Da es das einzige Vitamin ist, das nicht in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthalten ist, empfiehlt es sich, täglich ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen.
Schritt 2. Essen Sie eisenreiche Lebensmittel
Eisen trägt zur Aufrechterhaltung einer gesunden Sauerstoffzirkulation bei und ist am häufigsten in rotem Fleisch und Fisch enthalten. Eisen ist jedoch auch in einer Reihe verschiedener Lebensmittel enthalten. Essen Sie Eisen zusammen mit Vitamin C, damit der Körper Eisen besser aufnehmen kann. Die empfohlene Eisenaufnahme für Erwachsene beträgt 8 mg pro Tag. Eisenreiche Lebensmittel, die in eine vegane Ernährung aufgenommen werden können, sind:
- Getrocknete Früchte
- Hülsenfrüchte
- Getreide
- Grünblättrige Gemüse
- Vollkorn
Schritt 3. Essen Sie proteinreiche Lebensmittel
Protein ist für das Wachstum von Muskeln, Haaren, Nägeln und anderen lebenswichtigen Körpersystemen notwendig. Erwachsene müssen täglich 46-56 g Protein zu sich nehmen, um ihre Gesundheit zu erhalten. Es gibt viele Proteinquellen pflanzlichen Ursprungs. Eine vegane Ernährung sollte hauptsächlich aus proteinreichen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs bestehen, wie zum Beispiel:
- Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Pintobohnen, Kratokbohnen usw.
- Vollkorn
- Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und andere Samen
- Alle Arten von Nüssen
- Alle Sojaprodukte
Schritt 4. Verbrauchen Sie viel Kalzium
Calcium wird zur Stärkung von Knochen und Zähnen benötigt. Dieses wichtige Mineral kommt hauptsächlich in Kuhmilch vor. Der Bedarf an Kalzium (bis zu 1.000 mg pro Tag für Erwachsene) kann jedoch auch durch den Verzehr der folgenden Obst- und Gemüsesorten gedeckt werden:
- Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl und Kohl
- Mandeln
- Angereichertes Getreide, Sojamilch, Brot
- Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen
Schritt 5. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind
Diese gesunden Fette sind wichtig für die Gesundheit verschiedener Körpersysteme, sowohl intern als auch extern. Omega-3-Fettsäuren können auch die psychische Gesundheit und Stimmungsstabilität aufrechterhalten. Die empfohlene Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren für Erwachsene beträgt 12-17 g pro Tag. Verbrauchen Sie Quellen von Omega-3-Fettsäuren aus Pflanzen, zum Beispiel:
- Leinsamen
- Walnüsse
- Rapsöl
- Sojabohnen
Schritt 6. Essen Sie Salz und Algen, um den Jodbedarf des Körpers zu decken
Jod ist ein Spurenelement, das für die Gesundheit der Schilddrüse unerlässlich ist. Jod muss täglich bis zu 150 mcg konsumiert werden, um gesund zu bleiben. Jod kommt häufig in Meeresfrüchten vor, kann aber auch durch den Verzehr von Meersalz und Algen gewonnen werden.
Schritt 7. Essen Sie Lebensmittel, die Zink enthalten
Zink ist ein essentieller Mineralstoff, den der Körper braucht, um gesunde Zellen zu produzieren. Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass Zink hilft, Erkältungen zu heilen. Die empfohlene Zinkaufnahme für Erwachsene beträgt 8-11 mg pro Tag. Natürliches Zink kann durch den Verzehr der folgenden Lebensmittel gewonnen werden:
- Erdnüsse
- Hülsenfrüchte
- Cashewkerne
- Mandeln
Methode 2 von 3: Einen Speiseplan erstellen
Schritt 1. Konsultieren Sie einen Ernährungsberater
Wenn Sie sich wirklich vegan ernähren möchten, ist es eine gute Idee, einen Ernährungsberater zu konsultieren, der Ihnen die richtigen Lebensmittel empfehlen kann und wie Sie Ihre spezifischen Bedürfnisse am besten erfüllen können.
Kinder, Schwangere und ältere Menschen haben einen etwas anderen Ernährungsbedarf als der durchschnittliche Erwachsene. Personen, die in eine dieser drei Gruppen fallen, wird daher dringend empfohlen, einen Ernährungsberater zu konsultieren
Schritt 2. Essen Sie eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen, Kohlenhydraten und Fett
Menschen, die nicht auf Fleisch verzichten, können diesen Schritt leicht tun: Essen Sie einfach Fleisch, Gemüse und stärkehaltige Lebensmittel. Stattdessen sollte eine vegane Ernährung ernährungsphysiologisch ausgewogen gemäß der neuen Ernährungspyramide des USDA sichergestellt werden. Versuchen Sie, täglich folgende Lebensmittel zu sich zu nehmen:
- 180 g Cerealien (die Hälfte davon sollte Vollkorn sein, wie brauner Reis, Quinoa oder Vollkornprodukte)
- 600 g Gemüse (essen Sie verschiedene Gemüsesorten, nicht nur ein oder zwei)
- 480 g Obst (möglichst frisches ganzes Obst dem Saft vorziehen)
- 165 g Nüsse und andere Proteinquellen
- Gesunde Fette (Olivenöl, Traubenkernöl, Erdnussöl etc.)
Schritt 3. Befriedigen Sie sich, indem Sie gesunde Lebensmittel essen
Manche Menschen, die sich vegan ernähren, verspüren nach dem Verzehr der gleichen Menge an Nahrung immer noch Hunger wie Menschen, die nicht auf Fleisch verzichten. Fleisch und Milchprodukte sind sehr sättigend. Bei einer veganen Ernährung müssen Gemüse, Hülsenfrüchte und gesunde Fette in größeren Portionen verzehrt werden, um sich satt zu fühlen. Solange Sie gesund essen, können Sie so viel wie möglich essen, bis Sie satt sind. Essen Sie Birnen, wenn Sie sehr hungrig sind, weil sie sehr sättigend sind.
- Um Gemüse noch sättigender zu machen, verwenden Sie Olivenöl, Nüsse, Trockenfrüchte, Vollkornprodukte und andere Lebensmittel. Sie können sich weniger satt fühlen, wenn Sie nur Gemüse essen.
- Fügen Sie viele Gewürze hinzu, damit das Essen genauso gut schmeckt wie Fleischgerichte.
Schritt 4. Essen Sie keine verarbeiteten "veganen" Lebensmittel
Wussten Sie, dass Oreos keine tierischen Produkte enthält? Eine Auswahl an Snacks und Süßigkeiten, die dir normalerweise nicht gefallen, wird viel schmackhafter aussehen, wenn du hungrig bist. Widerstehen Sie jedoch der Versuchung, viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, denn diese sind nicht nahrhaft, ungesund und machen lange Zeit nicht satt.
Verarbeitete Sojaprodukte sind nicht immer gesund, auch wenn sie aus Tofu hergestellt werden. Tofurkey, Seitan/Gluten und andere Sojaprodukte können gelegentlich konsumiert werden, sollten jedoch nicht als tägliche Grundnahrungsmittel verwendet werden. Künstliche Milchprodukte wie Eiscreme und Käse aus Soja sollten ebenfalls nicht häufig konsumiert werden
Schritt 5. Bereiten Sie gesunde Snacks zu
Menschen, die sich vegan ernähren, kauen in der Regel gerne etwas, weil sie häufiger Hunger haben als Menschen, die nicht auf Fleisch verzichten. Bieten Sie viele kleine Mahlzeiten und gesunde Snacks an, damit Sie nicht hungern (was Ihre Chancen erhöht, eine Tüte voller Kauwürmer oder 3 Schüsseln Müsli mit Mandelmilch zu verzehren). Hier sind gesunde vegane Snacks, die Sie bedenkenlos so viel essen können, wie Sie möchten:
- Alle Arten von harten Früchten. Backen Sie Ihre Lieblingshartobst mit Olivenöl und Gewürzen im Ofen. Wenn Sie süße Speisen mögen, verwenden Sie Ahornsirup und Zimt.
- Cracker aus Vollkornprodukten und mit Hummus belegt.
- Karotten längs geschnitten und anderes Gemüse in Scheiben geschnitten mit Hummus belegt.
- Reis-Bohnen-Kuchen mit Salsa-Sauce.
- Gebackene Süßkartoffel mit Kokosöl und Meersalz.
- Dunkle Schokolade und Erdnussbutter.
- Bananeneis (die Bananen pürieren und in die Eismaschine geben; es ist unglaublich, wie lecker es wird).
Schritt 6. Kaufen Sie ein veganes Kochbuch und lernen Sie, wie Sie eine köstliche Mahlzeit zubereiten
Wenn du dich vegan ernährst, musst du öfter selbst kochen als draußen Essen kaufen, um sicherzustellen, dass du gesund und ausgewogen isst, es sei denn, du lebst in einer Stadt mit vielen veganen Restaurants (wie viel Glück hast du.) !). Es gibt viele vegane Kochbücher; Kaufen Sie eines und markieren Sie Rezepte, die Sie ausprobieren möchten.
- Suchen Sie auch nach veganen Blogs, in denen Sie vegane Rezepte sowie hilfreiche Kommentare und Vorschläge finden.
- Bioläden und vegane/vegetarische Restaurants sind ebenfalls großartige Orte, um sich inspirieren zu lassen.
Methode 3 von 3: Die vegane Art des Essens lernen
Schritt 1. Finde ein vegan-freundliches Restaurant in deiner Stadt
Vielleicht gibt es in deiner Stadt kein rein veganes Restaurant, aber vielleicht gibt es ein fleischloses Restaurant, aus dem du wählen kannst. Bevor Sie nach draußen gehen, denken Sie daran, dass einige der Restaurants, die Sie kennen, großartige vegane Küche servieren.
- Steakhäuser, Barbecues und Brathähnchen sind möglicherweise keine gute Wahl. Wenn Sie ein Freund in eines dieser Restaurants einlädt, bestellen Sie einfach Pommes und essen Sie diese mit Tomatensauce.
- Viele Restaurants, die Gerichte von außerhalb der Vereinigten Staaten servieren, bieten vegane Menüs an. Suchen Sie im Internet nach der Speisekarte eines bestimmten Restaurants und erkundigen Sie sich dann direkt beim Restaurant, ob das angebotene Essen wirklich vegan ist.
Schritt 2. Lesen Sie das Beilagenmenü
Wenn Sie in einem Restaurant sind, für das Sie keine Zeit hatten, auszuchecken, ist eine Beilage oft die beste Option. Sofern nicht alle Gerichte des Restaurants aus Fleisch oder Koteletts zubereitet werden, finden Sie wahrscheinlich köstliche Gerichte, die überhaupt keine tierischen Produkte enthalten.
- Wenn Sie Gemüse bestellen, stellen Sie sicher, dass es in Pflanzenöl statt in Butter gekocht wird.
- Suche nach Bohnen, Erbsen oder anderen Hülsenfrüchten und Reis. Diese Lebensmittel werden normalerweise nicht mit tierischen Produkten zubereitet.
Schritt 3. Bestellen Sie einen Salat mit allen veganen Ergänzungen
Wenn Sie in einem Restaurant sind, das köstliche Salate serviert, haben Sie Glück. Bestellen Sie einen Salat mit Zusatz von Gemüse, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen und anderen veganen Beilagen sowie Öl und Zitronensaft oder Essig, da die meisten angebotenen Salatdressings tierische Produkte enthalten können.
Schritt 4. Fragen Sie, ob das Restaurant vegane Gerichte zubereiten kann
Nach einem separaten Gericht zu fragen, kann zunächst peinlich sein. Als Veganer ist es jedoch sehr wichtig, Ihre Bedürfnisse zu äußern. Sie haben das Recht auf gesundes und leckeres Essen. Die meisten Restaurantbesitzer helfen Ihnen gerne weiter.
- Erklären Sie, dass Sie kein Fleisch, keine Milchprodukte und keine Eier essen. Fragen Sie, ob sie eine Mahlzeit ohne tierische Produkte zubereiten können.
- Zum Beispiel kann das Restaurant einfache Nudeln mit Knoblauch, Olivenöl und Gemüse, Bohnen mit Gemüse, Reis mit Bohnen usw. servieren.
Schritt 5. Essen Sie, bevor Sie an der Party teilnehmen
Auch wenn der Partyorganisator weiß, dass du Veganer bist, kann er dir Essen mit Eiern, Milch oder sogar Fisch servieren, weil er nicht weiß, dass vegan überhaupt keine tierischen Produkte bedeutet. Die Hoffnung ist, dass wohlmeinende Partyveranstalter Essen servieren können, das man essen kann. Essen Sie jedoch für alle Fälle, bevor Sie an der Party teilnehmen.
Tipps
- Achten Sie auch auf Ihre psychische Gesundheit. Diskutieren Sie mit anderen Veganern über zusätzliche Ressourcen.
- Konsultieren Sie einen Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie sich bei Kindern vegan ernähren.
