Wenn Sie Ihren Bizeps anheben, können Sie Ihre Leistung in verschiedenen Sportarten verbessern, und es ist auch cool, anzugeben. Für Fans des Gewichthebens ist die Entwicklung des Bizepsmuskels eine der befriedigendsten Errungenschaften, da sie eine erhebliche Veränderung des körperlichen Erscheinungsbildes mit sich bringt. Es gibt viele Isolationsübungen, die nur auf den Bizeps ausgerichtet sind, sowie zusammengesetzte Übungen, die sowohl auf den Bizeps als auch auf andere Muskelgruppen abzielen, damit Sie eine bessere Entwicklung des Bizeps sehen können.
Schritt
Methode 1 von 3: Isolationsübungen machen
Schritt 1. Führen Sie Langhantelcurls im Stehen aus
Dies ist wahrscheinlich der beste Zug für den Bizeps. Wenn es um die Steigerung des Bizeps geht, werden sich die Leute definitiv an den stehenden Langhantelcurl erinnern. Die Standardvariante ist: Greifen Sie die Langhantel schulterbreit mit den Handflächen nach oben, beginnen Sie mit den Ellbogen gerade nach unten und beugen Sie dann die Arme nach oben, sodass sich die Langhantel auf Brusthöhe befindet.
- Versuchen Sie, die Ellbogenposition nicht zu bewegen und der Körper ist gerade, damit die Körperform korrekt ist. Auf diese Weise tragen Ihre Arme die Last maximal.
- Beeilen Sie sich nicht, die Langhantel abzusenken. Halten Sie die Langhantel, während Sie sie langsam senken, damit jede Wiederholung effektiv ist.
- Sie können diese Bewegung auch im Sitzen ausführen. Der Langhantelgriff ruht beim Herunterfahren auf Ihren Oberschenkeln, sodass der Bewegungsumfang in einem Winkel abnimmt, der den Bizeps maximal belastet.
Schritt 2. Machen Sie im Stehen Kurzhantelcurls
Bei stehenden Kurzhantelcurls ist die Haltung dieselbe wie bei stehenden Langhantelcurls, aber da in jeder Hand eine Kurzhantel ist, können Sie beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd trainieren. Im Allgemeinen ist das Gesamtgewicht der Langhantel höher, aber es kann einfacher sein, die Wiederholungen mit Kurzhanteln zu erhöhen, insbesondere wenn Sie sich abwechseln.
- Einer der größten Vorteile von stehenden Kurzhantelcurls ist, dass es eine Vielzahl von Griffen gibt. Du kannst Hanteln zum Hämmern oder Hammercurls verwenden. Hammercurls sind Griffe, bei denen Ihre Handflächen während der Bewegung zu Ihren Seiten zeigen (und nicht nach vorne), und die Hanteln werden zu Ihrem Gesicht bewegt, ähnlich wie bei einer Langhantelbewegung.
- Eine weitere Variation des Hammercurls, die auch Teil des stehenden Kurzhantelcurls ist, besteht darin, den Bewegungsbereich zu erweitern, indem Sie die Kurzhanteln in einem 45-Grad-Winkel über Ihre Brust heben (im Gegensatz zu den üblichen geraden, schulterbreit auseinander).
Schritt 3. Machen Sie einen Konzentrations-Curl
Dieser Curl konzentriert sich auf den gesamten Bizeps. Setzen Sie sich mit einer Hantel in einer Hand auf eine Bank oder einen Stuhl. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und positionieren Sie den Trizeps (Rückseite des Oberarms) auf der Innenseite des Oberschenkels. Atmen Sie ein, wenn die Hanteln abgesenkt werden, und atmen Sie aus, wenn Sie sie zu den Schultern heben. Dann mit dem anderen Arm abwechseln.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Arm nicht schwingt. Sowohl Auf- als auch Abwärtsbewegungen sollten langsam und kontrolliert sein, um bei jeder Wiederholung eine maximale Wirkung zu erzielen
Schritt 4. Führen Sie eine umgekehrte Locke durch
Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, wobei die Handflächen nach hinten und die Handrücken nach vorne zeigen. Heben Sie die Hanteln zu Ihren Schultern. Der Höhepunkt der Bewegung ist, wenn der Handrücken nach oben und die Knöchel nach vorne zeigen. Diese Übung eignet sich sowohl für den Bizeps als auch für die Unterarme.
Diese Übung kann auch mit einer Langhantel ausgeführt werden
Schritt 5. Machen Sie einen Prediger-Curl
Die Preacher-Curl-Bewegung isoliert den gesamten Bizeps. Beginnen Sie mit einer Langhantel oder einem Paar Kurzhanteln, wobei die Arme auf der Predigerbank ruhen und die Brust an den Seiten ruht. Beugen Sie langsam Ihre Arme, bis das Gewicht fast Ihre Schultern berührt, bevor Sie es wieder absenken.
Bei der Verwendung von Kurzhanteln für Preacher-Curls können Sie bestimmte Teile des Bizeps variieren und formen, indem Sie einen Hammergriff verwenden, wobei Ihre Handflächen zu Beginn der Bewegung zu den Körperseiten (nicht nach oben) zeigen
Methode 2 von 3: Kombinierte Übungen machen
Schritt 1. Führen Sie Drag-Curl aus
Heben Sie in einer stehenden Langhantel-Curlposition die Langhantelgriffe auf Brusthöhe an. Dies ist der höchste Punkt, an dem Sie die Langhantel heben können, während die Griffe noch Kontakt mit Ihrem Körper haben. Senken Sie dann die Langhantel in derselben Rille ab und achten Sie darauf, dass die Hantelgriffe immer Kontakt mit Ihrem Körper haben. Während dieser Bewegung bewegen sich beide Ellbogen nach hinten und die Schultern können nicht helfen.
Schritt 2. Klimmzüge mit einer Langhantel machen
Die Klimmzugübung trainiert den Rücken und den Bizeps. Um die Belastung pro Wiederholung auf Ihren Bizeps zu maximieren, beginnen Sie mit der Langhantel, die vollständig unten hängt und ca. Da der Bewegungsbereich beim Heben bis zur Brust breiter ist, kann der Bizeps härter trainiert werden.
Um jede Wiederholung effektiver zu machen, ist es eine gute Idee, sich langsam nach unten zu bewegen, bis Sie sich wieder in einer vollständig hängenden Position befinden. Obwohl dies mit der Klimmzugbewegung schwieriger ist, lassen Sie das Gewicht nicht einfach der Schwerkraft folgen
Schritt 3. Führen Sie eine Hammerreihe mit einer Hand durch
Diese Bewegung ist im Wesentlichen ein Hammercurl mit Kurzhanteln, während der Oberkörper horizontal gebeugt ist. Um diese Übung auszuführen, legen Sie Ihr rechtes Knie auf eine flache Bank, während Ihr linker Fuß flach auf dem Boden steht. Beuge dich so, dass dein Rücken gerade und parallel zum Boden ist. Die rechte Hand ruht auf der Bank. Heben Sie die Hantel mit der linken Hand mit einem Hammercurl-Griff (Handfläche zeigt zum Körper). Lassen Sie in der Ausgangsposition die linke Hand gerade nach unten hängen, ziehen Sie dann die Hantel nach oben, indem Sie Ihren Ellbogen beugen, sodass die Hantel nahe an Ihrer Brust liegt, und senken Sie sie dann wieder ab. Wechseln Sie die entgegengesetzte Position, um den rechten Arm zu trainieren.
In dieser Position können Sie schwerere Gewichte heben als mit einem normalen Hammercurl, da ein Teil des Gewichts auch von den Muskeln des oberen Rückens getragen wird
Methode 3 von 3: Maximierung der Bizepsform
Schritt 1. Reduzieren Sie den Konsum einfacher Kohlenhydrate
Sie müssen nicht nur einen starken Bizeps trainieren, sondern auch sein Aussehen und seine Form verbessern. Es gibt viele Möglichkeiten, dies außerhalb des Fitnessstudios zu erreichen, aber dennoch in ein Bizeps-Trainingsprogramm integriert. Beginnen Sie damit, den Konsum einfacher Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung zu reduzieren.
Sie sollten den Kohlenhydratanteil auf 30 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr reduzieren, wobei 85 % der Kohlenhydrate, die Sie essen, aus Obst und Gemüse stammen, während der Rest aus komplexen Kohlenhydraten besteht
Schritt 2. Erhöhen Sie den Proteinverbrauch
Wenn Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett reduzieren möchten, um bessere Muskeln aufzubauen, dann sollten Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen. Der Proteinanteil sollte 40% deiner täglichen Kalorienzufuhr betragen.
Schritt 3. Beobachten Sie Ihre Kalorienaufnahme
Einer der größten Fehler beim Muskelaufbau ist die Begrenzung der Kalorienzufuhr. Egal wie hart Sie Ihre Muskeln trainieren, sie werden immer noch schrumpfen, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht ausgleichen, um den Aufbau von Muskelfasern zu unterstützen.
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brachialis-Muskeln zu trainieren
Wenn Sie möchten, dass Ihre Muskeln wie ein Berg wachsen und sich nicht wie ein Rugbyball ausdehnen, liegt darin ein genetisches Element; Aber verschiedene Übungen, die sich auf die Brachial- und Brachioradialis-Muskeln konzentrieren, können den Bizeps tatsächlich wie einen Berg höher schieben.
- Oben wurden verschiedene Arten von Übungen beschrieben, die sich auf diese Muskeln konzentrieren, wie Hammercurl, Reverse Curl und Preacher Curl. Um die Wirkung dieser muskelaufbauenden Übungen zu maximieren, stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen bei jeder Wiederholung an Ihren Seiten und Ihre Handgelenke gerade bleiben.
- Der Schlüssel zum Anheben der Muskeln bei einer Locke liegt am Ende der Bewegung, wenn der Unterarm dem Oberarm am nächsten ist. Darüber hinaus können Sie die Spitze Ihres Bizeps weiter anheben, indem Sie sich auf die zweite Hälfte der Wiederholung konzentrieren, insbesondere indem Sie den Muskel am Ende der Bewegung so stark wie möglich drücken.
Schritt 5. Erweitern Sie die Spanne jeder Wiederholung bis zum Maximum
Wenn Sie Ihren Bizeps (Länge vom Ellbogen bis zur Schulter) verlängern möchten, müssen Sie sich auf den Beginn jeder Wiederholung konzentrieren, nicht auf das Ende, da das Ende / der Gipfel zum Anheben des Bizeps dient. Bemühen Sie sich mehr, das Gewicht zu Beginn der Wiederholung langsam zu heben und nach unten zu gehen. Eine der besten Möglichkeiten, Ihren Bizeps zu verlängern, besteht darin, die Trägheit so hart wie möglich zu bekämpfen, indem Sie Ihren Wiederholungsbereich verlängern.
Schritt 6. Schließen Sie die Lücke zwischen den Griffen der Langhantel
Der lange Kopf des Bizeps, der weiter vom Körper entfernte obere Teil des Bizeps, kann tatsächlich härter trainiert werden als der kurze Kopf, der untere Teil, der näher an den Armen liegt. Um den langen Bizepskopf gezielt anzusprechen, wird der Griffabstand an der Langhantel näher gebracht, sodass dieser bei Langhantelcurls nur noch 10-20 cm auseinander liegt.
Wenn Sie Hanteln bevorzugen, können Sie immer noch auf den langen Kopf des Bizeps zielen, indem Sie einen Cross-Curl in einem 45-Grad-Winkel zur Brust machen und die Hanteln näher an die gegenüberliegende Schulter bringen (bei normalen Curls bewegen sich die Hanteln nur in einer geraden Linie))
Schritt 7. Halten Sie den Abstand zwischen den Griffen der Langhantel ein
Die Langhantel auseinander zu greifen (insbesondere solche, die breiter als die Schultern sind) oder einen Kurzhantelcurl so weit wie möglich vom Körper entfernt zu machen, kann helfen, einen kurzen Bizepskopf aufzubauen. Da jedoch eine Standard-Griffweite von nur Schulterbreite den kurzen Kopf des Bizeps härter beanspruchen kann als den langen Kopf, beginnen die Leute normalerweise mit dieser Griffweite, auch weil der lange Kopf normalerweise weiter entwickelt ist als die anderen Teile.
Tipps
- Wenn sich das Gewicht, das Sie heben, jetzt leicht anfühlt, aber sobald Sie es hinzufügen, wird es zu schwierig, dann erhöhen Sie einfach die Wiederholungen, die Sie ausführen, bis Sie genug Kraft haben, um auch mit einer angemessenen Anzahl von Wiederholungen mehr Gewicht zu heben.
- Ein häufiger Fehler bei Curls besteht darin, diese Bewegung zu schnell auszuführen und/oder das Gewicht zu schnell zu senken. Nur langsam. Heben und senken Sie das Gewicht mit der gleichen Geschwindigkeit und seien Sie nicht nachlässig. Die Ergebnisse sind sicher zufriedenstellend.
- Die richtige Haltung und Bewegung ist wichtiger als das Gewicht. Auch wenn Sie erst ab 5 kg anfangen können, ist das in Ordnung. Solange Ihre Haltung und Bewegungen immer korrekt sind. Wenn sich die Last, die jetzt gehoben wird, leicht anfühlt, kann sie um 2,5-3 kg erhöht werden.
- Das Geheimnis, um starke, kühle Arme zu bekommen, besteht darin, auch Ihren Trizeps zu trainieren. Der Trizeps macht den Großteil des Arms aus. Wenn er also schön geformt ist, wird auch Ihr Bizeps besser aussehen.
- Wenn Sie Ihren Bizeps steigern möchten, achten Sie auf das richtige Gewicht und müssen nicht zu viele Wiederholungen machen, 8 reichen aus, solange sich die 8. Wiederholung fast unmöglich anfühlt. Mache 3 Sätze für jede Bewegung.
- Beginnen Sie damit, die Gesamtgröße zu erhöhen, bevor Sie den Bizepskamm anheben, denn wenn Sie zuerst die "Curl" des Muskels anheben, wird es schwieriger, die Gesamtgröße zu entwickeln.
- Ändern Sie Ihren Lebensstil für einen effektiveren Muskelaufbau. Das bedeutet, dass Sie mehr Wasser trinken, Proteine und Ballaststoffe zu sich nehmen und sich Zeit für intensives, fettverbrennendes Training nehmen müssen.
- Denken Sie daran, dass Muskeln nicht über Nacht aufgebaut werden. Es braucht Zeit und Hingabe, um dies zu tun, also lassen Sie sich nicht schnell entmutigen.
- Wenn Ihre Handgelenke und/oder Ellbogen bei diesen Bewegungen schmerzen, verwenden Sie eine Curlstange und/oder Kurzhanteln anstelle einer geraden Stange.
- Lernen Sie auch andere gängige Bizeps-Übungen kennen, nämlich den Schräg-Bizeps-Curl, den Kabel-Curl und den Bizeps-Curl im Liegen.
- Verlassen Sie sich nicht nur auf Locken, um einen coolen Bizeps zu bekommen; Sie müssen den ganzen Körper trainieren, insbesondere die Beine. Um 2,5 cm Armmuskulatur aufzubauen, müssen Sie Ihre fettfreie Körpermasse um 1,8 kg erhöhen.
- Machen Sie kein Krafttraining vor dem Alter von 14 Jahren, da die Muskeln in jungen Jahren anfälliger für Verletzungen sind. Wir empfehlen, dass Kinder nur Liegestütze machen.
Warnung
- Heben Sie niemals Gewichte, die so schwer sind, dass Ihre Hebetechnik und Körperform während der Übung schief gehen – das heißt, wenn Sie schwingen oder Schwung verwenden müssen, um das Gewicht zu heben. Ohne die richtige Technik bekommst du keinen optimalen Muskelaufbau und riskierst auch Verletzungen.
- Du brauchst keinen Power Cage oder Squat Rack, um Curls zu machen. Wenn Sie das Gewicht nicht einmal vom Boden heben können, üben Sie nicht zuerst Curls mit diesem Gewicht. Denken Sie daran, dass dies zu Verletzungen führen kann.
- Um Hypertrophie zu bekommen, müssen Sie dann auch spezielle Übungen machen. Dies bedeutet, dass das richtige Gewicht eines ist, das für 8-12 Wiederholungen gehoben werden kann. Wenn Sie mehr Wiederholungen machen, arbeiten Sie an Ausdauer. Wenn es weniger ist, trainierst du nur Kraft.
