Es gibt Millionen von Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, die durch verschiedene Faktoren wie Arbeit, Bewegung, zu langes Stehen oder chronische Erkrankungen verursacht werden. Der untere Teil Ihres Skeletts oder der Bereich um Ihre Taille ist anfällig für Schmerzen und Muskelermüdung. Ein Aspekt der Wirbelsäulenpflege besteht darin, zu lernen, wie man richtig schläft. Es kann eine Weile dauern, bis sich der Körper an die richtige Schlafposition gewöhnt hat; Es ist jedoch auf lange Sicht von Vorteil, Ihre Schlafposition zu ändern und Ihren Rücken richtig abzustützen. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, kaufen Sie als Investition eine gute Matratze und ein gutes Kissen, lernen Sie eine gute Schlafhaltung kennen und unternehmen Sie einige der empfohlenen Schritte für einen guten Schlaf. Schlaf kann helfen, die Muskeln zu entspannen und auch die Schmerzrezeptoren wiederherzustellen, sodass Sie morgens schmerzfrei aufwachen.
Schritt
Methode 1 von 4: Das Bett anpassen
Schritt 1. Überprüfen Sie, ob Ihre Matratze seit mehr als acht Jahren verwendet wurde
Wenn ja, ist es vielleicht an der Zeit, eine neue Matratze zu ersetzen. Das Material der Matratze wird im Laufe der Zeit abgebaut, so dass die Unterstützung für Rücken und Körper reduziert wird.
- Es gibt keine "beste" Matratze für Menschen mit Rückenschmerzen, also probieren Sie vor dem Kauf mehrere Matratzen aus, um die für Sie bequemste Matratze zu finden. Manche Menschen bevorzugen eine feste Matratze, aber es gibt auch solche, die eine weiche Matratze bevorzugen.
- Schaumstoffmatratzen können sich für manche Menschen angenehmer anfühlen als Federkernbetten.
- Wählen Sie ein Matratzengeschäft, das eine zufriedenstellende Garantie sowie eine Rückerstattungsrichtlinie bietet. Die Anpassung an die Matratze kann mehrere Wochen dauern. Wenn sich Ihre Rückenschmerzen nach einigen Wochen Schlaf auf der Matratze nicht bessern, können Sie sie möglicherweise zurückbekommen.
Schritt 2. Machen Sie das Bett stützender
Wenn Sie es sich jetzt nicht leisten können, ein neues Bett zu kaufen, können Sie das Bett mit Sperrholz stützender machen. Legen Sie das Sperrholz zwischen Bettrahmen und Matratze. Sie können die Matratze auch auf den Boden legen.
Sie können feststellen, dass Schaumstoff- oder Latex-Matratzenbezüge die Matratze stützender machen. Beide Matratzenbezüge sind auch eine kostengünstigere Option im Vergleich zum Austausch einer neuen Matratze, wenn Sie es sich nicht leisten können, sofort viel Geld auszugeben
Schritt 3. Kaufen Sie ein unterstützendes Kissen
Kaufen Sie ein Kissen, das speziell auf Ihre Schlafgewohnheiten zugeschnitten ist, entweder ein Seitenkissen oder ein Rückenkissen. Ziehen Sie ein Körperkissen oder ein Kingsize-Kissen in Betracht, das Sie zwischen Ihre Beine legen können, wenn Sie auf der Seite schlafen.
Methode 2 von 4: Körpermechanismen studieren
Schritt 1. Lernen Sie, sich richtig hinzulegen und aufzustehen
Sie werden Ihren unteren Rücken verletzen, wenn Sie sich falsch hinlegen. Verwenden Sie die "Log Roll"-Technik jedes Mal, wenn Sie sich hinlegen möchten.
- Setzen Sie sich auf die Bettkante, etwa dort, wo sich Ihr Gesäß befindet, wenn Sie sich im Schlaf hinlegen. Senken Sie Ihren Oberkörper auf Ihre linke oder rechte Seite, während Sie Ihre Beine anheben. Sie sollten bei dieser Bewegung eine gerade Planke halten.
- Um im Liegen zu schlafen, rollen Sie von einer Seite zur anderen und stellen Sie sicher, dass Sie dies in einer Plankenposition tun. Beugen Sie das Bein entgegen der Richtung, in die Sie rollen. Drücken Sie die Fußsohle nach unten, um sich auf die andere Seite zu drücken. Lernen Sie, sich immer auf einer Planke zu bewegen, damit Sie Ihren Rücken nicht verletzen.
Schritt 2. Schlafen Sie in der fötalen Position
Das Schlafen auf der Seite mit einem erhöhten Knie kann helfen, Kreuzschmerzen zu lindern, indem die Wirbelsäulengelenke geöffnet bleiben. Legen Sie ein Kingsize-Kissen oder Körperkissen zwischen Ihre Beine, wenn Sie auf der Seite schlafen.
- Beugen Sie beide Knie und heben Sie sie an, bis Sie eine bequeme Position erreichen. Beuge deine Wirbelsäule nicht. Legen Sie ein Kissen so, dass es gleichzeitig eine bequeme Position zwischen Knöcheln und Knien schafft. Die Verwendung von Kissen hilft dabei, die Hüften, das Becken und die Wirbelsäule gerade zu halten und reduziert auch die Spannung zwischen ihnen.
- Verwenden Sie ein dickeres Kissen, wenn Sie auf der Seite schlafen.
- Wechseln Sie die Seite Ihres Schlafes. Wenn Sie auf der Seite schlafen, wechseln Sie die Schlafseite. Ständiges Schlafen auf einer Seite kann zu Ungleichgewicht oder Muskelschmerzen führen.
- Schwangere sollten auf der Seite schlafen und nicht liegen. Das Liegen verlangsamt den Blutfluss zum Fötus, was die Menge an Sauerstoff und Nährstoffen beeinflussen kann, die den Fötus erreicht.
Schritt 3. Legen Sie ein stützendes Plüschkissen unter Ihre Knie, wenn Sie im Liegen schlafen
Auf diese Weise befindet sich Ihr Rücken in einer geraden Position und die große Krümmung in Ihrem unteren Rücken verschwindet. Diese Methode kann Schmerzen in nur wenigen Minuten lindern.
- Wenn Sie auf dem Rücken und auf der Seite schlafen, können Sie ein Stützkissen verwenden und es beim Positionswechsel unter die Knie oder zwischen die Beine legen.
- Sie können auch eine kleine Handtuchrolle um Ihren unteren Rücken legen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Schritt 4. Schlafen Sie nicht auf dem Bauch, wenn Sie Rückenschmerzen haben
Das Schlafen auf dem Bauch belastet den unteren Rücken und kann auch die Wirbelsäule belasten. Wenn Sie nur auf dem Bauch schlafen können, legen Sie ein Kissen unter Ihr Becken und Ihren Unterbauch. Verwenden Sie kein Kissen, wenn es Ihren Nacken oder Rücken belastet.
Manche Menschen mit einer geringeren Bandscheibenvorwölbung finden es möglicherweise besser, wenn sie auf dem Bauch auf einer Massageliege schlafen. Dieser Effekt kann zu Hause stimuliert werden, nämlich indem man das übliche Kissen ablegt und dann ein Flugzeugkissen auf dem Kopf trägt. Auf diese Weise zeigt Ihr Gesicht immer noch gerade nach unten und Ihr Hals wird nicht ausgekugelt. Sie können Ihre Hände auch über Ihren Kopf legen und dann Ihre Stirn über Ihre Hände legen
Methode 3 von 4: Den unteren Rücken auf den Schlaf vorbereiten
Schritt 1. Verwenden Sie Wärme, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, bevor Sie zu Bett gehen
Die Wärme entspannt die Muskeln, was Rückenschmerzen lindern kann. Wärme ist bei chronischen Rückenschmerzen wirksamer als Eis.
- Nehmen Sie vor dem Schlafengehen 10 Minuten lang ein warmes Bad. Lassen Sie das warme Wasser Ihren unteren Rücken hinunterlaufen. Als weitere Option können Sie vor dem Zubettgehen eine heiße Dusche nehmen.
- Legen Sie eine Wärmflasche oder ein Heizkissen auf die schmerzende Stelle. Verwenden Sie während des Schlafens keine Wärmflasche oder ein Heizkissen! Andernfalls kann es zu Verbrennungen oder sogar zu einem Brand kommen. Wenden Sie Wärme für 15 bis 20 Minuten an, bevor Sie zu Bett gehen.
Schritt 2. Machen Sie im Schlaf tiefe Atemübungen
Versuchen Sie, tief ein- und auszuatmen und beginnen Sie mit einem Geräusch. Versuchen Sie, sich jeden Muskel in Ihrem Körper vorzustellen, der sich entspannt.
- Beginnen Sie mit ein paar tiefen Atemzügen. Schließen Sie die Augen und achten Sie auf Ihren Atemrhythmus.
- Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich entspannt und ruhig fühlen. Der imaginäre Ort könnte der Strand, der Wald oder sogar Ihr eigenes Zimmer sein.
- Lernen Sie die Details des Ortes kennen, den Sie sich vorstellen. Verwenden Sie alle Ihre Sinne – Sehen, Hören, Fühlen, Schmecken und Riechen – um sich vorzustellen, wie Sie sich an einem so entspannenden Ort fühlen würden.
- Verbringen Sie einige Zeit damit, sich den Ort vorzustellen, bevor Sie schlafen gehen.
- Sie können sich auch Anleitungen zur Schlafmeditation anhören, die auf Ihr Telefon heruntergeladen oder auf Ihrem Computer abgespielt werden.
Schritt 3. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten, Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen
Eine schwere Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann die Magensäure erhöhen, sodass Sie wach bleiben. Ein leichter Snack wie eine Scheibe Brot kann dir helfen, gut zu schlafen, wenn du normalerweise mitten in der Nacht hungrig aufwachst.
- Begrenzen Sie die Menge an Alkohol, die Sie konsumieren, vollständig. Trinken Sie bei Frauen nicht mehr als einen Drink pro Tag, bei Männern zwei Drinks pro Leber. Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen kann dazu führen, dass Sie schneller einschlafen, aber Alkohol beeinträchtigt den REM-Schlaf, der notwendig ist, damit Sie sich nach dem Aufwachen ausgeruht und erfrischt fühlen.
- Versuchen Sie, sechs Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein zu sich zu nehmen. Koffein kann den Schlaf stören.
Schritt 4. Tragen Sie vor dem Zubettgehen ein Analgetikum auf den unteren Rücken auf
Analgetika werden in Sportfachgeschäften und Drogerien verkauft. Analgetika können ein angenehmes Wärmegefühl sowie ein entspannendes Gefühl in Ihren Muskeln erzeugen.
Schritt 5. Ruhen Sie sich nicht zu lange im Bett aus
Eine zu lange Bettruhe kann zu Muskelsteifheit und Rückenschmerzen führen. Wenn Ihnen Ihr Arzt dies nicht empfiehlt, ist es besser, wenn Sie nicht zu lange im Bett ruhen. Es ist wichtig, dass Sie so schnell wie möglich aufstehen und sich bewegen. Alle paar Stunden aufzustehen ist anfangs gut. Wenn Sie nach einer akuten Verletzung zu lange im Bett ruhen, werden Ihre Muskeln geschwächt und der Erholungsprozess verlangsamt.
Stellen Sie sicher, dass Sie immer einen Arzt aufsuchen, bevor Sie zu normalen körperlichen Aktivitäten zurückkehren. Verletze dich nicht wieder, indem du diese Dinge zu früh tust
Methode 4 von 4: Zusätzliche Hilfe erhalten
Schritt 1. Probieren Sie verschiedene Kombinationen der Techniken aus
Es kann einige Wochen dauern, bis Sie experimentieren und eine Kombination von Techniken finden, die für Sie geeignet ist.
Schritt 2. Probieren Sie andere Strategien zur Schmerzlinderung aus
Wenn Ihre Rückenschmerzen nicht besser werden, kann es hilfreich sein, andere Strategien zur Linderung von Rückenschmerzen in Ihrer täglichen Routine auszuprobieren.
- Vermeiden Sie Bewegungen, die Ihren Rücken belasten. Wenn Sie etwas heben, verwenden Sie die Kraft der Beine, nicht des Rückens.
- Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um Muskelschmerzen zu lindern. Die Schaumstoffrolle hat die Form einer dicken Poolnudel. Legen Sie sich auf eine ebene Fläche und rollen Sie eine Schaumstoffrolle unter Ihren Rücken. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine Schaumstoffrolle im unteren Rückenbereich verwenden. Stellen Sie sicher, dass der Körper leicht zur Seite geneigt ist, was nützlich ist, um eine Überstreckung des unteren Rückens zu verhindern. Mit der Zeit kann die Schaumstoffrolle die Gelenke quetschen und Schmerzen verursachen. Wenn Sie sich leicht zur Seite lehnen, können Sie Beschwerden oder Ihr Risiko verringern.
- Bereiten Sie den ergonomisch richtigen Platz vor.
- Stellen Sie sicher, dass Sie beim Sitzen die richtige Unterstützung für Ihre Taille haben. Ein Stuhl mit guter Lendenwirbelstütze kann Ihnen helfen, Rückenschmerzen durch zu langes Sitzen zu vermeiden. Stehen Sie ungefähr jede Stunde auf und dehnen Sie sich.
Schritt 3. Gehen Sie zum Arzt
Akute Rückenschmerzen sollten von selbst besser werden, wenn Sie die richtige Behandlung anwenden. Wenn sich Ihre Rückenschmerzen nach vier Wochen nicht bessern, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Möglicherweise haben Sie eine ernstere Erkrankung, die eine zusätzliche Behandlung erfordert.
- Häufige Ursachen für Kreuzschmerzen sind Arthritis, degenerative Bandscheibenerkrankungen und verschiedene andere Nerven- und Muskelprobleme.
- Blinddarmentzündung, Nierenerkrankungen, Beckeninfektionen und Erkrankungen der Eierstöcke können ebenfalls Schmerzen im unteren Rücken verursachen.
Schritt 4. Erkenne schwere Anzeichen
Kreuzschmerzen sind weit verbreitet und betreffen 84 % der Erwachsenen in einem bestimmten Lebensabschnitt. Es gibt jedoch bestimmte Symptome, die auf eine schwerwiegendere Erkrankung hinweisen. Wenn bei Ihnen eines der folgenden Symptome auftritt, suchen Sie so schnell wie möglich einen Arzt auf:
- Schmerzen vom Rücken bis zu den Beinen
- Schmerzen, die schlimmer werden, wenn du dein Bein beugst
- Schmerzen, die nachts schlimmer sind
- Fieber mit Rückenschmerzen
- Rückenschmerzen mit Problemen beim Wasserlassen oder Stuhlgang
- Rückenschmerzen, die Taubheit oder Schwäche in den Beinen verursachen
