Passiert am nächsten Tag etwas, bei dem Sie zu aufgeregt sind, um schlafen zu gehen? Aufregung kann dich die ganze Nacht wach halten oder dich unruhig machen. Die Entspannung von Geist und Körper kann Ihnen helfen, sich auszuruhen, auch wenn Sie sich auf das Morgen freuen oder Angst davor haben.
Schritt
Methode 1 von 3: Die Nacht wie eine gewöhnliche Nacht behandeln
Schritt 1. Versuchen Sie, zu Ihrer normalen Schlafenszeit zu schlafen
Früh ins Bett zu gehen macht ängstlich und unruhig. Untersuchungen zeigen, dass das tägliche Zubettgehen Ihrem Körper dabei helfen kann, einen Zeitplan einzuhalten, der es Ihnen ermöglicht, sich ausreichend auszuruhen und gesund zu bleiben.
Schritt 2. Halten Sie den Raum kühl
Wenn Ihr Körper zu heiß oder zu kalt ist, werden Sie während dieser unruhigen Nacht mehr gestresst sein. Die Schlafforschung hat ergeben, dass 15,5-19,4 Grad Celsius die ideale Raumtemperatur für einen angemessenen REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) sind.
- Prüfen Sie, ob die Fenster bei Bedarf geschlossen oder geöffnet sind, damit Sie sich kühl oder warm fühlen. Tun Sie dies vor dem Schlafengehen.
- Versuchen Sie es mit einem Ventilator. Der Lüfter erzeugt weißes Rauschen (monotoner Klang) und hält Sie gleichzeitig kühl.
Schritt 3. Tun Sie, was Sie morgens vor dem Zubettgehen tun müssen
Wenn Sie viel im Kopf haben, wird es nur noch schlimmer, wenn Sie darüber nachdenken, was Sie morgens tun sollen. Treffen Sie Vorkehrungen und erledigen Sie alle Verpackungs-, Reinigungs- oder Wäscheaufgaben, die morgens erledigt werden müssen, bevor Ihr Kopf das Kissen berührt.
Schritt 4. Vermeiden Sie Licht von elektronischen Bildschirmen
Licht reduziert die Melatoninproduktion im Körper, die Sie einschläft. Vor dem Zubettgehen kein Fernsehen, keinen Computer, kein Tablet oder Smartphone verwenden..
Methode 2 von 3: Geist und Körper beruhigen
Schritt 1. Hören Sie auf Ihren Körper
Wenn Sie zu aufgeregt oder zu ängstlich sind, um zu schlafen, macht auch das Hinlegen keinen Unterschied. Versuche aufzustehen und etwas zu tun, um dich davon abzulenken. Ihr Körper signalisiert Ihnen, wenn Sie müde sind, und wenn Sie ins Bett zurückkehren, fällt es Ihnen leichter, einzuschlafen.
Schritt 2. Musik hören
Musik hat eine starke Wirkung auf das Gehirn. Wenn Sie zu aufgeregt sind, kann es hilfreich sein, Siegermusik zu hören.
- Wenn Sie ein bestimmtes Album haben, das Sie immer beruhigt, versuchen Sie es im Dunkeln anzuhören.
- Hören Sie aufgenommene Naturgeräusche wie Regen oder krachende Wellen, die die Illusion einer ruhigen und natürlichen Umgebung erzeugen können.
- Versuchen Sie, traurige Lieder zu hören. Untersuchungen haben gezeigt, dass traurige Lieder die Zuhörer beruhigen können, was dazu beitragen kann, die Angst, die Sie wach hält, zu begrenzen.
Schritt 3. Versuchen Sie zu trainieren
Während manche Menschen das Gefühl haben, dass der Adrenalinschub durch das Training sie wach halten kann, schlafen manche Menschen nach dem Training besser. Sport kann helfen, Stress abzubauen und dich ruhiger zu machen, damit du besser schlafen kannst.
Schritt 4. Meditieren Sie, um Ihren Geist und Körper zu beruhigen
Es gibt viele verschiedene Arten und Stile der Meditation. Die Wahl der für Sie am besten geeigneten kann eine befriedigende und entspannende Erfahrung sein. Wenn Sie zu aufgeregt sind, um zu schlafen, versuchen Sie, Yoga oder Meditation zu machen, damit Sie aufhören, über Dinge nachzudenken und Ihren Körper entspannen.
Konzentrieren Sie sich auf die Atmung. Atmen Sie tief ein und langsam aus. Das Einatmen in einem Rhythmus verlangsamt Ihre Herzfrequenz und kann helfen, stressige Denkmuster zu lösen
Schritt 5. Versuchen Sie schrittweise Entspannungstechniken
Richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf Ihren Körper, beginnend mit den Zehen bis zum Kopf. Dies kann dir helfen, dich von allem abzulenken, was dich wach hält.
Schritt 6. Schreiben Sie auf, was Sie denken
Wenn du ein paar Dinge zu tun hast oder eine zündende Idee im Kopf hast, dann schreibe sie auf, damit du dich nicht darauf konzentrierst, während du versuchst zu schlafen. Der Versuch, sich an all die unerledigten Aufgaben zu erinnern, ist nicht gut für dich, und nachts darüber nachzudenken wird es dir schwer machen, gut zu schlafen.
Schritt 7. Nehmen Sie eine Dusche
Auch das Baden mit Dusche kann dich entspannen, aber das Einweichen in einer Badewanne kann deine Muskeln besser entspannen, und einige Studien haben gezeigt, dass das Einweichen in einer Badewanne eine positive psychologische Wirkung hat. Ob beim Baden oder Duschen, warmes Wasser kann helfen, Ihren Geist zu beruhigen und Ihren Körper zu entspannen.
Methode 3 von 3: Versuchen Sie natürliche Schlafmedizin
Schritt 1. Trinken Sie warmes Wasser
Egal, ob Sie ein Glas heiße Milch, Kräutertee (oder einen anderen entkoffeinierten Tee) oder nicht zu starke heiße Schokolade trinken (denken Sie daran, dass Schokolade auch Koffein enthält), das Halten und Trinken eines warmen Getränks kann Sie glücklicher, aufnahmefähiger und ruhiger machen.
- Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke einige Stunden vor dem Schlafengehen. Wählen Sie Kräutergetränke oder natürliche Zutaten ohne Koffein.
- Wenn Sie nachts oft aufwachen, um auf die Toilette zu gehen, sollten Sie diesen Schritt vermeiden.
Schritt 2. Versuchen Sie es mit Aromatherapie
Das Riechen eines beruhigenden Duftöls oder einer Kräuterlösung, wie z. B. Lavendel, kann Ihren Körper beruhigen und Ihnen einen tieferen Schlaf ermöglichen.
Schritt 3. Betrachten Sie pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel
Obwohl dieses Nahrungsergänzungsmittel nicht so erforscht ist wie andere Medikamente, können pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel bei richtiger Anwendung als Schlaftabletten wirken.
- Die Baldrianpflanze ist eine Schlaftablette, die seit Hunderten von Jahren verwendet wird.
- Melatonin ist ein Hormon, das der Körper auf natürliche Weise produziert. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit synthetischem Melatonin kann dazu beitragen, die Einschlafzeit zu verkürzen und die allgemeine Schlafqualität in der Nacht zu verbessern. Aber denken Sie daran, dass Licht die Melatoninproduktion im Körper beeinträchtigen kann, daher ist es eine gute Idee, leuchtende Bildschirme vor dem Schlafengehen zu vermeiden, selbst wenn Sie Melatoninpräparate einnehmen.
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder das medizinische Fachpersonal, bevor Sie Schlaftabletten oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Tipps
- Ein bekanntes Lieblingsbuch noch einmal zu lesen kann entspannender sein als einen neuen Roman zu lesen. Alles, was Sie ein zweites oder drittes Mal genießen, wird sich beim nächsten Lesen anders anfühlen – und Sie müssen es nicht zu Ende lesen. Sie wissen bereits, was passieren wird, und anstatt die Handlung zu lesen, werden Sie beim Lesen der Geschichte kleine Details finden, die in einem bereits bekannten Ende gipfelt.
- Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Zubettgehen auf die Toilette gehen. Wenn Sie aufwachen, um auf die Toilette zu gehen, fällt es Ihnen schwer, wieder einzuschlafen.
- Trinken Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke. Koffein hat einen großen Einfluss auf den Schlafprozess, da Koffein ein Stimulans ist, das Sie wach hält.
- Tun Sie etwas Entspannendes und Vertrautes. Starten Sie kein neues Projekt.
- Verwenden Sie keine elektronischen Geräte. Dadurch werden Sie sehr fokussiert und elektronisches Bildschirmlicht kann die Melatoninproduktion im Körper stören, sodass Sie länger wach bleiben.
- Stellen Sie sicher, dass Sie elektronische Geräte fernhalten, da Sie versucht sein werden, sie zu verwenden. Stellen Sie sicher, dass alles außer Reichweite ist.
- Überprüfen Sie die Raumtemperatur, damit es nicht zu heiß oder zu kalt ist; Raumtemperatur kann Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen.
- Höre Musik, die dich entspannt.
- Versuchen Sie, Ihre Augen zu schließen und alles auszuschalten, was ein Geräusch macht.
- Wenn alle oben genannten Schritte fehlschlagen, versuchen Sie sich vorzustellen, dass Sie alles, was Sie erregt, mit geschlossenen Augen tun, und Sie könnten einschlafen und süße Träume haben.
- Wenn es morgens eine große Veranstaltung gibt und Sie früh ins Bett gehen möchten, bereiten Sie Literatur vor und lesen Sie sie im Bett, bevor Sie versuchen, einzuschlafen. Wenn Sie sich beruhigen und lesen, ist Ihr Körper bereit, früher als sonst ins Bett zu gehen. Insgesamt ist es am besten, sich an ein Schlafmuster zu halten und zur gewohnten Zeit ins Bett zu gehen.
- Beruhige dich und leg dich hin. Atmen Sie ein und stellen Sie sich bei jedem Einatmen vor, wie Sie einschlafen. Sie werden auf jeden Fall schnell einschlafen können.
- Immer mit der Ruhe! Denken Sie daran: Wenn Sie einmal eingeschlafen sind, kommt etwas, auf das Sie gewartet haben, früher!
- Spannen Sie Ihren ganzen Körper an und entspannen Sie sich dann langsam. Beginnen Sie bei den Zehen und arbeiten Sie sich bis zum Kopf vor. Diese Methode wird Sie entspannter machen.
- Wenn du morgen Geburtstag hast, denke darüber nach, wie viele Geschenke du bekommen wirst und versuche sie zu zählen. Sie werden sich nach einer Weile langweilen, und Sie werden höchstwahrscheinlich einschlafen, während Sie von den Geschenken träumen!
- Oft wird empfohlen, Schafe zu zählen oder die Anzahl der Atemzüge zu zählen. Dies kann helfen, dich von anderen Gedanken abzulenken, die dich wach halten.
- Versuchen Sie, sich müde zu machen. Ein wenig Bewegung kann Ihnen helfen, sich bettfertig zu machen.
- Wenn es am nächsten Tag eine Veranstaltung gibt, sagen Sie sich: "Es sind noch 5 Tage". Wiederhole es immer wieder, um dein Gehirn zu "tricksen", damit es sich weniger ängstlich fühlt.
- Ein Buch lesen! Bücher lesen hilft normalerweise beim Einschlafen. Lies jedoch beruhigende Bücher, denn wenn du ein Buch liest, das beängstigend ist oder eine actiongeladene Szene hat, denkst du „Lass es uns noch einmal lesen und sehen, was im nächsten Kapitel passiert“und es wird schwieriger für dich zu fallen schlafend.
- Versuchen Sie, Ihre Gefühle mit Familie und Freunden zu teilen.
Warnung
- Versuchen Sie in dieser Nacht koffeinhaltige Getränke zu vermeiden. Koffein kann den Schlafrhythmus stören, auch wenn du es nicht direkt vor dem Schlafengehen trinkst.
- Trinken Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen nichts und essen Sie drei Stunden vorher nichts.
Dinge, die du brauchst
- Buch
- Musik
- Heisses Getränk
- Nimm ein heißes Bad oder eine heiße Dusche
- Laken mit angemessener Temperatur (warm und kühl genug)
