Achtsamkeitsmeditation ist eine der drei Hauptarten der Meditationspraxis. Die anderen beiden Meditationspraktiken sind Achtsamkeitsmeditation und geführte Meditation. Achtsamkeitsmeditation zielt darauf ab, fokussierte Aufmerksamkeit zu erreichen, indem der Geist fokussiert und die Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Objekt gelenkt wird, zum Beispiel: ein Bild, ein Atem, eine Kerzenflamme, ein Wort oder ein Satz. Diese Übung macht Sie ruhig, konzentriert und in der Lage, sich selbst zu kontrollieren.
Schritt
Teil 1 von 3: Achtsamkeitsmeditation üben
Schritt 1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie allein sein können, um zu meditieren
Idealerweise sollten Sie einen Ort zum Meditieren finden, der frei von Ablenkungen ist, wie z. B. von Haustieren, Geräuschen oder anderen Personen. Es gibt Menschen, die im Haus einen speziellen Bereich zum Meditieren zur Verfügung stellen, aber auch solche, die es vorziehen, im Freien zu üben, wenn das Wetter es zulässt.
- Das Meditieren am selben Ort hilft dir, deine Konzentrationsfähigkeit zu verbessern. Außerdem wird Ihr Körper diesen Ort mit Meditation verbinden, sonst nichts.
- Viele Leute sagen, dass es ihnen leichter fällt, ihre täglichen Aktivitäten zu beginnen, wenn sie am Morgen meditieren. Es gibt auch diejenigen, die es vorziehen, abends vor dem Zubettgehen zu meditieren. Ein Arbeitsplatz, der Privatsphäre bietet, gibt Ihnen die Möglichkeit, bei der Arbeit zu meditieren.
Schritt 2. Finden Sie eine bequeme Sitzposition
Während der Meditation muss sich Ihr Körper wohlfühlen, damit Ihr Geist sich ganz auf das Objekt konzentrieren kann, auf das Sie achten.
- Tragen Sie bequeme, locker sitzende Kleidung, damit keine Körperteile eingeklemmt oder die Durchblutung behindert werden. Tragen Sie keine Kleidung, die sich beim Hinsetzen in den Kniekehlen aufbaut.
- Achtsamkeitsmeditation kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden, kann aber bei Bedarf auch im Liegen durchgeführt werden.
Schritt 3. Stellen Sie den Timer ein
Da Sie Ihren Körper und Geist gleichzeitig trainieren müssen, beginnen Sie zunächst mit kurzen Einheiten von 5-10 Minuten, die mehrmals täglich wiederholt werden können.
- Anstatt eine Uhr oder Wanduhr zu verwenden, stellen Sie einen Timer ein, damit Sie nicht davon abgelenkt werden, oft nachzusehen, wie viel Zeit Ihnen noch bleibt. Wenn Sie schläfrig sind, ertönt ein Timer, damit Sie nicht einschlafen.
- Erhöhen Sie nach und nach die Dauer der Übung. Nachdem Sie einige Wochen 10 Minuten lang meditiert haben, fügen Sie weitere 5 Minuten hinzu und dann weitere 10 Minuten.
- Verwenden Sie eine beliebige Timer-Anwendung, z. B. die auf Ihrem Telefon, den Wecker, den Sie in der Küche verwenden, oder einen anderen Timer, solange Sie nicht nachsehen müssen.
Schritt 4. Entspannen Sie die Augenlider
Du kannst deine Augen schließen oder leicht geöffnet lassen, aber fokussiere deinen Blick nicht. Wenn Sie sich darauf konzentrieren möchten, ein bestimmtes Objekt zu betrachten, entspannen Sie Ihre Augen.
- Achten Sie darauf, Ihre Augen nicht zu belasten, einschließlich Ihrer Augenlider, der kleinen Muskeln, die Ihre Augäpfel umgeben, und all Ihrer Augenmuskeln.
- Drücken Sie Ihre Lippen zusammen, während Sie Ihre Lippenwinkel anheben, als ob Sie lächeln würden.
Schritt 5. Richten Sie die Aufmerksamkeit auf das Konzentrationsobjekt
Sie können sich auf den Atem konzentrieren. Zwingen Sie sich nicht, sich zu konzentrieren und werden Sie nicht frustriert, wenn Sie abgelenkt werden. Wenn Sie abgelenkt sind, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit neu aus. Diese Meditation sollte dich nicht stressen oder dich gezwungen fühlen.
- Wenn Sie sich auf den Atem konzentrieren möchten, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit bei jedem Ein- und Ausatmen auf den Atem. Ein Einatmen und Ausatmen wird als ein Atemzyklus bezeichnet. Konzentrieren Sie sich auf Nummer 1. Atmen Sie danach wieder ein und dann aus. Dies ist der zweite Atemzug. Fahren Sie für 10 Atemzüge fort und beginnen Sie dann wieder mit 1. Die Konzentration auf das Zählen wird die auf einen Punkt gerichtete Meditation vertiefen.
- Sie können die Auswahl der Objekte je nach den aktuellen Bedingungen, der aktuellen Situation oder den Erfahrungen, die Sie während des Trainings sammeln, anpassen. Es steht Ihnen frei, mit anderen Objekten zu experimentieren.
- Meditationspraxis mit Konzentration kann Spaß machen, aber das ist nicht das Ziel. Lass deine Gefühle sich zeigen, beobachte sie und vergiss sie.
Schritt 6. Ignoriere ablenkende Gedanken
Achtsamkeitsmeditation trainiert den Geist, sich kontinuierlich konzentrieren zu können. Wenn ein Gedanke oder ein Gefühl auftaucht, beobachte es und lenke deine Aufmerksamkeit auf das Objekt, auf das du dich konzentrierst.
- Wenn Sie sich enttäuscht, frustriert oder verärgert fühlen, weil Sie abgelenkt sind, ist dieses Gefühl auch eine Ablenkung. Beobachten Sie einfach und konzentrieren Sie sich dann wieder auf das Objekt.
- Finden Sie ein Gleichgewicht zwischen Konzentration, während Sie sich anstrengen, und zu entspannt. Erzwungene Konzentration führt zu Spannungen, so dass der spirituelle Fortschritt behindert wird. Du lässt dich leicht ablenken, wenn du zu entspannt bist.
- Manche Menschen erleben ein gesteigertes Bewusstsein für sich selbst und das Objekt der Aufmerksamkeit. Es ist wahrscheinlich, dass Sie bestimmte Empfindungen erleben, wie z. B. eins mit einem Objekt zu sein. Haben Sie keine Angst, denn dies ist eine natürliche Empfindung und weist auf die Erlangung eines tieferen Verständnisses hin.
Teil 2 von 3: Eine Körperposition wählen
Schritt 1. Meditation im Stehen
Das Meditieren im Stehen befreit Sie von Ablenkungen durch körperliche Beschwerden, beugt einem Kribbeln in den Beinen vor und ist vorteilhaft für Menschen, die den größten Teil des Tages im Sitzen arbeiten.
- Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf die Fußballen, um den Rücken gerade zu halten.
- Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und richten Sie Ihre Zehen leicht nach innen.
Schritt 2. Meditation im Sitzen
Die traditionelle Meditation wird im Sitzen auf dem Boden oder auf einem kleinen runden Kissen namens „Zafu“durchgeführt. Die Meditation kann jedoch auch im Sitzen auf einem Stuhl durchgeführt werden, um den Körper zu unterstützen, um ihn stabiler zu machen.
- Wenn Sie Zafu verwenden, suchen Sie sich einen ruhigen Ort. Decken Sie das Zafu mit einer Matte oder Decke ab, damit Ihre Knie den Boden nicht berühren.
- Setzen Sie sich auf das obere Drittel des Zafu, sodass Ihre Hüften leicht angehoben sind und Ihre Knie entweder zum Boden zeigen oder auf dem Boden ruhen. Legen Sie die Matte bei Bedarf unter das Knie.
- Stellen Sie sich ein Seil vor, das Ihren Kopf nach oben zieht, um Ihren Rücken zu strecken. Spüren Sie den sanften Bogen in Ihrem unteren Rücken.
Schritt 3. Passen Sie die Position der Hände an
Entspannen Sie nach dem Sitzen Ihre Arme über Ihren Oberschenkeln mit offenen Handflächen oder wählen Sie die traditionelle Handposition, indem Sie Ihre Handflächen zusammenführen.
- Strecke deine Arme vor dir aus und bringe deine Handflächen zusammen, als würdest du einen Volleyball halten. Legen Sie die linke Handfläche mit beiden Handflächen nach oben auf die rechte Handfläche und führen Sie dann die Daumen zusammen.
- Legen Sie für mehr Komfort ein kleines Kissen auf Ihren Oberschenkel, auf dem Sie Ihre Hände ablegen können. Dieses Kissen ist nützlicher, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen.
Teil 3 von 3: Auswählen von Objekten
Schritt 1. Bestimmen Sie das Objekt, über das Sie meditieren möchten
Wählen Sie ein Objekt, das es Ihnen leicht macht, Ihre Aufmerksamkeit zu lenken, weil es Spaß macht, aber keine Aufregung oder Langeweile auslöst. Wenn Sie ein Objekt wählen, das eine bestimmte Bedeutung hat, lassen Sie sich nicht ablenken. Das Ziel der Meditation ist es, sich auf das Objekt zu konzentrieren.
- Sinneswahrnehmungen als Objekte zu wählen ist eine uralte Meditationstechnik. Einige traditionelle Meditationstechniken verwenden die Elemente Erde, Luft, Feuer oder Wasser als Objekte. Andere Meditationstechniken konzentrieren sich auf bestimmte Körperteile oder Chakren.
- Es gibt viele Gegenstände, die Sie verwenden können, zum Beispiel: Kerzenflammen, Symbole oder Gegenstände, die nach religiösen Traditionen als heilig gelten, Wörter oder kurze Sätze, an die Sie glauben.
- Denken Sie daran, dass der Hauptzweck der Achtsamkeitsmeditation darin besteht, den Geist zu trainieren und nicht über das Objekt nachzudenken. Fortgeschrittene konzentrieren sich nur auf die Taschentuchbox und profitieren von den gleichen Vorteilen.
Schritt 2. Zünden Sie die Kerze an
Die Konzentration der Aufmerksamkeit auf die Kerzenflamme wird Tatrek-Meditation genannt. Stellen Sie die Kerze weit genug entfernt auf, damit Sie sich leichter konzentrieren können, indem Sie auf die Kerzenflamme starren.
- Suchen Sie einen sicheren Platz für die Kerze. Eine Kerzenflamme, die im Wind weht, macht Sie sich Sorgen um ein Feuer.
- Wählen Sie Duftkerzen, damit Sie sich optimal konzentrieren können. Duftkerzen neigen dazu, abzulenken.
Schritt 3. Lesen Sie einen kurzen Vers aus den heiligen Schriften
In manchen Traditionen wird diese Meditation Lectio Divinio oder „Schriften lesen“genannt. Lesen Sie langsam. Wenn dich bestimmte Wörter oder Sätze ablenken, verwende sie als Objekte der Meditationspraxis.
- Sie können sich das Wort oder den Satz merken, die Textseite geöffnet lassen und bei Bedarf immer wieder lesen.
- Das Wort, das Sie lesen, wird etwas Abstraktes sein, weil es seine Bedeutung verliert. Dies ist eine übliche Sache. Das Wort selbst ist nicht wichtig, weil es nur ein Mittel ist, um einen meditativen Zustand zu erreichen.
Schritt 4. Verwenden Sie den Atem als Objekt der Achtsamkeitsmeditation
Bedecken Sie während der Übung den Mund und atmen Sie durch die Nase, es sei denn, Sie haben eine verstopfte Nase. Das Atmen durch die Nase gibt Ihnen die Möglichkeit, mehr Empfindungen zu erleben.
- Das Meditieren, während man sich auf den Atem konzentriert, wird Zazen-Meditation genannt. Diese Meditation weist den Praktizierenden an, sich auf den bewussten Prozess des Atmens zu konzentrieren. Die Zazen-Meditationspraxis wird durchgeführt, indem die Atemzyklen von 1 bis 10 gezählt werden.
- Die Konzentration auf die körperlichen Empfindungen, die beim Atmen entstehen, nennt man Vipassana-Meditation. Sie können sich auf körperliche Empfindungen von außen konzentrieren, indem Sie beispielsweise den Luftstrom über Ihre Oberlippe spüren. Oder fühlen Sie Empfindungen im Körper, zum Beispiel indem Sie sich des Luftstroms bewusst sind, der in die obere, mittlere und untere Lunge strömt. Darüber hinaus können Sie auch Meditation praktizieren, indem Sie Ihren Atem bewusst in bestimmte Körperteile, die Chakren, fließen lassen.
