Bauchfett oder viszerales Fett ist Fett, das in und um die Bauchorgane herum gespeichert wird. Bauchfett kann das Risiko für Krebs, Bluthochdruck, Schlaganfall, Demenz, Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen. Sie können in einer Woche nicht viel Gewicht oder überschüssiges Körperfett verlieren – insbesondere nicht viszerales Fett oder Bauchfett. Um schädliches Bauchfett zu reduzieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, müssen Sie Ihre Ernährung, Ihr Training und Ihren Lebensstil über einen längeren Zeitraum umstellen. Innerhalb einer Woche können Sie jedoch mit Änderungen des Lebensstils beginnen, die Ihrer Gesundheit zugute kommen.
Schritt
Methode 1 von 3: Nützliche Lebensmittel hinzufügen, um Bauchfett zu reduzieren
Schritt 1. Essen Sie das richtige Fett
Studien zeigen, dass der Verzehr der richtigen Fettarten, wie beispielsweise einfach ungesättigte Fettsäuren, dazu beitragen kann, Bauchfett oder viszerales Fett im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung um bis zu 20 % zu reduzieren.
- Einfach ungesättigtes Fett ist eine Art von Fettsäure, die mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, verbessertem Diabetes und verbesserter Blutgefäßfunktion in Verbindung gebracht wurde.
- Obwohl einfach ungesättigte Fette als gesund gelten, sind sie dennoch sehr kalorienreich. Iss es nicht als Ergänzung zu einer ungesunden Ernährung oder als Ergänzung zu anderen ungesunden Fettquellen. Einfach ungesättigte Fettsäuren sollten ungesunde Fettquellen wie Transfette oder gesättigte Fettsäuren ersetzen.
- Einfach ungesättigte Fette finden sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Olivenöl, Oliven, Nüssen, Samen, Erdnussbutter, Avocado und Rapsöl.
- Einige Ideen, die Sie ausprobieren können, umfassen das Ersetzen von Butter oder Schmalz durch Olivenöl, Traubenkernöl oder Avocadoöl.
Schritt 2. Essen Sie mageres Protein
Quellen für mageres Protein halten Sie den ganzen Tag über länger satt und fördern die Gewichtsabnahme.
- Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit eine Quelle für mageres Protein zu sich nehmen. Messen Sie 85–115 Gramm Protein ab, um innerhalb Ihres Kalorienlimits zu bleiben.
- Ersetzen Sie alle fettreichen Proteine wie Käse, rotes Fleisch und Würste mit hohem Fettgehalt durch fettarmes Fleisch wie Huhn, Pute, Fisch, Bohnen/Linsen, Eier und fettarme Milchprodukte.
Schritt 3. Fügen Sie jeder Mahlzeit frisches Obst und Gemüse hinzu
Stellen Sie sicher, dass die Hälfte Ihres Tellers mit frischem Obst und Gemüse gefüllt ist. Diese kalorienarmen Lebensmittel sind reich an Nährstoffen und können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Bauchfett zu reduzieren.
- Der beste Weg, um Bauchfett zu reduzieren, ist die Kalorienreduktion. Wenn die Hälfte Ihres Tellers Obst oder Gemüse enthält, hilft die kalorienarme Natur dieser Lebensmittel, den Kaloriengehalt, den Sie zu sich nehmen, zu reduzieren.
- Messen Sie 1 Tasse Gemüse, 2 Tassen grünes Blattgemüse oder eine Tasse Obst ab. Fügen Sie 1-2 Portionen zu jeder Mahlzeit hinzu.
Schritt 4. Wählen Sie Vollkornprodukte
Wenn Sie versuchen, Bauchfett zu reduzieren und schädliches viszerales Fett loszuwerden, sollten Sie 100% Vollkornprodukte für Brot, Reis oder Nudeln wählen.
- 100 % Vollkornprodukte enthalten viel mehr Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe als verarbeitetes Getreide. 100 % Vollkornprodukte sind eine viel nahrhaftere Option.
- Verarbeitetes Getreide ist Getreide, das viel verarbeitet wurde und dessen essentielle Nährstoffe verloren gegangen sind. Weißbrot, weißer Reis, einfache Nudeln oder Cracker sollten begrenzt werden.
- Fügen Sie jeden Tag eine oder zwei Portionen 100 % Vollkornprodukte hinzu. Messen Sie etwa 85 Gramm oder eine Tasse Quinoa, Naturreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder Hirse ab.
Schritt 5. Trinken Sie ausreichend Wasser
Helfen Sie Ihrem Körper, sich voller und hydratisierter zu fühlen, indem Sie jeden Tag ausreichend Wasser und andere klare Flüssigkeiten trinken.
- Normalerweise beträgt der empfohlene Mindestwasserverbrauch 8 Gläser pro Tag. Manchmal werden jedoch bis zu 13 Gläser pro Tag empfohlen.
- Wasser ist wichtig, um den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen. Wasser spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Körpertemperatur und des Blutdrucks.
- Darüber hinaus hilft der Bedarf an ausreichend Flüssigkeit, den Appetit zu kontrollieren. Außerdem kann das Trinken eines Glases Wasser direkt vor einer Mahlzeit dazu beitragen, die Nahrungsaufnahme insgesamt zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Methode 2 von 3: Stoppen Sie den Konsum problematischer Lebensmittel, um Bauchfett zu reduzieren
Schritt 1. Hören Sie auf, Zucker und Weißmehl zu konsumieren
Studien zeigen, dass eine der Hauptursachen für viszerales Fett zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten und Lebensmittel aus Weißmehl sind. Begrenzen oder beenden Sie den Konsum der folgenden Lebensmittel und Getränke, um das Bauchfett zu reduzieren:
- Zuckerhaltige Getränke wie Soda, abgepackte Fruchtsäfte und Sportgetränke sowie Süßigkeiten, Desserts oder Kuchen können das viszerale Fett erhöhen. Darüber hinaus sind auch Lebensmittel aus Weißmehl oder Kohlenhydraten, die viele Prozesse durchlaufen, wie Chips, Cracker, Weißbrot, einfache Nudeln oder weißer Reis, für die Bildung von Bauchfett verantwortlich.
- Wenn Sie Süßigkeiten mögen, versuchen Sie, Ihren Lieblingssnack durch etwas Nahrhafteres zu ersetzen, wie fettarmen griechischen Joghurt oder Obst.
Schritt 2. Hören Sie auf, alkoholische Getränke zu trinken
Viele Studien haben gezeigt, dass ein Anstieg des Alkoholkonsums mit einer Zunahme des viszeralen Fettanteils einhergeht. Begrenzen oder stoppen Sie den Konsum alkoholischer Getränke, um Bauchfett zu reduzieren.
- Außerdem werden viele dieser alkoholischen Getränke mit anderen gesüßten Getränken gemischt. Die Kombination von Zucker und Alkohol erhöht das Risiko von viszeralem Fett weiter.
- Im Allgemeinen sollten Frauen nicht mehr als 1 Getränk pro Tag trinken und Männer sollten ihren Alkoholkonsum auf 2 Getränke pro Tag beschränken.
Schritt 3. Begrenzen Sie fettreiche Lebensmittel
Neben der Auswahl gesunder Fettquellen für Ihre Ernährung sollten Sie auch bestimmte Fettarten begrenzen oder vermeiden, die das Bauchfett und damit verbundene chronische Erkrankungen erhöhen können.
- Vermeiden Sie alle Transfette. Transfette sind künstliche Fette und können zu einer Verhärtung der Arterien, einem Anstieg des LDL (schlechtes Cholesterin) und einer Abnahme des HDL (gutes Cholesterin) führen. Vermeiden Sie alle Produkte, die gehärtete oder teilweise gehärtete Öle enthalten. Transfette sind in frittierten Lebensmitteln, verarbeiteten Lebensmitteln und verarbeitetem Fleisch enthalten.
- Essen Sie gesättigte Fettsäuren in Maßen. Ob gesättigte Fettsäuren wirklich ungesund sind, gibt es viele Untersuchungen, die hin und her gehen. Da gesättigtes Fett im Allgemeinen kalorienreicher ist und Sie versuchen, Gewicht und Körperfett zu verlieren, sollten Sie diese Art von Fett begrenzen. Gesättigtes Fett findet sich in Produkten wie Butter, fettem Käse, rotem Fleisch und Schmalz.
- Achten Sie darauf, fetthaltige Fleischstücke, Fast Food, frittierte Speisen und verarbeitetes Fleisch zu begrenzen, da dies die größten Quellen für ungesunde Fette sind.
Methode 3 von 3: Erhöhen Sie Bewegung und Aktivität
Schritt 1. Mache diese Woche 2-3 Tage Intervalltraining
Intervalltraining mit höherer Intensität wird immer beliebter. Es ist bekannt, dass diese Übung mehr Kalorien verbrennt, aber insbesondere mehr Körperfett verbrennt als normales Cardio.
- Eine an der University of Virginia durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die in Intervallen 3 von 5 Trainingseinheiten pro Woche machten, mehr Bauchfett verbrannten, obwohl sie während des Trainings technisch gesehen die gleichen Kalorien verbrannten.
- Die meisten Trainingsgeräte verfügen bereits über ein Intervallprogramm. Sie können Intervallprogramme mit einem Laufband, einem stationären Fahrrad und einem Crosstrainer durchführen.
- Sie können Ihr eigenes hochintensives Intervallprogramm erstellen, indem Sie zwischen kurzen Trainingseinheiten mit sehr hoher Intensität und längeren Trainingseinheiten mit mittlerer Intensität abwechseln. Sie können beispielsweise zwischen 1 Minute Sprinten und 5 Minuten Joggen wechseln.
Schritt 2. Machen Sie sich an 5 Tagen die Woche für mindestens 30 Minuten Cardio
Studien zeigen, dass zusätzlich zum Intervalltraining 30 Minuten Cardiotraining pro Woche genauso wichtig sind, um Bauchfett zu reduzieren.
- Um gezielt viszerales Fett oder Bauchfett zu reduzieren, empfehlen einige Gesundheitsexperten sogar bis zu 60 Minuten aerobe Aktivität pro Tag, um eine deutlichere Wirkung zu erzielen.
- Versuchen Sie es mit Gehen, Radfahren, Schwimmen, Wandern, Laufen, Training auf einem Crosstrainer oder Rudergerät.
- Versuchen Sie, die obige Übung mit mäßiger Geschwindigkeit durchzuführen. Hier wird es normalerweise so beschrieben, dass man während der Aktivität ein Gespräch führen kann, auch wenn es schwierig ist.
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihr tägliches Aktivitätsniveau
Lifestyle-Aktivitäten sind eine unterhaltsame Möglichkeit, Ihr tägliches Training zu ergänzen. Täglich aktiver zu sein hat sich als ebenso vorteilhaft erwiesen wie 150 Minuten bewusstes Cardiotraining pro Woche.
- Wählen Sie eine Zeit aus, in der Sie nichts tun, z. B. Fernsehen, eine Pause bei der Arbeit oder unterwegs sein, und integrieren Sie körperliche Aktivität. Überlegen Sie, wie Sie sich mehr bewegen oder mehr Schritte unternehmen können.
- Mache zum Beispiel Sit-ups, Liegestütze und Punks während der Werbepausen. Dehnen Sie sich, wenn Sie im Stau stehen, und gehen Sie in den Pausen im Büro herum.
- Sie können auch einen Schrittzähler kaufen oder eine Schrittzähler-App auf Ihr Smartphone herunterladen. Dieses Tool hilft dabei, zu verfolgen, wie aktiv Sie tagsüber sind, und ist eine großartige Möglichkeit, zu sehen, wie stark Ihr Aktivitätsniveau zugenommen hat.
Schritt 4. Mache diese Woche 1-3 Mal Krafttraining
Das Heben von Gewichten baut magere Muskelmasse auf, was dazu beitragen kann, Ihren Stoffwechsel und Ihre Fähigkeit, Kalorien im Ruhezustand zu verbrennen, zu steigern.
- Darüber hinaus hilft Krafttraining, die Knochendichte zu erhöhen und das Risiko von Krankheiten wie Osteoporose zu reduzieren.
- Schließe Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Planks, Kniebeugen oder Ausfallschritte ein. Dies ist eine großartige Übung zur Kräftigung und erhöht auch die Herzfrequenz.
- Lernen Sie, freie Gewichte oder eine Kraftmaschine zu verwenden. Beginnen Sie mit beliebten Übungen wie Bizeps-Curl, Schrägbrustdrücken, Wadenheben, Trizepsheben und Bauchtrainer.
- Vielleicht möchten Sie für einen Personal Trainer bezahlen, wenn Sie noch nie zuvor Gewichte gehoben haben. Ein Personal Trainer kann Ihnen zeigen, wie Sie Gewichte richtig heben und ein entsprechendes Gewichtheberprogramm anbieten.
Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlustplan beginnen. Ihr Arzt wird in der Lage sein zu sagen, ob eine Gewichtsabnahme sicher und für Sie geeignet ist.
- Denken Sie daran, auch wenn Ihr Ziel darin besteht, überschüssiges Bauchfett zu reduzieren, ist es wichtig zu wissen, dass Sie nicht nur auf einen Bereich Ihres Körpers abzielen können. Sie sollten das Gesamtgewicht verlieren und das gesamte Körperfett reduzieren.
- Anstatt dich zu Beginn und am Ende der Woche zu wiegen, versuche, deinen Taillenumfang zu messen. Dies ist der beste Weg, um festzustellen, ob Ihr Bauchfett reduziert wurde. Personen mit einem Taillenumfang von mehr als 90 cm sollten ein Fettabbauprogramm fortsetzen, um das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs zu reduzieren.
