Ein drastischer Gewichtsverlust ist meist nur bei stark übergewichtigen Menschen möglich. Wenn Sie in kürzester Zeit viel Gewicht verlieren möchten, wählen Sie die folgenden Schritte. Denken Sie jedoch daran, dass jedes Gewichtsverlustprogramm eine Änderung des Lebensstils und gesunde Gewohnheiten erfordert und langfristig durchgeführt werden muss.
Schritt
Methode 1 von 4: Schriftliche Routine
Schritt 1. Führen Sie die Berechnungen durch
Wenn Sie sich Ziele setzen, müssen Sie wissen, wie Sie diese erreichen. Bevor Sie mit dem Kalorienzählen beginnen, wissen Sie, wie viele Kalorien Sie genau einstellen müssen, um in einer Woche 5 kg abzunehmen.
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0,5 kg sind 3.500 Kalorien. Sie haben 7 Tage Zeit, um den 10-fachen Betrag zu verlieren.
3.500 x 10 = 35.000 Kalorien, die eliminiert werden müssen
35.000 / 7 = 5.000 Kalorien pro Tag zu verlieren
5.000 – 2.000 Kalorien pro Tag = 3.000 Kalorien pro Tag
- Wie Sie sehen, ist es absolut lächerlich, die Aufnahme von 3.000 Kalorien pro Tag zu eliminieren. Eine sehr strenge Diät, Bewegung und eine anfängliche Gewichtsabnahme (je nach Körpergröße – je größer Sie sind, desto einfacher ist es, dieses Ziel zu erreichen) können Sie diesem Ziel jedoch näher bringen als die Berechnungsergebnisse. Außerdem schwankt Ihr Gewicht um ca. 1 kg pro Tag, addiert und subtrahiert um Ihr tatsächliches Gewicht als mögliche Grenze.
- Glücklicherweise kann nicht nur die Ernährung die Kalorienzufuhr kontrollieren, auch Bewegung spielt eine Rolle. Bei dieser schnellen und intensiven Diät wird beides benötigt.
Schritt 2. Führen Sie ein Tagebuch
Indem Sie verpflichtet sind, mit dem umzugehen, was Sie essen, werden Sie erkennen, was Sie Ihrem Körper zuführen möchten. Führe ein Tagebuch und schreibe alles auf, was du während der Woche gegessen und getrunken hast.
- Fühlen Sie sich verantwortlich. Zeigen Sie das Tagebuch am Ende jedes Tages einem Freund, Familienmitglied oder Trainer. Zu wissen, dass Sie sich dem Urteil anderer stellen müssen, wird Sie extrinsisch motivieren, etwas, das Sie nicht selbst tun können. Wenn sie dies tun, bitten Sie sie, ein Tagebuch über ihre Ernährung bei Ihnen zu führen.
- Notieren Sie nicht nur, was Sie essen! Behalte auch deine Trainings/Sportarten im Auge! Sie werden also sehen, dass alle Ihre Bemühungen Sie wirklich beeindruckt haben.
Schritt 3. Mit anderen teilen
Manchmal ist es schwer, zu streng mit sich selbst zu sein, wenn man es alleine durchmacht. Wird die Welt schließlich untergehen, wenn Sie Süßigkeiten essen? Sicherlich nicht. Finden Sie einen Freund und lassen Sie sich von ihm helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Ermutigen Sie jede soziale Aktivität. Laden Sie Ihre Familie und Freunde zum Kochen ein, nicht zum Essen in einem Restaurant. Wenn Ihre Gemeinschaft Sie unterstützt und Sie nicht mit Versuchungen überschüttet, ist der Erfolg viel einfacher
Methode 2 von 4: Richten Sie Ihre Ernährung ein
Schritt 1. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln
Eine Ernährung mit geringer Energiedichte (Kaloriengehalt) ist der einfachste Weg, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren und dennoch ein Sättigungsgefühl zu bewahren und den Hunger zu kontrollieren. Das bedeutet, dass Sie Gemüse statt Pommes essen und sich trotzdem satt fühlen.
- Die Energiedichte ist die Anzahl der Kalorien (oder Energie) in einer Portion Essen. Wenn ein Lebensmittel eine geringere Energiedichte hat, liefert es weniger Kalorien in 1 Gramm. Das heißt, wenn Sie viele dieser Lebensmittel essen, werden Sie keine Gewichtszunahme feststellen. Schließlich ist eine 400-Kalorien-Portion Brathähnchen weit weniger als eine 400-Kalorien-Portion Salat.
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Grundsätzlich sind Lebensmittel wie Obst und Gemüse ohne Kalorien schneller satt. Protein und Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien pro Gramm; Fett enthält
Schritt 9. Kalorien pro Gramm. Ballaststoffe enthalten 1,5-2,5 Kalorien pro Gramm und Wasser enthält natürlich 0 Kalorien.
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Um eine Diät mit niedriger Energiedichte beizubehalten, essen Sie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, magere Milch und Fleisch (Lebensmittel mit hohem Wasser- und Ballaststoffgehalt) und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel.
Der einfachste Weg, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, besteht darin, Restaurants und Fast Food zu vermeiden. Wenn Sie dies tun, wissen Sie natürlich, was in Ihren Körper geht
Schritt 2. Essen Sie 5 mal am Tag
Essen Sie zusätzlich zu dreimal täglich kleinen Mahlzeiten Snacks (die gesund sind). Ihre Portionen können kleiner sein, aber Sie werden sich voller fühlen.
- Darüber hinaus gibt es eine wissenschaftliche Erklärung dafür. Wenn wir essen, erhöht sich die thermische Wirkung unserer Nahrung (oder TEF/Thermic Effect of Food). Hoher TEF erhöht unseren Stoffwechsel, reduziert den Hunger und führt letztendlich zu Gewichtsverlust.
- Da Sie häufiger essen, sollten Ihre Mahlzeiten in kleineren Portionen sein. Sie werden nicht mehr essen; Sie teilen es nur an einem Tag.
- Ihre Snacks sollten gesund und in gesunden Portionsgrößen sein. Snacken Sie Obst, Nüsse oder fettarmen Joghurt. Wenn Sie Probleme mit der Rationierung und dem Timing haben, messen Sie Ihre Snacks im Voraus ab und bewahren Sie sie in wiederverschließbaren Beuteln auf. Sie werden nicht zu viel essen und können eine Portion auf dem Weg zur Arbeit essen.
Schritt 3. Lernen Sie die Portionskontrolle
Gemäß den Standards für die Portionskontrolle sollten Erwachsene 90 Gramm Protein, 1/2 Tasse (87,5 Gramm) Stärke und 1 Tasse (175 Gramm) Gemüse für eine Hauptmahlzeit essen. Wenn Sie mehr essen, als Ihr Körper braucht, wird Ihr Gewicht nur zunehmen; Sie müssen jedoch verstehen, dass das Essen von weniger als dem, was Ihr Körper braucht, zu einer Gewichtszunahme (oder Gewichtsabnahme) führt.
Sie müssen essen, damit der Stoffwechsel des Körpers nicht behindert wird und das Gewicht bleibt. Verwenden Sie visuelle Hinweise, wenn Portionsmessungen für Sie ungewöhnlich sind. 1 Paprika ist eine Portion Gemüse – etwa so groß wie ein Baseball. Ein Apfel ist 1 Portion, etwa so groß wie ein Tennisball. Eine Portion Pasta hat die Größe eines Hockeypucks. Eine Portion Käse entspricht vier Spielwürfeln. Und Hühnchen? Stellen Sie sich ein Kartenspiel vor
Schritt 4. Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter Wasser
Fügen Sie ein Glas Wasser vor dem Schlafengehen und ein weiteres Glas Wasser hinzu, wenn Sie aufwachen, und trinken Sie ein (oder zwei) Glas Wasser vor jeder Mahlzeit. Die Reinigung des Körpers von täglichen Giftstoffen ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus sorgt das zusätzliche Wasser für ein Sättigungsgefühl, bevor Sie mit dem Essen beginnen.
- Nehmen Sie jeden Tag eine Flasche Wasser mit, wohin Sie auch gehen, und machen Sie es sich zur Gewohnheit, oft zu trinken. Je mehr Sie trinken, desto mehr werden Sie trinken wollen und desto besser werden Sie sich fühlen. Ein gut hydratisierter Körper hat mehr Energie.
- Das Institute of Medicine empfiehlt Erwachsenen, täglich etwa 3,7 Liter (für Männer) bzw. 2,7 Liter (für Frauen) Wasser zu trinken, einschließlich Wasser, das in anderen Lebensmitteln und Getränken enthalten ist.
Methode 3 von 4: Übung
Schritt 1. Erhöhen Sie Ihr Cardio-Training
Bewegung sollte auch nach einer Woche zu einem festen Bestandteil Ihres Tages werden, wenn Sie weiter abnehmen oder ein gesundes Gewicht halten möchten. Bewegung baut auch Energie auf und erhöht den Stoffwechsel, was beides dazu beiträgt, Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu erleichtern. Die Trainingsmethode zur Gewichtsreduktion ist subjektiv und hängt von Ihrer Gesundheit ab. Wenden Sie sich daher an Ihren Arzt, um die beste Trainingsroutine für Ihre individuellen Bedürfnisse zu besprechen.
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Cardio-Übungen verbrennen mehr Fett als Krafttraining, aber beide sind notwendig, um den Gewichtsverlust zu maximieren. Wenn Sie nicht gerne laufen, wählen Sie eine Übung, die leichter auf den Knien ist, wie Schwimmen oder einen Ellipsentrainer.
Versuche es mit High Intensity Interval Training (HIIT). Das National Institute of Health sagt, dass HIIT „wiederholte hochintensive Übungen für 30 Sekunden bis mehrere Minuten beinhaltet, getrennt durch 1-5 Minuten Erholung (entweder regelmäßige oder niedrige Intensität).“Sie sagen auch, dass "… die Vorteile, insbesondere die Gewichtsabnahme, durch HIIT verbessert werden." Wenn Sie also auf einem Trainingsgerät sitzen, genießen Sie Ihr Training und Sie sind in 15 Minuten fertig
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Viele Sportarten beinhalten Cardio, von dem Sie vielleicht nicht einmal wissen. Hier sind die Kalorien, die für jede Übung in 30 Minuten verbrannt wurden:
- Aerobic-Tanz - 342
- Boxen - 330
- Springseil - 286
- Tennis - 232
- Basketball - 282
- Schwimmen (Freistil) - 248
Schritt 2. Beginnen Sie mit dem Krafttraining
Menschen, die Cardio- und Krafttraining betreiben, werden am meisten Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Wenn Sie zum ersten Mal Gewichte heben, bitten Sie einen Freund um Hilfe oder sprechen Sie mit einem Trainer im Fitnessstudio.
Hast du keine Zeit ins Fitnessstudio zu gehen? Macht nichts! Kaufen Sie eine kleine Langhantel oder eine normale Langhantel für den Gebrauch zu Hause. Sie können überall, jederzeit und ohne monatliche Gebühren trainieren
Schritt 3. Nehmen Sie Yoga in Ihr Programm auf
Geben Sie es zu: 5 kg in einer Woche ist ein zu schwieriges Ziel. Sie müssen so viele Kalorien wie möglich verbrennen. Also, warum machst du nicht ein bisschen Yoga, während du Heimatlieder hörst?
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Yoga verbrennt 3-6 Kalorien in einer Minute. Nach einer Stunde vor dem Fernseher hast du 180-360 Kalorien verbrannt.
Yoga ist nicht der intensivste Sport. Es hat sich jedoch gezeigt, dass Yoga die Achtsamkeit beim Essen fördert (die mit keiner anderen Übung zu tun hat) und somit letztendlich zu mehr Gewichtsverlust führt
Schritt 4. Bleiben Sie in Bewegung
Du warst diese Woche also 5x im Fitnessstudio und machst schon Yoga. Was kannst du noch tun?
- Fahrrad zur Arbeit. Wählen Sie Treppen und vermeiden Sie Aufzüge. Nutzen Sie jede noch so kleine Gelegenheit, um Kalorien zu verbrennen und aktiv zu bleiben.
- Mach die Hausarbeit, die du aufgeschoben hast. Sie werden überrascht sein, dass Sie beim Waschen des Autos, der Gartenpflege und beim Umstellen der Möbel ungewollt ins Schwitzen kommen können.
Methode 4 von 4: Alternative Methode
Schritt 1. Informieren Sie sich über verrückte Diäten
Diese Diäten werden aus irgendeinem Grund als "verrückt" bezeichnet, aber wenn Sie nach einer interessanten … Herausforderung suchen … wählen Sie die, die Ihnen am meisten zusagt:
- Saft Diät. Um diese Diät zu machen, müssen Sie Ihre Nahrung in flüssige Form umwandeln. Alles, was Sie trinken, ist Saft, 24 Stunden am Tag, 7 Tage lang. Es gibt viele verschiedene Saftsorten, die nur für diesen Zweck in Geschäften verkauft werden, aber selbstgemachte Obst- und Gemüsesäfte sind viel billiger.
- Diät-Master-Reinigung. Du nimmst einfach ein Allheilmittel aus 2 Esslöffeln (30 Gramm) frisch gepresstem Zitronensaft, 2 Esslöffel Bio-Ahornsirup der B-Klasse, 1/10 TL (0,5 Gramm) Cayennepfeffer und 300 ml Trinkwasser. Nur das.
- Dornröschen-Diät. Der Vorteil ist, dass Sie keine Bandwürmer schlucken müssen, sondern tagelang nur schlafen müssen.
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Ahornsirup-Diät. Ähnlich wie bei der Master Cleanse-Diät trinken Sie eine Zubereitung aus Ahornsirup, Zitronensaft, Cayennepfeffer und Wasser. Auch das ist alles, was Sie konsumieren können.
Verrückte Diäten sind nicht gesund. Ohne Zweifel. Die meisten Menschen werden einen drastischen Gewichtsverlust erfahren, aber nach ein paar Tagen geht das Gewicht wieder auf sein ursprüngliches Gewicht (noch mehr) zurück. Wenn Sie dauerhaft abnehmen möchten, ist eine verrückte Diät nicht der richtige Weg. Letztendlich sind diese Diäten gesundheitsschädlich
Schritt 2. Besuchen Sie die Sauna
Der Aufenthalt in der Sauna wird Ihrem Körper schnell das Wassergewicht abnehmen. Sie werden kein Fett verlieren, aber Ihr Umfang wird wahrscheinlich etwas geringer sein.
- Es ist sehr wichtig, hydratisiert zu bleiben und nicht zu oft in die Sauna zu gehen. 15-20 Minuten am Tag in der Sauna zu sein, ist zu viel. Wenn Sie ausgehen, trinken Sie ein Glas Wasser.
- Saunen sind für Kinder nicht ungefährlich. Kinder sollten zu Hause bleiben (natürlich unter Aufsicht).
Schritt 3. Versuchen Sie, eine Körperwickelbehandlung durchzuführen
Die meisten Spas bieten heute Körperwickelbehandlungen an, die darauf abzielen, die Haut zu straffen und die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Finden Sie heraus, welche Behandlungen in Ihrem nächstgelegenen Spa angeboten werden und probieren Sie es aus.
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Die Arten von Körperpackungen, die häufig angeboten werden, sind Mineral-, Entgiftungs-, Schlankheits- und Cellulite-Behandlungen. Jede Behandlung verwendet leicht unterschiedliche pflanzliche Heilmittel; Wählen Sie die Art der Behandlung, die Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.
Diese Behandlung entspannt Ihren Körper und beruhigt die Haut im Vergleich zu anderen Behandlungen. Es gibt keine Studien, die zeigen, dass diese Studien Giftstoffe aus Ihrem Körper entfernen oder eliminieren
Tipps
- Wenn Sie nicht die Zeit und/oder das Budget haben, sich für ein Fitnessstudio anzumelden oder einen Personal Trainer zu engagieren, können Sie jeden Tag zu Fuß trainieren.
- Wenn du nicht das Budget hast, um dich in einem Fitnessstudio anzumelden oder einen Trainer zu engagieren, kannst du trainieren, indem du in nur 10-20 Minuten Treppen rauf und runter gehst oder jeden Tag durch deine Nachbarschaft gehst.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele, wann immer Sie Motivation brauchen. Sie können abnehmen, aber es dauert mehr als eine Woche, wenn Sie möchten. Wenn dies der Fall ist, lassen Sie sich davon nicht entmutigen. Jeder ist anders, also achten Sie auf Ihre Bedürfnisse und tun Sie Dinge, die Ihnen helfen, schnell, aber sicher Gewicht zu verlieren.
- Stellen Sie sicher, dass Sie eine Liste mit der Menge an Bewegung erstellen, die Sie an einem Tag machen müssen, um regelmäßig zu sein.
- Gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren, es macht so viel Spaß!
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Ihren Lebensstil drastisch ändern, insbesondere in Bezug auf die Ernährung. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, das beste und sicherste Programm zur Gewichtsreduktion für Ihre Bedürfnisse zu bestimmen.
- Laufen Sie jeden Tag 1,6 km. Wenn Sie nicht gerne laufen, gehen Sie 4,8 km.
- Überspringen Sie keine Mahlzeiten! Dadurch nimmst du mehr zu als du verlierst!
- Seien Sie nicht nur faul und überlegen Sie, wie weit Sie gehen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen. Stehen Sie auf und probieren Sie es aus, Sie werden überrascht sein, wie einfach es ist, Ihre Ziele zu erreichen.
- Lassen Sie das Frühstück nicht aus: Frühstück hilft Ihrem Stoffwechsel, und wenn Sie es auslassen, wird es wahrscheinlicher, dass Sie den ganzen Tag über ungesunde Snacks zu sich nehmen, was dazu führt, dass Ihr Körper mehr Kalorien aus diesen Snacks aufnimmt als aus einem gut zubereiteten Frühstück.
Warnung
- Trainieren Sie nicht übermäßig. Wenn Sie schließlich ohnmächtig werden oder dehydrieren, wird Ihr System Probleme haben. Das ist natürlich das Letzte, was Sie wollen.
- 5 kg Gewicht in einer Woche zu verlieren ist ein Ziel, das zu schwer zu erreichen ist. Wenn Sie sich auf dieses Unterfangen begeben, ist es sehr wichtig, dies mit gesundem Menschenverstand zu tun. Es ist möglich, dass Sie Ihr Ziel nicht innerhalb der vorgegebenen Zeit erreichen.
- Sie müssen noch essen. Wenn Sie hungern, behält Ihr Körper die Fettreserven, die er bereits hat. Ihnen wird es an Energie mangeln und es wird schwierig sein, aktiv zu bleiben.
