Kann eine Person in einer Woche 1,5 kg abnehmen? Natürlich, obwohl diese Zahl tatsächlich die empfohlene Menge an Gewichtsverlust übersteigt, die etwa 400-900 Gramm pro Woche beträgt. Wenn Sie daran interessiert sind, sollten Sie zunächst das Idealgewicht Ihres Arztes erfragen. Bestimmen Sie dann die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen müssen, um diese ideale Zahl zu erreichen. Um den Kalorienverbrennungsprozess zu beschleunigen, vergessen Sie nicht, die oben genannten Schritte mit Bewegung und gesundem Essen zu kombinieren, OK! Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie nach Wegen suchen, Energie und Begeisterung aufrechtzuerhalten, damit Sie sich auf die erstellten Pläne festlegen können.
Schritt
Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz
Bevor Sie Kalorien reduzieren, um so viel Gewicht zu verlieren, wie Sie möchten, sollten Sie zunächst die Anzahl der Kalorien verstehen, die Sie im Allgemeinen jeden Tag verbrennen. Die Ergebnisse, die Sie erhalten, werden als Grundumsatz (BMR) bezeichnet und können als Anhaltspunkt verwendet werden, um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie jeden Tag zu sich nehmen können, sowie die Anzahl der Kalorien, die Sie durch Sport verbrennen sollten.
- Um die Berechnung Ihres Grundumsatzes zu vereinfachen, können Sie die auf verschiedenen Websites verfügbaren Online-Rechner verwenden.
- Tatsächlich gibt es viele verschiedene Arten von Formeln, mit denen Sie Ihren Grundumsatz berechnen können. Obwohl die Konzepte unterschiedlich sind, müssen Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht in der Regel dennoch in Zentimeter (cm) und Kilogramm (kg) umrechnen. Wenn Sie beispielsweise ein Mann sind und die überarbeitete Harris-Benedict-Formel verwenden möchten, berechnen Sie mit der folgenden Formel: 88,4 + (13,4 x Ihr Gewicht) + (4,8 x Ihre Größe) – (5,68 x Ihr Alter).
Schritt 2. Legen Sie ein neues tägliches Kalorienziel fest, um jeden Tag ein Kaloriendefizit von 1.500 zu erreichen
Da 1,5 kg 10.500 Kalorien entsprechen, sollten Sie täglich 1.500 Kalorien einsparen, indem Sie Ihre Ernährung und Ihr Training umstellen. Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen, ziehen Sie 1.500 ab, um ein neues tägliches Kalorienziel zu erhalten. Stellen Sie jedoch sicher, dass Frauen nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und Männer nicht weniger als 1.500 Kalorien pro Tag.
- Wenn Ihr Grundumsatz beispielsweise 2.756 beträgt, könnten Sie bis zu 1.256 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um ein Kaloriendefizit von 1.500 zu erreichen. Angeblich werden Sie dadurch in einer Woche um 1,5 kg abnehmen.
- Wenn Ihr Grundumsatz 2.300 beträgt, bedeutet dies, dass die Kaloriengrenze, die Sie täglich zu sich nehmen können, nur 800 Kalorien beträgt. Dieser Wert ist zu niedrig und birgt verschiedene gefährliche Gesundheitsrisiken wie Herzprobleme und Nierensteine. Essen Sie mindestens 1.200 Kalorien pro Tag und setzen Sie sich das Ziel, jeden Tag zusätzlich 400 Kalorien durch Sport zu verbrennen.
Schritt 3. Überwachen Sie die Lebensmittel, die in den Körper gelangen, mit einer speziellen Anwendung oder einem Lebensmitteltagebuch
Der einzige Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Körper nicht zu viele Kalorien zu sich nimmt, besteht darin, alle Arten von Lebensmitteln und Getränken zu überwachen, die Sie täglich konsumieren, entweder mit Hilfe einer Telefon-App oder einem speziellen Ernährungstagebuch. Versuchen Sie, die Kalorien in jedem Essen und Getränk zu zählen, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen. Notieren Sie dann die Ergebnisse in einer speziellen App oder einem Lebensmitteltagebuch.
Tipps: Wenn Sie die App verwenden, um Ihre tägliche Nahrungsaufnahme zu überwachen, können Sie automatisch die täglich verbrauchten Gesamtkalorien ermitteln. Wenn der Aufnahmevorgang jedoch manuell erfolgt, müssen Sie auch die Gesamtkalorien manuell berechnen. Egal welche Methode Sie anwenden, Sie können sich im Internet oder in Büchern über den Kaloriengehalt von Lebensmitteln informieren.
Schritt 4. Erhöhen Sie die Aufnahme von Gemüse und Obst, um mehr Kalorien im Körper zu verbrennen
Beides sind Nahrungsquellen, die sehr nährstoff- und energiereich sind. Mit anderen Worten, Obst und Gemüse sind sehr reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, aber sehr fett- und kalorienarm. Versuchen Sie daher, zu jeder Mahlzeit einen halben Teller Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Somit bleibt der Körper zweifellos gesund und satt, obwohl die Anzahl der Kalorien, die in den Körper gelangen, schnell abnimmt.
Du kannst zum Beispiel Äpfel und Orangen zum Frühstück essen, Salat grünes Blattgemüse zum Frühstück und gedünstetes Gemüse zum Abendessen
Schritt 5. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von fettfreiem Protein und fettarmen Milchprodukten
Protein- und fettarme Milchprodukte sind kalorienärmer als die fettreichen Versionen, halten dich aber nach dem Verzehr effektiv länger satt. Erhöhen Sie daher den Verzehr von Hähnchenbrust ohne Haut, magerem Rind- oder Schweinefleisch, Bohnen, Tofu und Eiweiß. Wenn Sie Milchprodukte essen möchten, wählen Sie fettfreie Versionen oder enthalten bis zu 1% Fett, wie z. B. fettarmer Käse und Joghurt.
Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit 1 Portion Protein und/oder fettarme Milchprodukte zu sich zu nehmen. Sie könnten zum Beispiel Müsli mit 1% Fettmilch zum Frühstück, Salat mit gegrilltem Hühnchen zum Mittagessen und eine Schüssel Vollkornnudeln mit fettarmem Mozzarella und Putenfleischbällchen zum Abendessen essen
Schritt 6. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten und raffiniertem Zucker
Weiße Nudeln, weißer Reis und Weißbrot haben möglicherweise die gleichen Kalorien wie ihre Vollkornversionen. Der Unterschied besteht jedoch darin, dass einfache Kohlenhydrate den größten Teil ihres Ballaststoffgehalts verloren haben. Infolgedessen können Sie sich nach dem Verzehr einfacher Kohlenhydrate lange Zeit nicht satt fühlen und möglicherweise zu viel davon essen.
Ersetzen Sie daher einfache Kohlenhydratquellen durch Vollkornnudeln, Vollkornbrot und braunen Reis, um die Ballaststoffaufnahme im Körper zu erhöhen
Tipps: Überprüfen Sie die Etiketten auf den Lebensmittelverpackungen und vermeiden Sie Lebensmittel, die Zuckerzusatz, Weißmehl oder andere Zuckerarten und einfache Kohlenhydrate enthalten.
Schritt 7. Versuchen Sie, für eine strukturiertere Ernährung intermittierendes Fasten zu verwenden
Beim intermittierenden Fasten können Sie jeden Tag innerhalb eines Zeitfensters von 8 bis 10 Stunden jede Nahrung zu sich nehmen. Dies gibt Ihrem Verdauungssystem Zeit, sich 14 bis 16 Stunden pro Tag auszuruhen, und es wird Ihnen helfen, weniger zu essen, da Sie nur ein begrenztes Zeitfenster zum Essen haben.
- Wählen Sie ein Fütterungsfenster zu Ihrer aktiven Zeit. Sie können beispielsweise täglich von 19 bis 15 Uhr essen. Laut Plan können Sie um 7 Uhr frühstücken, um 23 Uhr zu Mittag essen und um 14:45 Uhr zu Abend essen.
- Alternativ können Sie auch von 10 bis 18 Uhr essen. Gemäß Plan können Sie um 10 Uhr frühstücken, um 14 Uhr zu Mittag essen und um 17.30 Uhr zu Abend essen.
Methode 2 von 3: Sport treiben, um mehr Kalorien zu verbrennen
Schritt 1. Machen Sie an mehreren Tagen in der Woche 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training
Tatsächlich wird den meisten Menschen empfohlen, pro Woche 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training mit mittlerer Intensität zu machen. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, sollte die Dauer natürlich verlängert werden. Setzen Sie sich daher das Ziel, mindestens 5 Tage pro Woche zu trainieren, die jeweils etwa 30 Minuten dauern. Auf diese Weise wird Ihnen zweifellos geholfen, ein Kaloriendefizit von 1.500 pro Tag zu erreichen.
- Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, um es einfacher zu machen.
- Versuchen Sie, eine Trainingseinheit in kleinere Gruppen aufzuteilen, wenn Sie nur wenig Zeit haben. Sie können beispielsweise dreimal täglich 10 Minuten trainieren oder zweimal täglich 15 Minuten lang, wenn Sie 30 Minuten lang nicht trainieren können.
Schritt 2. Finden Sie eine einfache Möglichkeit, die Anzahl der Schritte im Laufe des Tages zu erhöhen
Denken Sie daran, dass jede zusätzliche Kalorien, die Sie verbrennen, Sie Ihrem Ziel näher bringt. Suchen Sie daher immer nach lustigen Möglichkeiten, Ihre Aktivität zu steigern! Einige von ihnen sind:
- Parken an einem Ort weit vom Eingang entfernt
- Steigen Sie an einer etwas weiter von Ihrem Ziel entfernten Haltestelle oder Bahn aus dem Bus oder der Bahn aus und gehen Sie zu diesem Ziel
- Nimm die Treppe statt den Aufzug
- Radfahren oder zu Fuß gehen, wenn Sie einkaufen oder zur Schule oder zur Arbeit fahren müssen
- Liegestütze oder Kniebeugen machen, wenn die Sendung, die du dir im Fernsehen ansiehst, durch Werbung unterbrochen wird
Schritt 3. Führen Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durch, um mehr Kalorien zu verbrennen
HIIT ist eine Art Intervalltraining, das sehr effektiv ist, um Kalorien in Ihrem Körper zu reduzieren. Um dies zu tun, müssen Sie nur zwischen moderater und hoher Intensität wechseln und die Sitzung dann mehrmals wiederholen. Versuchen Sie HIIT zu machen, indem Sie gehen, laufen, Rad fahren oder schwimmen.
- Ein Beispiel für HIIT mit einem Laufband ist, 4 Minuten zu gehen, 4 Minuten zu laufen, wieder 4 Minuten zu gehen und den gleichen Vorgang 30 Minuten lang fortzusetzen.
- Wenn HIIT mit dem Fahrrad durchgeführt wird, können Sie 4 Minuten lang in einem moderaten Tempo radeln, dann 3 Minuten lang mit hoher Geschwindigkeit radeln und dann für 4 Minuten zu einem moderaten Tempo zurückkehren usw.
Tipps: Suchen Sie im nächstgelegenen Fitnesscenter nach einem vertrauenswürdigen HIIT-Programm oder -Kurs. Durch diesen Kurs lernen Sie das Konzept von HIIT tiefer kennen, verbrennen dabei mehr Kalorien und verlieren Gewicht.
Schritt 4. Bauen Sie Muskelmasse durch Krafttraining auf
Dadurch wird die fettfreie Muskelmasse in Ihrem Körper erhöht. Dadurch wird der Kalorienverbrauch noch höher! Insbesondere ist diese Methode wirksam, um den Stoffwechsel zu steigern und dem Körper das Erreichen eines Kaloriendefizits zu erleichtern. Machen Sie daher jede Woche mindestens 30 bis 45 Minuten Krafttraining.
- Verwenden Sie jedes Gerät, das Sie zum Aufbau von Muskelmasse benötigen. Du kannst zum Beispiel Widerstandsbänder, Langhanteln, ein Krafttrainingsgerät verwenden oder sogar Krafttraining ohne Geräte durchführen.
- Trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen in jeder Krafttrainingseinheit. Die wichtigsten Muskelgruppen sind Armmuskulatur, Beinmuskulatur, Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Bauchmuskulatur und Brustmuskulatur.
Methode 3 von 3: Verpflichtungen einhalten
Schritt 1. Setzen Sie sich realistische kurzfristige Ziele und belohnen Sie sich dafür, dass Sie es erreicht haben.
Im Allgemeinen empfehlen Gesundheitsexperten ihren Patienten, nur 400 bis 900 Gramm Gewicht pro Woche zu verlieren. Konkret kann dieses Ziel erreicht werden, indem etwa 500 bis 1.000 Kalorien pro Woche eingespart werden! Da Ihr Ziel schwieriger ist, zögern Sie nicht, Anpassungen vorzunehmen, wenn es schwer zu erreichen ist. Sie können zum Beispiel versuchen, zuerst 900 Gramm Gewicht zu verlieren. Da diese Ziele leichter zu erreichen sind, steigt deine Motivation, wenn du sie erreichst! Darüber hinaus können Sie auch ein Belohnungssystem erstellen, um diese Motivation aufrechtzuerhalten.
Du kannst dich zum Beispiel mit einfachen Dingen belohnen, wenn du deine wöchentlichen Ziele erreichst, wie zum Beispiel eine Maniküre machen, neue Klamotten kaufen oder einen Strandurlaub machen
Schritt 2. Suchen Sie Unterstützung bei Ihren Nächsten
Vertrauen Sie mir, es ist noch schwieriger, sich zu motivieren, wenn Sie niemanden haben, mit dem Sie Ihre Ziele teilen können! Teilen Sie daher Ihre Pläne zumindest einem vertrauenswürdigen Freund oder Verwandten mit und erklären Sie, wie er Sie unterstützen kann. Du könntest sie zum Beispiel bitten, dir dabei zu helfen, keine ungesunden Lebensmittel anzubieten, oder dich einmal pro Woche anrufen, um Informationen zu deinem Fortschritt zu erhalten.
Wenn Sie keine Freunde oder Verwandten haben, mit denen Sie über Ihren Wunsch nach Gewichtsabnahme sprechen können, versuchen Sie, sich einer lokalen Offline- oder Online-Selbsthilfegruppe anzuschließen, die Menschen mit ähnlichen Zielen unterstützt
Tipps: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Ernährung umzustellen oder sich gesund zu ernähren, wenden Sie sich an einen professionellen Therapeuten. Ein erfahrener Therapeut kann effektive Wege empfehlen, um die Häufigkeit des emotionalen Essens zu reduzieren und Sie darin zu schulen, bewusster und besorgter mit der Nahrung zu sein, die in Ihren Körper gelangt.
Schritt 3. Passen Sie gut auf sich auf
Sich gut um sich selbst zu kümmern ist ein sehr wichtiger Aspekt, um Ihr Engagement für die Durchführung eines langfristigen Gewichtsverlustprogramms aufrechtzuerhalten. Wenn Sie 1,5 kg pro Woche abnehmen möchten, müssen Sie eine positive Einstellung haben und glauben, dass Sie inzwischen die beste Version Ihrer selbst erreicht haben! Infolgedessen fällt es Ihnen leichter, eine regelmäßige Ernährungs- und Bewegungsroutine einzuhalten und jede Woche Ihr ideales Körpergewicht zu erreichen. Einige Möglichkeiten, um auf sich selbst aufzupassen, sind:
- Schlafe jede Nacht 7 bis 9 Stunden
- Nimm dir Zeit für Aktivitäten, die dir Spaß machen
- Wende Entspannungstechniken an, um Stress abzubauen
