Es mag verlockend sein, schneller abzunehmen, aber ein Pfund Gewicht in einer Woche zu verlieren, ist ein gesundes Gewichtsverlustziel, das lange Zeit aufrechterhalten werden kann. Mit der richtigen Kombination aus Ernährung und Bewegung werden es Ihr Bauch und Ihre Muskeln kaum bemerken, aber das Spiegelbild zeigt Ihre sich verändernde Form. So starten Sie.
Schritt
Methode 1 von 4: Eine Verpflichtung eingehen
Schritt 1. Berechnen Sie Ihren RMR (Ruheumsatz)
RMR wird oft verwendet, ebenso wie BMR (Basal Metabolic Rate). Obwohl sich die beiden leicht unterscheiden, reichen ihre Berechnungen für Gewichtsverlustzwecke aus. Verwenden Sie zur Berechnung Ihres RMR die Mifflin-St Jeor-Gleichung (die zuverlässiger ist als die Harris-Benedict-Gleichung). Darüber hinaus gibt es Online-Rechner, die diese Berechnungen für Sie durchführen können:
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RMR = 9,99 W + 6,25 s - 4,92 a + 166 g - 161
- w = Körpergewicht in Kilogramm; Wenn Sie Ihr Gewicht in Pfund kennen, teilen Sie es durch 2,2, um Ihr Gewicht in Kilogramm zu erhalten
- s = Höhe in Zentimetern; Wenn du deine Körpergröße in Zoll kennst, multipliziere mit 2,54, um deine Körpergröße in Zentimetern zu erhalten
- a = Alter in Jahren
- g = Geschlecht = 1 für männlich, 0 für weiblich
- Diese Anzahl von Berechnungen hilft Ihnen zu berechnen, wie viele Kalorien Sie verbrennen, während Sie fast nichts tun. Während Websites und Laufbänder Ihnen Berechnungen liefern können, können sie nie ganz genau sein.
Schritt 2. Führen Sie die Berechnungen durch
Ein Pfund in einer Woche zu verlieren macht absolut Sinn und ist absolut machbar. In Wirklichkeit führt eine Gewichtsabnahme dazu, dass Sie Muskeln und Flüssigkeit verlieren. Um ein halbes Pfund in 7 Tagen zu verlieren, müssen Sie 500 Kalorien an einem Tag reduzieren.
Denn ein halbes Kilogramm hat 3.500 Kalorien. 500 x 7 Tage = 3.500. Sie können dies tun, indem Sie essen, Sport treiben oder beides. Beachten Sie jedoch, dass es vielleicht am einfachsten ist, einige kleine Ernährungs- und Lebensstiländerungen vorzunehmen, anstatt sich zu verhungern oder stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen
Schritt 3. Beheben Sie versteckte Ursachen
Wenn Sie es loswerden wollen, braucht es Zeit und eine dauerhafte Änderung des Lebensstils. Gibt es etwas in Ihrem Leben, das Sie daran hindert, Ihre Ziele zu erreichen? Stellen Sie sicher, dass Sie sich in einer Situation befinden, in der Sie diese Änderung durchführen können und dass Sie dies für sich selbst tun, nicht für etwas oder jemand anderen.
Um engagiert zu bleiben und erfolgreich zu sein, ist es sehr wichtig, dass Sie fokussiert bleiben. Gewohnheiten zu ändern ist etwas, das rund um die Uhr Beharrlichkeit erfordert (24 Stunden, 7 Tage / mit anderen Worten, etwas, das ständig getan werden muss). Da sich diese Änderungen auf Ihren gesamten Lebensstil auswirken, ist es wichtig, sich um die anderen Dinge in Ihrem Leben zu kümmern. Wenn Sie sich Sorgen um Geld oder Beziehungen machen, möchten Sie vielleicht eine Pause einlegen. Überwinden Sie zuerst alle Hindernisse – wenn Sie dies nicht tun, verringern sich Ihre Erfolgschancen. Wenn Sie dann bereit sind, sich auf Ihr Gewicht zu konzentrieren, werden Sie es richtig machen
Schritt 4. Finden Sie Ihre Motivation
Motivation muss von Ihnen kommen und Sie allein. Schließlich sind Sie der einzige, der all diese Anstrengungen durchmachen muss. Was wird Sie dazu bringen, daran festzuhalten? Wenn Sie sich an bestimmte Dinge erinnern, können Sie motiviert bleiben. Machen Sie sich Sorgen um die Gesundheit? Planen Sie, an den Strand zu gehen? Möchten Sie einen aktiveren Lebensstil führen?
Wenn Sie das Gefühl haben, einen Schritt zu machen, den Sie nicht machen sollten, denken Sie an diese Motivationen. Kleben Sie einen Zettel an den Kühlschrank, Badezimmerspiegel oder an Ihre Küchentür. Wenn Sie oft nicht zu Hause sind, machen Sie sich eine Notiz, die Ihre Bemühungen am Computer fördert. Tue alles, was dir wirklich hilft, es zu leben
Schritt 5. Definieren Sie Ihre Ziele
Okay, jetzt, wo Sie diesen Artikel lesen, um "ein Pfund in einer Woche zu verlieren", haben wir so viel Gewichtsverlust definiert. Aber wie? Wenn Sie die Dinge so konkret wie möglich machen, wissen Sie, was zu tun ist (und was nicht).
Denken Sie an Prozessziele und Endziele/Ergebnisse, wenn Sie bestimmen, was Sie erreichen möchten. Das Ziel des Prozesses ist, was Sie tun - zum Beispiel "Fünf Mal pro Woche Cardio". "In einer Woche ein Pfund Gewicht verlieren" ist das Ergebnis. Sie brauchen nicht immer einen Endpunkt (Endziel), aber Prozessziele sind der Schlüssel, um Ihre Gewohnheiten zu ändern. Solange Ihre Ziele spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitlich begrenzt sind, kurz SMART, dann können Sie loslegen. Vergessen Sie auch nicht, Ihren Fortschritt zu protokollieren
Schritt 6. Finden Sie Unterstützung
Obwohl dies letztendlich in Ihrer Verantwortung liegt, können Sie mit Unterstützung weitermachen und stärker werden. Komm näher an Menschen heran, die dich unterstützen und es dir leichter machen, deine Ziele zu erreichen. Wenn sie mit dir trainieren oder Essenspläne machen können, ist das großartig. Sie werden Sie auch zur Rechenschaft ziehen und Ihnen die extrinsische Motivation liefern, die Ihnen fehlt.
Wenn Sie nicht bereit sind, anderen von Ihrem Gewichtsverlust zu erzählen, halten Sie sich selbst zur Verantwortung, indem Sie sich regelmäßig wiegen und ein Tagebuch über Ihre Ernährung und Ihren Trainingsfortschritt führen
Methode 2 von 4: Besseres Essen essen
Schritt 1. Essen Sie eine mehr pflanzliche Ernährung
Obst und Gemüse gehören zu einem gesunden und ausgewogenen Ernährungsplan. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein gesundes Gewicht zu verlieren oder zu halten, und der Verzehr von mehr Obst und Gemüse zusammen mit Vollkornprodukten und magerem Fleisch, Nüssen und Samen sind gesunde und sichere Lebensmittel.
- Im Allgemeinen sind Obst und Gemüse dicht und kalorienarm. Das bedeutet, dass Sie sich auch dann satt fühlen, wenn Sie weniger essen. Und das bedeutet, dass Sie abnehmen werden.
- Wenn Sie mehr Obst und Gemüse essen, können Sie nicht nur Ihr Gewicht kontrollieren. Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann das Risiko für verschiedene Krebsarten und andere chronische Krankheiten verringern. Obst und Gemüse liefern außerdem wichtige Vitamine und Mineralstoffe, Ballaststoffe und andere für die Gesundheit lebenswichtige Stoffe.
Schritt 2. Frühstücken
Dies mag ein wenig kontraintuitiv erscheinen (obwohl Sie es schon eine Million Mal gehört haben), aber Menschen, die frühstücken, verlieren im Allgemeinen an Gewicht. Darüber hinaus halten sich Menschen, die es geschafft haben, Gewicht zu verlieren und zu halten, strikt an diese Regel (Frühstück).
Sie denken vielleicht, dass das Auslassen des Frühstücks bedeutet, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, aber die Chancen stehen gut, dass Sie zum Mittag- und Abendessen mehr essen, um das nachzuholen, was Sie früher am Morgen verpasst haben. Im Allgemeinen werden Menschen, die das Frühstück auslassen, den ganzen Tag über naschen und bei den nächsten beiden Mahlzeiten zu viel essen. Wenn Sie das Frühstück auslassen, haben Sie sich auf eine Gewichtszunahme eingestellt
Schritt 3. Wählen Sie ein gesünderes Öl
Die meisten kommerziellen Pflanzenöle sind Mischungen unbekannter Öle (Fette, Fette und mehr Fette), die mit Chemikalien extrahiert wurden. Das ist natürlich nicht gut für Sie oder Ihre Taille. Im Vergleich zu anderen ähnlichen Ölen sind Raps- und Olivenöl reich an guten Fetten – der Art des einfach ungesättigten Fetts – und halten den LDL-Wert (schlechtes Fett) niedrig und den HDL-Wert (gutes Fett) hoch. Das ist das Gute. Wechseln Sie, wann immer Sie können, Ihr Öl.
Denken Sie daran, dass Olivenöl zwar reich an gesunden Fetten, aber dennoch kalorienreich ist (dies gilt auch für andere gesunde Öle). Verwenden Sie dieses Öl in Maßen und als Ersatz für andere fetthaltige Lebensmittel wie Butter oder Margarine. Verwenden Sie es nicht zusätzlich zu Lebensmitteln, die Sie essen. Für das Protokoll, ungesunde Lebensmittel werden nicht besser, wenn Olivenöl gegeben wird
Schritt 4. Begrenzen Sie den Zuckerkonsum
Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, verarbeitete Lebensmittel loszuwerden. Je mehr Verarbeitung ein Lebensmittel durchläuft, desto mehr Zusatzstoffe und weniger Nährstoffe enthält das Lebensmittel. Durch die Verarbeitung werden viele (wenn auch nicht alle) der Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe in den meisten Lebensmitteln entfernt. Und dann kommen durch die Verarbeitung ungesunde Fette, viel Zucker oder Zuckeraustauschstoffe sowie synthetische Vitamine und Mineralstoffe hinzu.
- Die meisten dieser Zutaten, einschließlich künstlicher Süßstoffe, künstlicher Farbstoffe, gehärteter Öle und Fruktose-Maissirup, werden nicht einmal als sicher für den Körper anerkannt. Denk darüber nach. Du wirst keine Schüssel mit Büroklammern essen, warum solltest du also etwas essen wollen, das eigentlich kein Essen ist? Diese Non-Food-Zutaten gelten als giftig und schädigen hauptsächlich die Systeme in Ihrem Körper, die normalerweise mit Fett gespeichert werden. Nein danke.
- Verarbeitung bedeutet im Allgemeinen, dass etwas während des Verpackungsprozesses verloren geht. Ja, das gilt sogar für gesundes Essen. Wenn die Lebensmittel vakuumverpackt sind, werden auch die Nährstoffe der Lebensmittel abgesaugt.
Schritt 5. Vermeiden Sie Restaurantessen
Wenn Sie selbst kochen, können Sie jede Kalorie im Essen kontrollieren; nicht so bei Restaurants. Sogar Lebensmittel, die gesund klingen, wurden möglicherweise in Butter oder Öl gebraten, mit viel Salz gewürzt oder mit Konservierungsmitteln verpackt, um sie länger frisch zu halten. Um genau zu wissen, was Sie essen, ist es einfacher, es in Ihrer eigenen Küche zuzubereiten.
Nun, es ist ein wenig unvernünftig, Sie zu bitten, den sozialen Aspekt der meisten Aktivitäten zu vermeiden (was natürlich das Essen bedeutet). Wenn Sie also mit einer Speisekarte voller Lebensmittel konfrontiert sind, die mehr als 1.000 Kalorien Kalorien haben, gehen Sie sparsam damit um und bestellen Sie halbe Portionen dieser Lebensmittel. Immerhin beträgt die mögliche Portion des Essens in der Speisekarte zwei Portionen
Methode 3 von 4: Bleiben Sie aktiv
Schritt 1. Legen Sie los
Um Körperfett zu verbrennen, ist Aerobic die erste Regel. An den meisten Tagen der Woche zügiges Gehen zu machen, ist ein guter Anfang. Wenn du laufen kannst, ist das noch besser. Versuchen Sie, diese Aktivität mindestens 30 Minuten lang an 5 Tagen in der Woche durchzuführen, damit Ihre Ziele leicht erreicht werden können (und für die Gesundheit).
Tanzen, Schwimmen, Boxen, Basketball und Tennis sind ebenfalls großartige Cardio-Übungen. Um es ein bisschen lustiger zu machen, nimm einen Freund mit auf die Tanzfläche, ins Schwimmbad, in die Boxarena oder auf den Platz
Schritt 2. Beziehen Sie Krafttraining mit ein
Cardiotraining ist vielleicht der schnellste Weg, um Kalorien zu verbrennen, aber wenn Sie beide Übungen (Cardio und Gewichte) machen, wird der Effekt noch besser. Wenn Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, möchten Sie natürlich weniger Körperfett, nicht Muskeln. Versuchen Sie, mehrmals pro Woche Krafttraining zu machen.
Während Cardio an den meisten Tagen der Woche durchgeführt werden kann (und sollte), bleiben Sie zwei- oder dreimal pro Woche beim Krafttraining. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen
Schritt 3. Vergessen Sie nicht die kleinen Dinge
Wenn Sie von 9 bis 17 Uhr (oder später) arbeiten, kann das Training manchmal wie ein Witz klingen. Nach einem langen Tag ist es ein riesiges Unterfangen, sein eigenes Essen zu kochen. so schien es unmöglich, eine halbe Stunde zu laufen. Machen Sie stattdessen über den Tag verteilt kleine Anstrengungen – die Wirkung wird mit der Zeit zunehmen.
Vermeiden Sie die Benutzung von Aufzügen und parken Sie bei der Arbeit oder beim Einkaufen weit vom Eingang entfernt. Versuchen Sie, wenn möglich, in Bewegung zu bleiben. Dies gilt insbesondere, wenn Sie den ganzen Tag hinter einem Schreibtisch arbeiten – auch Ihr Gehirn wird nach der Bewegung erfrischt
Methode 4 von 4: Machen Sie weiter
Schritt 1. Ändern Sie Ihre Trainingsroutine
Wenn Sie fitter werden, gewöhnt sich Ihr Körper an die Übungen, die Sie früher gemacht haben. Wenn du nur ein Buchgenre lesen würdest, würdest du dann ein abgerundeter Mensch werden? Nein. Überraschen Sie Ihren Körper also immer wieder – er muss genauso ausgeglichen sein wie Sie.
Variieren Sie die Dauer, Intensität, Häufigkeit und Art der Aktivität, die Sie ausführen. Wenn Sie gerne laufen, gehen Sie bergauf, bergab, nach innen, nach außen und für unterschiedliche Zeiträume. Wenn Sie ein Schwimmer sind, versuchen Sie es mit dem Rudern. bist du ein Tänzer? Nehmen Sie an einem Step-Dance-Kurs teil (ein Tanzstil, der mehr Beinarbeit verwendet). Ihre Aufmerksamkeit wird länger dauern
Schritt 2. Ignorieren Sie alle Rückschläge
Während dieses Gewichtsverlustprogramms wird es Zeiten geben, in denen eine Süßigkeit alle Ihre Probleme lösen kann und wird. Mach dir keine Sorgen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich nach dem Verzehr der Süßigkeiten erfrischt fühlen. Lassen Sie sich von diesem gelegentlichen Rückschlag nicht vom Aufgeben abhalten.
Positiv zu bleiben ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Motivation. Wenn Sie sich anstrengen, werden Sie leichter aufgeben. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Fortschritt, nicht auf das, was Sie gerne tun würden. Halten Sie in einem Tagebuch nicht nur fest, was Sie essen und trinken, sondern auch die Ziele, die Sie erreicht haben, und die neuen Dinge, die Sie in Bezug auf Bewegung getan haben
Schritt 3. Denken Sie an die Zukunft
Manchmal sehen wir uns unserer aktuellen Situation gegenüber und können uns nur schwer daran erinnern, dass das, was wir heute sind, bestimmt, wer wir in Zukunft sein werden. Es mag den Anschein haben, als würden Sie sich im Moment viel Mühe geben, aber die Vorteile, die Sie in Zukunft erhalten werden, sind großartig. Denken Sie an den Zweck dieses Prozesses und bleiben Sie stark. Irgendwann kommt auch die Zukunft.
Schritt 4. Die Konzentration auf die Zukunft führt Sie zum ultimativen Ziel dieses Unterfangens
Wenn Sie sich zu sehr auf diese Zeit konzentrieren, können Sie sich leicht in Sorgen oder Selbstzufriedenheit verfangen. Leider ist Selbstzufriedenheit nicht der Weg, um etwas Sinnvolles zu erreichen. Erinnern Sie sich daran, warum Sie diese Reise überhaupt begonnen haben und wie gut Sie sich fühlen werden, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben.
Tipps
- Essen Sie gesunde, portionierte Snacks, um zu verhindern, dass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu viel essen.
- Wählen Sie fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch anstelle von ähnlichen Lebensmitteln, die mehr Fett enthalten.
- Essen Sie zu einer der Mahlzeiten des Tages eine vegetarische Mahlzeit. Im Allgemeinen enthalten vegetarische Lebensmittel weniger Kalorien und einen geringeren Fettgehalt.
