Der menschliche Fuß besteht aus 26 Knochen und etwa 100 Muskeln, Sehnen und Bändern. Die Füße sind auch der Körperteil, der die größte Rolle bei der Unterstützung des Körpergewichts spielt. Es ist also nicht ungewöhnlich, dass Füße irgendwann in Ihrem Leben Probleme haben. Zu den häufigsten Fußproblemen gehören: Ballen, Pronation, fallende Bögen (gefallene Bögen), Hammerzehen, Plantarfasziitis sowie Muskelzerrungen und -krämpfe. Sie können diese Probleme überwinden, indem Sie Beinübungen machen, um Ihre Muskeln zu dehnen und Verspannungen zu reduzieren.
Schritt
Methode 1 von 3: Übungen zur Stärkung der Beine
Schritt 1. Bitten Sie um Rat
Wenn Sie Fuß- oder Knöchelschmerzen haben, sollten Sie einen Arzt oder Podologen aufsuchen. Wenn die Schmerzen nach Ruhe, kalten Kompressen und Hochlagerung nicht nachlassen, besteht eine gute Chance, dass Sie eine Fraktur haben. Diese Möglichkeit ist größer, wenn Schwellungen, Blutergüsse oder Verfärbungen auftreten. In diesem Fall benötigen Sie eine ärztliche Behandlung und Röntgenaufnahmen, um diese Möglichkeit zu bestätigen oder auszuschließen.
Wenn Sie eine Fraktur oder eine andere Verletzung wie oben erwähnt haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um zu sehen, ob Sie physiotherapeutische Übungen machen können
Schritt 2. Versuchen Sie, einen Zehenlift zu machen
Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen Stuhl. Heben Sie den großen Zeh an, während der andere Finger auf dem Boden bleibt. Führen Sie diese Übung durch, bis Sie alle fünf Finger nacheinander heben können, beginnend mit dem großen Zeh und endend mit dem kleinen Finger. Üben Sie dann, jeden Finger nacheinander abzusenken, beginnend mit dem kleinen Zeh und endend mit dem großen Zeh. Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.
- Wenn Sie zu Beginn der Übung Schwierigkeiten haben, können Sie einfach Ihren großen Zeh heben und senken, bis Sie sich an diese Bewegung gewöhnt haben. Tun Sie dies schrittweise mit dem anderen Zeh, bis Sie alle fünf heben und senken können.
- Diese Übung zielt darauf ab, die Streckmuskeln zu stärken, eine der Muskelgruppen, die für die Auf- und Abbewegung der Zehen verantwortlich sind. Laut Summit Medical Group können starke Streck- und Beugemuskeln das Gehen und das Gleichgewicht erheblich unterstützen und dadurch Fußverletzungen vorbeugen.
Schritt 3. Machen Sie einen Zehencurl
Legen Sie ein Handtuch auf den Boden, unter Ihren rechten Fuß. Strecken Sie Ihre Zehen und ziehen Sie sie zurück, während Sie das Handtuch mit den Fingern greifen. Heben Sie das Handtuch etwa 2,5-5 cm vom Boden ab und halten Sie es etwa 5 Sekunden lang. Senken Sie Ihre Füße wieder auf den Boden. Mache 5 Wiederholungen und wechsle dann zum linken Bein.
- Entspannen Sie die Muskeln zwischen jedem Griff.
- Versuchen Sie bei jeder Wiederholung 10 Sekunden lang langsam, das Handtuch zu greifen.
- Die Zehencurl-Übung betont die Stärkung der Beugemuskulatur in den Zehen.
Schritt 4. Heben Sie die Murmeln mit den Füßen auf
Legen Sie 20 Murmeln und eine kleine Schüssel auf den Boden. Setzen Sie sich auf die Couch oder einen Stuhl und lehnen Sie sich zurück. Heben Sie die Murmeln mit einem Fuß nacheinander auf und legen Sie sie in die Schüssel. Gießen Sie die Murmeln dann wieder auf den Boden und verwenden Sie das andere Bein, um dieselbe Übung durchzuführen. Diese Übung stärkt die innere und äußere Muskulatur der Beine. Darüber hinaus ist diese Übung auch nützlich bei Plantarfasziitis und Verletzungen wie dem Rasentoe, der Begriff wird für Verletzungen des großen Zehs aufgrund von Überstreckung verwendet.
Schritt 5. Versuchen Sie, Briefe zu schreiben
Setzen Sie sich auf das Sofa, lehnen Sie sich entspannt zurück. Strecken Sie ein Bein aus und heben Sie es ein paar Zentimeter vom Boden ab. Verwenden Sie Ihren Daumen wie einen „Bleistift“, um die Buchstaben des Alphabets zu schreiben. Wechseln Sie dann zum anderen Bein, um dieselbe Übung auszuführen. Diese Übung stärkt die Streck- und Beugemuskeln in den Beinen.
- Diese Übung kann neben anderen Fußerkrankungen auch Beschwerden von Plantarfasziitis und Rasenzehen lindern. Wenn Sie sich einer Knöchelrehabilitation unterziehen, ist diese Übung sehr effektiv.
- Versuchen Sie, nur kleine Bewegungen zu machen. Verwenden Sie nur Knöchel, Füße und Finger.
Schritt 6. Führen Sie Zehenverlängerungen durch
Wickeln Sie das Gummiband um die fünf Zehen Ihres rechten Fußes. Das Gummi bietet einen mäßigen Widerstand, sodass es sich ein wenig dehnt. Strecken Sie alle Finger aus und halten Sie sie fünf Sekunden lang. Diese Bewegung führt dazu, dass sich das Gummiband so weit wie möglich dehnt. Halten Sie diese Dehnung 5 Sekunden lang und lassen Sie dann Ihre Zehen wieder entspannen. Wiederholen Sie diese Dehnung fünfmal an jedem Bein.
- Lassen Sie die Zehen jeweils etwa 5 Sekunden lang entspannen.
- Diese Übung stärkt die extrinsische und intrinsische Fußmuskulatur und wird zur Behandlung von Plantarfasziitis und Rasenzehen eingesetzt.
Schritt 7. Versuchen Sie es mit dem Big Toe Pull
Wickeln Sie das Gummiband um den großen Zeh Ihres rechten und linken Fußes. Bringen Sie die Beine zusammen. Ziehen Sie Ihre Daumen voneinander weg, während Sie Ihre Knöchel zusammenhalten. Dehnen Sie das Gummiband bis zum Anschlag und entspannen Sie sich dann wieder. Lassen Sie Ihre Finger 5 Sekunden lang entspannen, bevor Sie die Übung fortsetzen. Wiederholen Sie diese Dehnung 5 Mal.
Diese Übung stärkt die extrinsische und intrinsische Muskulatur der Beine
Schritt 8. Führen Sie eine Knöchelinversionsübung mit Widerstand durch
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Befestigen Sie ein Ende des Therapieseils an einem unbeweglichen Objekt, beispielsweise einem schweren Tischbein. Der Tisch sollte sich neben Ihnen auf Beinhöhe befinden. Wickeln Sie das andere Ende des Seils um das Fußpolster. Das Tischbein liegt dem Bein gegenüber. Die Seilschlaufe wickelt sich um die Fußpolster und streckt sich neben Ihnen zum Tisch. Verwenden Sie das Seil als Widerstand, bewegen Sie Ihren Knöchel vom Tisch weg und ziehen Sie am Seil, um es zu dehnen.
- Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.
- Diese Übung kann helfen, die Malleolus- und Tibialis-Muskeln auf jeder Seite des Knöchels zu stärken. Darüber hinaus kann diese Übung auch Verstauchungen vorbeugen oder behandeln.
Schritt 9. Führen Sie die Knöcheleversionsübung mit Widerstand durch
Diese Übung ähnelt der obigen Inversionsübung. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Befestigen Sie das Übungsseil in derselben Position wie bei der Umkehrübung, aber schieben Sie die Schlaufe des Seils so, dass sie auf dem Fußgewölbe liegt, nicht auf dem Fußpolster. Bewegen Sie Ihr Bein nach oben und vom Tisch weg, während Sie das Therapieseil dehnen.
- Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.
- Diese Übung kann helfen, die Malleolus- und Tibialis-Muskeln auf jeder Seite des Knöchels zu stärken. Darüber hinaus kann diese Übung auch Verstauchungen vorbeugen oder behandeln.
Schritt 10. Machen Sie die Wadenheben-Übung
Stellen Sie sich gerade vor eine Wand, einen Tisch oder einen anderen stabilen Gegenstand. Legen Sie Ihre Hände vorsichtig an die Wand vor Ihnen. Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie sich für die Wadenheben-Übung auf Ihre Zehen stützen. Senken Sie Ihre Füße aus dieser Position wieder auf den Boden ab, während Sie das Gleichgewicht mit den Händen an der Wand halten. Wiederholen Sie dies 10 Mal und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper langsam senken.
Versuchen Sie als zusätzliche Herausforderung, sich hochzuheben und sich auf nur einem Bein auszuruhen. Mache 10 Wiederholungen für jedes Bein
Methode 2 von 3: Dehnübungen für Beine und Knöchel durchführen
Schritt 1. Testen Sie den Bewegungsumfang des Knöchels
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen nach vorne. Halten Sie das Bein ruhig und bewegen Sie das Bein dann so weit wie möglich nach hinten (zum Körper hin), ohne Schmerzen zu verursachen. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Bewegen Sie dann Ihre Zehen von Ihrem Körper weg. Halten Sie diese Position ebenfalls 10 Sekunden lang. Zeigen Sie als Nächstes mit den Zehen auf den gegenüberliegenden Fuß und halten Sie ihn 10 Sekunden lang. Bewegen Sie dann die Finger 10 Sekunden lang vom gegenüberliegenden Fuß weg. Schließlich bewegen Sie den Knöchel 10 Mal im Uhrzeigersinn und 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn.
- Diese Übung wurde vom Rehabilitationszentrum der Summit Medical Group entwickelt, um die Bewegungsfreiheit oder die Flexibilität des Sprunggelenks zu verbessern.
- Laut Summit Medical Group kann eine erhöhte Flexibilität und Stärke der Knöchelmuskulatur, insbesondere des Tibialis-Muskels, dazu beitragen, Beinverletzungen wie Verstauchungen zu reduzieren.
- Verwenden Sie diese Übungen zum Aufwärmen, bevor Sie andere Dehnübungen machen.
Schritt 2. Führen Sie eine Plantarflexion durch
Diese Dehnung ähnelt einem Aufwärmen, ist aber fokussierter. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Couch, sodass Ihre Füße senkrecht zu Ihren Füßen stehen. Beugen Sie Ihre Beine so weit wie möglich nach hinten, während Sie die Füße flach auf dem Boden halten. Versuchen Sie, Ihre Beine ausgestreckt zu halten, damit sich Ihre Zehen und Knöchel in einer geraden Linie bewegen. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden. Lassen Sie dann Ihre Füße wieder entspannen, bevor Sie Ihre Zehen so weit wie möglich vom Körper wegdrücken.
- Wiederholen Sie diese Übung 15 Mal und bewegen Sie beide Beine gleichzeitig. Sie können diese Übung auch im Liegen machen.
- Um die Dehnung zu maximieren, verwenden Sie Gummibänder.
- Zeigen Sie mit den Fingern in entgegengesetzte Richtungen von Ihrem Körper, um Ihre Wadenmuskulatur zu stärken.
Schritt 3. Führen Sie Dorsalflexionsübungen durch
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und beugen Sie Ihr rechtes Bein. Wickeln Sie ein Handtuch unter Ihre Füße. Ziehen Sie beide Enden des Handtuchs zu sich hin. Strecken Sie Ihre Zehen so weit wie möglich zu sich hin, ohne Schmerzen zu verursachen. Halten Sie diese Dehnung für 10 Sekunden und wiederholen Sie sie dreimal mit jedem Bein.
- Mit dieser Übung dehnen Sie Ihre Schienbeinmuskulatur. Wie bei der Wade ist eine gute Flexibilität der Schienbeinmuskulatur wichtig, um sich von einer Plantarfasziitis zu erholen.
- Sie können diese Übung mit einem Widerstandsseil auf dem Boden durchführen. Haken Sie das Seil am Tischbein ein, gehen Sie dann vom Tisch weg und legen Sie das andere Ende des Seils um das Bein. Bringen Sie Ihre Finger zu sich, während Sie an der Schnur ziehen.
Schritt 4. Führen Sie die Achillessehnendehnung durch
Stehen Sie auf den Stufen. Balancieren Sie sich am Rand der Stufen, indem Sie sich auf den Fußpolstern abstützen. Halten Sie sich an Geländer oder Wänden fest, um das Gleichgewicht zu halten. Senken Sie Ihre Fersen langsam in Richtung der unteren Stufen, bis Sie eine Dehnung in Ihren Wadenmuskeln spüren. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden und entspannen Sie sich dann wieder. Mache 3 Wiederholungen.
Diese Übung hilft, die Wadenmuskulatur zu dehnen. Experten zufolge ist diese Übung ein wesentlicher Bestandteil der Behandlung von Plantarfasziitis. Eine zu starke Wadenmuskulatur wird es Ihnen erschweren, Ihre Fersen richtig zu beugen und zu dehnen. Diese Übungen sind notwendig, um Ihnen zu helfen, sich von diesem schmerzhaften Zustand zu erholen
Schritt 5. Führen Sie Wadendehnungen im Stehen durch
Stellen Sie sich mit den Händen an die Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Treten Sie mit einem Bein nach vorne und beugen Sie das Knie leicht. Strecken Sie das hintere Bein so, dass die Ferse flach auf dem Boden aufliegt. Lehne dich dann langsam zur Wand, bis du eine Dehnung in deinen Wadenmuskeln spürst. Halte diese Position für 15-30 Sekunden und mache 3 Wiederholungen.
Diese Übung dehnt den Soleus-Muskel, der einer der Hauptmuskeln der Wade ist
Schritt 6. Führen Sie Dehnungen der Beinbeuger durch
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und legen Sie Ihre Hände darauf, um das Gleichgewicht zu halten. Strecken Sie das hintere Bein, während Sie den Zeh auf den Boden legen. Entspannen Sie sich und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Knöchel. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden. Wenn Sie einen Krampf im Zeh spüren, halten Sie an und machen Sie eine Pause. Mache 3 Wiederholungen für jedes Bein.
- Versuchen Sie, diese Position 1 Minute lang zu halten.
- Diese Übung zielt darauf ab, die Beinbeugermuskulatur zu dehnen, wodurch die Fußsohle bewegt wird, wenn der Fuß bewegt wird.
Methode 3 von 3: Füße massieren
Schritt 1. Kennen Sie die Bedeutung der Massage
Auf Sportverletzungen spezialisierte Ärzte und Kliniken unterstützen die Anwendung der Fußmassage. Neben der Entspannung fördert die Massage auch die Durchblutung der Füße. Massagen helfen auch, Verletzungen wie Muskelzerrungen oder Verstauchungen vorzubeugen.
Schritt 2. Rollen Sie den Ball mit den Füßen
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen Tennis- oder Golfball unter die Fußsohle Ihres rechten Fußes (Tennisbälle können für Ihre Füße am bequemsten sein). Rollen Sie den Ball mit den Füßen, während Sie den Ball entlang der Fußsohle bewegen, vom Polster bis zur Ferse. Setzen Sie diese Bewegung 2 Minuten lang fort. Auf diese Weise werden Sie die Massage an allen Ihren Füßen spüren.
Versuchen Sie, den Ball auf und ab zu bewegen und zu drehen, um maximale Massageergebnisse zu erzielen. Mit dem linken Bein 2 Minuten wiederholen
Schritt 3. Machen Sie eine Massage auf der Plantarfaszie
Während Sie auf einem Stuhl sitzen, legen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken Oberschenkel. Massieren Sie mit dem Daumen das Fußgewölbe in kreisenden Bewegungen. Massieren Sie Ihre Füße in Auf- und Abbewegungen, um alle Muskeln zu entspannen. Stecken Sie Ihre Finger zwischen Ihre Zehen, als ob Sie die Hände mit den Füßen halten würden. Strecken Sie Ihre Zehen aus und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, um aufgebaute Spannungen zu lösen.
Tipps
- Bevor Sie mit diesem Programm beginnen, konsultieren Sie am besten Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um zu sehen, ob bestimmte Übungen für Ihre Ziele geeignet sind.
- Ignorieren Sie nicht den Schmerz, der mit dem Training einhergeht. Benachrichtigen Sie sofort den Arzt oder Physiotherapeuten, um weitere Anweisungen zu erhalten, um die gleiche Verletzung oder Verletzung während der Übungen zu vermeiden.
- Wenn Ihre Füße sehr schmerzhaft sind, tauchen Sie Ihre Füße in eine Mischung aus heißem Wasser und Bittersalz. Bittersalz reduziert nachweislich Schmerzen, Steifheit und Muskelkrämpfe. 10-20 Minuten einweichen oder bis das Wasser abgekühlt ist.
- Sie sollten Ihren Arzt oder Physiotherapeuten informieren, wenn die Schmerzen neu sind oder schlimmer als üblich sind (Stufe 5 oder höher auf einer Schmerzskala von 1 bis 10), Ihnen das Gehen oder Stehen erschweren, wenn die Schmerzen anders oder intensiver sind als vor oder wird von Rötungen, Entzündungen oder Verfärbungen begleitet.
