Sportler aller Art und Leistungsträger heben die Füße an den Kopf und demonstrieren Flexibilität und Stärke in ihrem Handwerk. Zu diesen Menschen gehören Tänzer, Eiskunstläufer und Kampfkünstler. Es ist schwierig, die Beine an den Kopf zu heben, aber du kannst es tun, indem du deinen Bewegungsumfang erhöhst, die Rumpfkraft aufbaust und deine Waden allmählich dehnest.
Schritt
Methode 1 von 5: Flexibilität verbessern
Schritt 1. Strecken Sie Ihre Hüften
Die Hüfte besteht aus Kugelgelenken, die die Bewegung des Fußes unterstützen. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Hüften zu dehnen, können Sie Ihre Beine lockerer bewegen. Es gibt verschiedene Arten von Hüftstreckungen, einschließlich Hüftbeuger-, Hüftrotator-, Bodenhüft- und Hüftabduktorenstreckungen. So machen Sie die Hüftbeugerdehnung:
- Knien Sie sich auf Ihr rechtes Bein und stellen Sie den gegenüberliegenden Fuß auf den Boden. Diese gegenüberliegenden Hüften und Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel ruhen.
- Drücken Sie Ihre rechte Hüfte nach vorne, bis sie über Ihr rechtes Knie hinausgeht. Halte deine Hände auf deinen Hüften. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust nach vorne geneigt.
- Atme ein, während du dich weiter dehnst, bis deine Hüften leicht angespannt sind. Halte die Dehnung für 15-60 Sekunden. Stoppen Sie, dann strecken Sie die andere Seite. Wiederholen Sie die Dehnung auf jeder Seite mindestens 5 Mal. Tun Sie es mehrmals täglich.
Schritt 2. Dehnen Sie die Oberschenkelmuskulatur
Diese Oberschenkel- / Kniesehnenmuskeln befinden sich hinter dem Oberschenkel. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, es zu dehnen; meist durch Stützen oder Stützen, wie Tür- und Wandrahmen, Tische, Ballettpfosten oder Böden. Mit dem Türrahmen dehnen:
- Legen Sie sich neben den Rahmen auf den Boden. Stellen Sie einen Fuß durch die Tür auf den Boden. Stellen Sie den anderen Fuß neben dem Türrahmen an die Wand.
- Beginne langsam, dich gegen die Wand zu lehnen, um deine Füße hochzudrücken. Sie werden beginnen, Spannung in den Oberschenkelmuskeln zu spüren.
- Halte die Dehnung 15-60 Sekunden lang. Stoppen Sie, dann strecken Sie die andere Seite des Körpers. Fünfmal wiederholen. Tun Sie es mehrmals täglich.
- Sobald Sie diese Dehnung durchführen können, versuchen Sie andere Dehnungen der Kniesehne, bei denen Sie Ihr Bein höher bewegen oder weiter dehnen müssen, z.
Schritt 3. Machen Sie Weichenübungen
Diese Übung, auch bekannt als „Butterfly“- oder „Froggie“-Stretch, erfordert, dass Ihre Beine zu beiden Seiten Ihres Körpers gestreckt werden, während Sie Ihre Hüften drehen. Turndowns werden normalerweise von Balletttänzern durchgeführt, sind aber auch für Kletterer und andere Sportler nützlich. Diese Übung kann die Flexibilität der Waden verbessern. Um dies zu tun:
- Setzen Sie sich mit den Füßen zusammen auf den Boden, sodass Ihre Waden vor Ihrem Körper eine Raute bilden.
- Greifen Sie beide Knöchel und legen Sie die Ellbogen über die Waden. Drücken Sie mit beiden Ellbogen sanft auf die Oberschenkel. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arm nicht auf dem Knie ruht, da das Knie sonst verletzt werden könnte.
- Dehnen Sie, bis die Leistengegend und die Innenseiten der Oberschenkel leicht angespannt sind. Halte diese Position für 10-20 Sekunden und halte dann an. Wiederholen Sie die Dehnung für eine längere Dauer, diesmal für 20-30 Sekunden.
- Legen Sie sich auf den Rücken, sodass Ihr Rücken auf dem Boden ruht. Halten Sie beide Füße in Position. Lassen Sie Ihre Knie zum Boden zeigen. Achte darauf, dass die Fußsohlen noch zusammen sind. Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden. Wiederholen Sie mehrmals täglich.
Schritt 4. Strecken Sie die Waden gegen die Wand
Sobald Sie Ihre Flexibilität zum Anheben der Beine erhöht haben, beginnen Sie, die Wand zu dehnen. Stellen Sie Ihre Füße an die Wand und bringen Sie Ihren Körper näher, damit sich Ihre Füße nach und nach heben. Halten Sie sich an einem Hocker oder Tisch fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Die Füße sollten bei dieser Übung nackt sein, da Socken sie rutschig machen können. Wenn Ihr Fuß abrutscht, besteht Verletzungsgefahr.
- Trainieren Sie auch das andere Bein, damit beide Körperseiten gleich flexibel sind.
Methode 2 von 5: Stärkung der Körpermitte
Schritt 1. Bewerten Sie Ihre Kernkraft
Der Kern des Körpers ist der Bereich der Muskeln im Rumpf. Dieser Kernteil des Körpers hält den Körper stabil und ermöglicht es Ihnen, viele Sportarten viel effektiver zu machen. So messen Sie die Körperkernkraft:
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Platzieren Sie ein Rohr, einen Stift oder ein Lineal entlang der Rückseite. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden. Mache Liegestütze mit gestreckten Beinen. Wenn Brust und Bauch gleichzeitig vom Boden abgehoben werden, wird Ihr Kern stärker
Schritt 2. Führen Sie die Plankenpose durch
Diese Pose ist eine der wichtigsten Aktivitäten zum Kraftaufbau, da sie viele Muskeln im Rumpf gleichzeitig trainieren kann. So machst du die Plank-Pose:
- Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Unterarme schulterbreit auseinander.
- Mache Liegestütze, indem du deine Arme drückst. Halten Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf dem Boden. Halte deinen Körper aufrecht und kontrahiere deine Rumpfmuskulatur, um Verspannungen in deinen Armen zu lösen.
- Atme regelmäßig und halte 60 Sekunden lang.
- Entspannen Sie sich für 60 Sekunden und wiederholen Sie dann 1-3 mal täglich.
Schritt 3. Führen Sie die seitliche Plank-Pose aus
Sobald Sie die normalen Planken-Posen gemeistert haben, sind sie möglicherweise zu einfach für Sie. Probieren Sie eine anspruchsvollere Version mit der seitlichen Plank-Pose aus. Beginnen Sie dazu in Ihrer normalen Plankenposition. Legen Sie dann einen Ihrer Unterarme auf den Boden, wobei Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter liegt. Stapeln Sie Ihre Beine zusammen und drehen Sie Ihren Körper so, dass eine Seite auf dem Boden liegt. Drücken Sie Ihren Körper nach oben, während Sie ihn gerade halten.
Schritt 4. Führen Sie Beinheben durch
Beinheben stärkt die Bauch- und unteren Rückenmuskulatur. Um ein regelmäßiges Beinheben durchzuführen, legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken. Heben Sie ein Bein etwa 30,5 cm vom Boden ab. Mach es langsam und stetig. Etwa 10 Sekunden halten und dann langsam auf den Boden absenken. Beuge deine Knie nicht. Wiederholen Sie den gleichen Vorgang am anderen Bein. Mache 10 Wiederholungen davon für jedes Bein. 1-3 mal täglich wiederholen.
Für eine schwierigere Version versuchen Sie, beide Beine gleichzeitig anzuheben. Heben Sie es langsam und gleichmäßig an, bis es einen Abstand von ca. 30,5 cm vom Boden erreicht. Behalten Sie eine feste Position bei, zählen Sie bis 10 und senken Sie den Rücken langsam auf den Boden
Schritt 5. Führen Sie seitliches Beinheben durch
Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Heben Sie ein Bein in gestreckter Position zur Seite des Körpers, bis es etwa 15 cm über dem Boden steht. Mach es langsam und stetig. Lassen Sie den Körper nicht zur Seite kippen. Halten Sie Ihren Körper gerade nach oben und unten. Wiederholen Sie dies 10 Mal, dann machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. 1-3 mal täglich wiederholen.
- Spannen Sie Ihren Rumpf und Gesäßmuskeln (Gesäßmuskulatur) an, um Ihren Körper stabil zu halten.
- Wenn Sie stärker werden, heben Sie Ihr Bein höher. Versuchen Sie, Ihr Bein anzuheben und vor Ihrem Körper zu strecken. Versuchen Sie, Ihre Füße jeden Tag hochzulegen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an etwas festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.
Schritt 6. Üben Sie mit einem Kettleball
Ein Kettleball ist ein kleines Eisengewicht mit einem Griff. Durch das Heben eines Kettleballs sind Sie gezwungen, Ihren Kern zu verwenden, um das Gleichgewicht zu halten. Um deinen Kern zu stärken, beginne mit einem 4-Pfund-Kettleball und mache eine Vielzahl von Übungen, wie zum Beispiel eine halb kniende Halo-Position.
- Halbes Knien hallo: Knien Sie sich auf ein Bein. Halte einen Kettleball mit beiden Händen vor deiner Brust. Heben Sie das Gewicht bis zur rechten Schulter. Bewegen Sie dann das Gewicht hinter Ihren Kopf. Danach verschieben Sie es auf die linke Schulter. Bringen Sie schließlich das Gewicht hinter Ihre Brust. In die entgegengesetzte Richtung wiederholen. Vervollständige diesen Satz fünfmal, knie dich dann auf das andere Bein und wiederhole die gleichen fünf Sätze.
- Mache diese Übung 3-4 mal pro Woche.
Methode 3 von 5: Balance verbessern
Schritt 1. Auf einem Bein balancieren
Wenn Sie Ihren Körper auf einem Bein ausbalancieren und gleichzeitig Ihre Körperteile bewegen, können Sie Ihren Körpergewichtsausgleichspunkt anpassen.
Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Heben Sie einen von ihnen ein paar Zentimeter vom Boden an. Halte diese Position einige Sekunden mit offenen Augen. Dann schließe deine Augen und setze die Pose fort. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Mach es ungefähr 5 mal täglich
Schritt 2. Probieren Sie die Uhrposition auf einem Bein aus
Bei dieser Bewegung schwingst du deine Arme wie ein Uhrwerk, während du versuchst, das Gleichgewicht auf einem Bein zu halten. Stellen Sie sich auf ein Bein und schauen Sie geradeaus. Legen Sie Ihre Arme auf Ihre Hüften. Heben Sie einen Arm auf 12 Uhr, bewegen Sie ihn dann bis 3 Uhr, senken Sie ihn auf 6 Uhr und dann auf 9 Uhr. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein und dem anderen Arm.
Versuchen Sie, Ihren Arm so wenig wie möglich zu bewegen. Atme regelmäßig und konzentriere dich darauf, deinen Körper im Gleichgewicht zu halten
Schritt 3. Führen Sie Rumpfbewegungen durch
Ihr Oberkörper ist der Kern Ihres Körpers, und das Üben des Gleichgewichts, indem Sie sich darauf konzentrieren, wird Ihnen helfen, die Stabilität zu bewahren und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Um es zu bewegen, stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Stellen Sie sich auf ein Minitrampolin oder eine andere weiche/hüpfende Oberfläche. Halten Sie einen schweren Gegenstand in der Hand, z. B. einen Gymnastikball, ein Gewicht oder ähnliches. Drehen Sie den Körper auf eine Seite mittig in der Taille, dann auf die andere Seite. Tun Sie dies etwa 10 Mal.
Bewegen Sie sich sanft und bewusst, aber schwanken Sie Ihren Körper nicht. Der Körper sollte alle Wirbelsäulenverdrehungen umfassen. Verwenden Sie den Schwung nicht, um Sie erneut zu verdrehen
Schritt 4. Führen Sie einen Kreuzheben mit einem Bein durch
Diese Übung erfordert sehr starke Beine und die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, während Sie das Gewicht heben. Balancieren Sie dazu auf Ihrem linken Bein und beugen Sie das Knie leicht. Beuge dich mit zentrierten Hüften nach vorne und berühre den Boden mit deiner rechten Hand. Halten Sie ein 2,2 kg Gewicht in der gleichen Hand. Heben Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihren Körper. Bewege dich langsam in eine aufrechte Position zurück. Wiederholen Sie für das andere Bein. Machen Sie mehrmals pro Woche 5 Sätze.
Üben Sie diese Bewegung, damit sie wirklich glatt ist. Versuchen Sie nicht zu zittern. Atme regelmäßig und konzentriere dich darauf, deine Wadenmuskulatur und deinen Rumpf anzuspannen, um deine Bewegungen unter Kontrolle zu halten
Methode 4 von 5: Leichte Sportarten üben
Schritt 1. Versuchen Sie, Yoga zu machen
Yoga ist eine Art von Übung, die Körperhaltungen verwendet, um sich auf Entspannung, Dehnung und Krafttraining zu konzentrieren. Viele Yogakurse werden im Studio sowie Spiele, sowie auf DVD und online angeboten. Es gibt verschiedene Arten von Yoga, von Kursen für Anfänger bis hin zu Fortgeschrittenen. Einige der verschiedenen Yoga-Haltungen, die Kraft und Flexibilität verbessern können (damit Sie Ihre Füße an den Kopf heben können), sind:
- Abwärts gerichteter Hund/Hügel
- Bankpose
- Kriegerpose / Krieger I und II
- Halbmondhaltung
- Posengebundener Winkel
Schritt 2. Versuchen Sie Pilates
Pilates ist eine Trainingsform, die Flexibilität, Kraft und Ausdauer betont, insbesondere solche, die in der Lage sind, den Kern des Körpers zu stärken. Ein 60- bis 90-minütiges Trainingsprogramm beinhaltet normalerweise sich wiederholende Übungen, um die Kraft zu steigern. Die meisten Spiel- und Bewegungsstudios bieten Pilates-Kurse an. Suchen Sie online nach einem Pilates-Kurs/-Studio in Ihrer Stadt. Einige Beispiele für Pilates-Übungen, die sich auf die Stärkung des Kerns konzentrieren, sind:
- Fersenrutsche
- Beinheben
- Beinöffnungen
- Absätze an der Ferse
- Überbrückung
Schritt 3. Machen Sie Kombinationsübungen, um die Kernkraft zu entwickeln
Viele Sportarten beinhalten Übungen, um die Rumpfkraft zu entwickeln. Diese Übungen wirken auf verschiedene Teile des Körperkerns, um eine gleichmäßige und gründliche Kräftigung zu erzielen. Suchen Sie im Internet nach Beispielen für kombinierte Rumpfübungen.
Methode 5 von 5: Ernährungsumstellung
Schritt 1. Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel
Der Verzehr hochwertiger Lebensmittel und die Vermeidung von Kohlenhydraten und raffiniertem Zucker können Ihrem Körper helfen, die Energie zu bekommen, die er für ein effizientes und effektives Training benötigt. Essen Sie viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und proteinreiche Lebensmittel.
Schritt 2. Bleiben Sie hydratisiert
Dehydration kann zu einer schwächeren sportlichen Leistung führen, selbst wenn Sie sich nur dehnen. Trinken Sie jeden Tag viel Wasser. Sie können auch Ihre Aufnahme von wasserhaltigen Lebensmitteln wie Wassermelone, Sellerie und Suppe erhöhen, um zusätzliche Flüssigkeit zu erhalten.
- Achten Sie beim Sport darauf, Ihre Wasseraufnahme zu erhöhen. Trinken Sie etwa eine Stunde vor dem Training 740-890 ml Wasser. Trinken Sie während des Trainings alle 15 Minuten 237 ml Wasser.
- Vermeiden Sie Alkohol und Koffein, da beide den Körper austrocknen können.
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen
Wenn Sie jede Nacht 7-8 Stunden schlafen, können Sie sich maximal ausruhen. Auf diese Weise verbessern sich Ihre Übungsfähigkeiten und Sie können sich darauf konzentrieren, Ihr Ziel zu erreichen, Ihre Beine über Ihren Kopf zu heben.
Schritt 4. Vermeiden Sie das Rauchen
Der Verzicht auf Zigaretten kann Ihnen helfen, einen gesunden Körper zu erhalten. Das Einatmen von Zigaretten kann die Lungenkapazität schwächen und den Körper dehydrieren.
Tipps
- Stellen Sie sicher, dass Sie jedes Mal dieselbe Aktivität oder Übung ausführen, wenn Sie eine Seite Ihres Körpers dehnen oder stärken. Andernfalls könnten Sie möglicherweise Verletzungen und ein Ungleichgewicht in Muskelform und -struktur erfahren.
- Wärmen Sie die Muskeln des Körpers für jede Übungsroutine auf. Wärmen Sie sich auf, indem Sie sich 5-10 Minuten lang dehnen und leichte Herz-Kreislauf-Übungen durchführen (zB durch Laufen auf der Stelle).
- Stellen Sie beim Anheben der Füße an den Kopf sicher, dass Sie Unterstützung haben (verwenden Sie Wände, Bänke, Pfosten usw.), falls Sie das Gleichgewicht verlieren.
- Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie es nicht zu stark anheben, sonst schmerzen Ihre Füße.
