Möchten Sie die Brustmuskulatur vergrößern? Was ist mit deinen dünnen Armen? Bankdrücken kann diese Bereiche bearbeiten und Sie werden schnell Ergebnisse sehen, solange Sie daran denken, sich zwischen Ihren Trainingseinheiten auszuruhen. Neben dem großen Brustmuskel (großer Brustmuskel) trainiert das Bankdrücken den vorderen und mittleren Deltamuskel (obere und mittlere Schulter) sowie den Trizeps.
Schritt
Methode 1 von 2: Beherrschen des Standard-Bankdrückens
Schritt 1. Beginnen Sie mit einer natürlichen, entspannten Haltung auf einer Bank
Achte darauf, dass du deine Schultern nicht in eine unbequeme Position bringst. Folgen Sie der natürlichen Kurve Ihrer Wirbelsäule. Den unteren Rücken auf dem Stuhl nicht flach drücken, aber auch nicht zu stark beugen. Wählen Sie eine bequeme und natürliche Position.
- Die Füße sollten schulterbreit auf dem Boden stehen und beide Schultern sollten die Bank berühren.
- Heben Sie nicht auf einer "weichen Bank", wenn Sie ein schwerer Kraftsportler sind. Wenn das Gewicht der Stange und das Gewicht, das mehr als 90 kg beträgt, zum Gewicht Ihres Oberkörpers addiert werden, sinken beide Schultern in die Bank ein und Sie könnten Ihren Nacken verletzen. Die meisten Leute heben keine schweren Gewichte, daher ist die Bank weich. Diese Bänke können jedoch nur als Sitzgelegenheiten zum Ausruhen zwischen den Sätzen verwendet werden.
- Wählen Sie die richtige Bank und entsprechend der Breite der Schultern. Eine schmale Bank ist instabil und eine breite Bank erschwert das Beugen der Oberarme.
Schritt 2. Strecken Sie Ihre Arme zu beiden Seiten Ihres Körpers aus, beugen Sie dann die Ellbogen und greifen Sie die Hebestange mit den Händen
Im schulterbreiten Abstand positionieren.
Die Position Ihrer Hände bestimmt, welche Muskelgruppe trainiert wird. Erweitern Sie den Griff, um die Menge der verwendeten Brustmuskulatur zu erhöhen, und verengen Sie ihn, um den Trizeps zu verstärken. Führen Sie für ein normales Bankdrücken einen normalen Griff aus
Schritt 3. Starten Sie das Aufwärmen nur mit dem Gewicht der Stange
Hebe die Stange vom Gestell und platziere sie knapp über der Mitte deiner Brust. Atmen Sie ein, während Sie es absenken, und berühren Sie sanft die Brust - in der Mitte des Brustbeins - mit der Stange. Lassen Sie die Stange nicht von Ihrer Brust abprallen, da dies zu schweren Verletzungen und einer schlechten Körperhaltung führen kann. Beginnen Sie auszuatmen, während Sie die Stange nach oben und von Ihrem Körper weg drücken. Strecken Sie Ihre Hand maximal aus. Wiederholen Sie dies acht Mal für Ihren ersten Satz.
- Verwenden Sie Pfosten, die leicht flexibel, aber nicht "elastisch" sind. Zu steife Stöcke sind unbequem zu heben. Alle Pfosten sind aus Metall und hart, aber ein leicht flexibler Pfosten ist besser für Ihre Gelenke. Der Ladenbesitzer kann einen Riegel bereitstellen, der Ihrem Körpergewicht entspricht, basierend auf dem Körpergewicht und den Formeln für das Bankdrücken. Normalerweise würde ein Anfänger oder Fortgeschrittener nicht mehr als sein Körpergewicht plus 50% heben.
- Überprüfen Sie Ihr Ziel bei der Auswahl der Stange. Um einen persönlichen oder nationalen Rekord oder was auch immer aufzustellen, verwenden Sie eine Stange mit einem Durchmesser von 2,7 cm. Wenn dir die Schallplatte egal ist, nimm einen dickeren Stock, der nicht so stark in der Hand einsinkt und bequemer ist. Dickere Masten erhöhen den Hubweg und verringern deren Anzahl. Eine Durchmesservergrößerung von 0,125 oder 0,0625 cm macht einen deutlichen Unterschied in Geschmack und Stabilität.
Schritt 4. Bringen Sie den Pfosten in das Rack zurück und fügen Sie das Gewicht hinzu
Die Stange selbst wiegt etwa 20 kg. Fügen Sie 2,2 bis 4,5 Kilo auf einmal hinzu, bis Sie das richtige Gewicht gefunden haben.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie groß sind. Große Personen mit großer Körperspannweite sollten darauf achten, sich nicht die Hände zu verletzen, wenn sie die Pfosten wieder auf ihre Gestelle stellen. Die Liftbank ist für ziemlich große Personen (180 cm und nicht für 200 cm große) geeignet. Solche Leute sollten keinen sehr breiten Griff verwenden. Dies kann zu Verletzungen des Handgelenks und damit zu Gelenkschäden führen. Bei ihnen kann eine zu enge oder zu breite Halteweise das Handgelenk verletzen.
- Vermeiden Sie das Halten ohne Daumen. Wenn Ihnen der Stock aus der Hand rutscht, wird es gefährlich. Mit Hilfe einer anderen Person oder mit Werkzeugen ist diese Art des Haltens nicht zu gefährlich, aber das Hilfsmittel muss sehr stabil sein. Diese Methode ist leichter am Handgelenk und liefert mehr Kraft an die Stange (Sie können mehr Gewicht heben). Verwenden Sie Kreide in beiden Griffen. Es gibt einige Leute, die ohne den Daumen heben können, ungeachtet der möglichen Gefahr.
Schritt 5. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Heben von Gewichten unterstützt werden
Sie wollen sicherlich nicht, dass die Stange fällt. Sie werden auch das Beste daraus machen wollen und in der Lage sein zu überleben, wenn Sie die Stange nicht mehr heben können. Ein Freund wird Ihnen helfen, die Stange wieder in Position zu bringen, nachdem Sie Ihre letzte Übung beendet haben.
Schritt 6. Heben Sie die Stange an, senken Sie sie langsam über Ihr Brustbein und treten Sie sie wieder hoch
Achten Sie beim Zunehmen auf Ihre Körperhaltung. Wenn das Gewicht schwerer ist, neigen Sie eher dazu, Ihre Handgelenke zu beugen, Gewichte gegen Ihre Brust zu prallen und andere "verbotene" Aktionen auszuführen. Sie werden mehr Muskeln und Kraft aufbauen, wenn Sie bei leichten Übungen in der richtigen Haltung bleiben, anstatt schwerere Gewichte falsch zu heben.
Gewichtheber machen normalerweise 8 bis 12 Wiederholungen und 3 bis 6 Sätze (ein Satz ist die maximale Anzahl von Wiederholungen)
Schritt 7. Trinken Sie viel Wasser und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz zwei Minuten lang aus
Wasser trägt dazu bei, dass Ihr Körper hydratisiert bleibt und Ihre Muskeln mit hoher Kapazität funktionieren, was zu besseren Ergebnissen bei Ihrem Training führt.
Schritt 8. Passen Sie die Ruhezeit Ihren Umständen an
Einige Richtlinien besagen, dass die ideale Ruhezeit zwischen jedem Satz 90 bis 120 Sekunden beträgt. Dies mag zwar ein guter allgemeiner Leitfaden zur Steigerung der Muskelmasse sein, ist jedoch nicht unbedingt ideal für Sie persönlich. Überspringen Sie keine 2-3 Minuten, aber zwingen Sie sich auch nicht zum Heben, ohne sich ausreichend auszuruhen.
Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Muskeln und Körpermasse aufzubauen, schocken Sie Ihren Körper. Wie es geht, hängt von Ihnen ab. Sie können Ruhezeiten verkürzen, Gewichte hinzufügen, Supersätze machen usw. Solange Sie Ihren Körper zwingen, hart zu arbeiten, werden Sie den Unterschied spüren
Methode 2 von 2: Mehr Ergebnisse erzielen
Schritt 1. Üben Sie Ihre Technik
Wir haben es schon einmal gesagt und wiederholen es jetzt noch einmal. Eine schlechte Körperhaltung und übermäßiges Gewicht können Sie nicht dazu bringen, mehr Gewicht zu heben; aber richtige Haltung und leichtere Gewichte reichen aus. Hier sind einige Dinge, die Sie beim Bankdrücken beachten sollten:
- Drücken Sie die Stange, um Ihren Trizeps zu aktivieren. Dadurch können Sie mehr Gewicht heben.
- Verwenden Sie beide Füße als solide Basis. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie Ihren Rücken in der Bank einklemmen, um eine Grundlage für Ihre Brust und Ihre Arme zu schaffen.
- Heben Sie die Stange an und ziehen Sie sie in einer geraden Linie nach unten. Wenn Sie durch den Lift hin und her vibrieren, ist die Last zu schwer. Verwenden Sie leichtere Gewichte und üben Sie die richtige Körperhaltung.
Schritt 2. Trainieren Sie Ihren Trizeps und Ihre Rückenmuskulatur
Alle Muskeln des Körpers sind miteinander verbunden. Das heißt, du musst auf deine Trizeps- und Rückenmuskulatur achten, um die Brustmuskulatur durch das Bankdrücken maximal aufbauen zu können. Der Hauptgrund, warum manche Leute bei einem bestimmten Gewicht aufhören, ist, dass sie vergessen, ihren Trizeps zu trainieren, was tatsächlich nützlich ist, um das Bankdrücken zu stärken.
- Um den Trizeps zu trainieren, halten Sie die Stange in einer schmaleren Position. Versuchen Sie auch, Ihren Trizeps mit Dips, Skullcrusher und Overhand-Kabelverlängerungen zu trainieren.
- Um deinen oberen Rücken zu trainieren, mache ein Langhantelrudern, das das Gegenteil von Bankdrücken ist. Mit einer guten Körperhaltung wird diese Übung Ihren Rücken deutlich stärken.
Schritt 3. Essen Sie gesündere und reichlichere Lebensmittel, um Muskelmasse aufzubauen
Das Geheimnis ist einfach: Üben Sie und haben Sie die richtige Ernährung. Messen Sie Ihr Gewicht und multiplizieren Sie es mit 36. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen sollten. Denken Sie auch daran, Protein, Kohlenhydrate und Fett auszugleichen. Essen Sie bis zu 25-40% der Kalorien Proteine; 15-40% Fett aus Kalorien; und 35-45% Kohlenhydrate aus Kalorien.
Schritt 4. Stellen Sie sicher, dass beide Arme gleich stark sind
Wenn Sie jemals andere Leute beim Bankdrücken gesehen haben, dann haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass die meisten Menschen in einer Hand stärker sind - normalerweise auf ihrer dominanten Seite. Dies kann verhindern, dass viele Personen das Gewicht des Lifters erhöhen. Heben Sie daher nur so viel an, wie Ihre Hände es zulassen. Um eine Lösung zu finden, bearbeiten Sie die schwächere Seite Ihrer Hand mehr als üblich. Wenn beide Hände stark genug sind, um gemeinsam ein ausgewogenes Gewicht zu heben, wird sich Ihr Bankdrücken verbessern.
Schritt 5. Verwenden Sie Variationen, um Ihre Brustmuskulatur zu trainieren
Wenn die einzige Übung, die Sie machen, Bankdrücken ist, wird Ihr Körper dies schnell bemerken und aufnehmen. Sie sollten andere Arten von Übungen machen, um Ihr Bankdrücken zu verbessern. Probieren Sie es in verschiedenen Gewichten aus. Schon ein kleiner Unterschied kann zu drastischen Ergebnissen führen. Hier sind einige zusätzliche Übungen, die Sie ausprobieren können, um das Beste aus Ihrem Bankdrücken herauszuholen:
- Kurzhantel fliegt
- Langhantel-Neigung/Abnahme
- Liegestütze
- Brustpresse (schräg oder normal)
- Kabelverlängerung
Tipps
- Es ist wichtig, richtig zu atmen. Atmen Sie ein, wenn Sie die Stange senken, aus, wenn Sie sie anheben. Sie könnten das Ausatmen als "Anstrengung" betrachten, um Ihnen zu helfen.
- Wenn Sie die Stange absenken, um die Unterseite Ihrer Rippen zu berühren, trainieren Sie Ihre unteren Brustmuskeln.
- Ein breiter als normaler Griff zielt auf den äußeren Teil Ihres Brustmuskels ab.
- Wärmen Sie sich für Ihren ersten Satz mit viel leichteren Gewichten oder 10-15 Liegestützen auf, dies bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor.
- Versuchen Sie, das Gewicht zwischen den Sätzen in einer Menge von 4,5 bis 9 Pfund für jeden Satz zu erhöhen, damit sich Ihre Muskeln entwickeln. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte und versuchen Sie, alle zwei Wochen Gewichte hinzuzufügen, wenn Sie es sich leisten können.
- Wenn Sie die Stange bis zur Mitte Ihrer Brust absenken, zielen Sie auf die Brustmuskeln in der Mitte Ihrer Brust ab.
- Ein engerer Griff zielt auf das Zentrum des M. pectoralis major ab.
- Die empfohlene Anzahl an Bankdrücken beträgt einmal pro Woche für Anfänger oder zweimal pro Woche für Experten und Fortgeschrittene. Mache dabei 3 oder 4 Sätze mit jeweils 5-8 Wiederholungen.
- Wenn du deine Arme zu weit spreizst, wird deine Rückenmuskulatur beansprucht und nicht deine Brust. Wenn Sie Ihre Hände näher beieinander legen, werden Ihre inneren Brustmuskeln trainiert.
- Versuchen Sie, die Stange beim Absenken an der Unterseite Ihres Brustbeins auszurichten, direkt unter Ihren Brustmuskeln.
- Mache Bankdrücken mit Kurzhanteln (mit einer Langhantel), wenn du niemanden findest, der dir hilft. Es gibt nichts Schlimmeres, als nach einem Satz unter dem Pfosten eingeklemmt zu werden.
- Um die Brustmuskulatur effektiver aufzubauen, versuchen Sie es mit geneigtem Bankdrücken. Sie befinden sich in einem 45-Grad-Winkel auf einer Bank und Ihre oberen Brustmuskeln werden besser isoliert. Diese Übung führt zu schnelleren Ergebnissen als die Verwendung einer herkömmlichen Bank. Versuchen Sie es mit einem leichteren Gewicht als üblich.
- Stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert bleiben. Trinken Sie Wasser oder Gatorade, kein Soda.
- Wisse, dass dies nur eine von vielen Bodybuilding-Übungen ist und dass du auch deine Bauchmuskeln, deinen Rücken, deine Arme und Beine für eine optimale Gesundheit trainieren musst.
- Wenn Ihr Handgelenk schwach ist, verwenden Sie eine Handgelenkstütze, um zu helfen.
- Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Rücken nicht zu beugen, lege deine Beine auf eine Bank. Dadurch wird verhindert, dass Ihr unterer Rücken beim Bankdrücken versehentlich gegen ihn schlägt.
- Durch Anheben des Stuhlwinkels trainieren Sie die oberen Brustmuskeln.
- Achten Sie zusätzlich zum Atmen darauf, dass Sie Ihre Brustmuskeln dehnen. Halten Sie dazu einen unbeweglichen Gegenstand und bewegen Sie Ihren Körper von ihm weg, während Sie ihn noch halten. Dehnen Sie auch Ihre Rückenmuskulatur, da diese für Bankdrückübungen wichtig sind.
- Bankdrücken ist nur eine von vielen Übungen, mit denen Sie Ihre allgemeine Fitness verbessern können.
- Finden Sie die richtige Halteposition. Balancieren Sie die Stange. Heben Sie langsam an und üben Sie die Technik.
Warnung
- Stellen Sie sicher, dass Sie von einer stabilen Oberfläche heben.
- Heben Sie zu Beginn nicht zu viel Gewicht, da dies zu Verletzungen führen kann.
- Stellen Sie sicher, dass Sie das Heben von Gewichten geübt haben, bevor Sie mit Ihrer Trainingsroutine beginnen.
- Setzen Sie die Übung nicht fort, wenn Sie Schmerzen haben. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn die Schmerzen anhalten.
- Lassen Sie sich immer von jemandem beaufsichtigen, falls Ihre Hand abrutscht oder das Gewicht, das Sie heben, zu schwer ist.
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Sie können Ihren Rücken beugen, solange Ihr Gesäß noch die Bank berührt. Sie werden jedoch nicht so schnell Ergebnisse erzielen, wie Sie sollten.
Atme richtig. Atmen Sie tief ein, wenn die Stange oben ist, halten Sie sie beim Absenken und atmen Sie aus, wenn Sie sie wieder anheben. Durch diese richtige Atemtechnik reduzieren Sie das Verletzungsrisiko und steigern die Kraft
