Ist Ihr Bankdrücken sehr leicht? Oder möchten Sie aufsteigen, um mit dem Heben von "schweren" Gewichten zu beginnen? Hier sind Möglichkeiten, Ihre Bankdrückbelastung zu erhöhen!
Schritt
Teil 1 von 3: Verwenden Sie die richtige Technik
Schritt 1. Beginnen Sie damit, Ihre Füße auf die Bank zu stellen, Ihre Hüften hoch zu heben und Ihre Schultern auf die Bank zu sinken
In dieser Position tragen beide Schultern das meiste Gewicht der Langhantel, sodass die Hebetechnik korrekt ist. Dadurch wird die Körperhaltung beim Anheben der Last besser.
Schritt 2. Senken Sie beide Füße auf den Boden, das Gesäß auf der Bank und halten Sie Schulterkontakt mit der Bank
Ihr Rücken sollte jetzt gewölbt sein, was bedeutet, dass mehr Drehkraft auf die Übung ausgeübt wird. Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken immer bequem auf der Bank ruht.
Schritt 3. Verriegeln Sie die Hantelstangen mit geschlossenen Griffen und stellen Sie sicher, dass Ihre Daumen beteiligt sind
Verriegeln Sie den Daumen unter der Stange und legen Sie ihn über den Zeigefinger.
Schritt 4. Finden Sie eine gute Handposition, um die maximale Tragfähigkeit zu tragen
Positionieren Sie Ihre Hände je nach Höhe und Länge Ihrer Arme so auf der Stange, dass Ihre Oberarme vertikal sind, während Sie die Langhantel auf Ihre Brust bringen. Die meisten Leute greifen die Stange etwas breiter als die Schultern.
- Je breiter der Griff, desto aktiver ist die Brustmuskulatur. Je fester der Griff, desto aktiver ist der Trizeps.
- Nehmen Sie die Position ein, die Ihnen am bequemsten ist. Menschen mit langen Armen können die Stangen möglicherweise breiter greifen als normale Menschen.
Schritt 5. Bewegen Sie Ihre Schultern von einer Seite zur anderen, um maximalen Kontakt mit der Bank zu halten
Beim Bankdrücken wird die Langhantel hauptsächlich mit den Schultern gehoben. Wenn Ihre Schultern an Ihren Seiten hängen oder nicht mittig sind, verlieren Sie Ihren Drehpunkt und die Langhantel wird schwerer zu heben sein.
Schritt 6. Verwenden Sie einen Spotter
Mit Hilfe eines Spotters müssen Sie keine Angst haben, Gewichte zu heben. Wenn Sie in Schwierigkeiten sind, wird der Spotter Sie retten. Das ist psychologisch wichtig. Um das Gewicht der Langhantel zu erhöhen, müssen Sie sich trauen, sich selbst zu drücken und der Spotter gibt Ihnen ein Gefühl der Sicherheit.
Schritt 7. Üben Sie die richtigen Atemtechniken
Atme ein, während du auf der Bank liegst. Atme aus, wenn die Langhantel fast ganz oben ist. Atme wieder ein und wiederhole diese Technik für maximale Kraft. Denken Sie daran, dass die richtige Atemtechnik sauerstoffreiches Blut zu den Muskeln schickt.
Teil 2 von 3: Andere zusätzliche Strategien zur Erhöhung der Belastung beim Bankdrücken
Schritt 1. Verringern Sie nur beim Bankdrücken die Wiederholungen und erhöhen Sie Ihr Langhantelgewicht
Für schwere Hebeübungen wie Bankdrücken sind 5 Wiederholungen von 5 Sätzen sehr gut, um Ihre Fähigkeit zum Heben von Gewichten zu verbessern. Professionelle Gewichtheber machen sogar Sätze mit drei, zwei und einer Wiederholung, um das Beste aus dem Training herauszuholen.
Schritt 2. Führen Sie zuerst das schwere Heben durch und beenden Sie dann „dann“mit einer Isolationsübung mit mittlerer Distanz
Beginnen Sie eine Reihe von Übungen mit dem Bankdrücken. Denken Sie daran, dass Bankdrücken am effektivsten ist, wenn die Anzahl der Wiederholungen gering und die Belastung sehr hoch ist. Wenn ja, beenden Sie mit Brust-, Trizeps- und Schulterübungen mit kleinen Gewichten und mehr Wiederholungen (ca. 10-15 Wiederholungen reichen aus).
Schritt 3. Senken Sie die Langhantel, bis sie sich knapp über dem Zwerchfell befindet, ohne die Brust zu berühren
Viele Leute hüpfen mit Langhanteln über ihre Brust. Obwohl dies der Brust nicht schadet, wird Ihr Trizeps nicht aktiv sein und so lange wie möglich arbeiten ganz Wiederholungen, so dass Ihre Kraft reduziert wird.
Stellen Sie sich das so vor, eine Langhantel über der Brust zu hüpfen ist dasselbe wie das Tragen eines Sicherheitsrads, wenn Sie Fahrradfahren lernen. Wenn Sie schnell fahren möchten, sollten Sie das Sicherheitsrad entfernen
Schritt 4. Üben Sie Liegestütze und andere Trizepsübungen
Ein starker Trizeps ist ein offenes Geheimnis, um die Gewichte beim Bankdrücken zu erhöhen. Liegestütze sind eine natürlichere Übung und die Schultern werden anders bewegt als beim Bankdrücken. Kombinieren Sie Ihr Bankdrücken mit Trizepsübungen wie dem Schädelbrecher, Trizepsstrecken im Liegen, Trizepsdrücken und so weiter.
Schritt 5. Achten Sie auf Ihre Gesäßmuskulatur
Da Ihr Rücken gewölbt ist, Ihre Schultern aktiv sind und Ihre Füße fest auf dem Boden stehen, sind die Gesäßmuskeln besonders wichtig. Aktivieren Sie diesen Muskel beim Bankdrücken. Dank eines festen und stabilen Gesäßes kann Ihr Körper die Drehkraft, die Ihre Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur auf die Langhantel ausübt, verstärken und so Ihre gesamte Gewichthebefähigkeit stärken.
Kümmere dich in ähnlicher Weise um die Gesäßmuskulatur bleib auf der Bank während der Praxis. Hebe deinen Hintern nicht hoch. Dies ist gefährlich, da es einen Teil des Gewichts auf Ihren Nacken verlagert und Ihre Fähigkeit, das Gewicht zu heben, schwächt.
Schritt 6. Stoppen Sie zuerst Ihr Cardio
Sie sollten keine Kalorien verbrennen, da diese benötigt werden, um Muskeln aufzubauen, die später groß und stark genug sind, um schwere Gewichte zu heben, die für Sie ideal sind. Wenn Sie Cardio machen müssen, essen Sie Nahrung, um die verlorenen Kalorien zu ersetzen.
Teil 3 von 3: Ernährung und Lebensstil regulieren
Schritt 1. Diät, Diät, Diät
Iss 500 Kalorien über deinem BMR plus all die zusätzlichen Kalorien, die für den Tag verbrannt werden. Wenn Sie zu viel essen, werden Sie Fett anstelle von Muskeln aufbauen. Sie sollten Körperfett so weit wie möglich reduzieren. Essen Sie täglich 1 Gramm Protein pro fettfreier Körpermasse.
Um Ihre Körpermasse zu ermitteln, führen Sie eine Körperfettmessung durch. Ihr Körperfettanteil beträgt beispielsweise 10 %, was bedeutet, dass Ihre fettfreie Körpermasse 90 % beträgt. Wenn Sie 150 lbs (68 kg) wiegen, beträgt Ihr mageres Gewicht 150 lbs x 90 % = 135 lbs (61 kg). Daher müssen Sie täglich 135 Gramm Protein zu sich nehmen
Schritt 2. Unterscheiden Sie gute und schlechte Kohlenhydrate
Heutzutage haben Kohlenhydrate einen schlechten Ruf. Tatsächlich sind Kohlenhydrate eine Energiequelle für den Körper, und komplexe Kohlenhydrate sind sehr gut für den Körper, da sie langsamer verdaut werden können als normale Kohlenhydrate. Essen Sie gesunde Kohlenhydrate wie Nüsse, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Vermeiden Sie ungesunde Kohlenhydrate in verarbeiteten Lebensmitteln, Weißbrot, Zucker und frittierten Lebensmitteln.
Schritt 3. Bauen Sie gute Fette in Ihre Ernährung ein
Wie Kohlenhydrate haben auch Fette in letzter Zeit einen schlechten Ruf. Der Schlüssel ist zu verstehen, welche Fette für den Verzehr gut sind und welche nicht. Gesättigte Fette in Chips und Süßigkeiten sowie Transfette in Tiefkühl- und Fastfood sind Fette, die nicht verzehrt werden sollten. Ungesättigte Fette und Fettsäuren hingegen sind gesund, wenn sie in Maßen konsumiert werden
- Beispiele für ungesättigte Fette sind: Nüsse, Pflanzenöl, Olivenöl, Avocado.
- Beispiele für Fettsäuren sind: Sojaöl, Fisch (Makrele, Sardinen, Lachs usw.), Leinsamen, Walnüsse.
Schritt 4. Verteilen Sie Ihre Ernährung, anstatt ein- oder zweimal am Tag zu essen
Ermitteln Sie die Anzahl der benötigten Kalorien und schätzen Sie die Anzahl der an einem Tag verbrannten Kalorien. Versuchen Sie dann, die Kaloriengrenze zu überschreiten, um Ihre Muskeln aufzubauen. Anstatt eine oder zwei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, iss fünf oder sechs kleine Mahlzeiten pro Tag, einschließlich Snacks vor und nach dem Training.
Schritt 5. Schlafen
Schlaf ist nicht nur wichtig, um sich am nächsten Tag entspannt und erfrischt zu fühlen, sondern hilft auch beim Muskelaufbau. Untersuchungen haben ergeben, dass der Körper während eines qualitativ hochwertigen REM-Schlafs Gewebe und zirkulierendes Wachstumshormon oder menschliches Wachstumshormon (HGH) repariert. Daher ist es sehr wichtig, jeden Tag 7 bis 8 Stunden gut zu schlafen, damit der Körper seine Muskeln wieder aufbaut.
Schritt 6. Übertrainieren Sie nicht
Ein Faktor, der sehr wichtig ist, aber von den Leuten oft übersehen wird: Übertraining verhindert, dass Sie die Muskeln bekommen, die bereits aufgebaut werden sollten. Gönnen Sie Ihrer Brust und Ihrem Trizeps je nach Intensität Ihres Trainings ein oder zwei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten. Trainiere während dieser Zeit die anderen Muskeln, damit alle deine Muskeln gleichmäßig aufgebaut sind.
Tipps
Thunfisch, Joghurt, Nüsse, Fisch, Beef Jerky sind gute Proteinquellen. Proteinpräparate sind nicht so gut wie diese natürlichen Quellen
Warnung
- Achte beim Üben immer auf die richtige Technik.
- Haben Sie immer einen Spotter an Ihrer Seite, um Unfälle und Verletzungen während des Trainings zu vermeiden.
