Die meisten Leute, die im Fitnessstudio trainieren, wollen schweres Bankdrücken. Es gibt so viele Trainingstechniken, dass es schwierig ist, die beste zu bestimmen. Aber den Körper bis an seine Grenzen zu trainieren, erfordert die richtige Ernährung und Bewegung, die richtige Einstellung und eine gute Technik. Lesen Sie die folgenden Tipps und Tricks, um Ihr Bankdrücken zu verbessern.
Schritt
Methode 1 von 3: Meistere die Technik
Verwenden Sie die richtige Technik. Vielleicht führt die falsche Technik dazu, dass Sie beim Bankdrücken nicht optimal arbeiten können. Wenn Sie nicht die richtige Technik anwenden, können Sie das Gewicht, das Sie heben, reduzieren und Sie können die maximale Belastung beim Bankdrücken nicht ermitteln.
Schritt 1. Meistern Sie den richtigen Griff
Halte die Stange etwas breiter als deine Schultern und halte sie nahe an deinen Handgelenken, nicht an deinen Fingern. Ein breiter Griff stört die Balance des angehobenen Gewichts, während ein schmaler Griff Ihren Trizeps mehr trifft als Ihre Brust. (In Bezug auf Trizeps ist gut, aber darüber sprechen wir später)
Halten Sie die Stange fest. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, die Stange zu durchbrechen, während sie sich zu heben beginnt; Dies bereitet deinen Trizeps vor und verbessert gleichzeitig deine Kampfstimmung
Schritt 2. Drücken Sie sich gerade nach oben
Versuchen Sie, das Gewicht in einer geraden Linie zu heben und zu senken. Wenn die Stange ihren tiefsten Punkt erreicht, hören Sie nicht auf zu heben: Senken Sie die Stange und heben Sie sie in einer Bewegung wieder an Drücken Sie Ihre Schulterblätter beim Bankdrücken zusammen, um Ihren oberen Rücken zu straffen.
- Lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden. Deine Füße werden verwendet, um deinen Körper zu stützen
- Lassen Sie Ihre Ellbogen dicht neben Ihrem Körper. Deine Ellbogen müssen beim Heben eng bleiben
- Heben Sie beim Anheben der Stange weder Ihre Brust noch Ihren Rücken. Deine Hände arbeiten, nicht dein Rücken. Du kannst mit einem leicht gewölbten Rücken beginnen, aber beuge deinen Rücken nicht, um deine letzte Wiederholung abzuschließen.
Schritt 3. Schnell anheben
Es schadet nicht, ruhig und vorsichtig zu trainieren, aber es hat keinen Sinn, 12 Wiederholungen in zwei Minuten zu stemmen. Heben Sie einen Satz in aufeinanderfolgenden Bewegungen - ohne mit der Brust zu hüpfen - und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz höchstens eine Minute aus.
Schritt 4. Führen Sie die folgenden Schritte nicht aus
Die Technik des Bankdrückens ist nicht schwierig, aber es gibt einige Dinge, die Sie verletzen oder nicht optimal heben können. Achten Sie auf diese Dinge:
- Hüpfe nicht mit der Brust gegen die Stange. Es ist schwieriger, es langsam in Richtung Brust zu heben, als es gewaltsam mit der Brust zu hüpfen. Schwerer bedeutet stärker Ihre Kraft.
- Achte beim Heben darauf, dass deine Handgelenke nach oben zeigen, nicht hinter deinem Kopf. Das nach hinten zeigende Handgelenk erhöht das Gewicht Ihres Handgelenks.
Methode 2 von 3: Entwickeln Sie Ihre Muskeln
Schritt 1. Heben Sie das Maximum mindestens einmal pro Woche an
Vielleicht trainierst du deine Brust zwei- oder dreimal pro Woche. Sie werden nicht glauben, wie viele Menschen ihr Maximum in einer Woche nicht heben. Maximales Heben bedeutet hier die größte Last, die Sie in einer Wiederholung beim Bankdrücken heben können.
- Maximaler Lift nach dem regulären Satz, am Ende Ihres Bankdrücken-Programms.
- Es muss einen Spotter geben, der Ihnen hilft. Heben Sie max nie alleine an.
- Wenn Sie eine Wiederholung reibungslos auf der Bank drücken können, ist das nicht Ihr Maximum. Fügen Sie nach und nach die Last hinzu, um eine Last zu finden, die Ihnen schwer fällt.
Schritt 2. Heben Sie das Gewicht, das mehr Kraft erfordert
Dieser Vorschlag ähnelt den vorherigen Tipps. Der menschliche Körper wird sich weiterhin an schwerere Übungen anpassen, indem er Muskeln hinzufügt. Wenn Sie es nie mit schwereren Gewichten testen, passt sich Ihr Körper nicht mehr an; Ihr maximaler Lift wird nie zunehmen. Um das Gewicht des Bankdrückens zu erhöhen, heben Sie weiterhin Gewichte, die Ihrer Meinung nach nicht leicht zu heben sind
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Zum Beispiel heben Sie 4 Banksätze, beginnen mit 80 kg und arbeiten sich bis zu 82, 84 und schließlich 88 kg hoch. Wenn Sie dies problemlos tun können, fügen Sie mehr Gewicht hinzu. Beginnen Sie mit 82 kg, arbeiten Sie sich bis zu 84, 86 und 90 vor. Im letzten Satz werden Sie sich wirklich anstrengen, um durchzukommen.
- Wenn Sie alle vier Sätze absolvieren möchten, wählen Sie immer schwerere Gewichte, die Sie kaum heben können. Versuchen Sie dann im fünften Satz vier weitere Wiederholungen, bei denen Sie es schwer haben werden, ihn zu heben
- Sie können als weitere Option 4 oder 5 Wiederholungen pro Satz ausprobieren. Wenn du nur 5 Wiederholungen pro Satz schaffst, füge mehr Gewicht hinzu. Probiere Sets wie dieses einmal pro Woche aus, wenn du deine Brust zweimal pro Woche trainierst
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass beide Hände das gleiche Gewicht heben können
Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, ist Ihre dominante Hand stärker als Ihre nicht-dominante Hand. Leider können Sie Bankdrücken nur so stark wie Ihre nicht dominante Hand können. Üben Sie für ein noch härteres Bankdrücken mehr von Ihrer schwächeren Hand, um sie so stark wie Ihre dominante Hand zu machen.
Schritt 4. Behandeln Sie Ihren Trizeps gut
Beim Bankdrücken werden der Trizeps und die Brustmuskulatur beansprucht. Wenn Sie Ihren Trizeps nicht richtig trainieren können, stagniert Ihr Bankdrücken. Verwenden Sie es mindestens einen Tag pro Woche, um Ihren Trizeps ernsthaft zu trainieren, um größer und stärker zu werden. Setzen Sie Ihr Brustprogramm mit Trizepsübungen fort
- Einige gute Trizepsübungen sind:
- Dips
- Schädelbrecher
- Einarmige Kabelverlängerungen
- Bankdrücken mit geschlossenem Griff
- Trizeps-Erweiterung
- Liegestütze
Schritt 5. Bitten Sie die Leute um Hilfe, um Negatives zu tun
Das negative Bankdrücken ist, wenn Sie sehr schwere Gewichte verwenden – manchmal bis zu 1,5-mal schwerer als Ihre maximale Wiederholungszahl – und die Stange langsam auf Ihre Brust senken. Dann heben ein oder zwei deiner Freunde die Stange wieder in die Ausgangsposition und du senkst die Stange wieder ab. Diese einfache, aber anstrengende Übung ist der Schlüssel zur Verbesserung Ihres Bankdrückens.
Methode 3 von 3: Verbesserung der Ernährung und des Lebensstils
Schritt 1. Essen Sie so viel wie möglich
Wenn du nicht genug Kalorien pro Tag zu dir nimmst, erwarte nicht, dass dein Bankdrücken schnell zunimmt. Sie möchten Muskeln aufbauen, nicht erhalten, und um sie aufzubauen, müssen Sie bis zu sieben Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, wobei jede Mahlzeit mindestens Protein und Kohlenhydrate enthält.
Schritt 2. Erwägen Sie, ein Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein oder Casein auszuprobieren
Wenn Sie eine Proteinergänzung zur Steigerung der Muskelmasse einnehmen möchten, verwenden Sie die Nahrungsergänzung, die normalerweise in Form von Milchpulver vorliegt, morgens, nach dem Training und vor dem Schlafengehen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Milchprotein enthält viele Kalorien zusammen mit zusätzlichem Protein. Wenn Sie zu Gewichtszunahme oder Akne neigen, kann die Einnahme zu vieler Nahrungsergänzungsmittel zu unerwünschten Wirkungen führen
Schritt 3. Gönnen Sie sich genug Ruhe
Ihre Muskeln reparieren und bauen sich wieder auf, wenn Sie sich ausruhen und schlafen, sodass ein Mangel an Schlaf Ihre Muskelentwicklung behindert. Gönnen Sie sich zwischen jedem Training genügend Ruhe und legen Sie eine Zeit fest, um jede Nacht acht Stunden zu schlafen.
Schritt 4. Halten Sie eine Weile inne, wenn Sie ein Plateau erreichen
Manchmal wollen müde Muskeln nicht wachsen, weil sie so lange so hart trainiert wurden. Eine Woche Pause oder eine Woche Krafttraining könnten etwas sein, das deine Muskeln brauchen, um wieder zu wachsen
Schritt 5. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht übertrainieren
Wenn Sie Bankdrücken nicht wirklich mögen, gibt es keinen guten Grund, mehr als zweimal pro Woche Bankdrücken zu machen. Selbst zweimal wöchentliches Bankdrücken kann zu einem Energiemangel beim Trizepstraining führen und viele Menschen daran hindern, ihr Potenzial auszuschöpfen. Stellen Sie also sicher, dass Sie qualitativ hochwertiges Bankdrücken machen, nicht viele Bankdrücken, die richtige Technik anwenden und Ihren Trizeps trainieren
Tipps
- Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, wird empfohlen, das 5X5 starke Lift-Programm auszuprobieren, um eine solide Grundlage zu schaffen
- Denken Sie daran, dass die Ernährung 90% Ihrer harten Arbeit ausmacht. Wenn Sie nicht richtig essen, erhalten Sie nicht die gleichen Ergebnisse
