Der Gesäßmuskel ist der größte Muskel des menschlichen Körpers, aus dem das Gesäß besteht. In diesem Artikel wird beschrieben, wie Sie Ihr Gesäß schnell vergrößern und straffen können, indem Sie Ihre Haltung verbessern und kosmetische Effekte nutzen, z. B. das Tragen bestimmter Kleidung. Darüber hinaus können Sie verschiedene Bewegungen ausführen, um die Muskeln der Taille, der Hüfte und der Oberschenkel zu trainieren, die nach einigen Monaten zu Ergebnissen führen, oder sich einer plastischen Operation unterziehen, um in kurzer Zeit dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.
Schritt
Methode 1 von 3: Übungen zur Poformierung
Schritt 1. Machen Sie Kniebeugen
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie und senke deinen Körper, als ob du auf einem Stuhl sitzen möchtest. Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich ab, bis sich Ihr Gesäß auf der gleichen Höhe wie Ihre Knie befindet. Wenn Sie die unterste Position erreicht haben, halten Sie sich einige Sekunden lang fest und stehen Sie dann langsam wieder auf.
- Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 10-12 Mal durch.
- Kniebeugen sind eine sehr nützliche Bewegung, um Muskeln im hinteren Teil des Körpers aufzubauen. Vergessen Sie also nicht, Kniebeugen zu machen, während Sie die Muskelkräftigung üben.
- Wenn sich die Kniebeugenbewegung mit dem Körpergewicht nicht schwer anfühlt, nutzen Sie das zusätzliche Gewicht. Halten Sie bei Kniebeugen Hanteln mit beiden Händen und legen Sie sie über Ihre Schultern.
Schritt 2. Machen Sie Kniebeugen mit einem Bein für ein intensiveres Training
Stehen Sie mit dem rechten Bein leicht gebeugt am Knie und heben Sie das linke Bein auf Kniehöhe an. Stellen Sie sicher, dass Ihr gebeugtes Knie nicht weiter als Ihre Zehen ist. Sie können üben, während Sie sich an einer Wand oder der Rückenlehne eines Stuhls festhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Drücken Sie Ihre rechte Ferse in den Boden und halten Sie sie 10-15 Sekunden lang. Senken Sie Ihr linkes Bein und führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie Ihr linkes Knie beugen und Ihr rechtes Bein anheben.
- Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze von 5-10 Mal für jedes Bein durch.
- Beginnen Sie mit dem Üben von Kniebeugen, während Sie Ihren Körper allmählich senken. Versuchen Sie, Ihren Körper bei der nächsten Bewegung tiefer zu senken.
Schritt 3. Machen Sie Ausfallschritte
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und ziehen Sie die Schultern nach hinten. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Knie einen 90°-Winkel bilden. Achte darauf, dass dein rechtes Schienbein senkrecht zum Boden steht, sodass dein Knie direkt über deinem Knöchel liegt. Die Beinmuskulatur wird belastet, wenn das Knie weiter vorne als der Knöchel ist. Senken Sie Ihr linkes Knie so tief wie möglich, aber berühren Sie nicht den Boden. Halten Sie für 3-5 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze a 10 Mal für jedes Bein durch.
- Verwenden Sie Gewichte, um die Intensität der Übung zu erhöhen. Halten Sie leichte Kurzhanteln, 1 Kurzhantel mit einer Hand. Gewichte machen Kräftigungsübungen herausfordernder und lohnender.
- Die Ausfallschrittbewegung ist sinnvoll zur Stärkung des Gesäßes als Vorbereitung auf intensivere Muskelaufbauübungen, zum Beispiel für Kreuzheben und Kniebeugen.
Schritt 4. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie beim Gehen Ausfallschritte machen
Anstatt nach einem Ausfallschritt in die Ausgangsposition zurückzukehren, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein und bewegen Sie dann das andere Bein, um den nächsten Ausfallschritt auszuführen.
- Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze a 10 Mal für jedes Bein durch.
- Reduzieren Sie die Belastung Ihrer Knie durch kleine, langsame Schritte. Konzentrieren Sie sich beim Gehen auf die Technik, die richtige Haltung und das Gleichgewicht, nicht auf die Geschwindigkeit.
Schritt 5. Machen Sie die Brückenhaltung
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien bildet. Halten Sie für 3 Sekunden und senken Sie dann Ihren Körper langsam auf den Boden.
- Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 10 Mal durch. Machen Sie eine Pause, nachdem Sie 1 Satz abgeschlossen haben. Üben Sie 2 mal pro Woche.
- Die Brückenhaltung ist vorteilhaft für die Rundung der Gesäßmuskulatur und beugt Verletzungen durch Kräftigung und Dehnung der Gesäß- und unteren Rückenmuskulatur vor.
- Damit sich die Übung anspruchsvoller anfühlt, heben Sie ein Bein an und strecken Sie es dann aus. Machen Sie dann die Brückenhaltung, während Sie auf einem Bein ruhen.
Schritt 6. Führen Sie die Plankenhaltung durch
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und bereiten Sie sich vor, als ob Sie einen Liegestütz machen würden. Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90° und legen Sie Ihre Unterarme so auf den Boden, dass Sie auf Ellbogen, Unterarmen und Handflächen ruhen. Achte darauf, dass deine Oberarme senkrecht zum Boden stehen, sodass deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern sind. Sie können Ihre Knie auf den Boden absenken oder auf Ihren Zehen ruhen. Ziehen Sie den Nabel in Richtung der Wirbelsäule. Richten Sie Ihren Körper so auf, dass er von den Fersen, der Wirbelsäule, dem Nacken bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Aktivieren Sie schließlich Ihren Rumpf und Ihr Gesäß, indem Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß anspannen (anspannen). Halten Sie mindestens 30 Sekunden lang und senken Sie sich dann langsam auf den Boden ab, um sich auszuruhen.
- Mache diese Bewegung 3 Mal.
- Die Plank-Haltung trainiert die Muskeln im ganzen Körper, indem sie den Rumpf, das Gesäß, die Schultern und die Arme stärkt und formt.
- Während Sie die Plank-Haltung ausführen, heben Sie die Beine abwechselnd an und halten Sie sie 5-10 Sekunden lang. Diese Bewegung ist sinnvoll, um die Gesäßmuskulatur intensiver zu trainieren.
- Üben Sie auf einer Yogamatte oder einem Teppich, um Verletzungen zu vermeiden.
- Die Plank-Haltung ist nützlich, um sich auf das Krafttraining vorzubereiten. Sie sind bereit, mit schweren Gewichten zu trainieren, wenn Sie 1-2 Minuten in der Plank-Haltung durchhalten können.
Schritt 7. Machen Sie das Kreuzheben
Legen Sie Hanteln mit oder ohne Gewichte auf den Boden. Atmen Sie tief ein und machen Sie dann eine Kniebeuge. Heben Sie die Hanteln vom Boden ab, während Sie Knie, Rücken und Arme strecken und bringen Sie die Hanteln nah an Ihren Körper. Achte darauf, dass sich Schultern, Oberkörper und Hüfte gleichzeitig nach oben bewegen. Stellen Sie sich beim aufrechten Stehen vor, dass Ihre Füße auf dem Boden stehen. Atmen Sie aus, wenn sich die Hantel fast in der höchsten Position befindet. Heben Sie das Gewicht höher, bis Sie wieder auf den Beinen sind. Strecke deine Knie, während du deine Schultern nach hinten ziehst und deine Brust aufblähst. Strecken Sie Ihre Arme, aber heben Sie die Hanteln nicht höher als Ihre Hüften. Während Sie aufrecht stehen, atmen Sie ein und aus und senken Sie die Hanteln langsam auf den Boden.
- Führen Sie diese Bewegung 3-5 Sätze zu je 6-10 Mal aus. Versuchen Sie, diese Bewegung 1 Satz ohne Pause zu machen. Wenn nötig, gönnen Sie sich einfach ein paar Sekunden Pause. Sie können länger (1-2 Minuten) ruhen, nachdem Sie 1 Satz abgeschlossen haben.
- Schwingen Sie die Hantel nicht, wenn sie auf den Boden abgesenkt ist. Stoppen Sie, wenn die Hantelscheibe den Boden berührt.
Methode 2 von 3: T-Shirts tragen, die deinen Hintern zeigen
Schritt 1. Tragen Sie Kleidung, die Ihre Hüften und Ihren Po attraktiver aussehen lässt
Wählen Sie Hosen, Röcke und Kleider, die hinten verziert sind, um Ihren Po mit den folgenden Optionen größer und attraktiver aussehen zu lassen:
- Kombinieren Sie kontrastierende Farben, tragen Sie zum Beispiel einen hellen Unterrock und eine dunkle Bluse.
- Das Tragen von Hosen oder Röcken, die mit Pailletten verziert oder auf dem Gesäß bestickt sind.
- Wählen Sie plissierte oder gerüschte Kleidung am Rücken und an den Hüften.
Schritt 2. Wählen Sie Kleidung, die Ihre Taille schmaler erscheinen lässt
Ihre Hüften und Ihr Gesäß sehen größer aus, wenn Sie Kleidung tragen, die Ihre Taille schmaler erscheinen lässt. Wählen Sie dafür ein Kleid, einen Unterrock oder eine Bluse, die eng anliegt und einen Gürtel trägt.
Schritt 3. Tragen Sie körperformende Unterwäsche
Sie können Ihre Oberschenkel und/oder Ihren Bauch für eine Sanduhrform schlank machen, indem Sie Unterwäsche tragen, die bestimmte Körperteile formt oder schlank macht, wie zum Beispiel ein Korsett oder enge Shorts. Wählen und tragen Sie figurformende Unterwäsche, um bestimmte Körperteile zu betonen oder zu verschlanken.
- Unterwäsche, die Oberschenkel und Bauch strafft, aber den Rücken nicht eindrückt, lässt das Gesäß runder und hervortretender erscheinen.
- Kaufen Sie Body Shaper Unterwäsche, die den Bauch glättet sowie die Gesäßbacken anhebt und trennt, damit das Gesäß größer aussieht und auffällt.
- Kaufen Sie keine Unterwäsche, die kleiner als Ihr Körper ist. Zu enge Unterwäsche kann nicht nur schwer zu tragen sein, sondern auch gesundheitliche Probleme verursachen.
Schritt 4. Stellen Sie sicher, dass der Hüftumfang des Shirts mit Ihrem Hüftumfang übereinstimmt
Zeige deinen Hintern, indem du auffällige Kleidung trägst. Wähle Hosen, Kleider und untere Röcke, die um Hüfte und Gesäß passen, aber nicht zu eng sind, damit der Po flach ist. Kleidung wie diese ist normalerweise nicht locker, aber nicht zu eng. Eine weitere nützliche Möglichkeit ist das Tragen von Kleidung, die Ihre Körperform hervorhebt.
- Für diejenigen unter Ihnen, die große Brüste und eine schlanke Taille haben (wie eine Eistüte oder ein Dreieck), versuchen Sie, Ihre Hüften und Ihr Gesäß zu betonen, indem Sie die Aufmerksamkeit von Ihren Brüsten ablenken. Wählen Sie einen Rock oder ein Kleid, das von der Hüfte abwärts reicht. Betonen Sie eine schlanke Taille, indem Sie eine Jacke, eine Bluse oder ein Kleid und einen Bund tragen. Tragen Sie keine engen Hosen, die sich bis zu den Knöcheln verjüngen, oder eng anliegende Hemden.
- Wer eine maskuline oder athletische Figur hat, sollte Hipsterhosen oder Röcke tragen. Zeigen Sie Ihre Kurven, indem Sie einen Blazer oder ein Kleid im Kimono-Stil (Wickelkleid) tragen, das auf Ihre Körpergröße genäht wird. Wer schlank ist, wählt Jeans mit Stickerei oder Spitze an den Gesäßtaschen. Tragen Sie keine Blusen, Röcke oder Hosen, die zu weit oder zu weit sind.
- Wenn Ihr Körper unten größer ist (z. B. Birnen oder Wassertropfen), gleichen Sie ihn aus, indem Sie lange Hosen oder Röcke tragen, die beim Tragen knapp unter der Taille sitzen, wie z Kimono-Modellkleid (Wickelkleid). Tragen Sie keine engen Jeans oder Hosen, die sich bis zu den Knöcheln verjüngen, stecken Sie die Bluse nicht in den Hosenbund eines Rocks oder einer Hose und tragen Sie keine Jacke, die über die Taille hinausgeht.
Methode 3 von 3: Betonen Sie das Gesäß auf andere Weise
Schritt 1. Verbessern Sie Ihre Haltung
Eine gute Haltung im Stehen ist sehr vorteilhaft für die Muskulatur von Gesäß, Schultern, Taille und Rücken. Machen Sie es sich daher zur Gewohnheit, mit einer guten Haltung zu sitzen und zu stehen.
- Im Stehen das Gewicht auf den Fußsohlen ausbalancieren, die Knie leicht beugen, die Füße schulterbreit spreizen und die Arme entspannt seitlich hängen lassen. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und stellen Sie sicher, dass Ihre Ohren direkt über Ihren Schultern liegen.
- Halten Sie beim Sitzen beide Füße auf dem Boden oder auf einer Fußstütze. Achte darauf, dass deine Knöchel weiter vorne als deine Knie sind, spreize deine Oberschenkel leicht und überkreuze deine Beine nicht. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und Ihre Ohren, Schultern und Hüften in einer geraden Linie.
- Sitzen Sie nicht zu lange, da diese Angewohnheit zu einer Atrophie der Gesäßmuskulatur führen kann.
Schritt 2. Nehmen Sie ab, damit Ihr Hintern größer als Ihre Taille aussieht
Das Gesäß erscheint größer, wenn die Taille schmaler ist. Also, verlieren Sie Gewicht, wenn Sie zu dick sind. Wählen Sie ein Menü mit Lebensmitteln, die viel Protein und Ballaststoffe enthalten, und reduzieren Sie den Kohlenhydratverbrauch. Gewöhnen Sie sich an, mageres Fleisch und nützliche Fette zu sich zu nehmen, wie sie in Lachs, Nüssen und Olivenöl enthalten sind.
Essen Sie jeden Tag Frühstück. Wählen Sie Obst und Gemüse als Snacks, um Ihren Appetit zu halten und den Stoffwechsel anzukurbeln. Gewöhnen Sie sich an, langsam zu essen und gut zu kauen. Essen Sie kein Brot aus Weizenmehl und verpackten Lebensmitteln
Schritt 3. Ziehen Sie die Möglichkeit in Betracht, sich einer plastischen Operation zu unterziehen
Plastische Chirurgie kann die gewünschten Ergebnisse bringen, wenn Diät und Bewegung nicht helfen. Diese Option ist jedoch ziemlich riskant und teuer. Die Kosten für die Bewegung oder Transplantation von Fett, die Implantation von Muskeln und die Straffung des Gesäßes können mehrere Millionen Rupien erreichen.
- Plastische Chirurgie ist der letzte Ausweg, wenn andere Methoden nicht funktionieren und muss von einem Chirurgen in einem sterilen Operationssaal durchgeführt werden.
- Die plastische Chirurgie der Gesäßmuskulatur kann zu Komplikationen wie Infektionen, Blutungen, Nervenschäden, Narbenbildung, Vorstehen von Implantaten, Blutgerinnseln, Verstopfung von Blutgefäßen (Thrombose), asymmetrischen Gesäßmuskeln und anderen Risiken führen.
Tipps
- Bevor Sie Muskelstärkungsübungen machen, wärmen Sie sich 5-10 Minuten lang mit Aerobic-Übungen und dynamischen Bewegungen (wie Ausfallschritten) auf, um die Durchblutung zu erhöhen.
- Sei geduldig. Mit guter Kleidung und Körperhaltung können Sie Ihr Gesäß im Handumdrehen vergrößern, aber Bewegung und Gewichtsverlust brauchen einige Wochen bis Monate, um sich auszuzahlen.
- Mache nicht jeden Tag Muskelaufbauübungen. Lassen Sie die Muskeln einen Tag ruhen, bevor Sie wieder trainieren.
Warnung
- Tragen Sie keine zu enge Kleidung. Zusätzlich zu den Beschwerden wird die Gesäßmuskulatur flach, anstatt größer und runder zu werden.
- Führen Sie niemals selbst Operationen durch. Es wird berichtet, dass einige Menschen an der Selbstinjektion von Flüssigkeiten gestorben sind, um bestimmte Körperteile zu vergrößern. Wenden Sie sich an einen Hausarzt, um Informationen zu einem seriösen plastischen Chirurgen zu erhalten.
- Mache kein Krafttraining allein. Stellen Sie sicher, dass Sie während des Übens von einer Begleitperson begleitet werden.
