Wenn Sie einen größeren Körper haben möchten, bereiten Sie sich darauf vor, einen langen Prozess mit großer Beharrlichkeit und Hingabe zu durchlaufen. Sie können jedoch die Körperkraft und die Muskelmasse schneller steigern, indem Sie regelmäßig ein Trainingsprogramm gemäß den folgenden Anweisungen durchführen.
Schritt
Teil 1 von 3: Einen effektiven Trainingsplan erstellen
Schritt 1. Erstellen Sie einen realistischen Trainingsplan
Bestimme deine Trainingsziele und was du nach einem regelmäßigen Training erreichen möchtest. Stellen Sie sicher, dass Sie sich ein Trainingsziel mit einem konkreten Ziel setzen, z. B. einen bestimmten Body-Mass-Index zu erreichen, ein paar Kilo abzunehmen oder Ihren Taillenumfang um einige Zentimeter zu reduzieren.
- Für Personen, die noch nie trainiert haben oder nach einer langen Pause wieder trainieren möchten, führen Sie die Übung entsprechend Ihrem Können schrittweise durch. Ihr Körper wird nicht so schnell wachsen, wenn Sie sich zwingen, sich zu verletzen.
- Ihr Trainingsfortschritt wird behindert, wenn Sie nicht konsequent trainieren. Seien Sie also geduldig und üben Sie nach einem Zeitplan.
- Konzentrieren Sie sich auf Kräftigungsübungen, anstatt nur Muskeln aufbauen zu wollen. Erhöhte Kraft unterstützt die Bildung von Muskelfasern, so dass sich körperliche Bedingungen schneller ändern.
- Ein realistischer Trainingsplan hilft Ihnen, den Körper auf schnellste Weise zu vergrößern. Im Allgemeinen können Männer bis zu 1 kg pro Monat und Frauen pro Monat bis zu 1 kg Muskelmasse aufbauen, wenn sie regelmäßig 5-6 Tage pro Woche trainieren.
Schritt 2. Berücksichtigen Sie die Verfügbarkeit von Zeit und Übungszielen
Finden Sie heraus, wie viel Zeit für das Training zur Verfügung steht und legen Sie einen praktikablen Trainingsplan fest. Du kannst zum Beispiel nur 30 Minuten am Tag oder einige Tage die Woche über einen längeren Zeitraum trainieren.
- Nachdem Sie festgestellt haben, wie viel Zeit für das Training zur Verfügung steht, legen Sie einen Zeitplan und ein Trainingsprogramm fest, um den Körper in kürzester Zeit maximal zu vergrößern. Ein konsequent durchgeführter Trainingsplan bringt den Körper häufiger in einen anabolen Zustand und beschleunigt so das Wachstum.
- Üben Sie je nach verfügbarer Zeit 3-5 mal pro Woche. Wenn Sie nur ein paar Mal pro Woche trainieren können, planen Sie genügend Zeit ein, damit Sie unter der Woche 60-75 Minuten trainieren.
- Führen Sie eine Auswertung durch, um Ihre körperliche Fitness und Trainingsfähigkeit zu ermitteln. Wenn Sie noch nie trainiert haben, planen Sie zu Beginn Ihres Trainings ein leichtes Training ein, um Verletzungen zu vermeiden.
- Menschen, die gerade mit dem Training begonnen haben, erzielen normalerweise schneller Ergebnisse, da ihr Körper nicht an anstrengende Aktivitäten gewöhnt ist, die eine Muskelregeneration erfordern. Der Körper wird jedoch nach größeren Veränderungen ein neues Muster bilden. Hören Sie nicht auf zu üben, nur weil Sie in kurzer Zeit Ergebnisse erzielt haben.
Schritt 3. Trainieren Sie die Muskeln gründlich
Der schnellste Weg zur Vergrößerung besteht darin, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren und ein wöchentliches Trainingsprogramm durchzuführen, das alle Körperteile beansprucht. Stellen Sie sicher, dass Sie auch eine Vielzahl von Bewegungen ausführen. Training mit konstantem Gewichtheben oder 3 km Laufen alle 2 Tage führt nicht zu schnellen Ergebnissen. Anstatt nur bestimmte Muskeln zu trainieren, werden Muskelgruppen häufiger trainiert, wenn Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, damit diese häufiger Wachstumsstimulationen erfahren.
- Stellen Sie sicher, dass Sie alle Muskelgruppen in einer Woche trainieren, aber Sie müssen nicht jedes Mal Ihren ganzen Körper trainieren, wenn Sie trainieren.
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Wenn Ihnen nur 3 Tage die Woche zur Verfügung stehen, planen Sie Ihren Trainingsplan so, dass Sie jede Woche Ihre Muskeln vollständig trainieren können. Zum Beispiel:
- Tag eins: Trainieren Sie Brust, Schultern und Trizeps und machen Sie dann 15-30 Minuten Aerobic mit Treppen, einem Crosstrainer, Wandern oder Radfahren in den Bergen.
- Tag zwei: Rücken, Bizeps und Bauch trainieren. Fahren Sie mit Schwimmen, Aerobic-Übungen für 15-30 Minuten mit einem Rudergerät oder Crosstrainer fort oder trainieren Sie Ihre Arme mit Gewichten.
- Tag drei: Trainiere deine Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden. Fahren Sie mit dem Schwimmen oder Aerobic mit einem Rudergerät fort (z. B. Rudern).
- Gewöhnen Sie sich an, nachts ausreichend zu schlafen. Der Schlüssel zu erfolgreichem Training ist das Training der richtigen Körperteile zur richtigen Zeit und ausreichend Schlaf in der Nacht. Das Muskelwachstum erfolgt durch einen zellulären Prozess, so dass sich die Muskelfasern nach dem Training wieder verbinden und erholen.
Teil 2 von 3: Die Übung richtig machen
Schritt 1. Üben Sie richtig
Wenn Sie mit Gewichten trainieren möchten, trainieren Sie maximal 5 Tage die Woche. Die erwarteten Ergebnisse werden nicht erreicht, wenn Sie über Ihre Kapazitäten hinaus trainieren oder eine Verletzung erleiden.
- Konzentrieren Sie sich in den ersten 2 Wochen darauf, die Muskelkraft auf sichere Weise zu steigern. Das heißt, du trainierst mit leichten Gewichten mit wenigen Wiederholungen der Bewegung und ruhst dich dann 1-2 Minuten aus, damit deine Muskeln nicht ermüden. Wenn Sie die Muskelmasse erhöhen möchten, trainieren Sie intensiver, indem Sie mehr Wiederholungen der Bewegung ausführen und weniger schwere Gewichte verwenden, um beim Muskelaufbau zu straffen. Machen Sie etwa 1 Minute Pause.
- Trainieren Sie nicht über Ihre Fähigkeiten hinaus, da diese Methode die Muskeln nicht schnell wachsen lässt. Das Beschleunigen des Trainingsprozesses führt zu Muskelkater, sodass Sie nur ungern trainieren. Ein gut ausgeführtes Trainingsprogramm erhöht die Muskelmasse bei Männern um etwa kg pro Woche und bei Frauen alle 2 Wochen um kg.
- Bei Bedarf kann jeden Tag aerobes Training durchgeführt werden, da es sehr nützlich ist, um unerwünschtes Fett zu entfernen. Da Aerobic-Übungen viel Energie verbrauchen, sollten Sie nach dem Training Aerobic-Übungen durchführen, um Muskeln aufzubauen, damit Ihr Körper in einem fitten Zustand ist.
Schritt 2. Führen Sie das bestmögliche Trainingsprogramm durch, um überschüssiges Fett loszuwerden und schnell und effektiv Muskeln aufzubauen
Denken Sie daran, dass Sie an bestimmten Tagen große Muskelgruppen trainieren müssen, aber konzentrieren Sie sich darauf, Muskeln in verschiedenen Teilen Ihres Körpers zu trainieren. Passen Sie Ihren Trainingsplan im Laufe der Zeit so an, dass Sie verschiedene, intensivere Bewegungen ausführen. Wenn Sie jede Woche Ergebnisse erzielen möchten, erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings jede Woche.
- Fügen Sie jede Woche 2 kg hinzu. Füge jede 1 Woche Training 1 Satz Bewegungen hinzu, wenn du in der folgenden Woche Gewichte hebst.
- Wenn Sie jeden Montag und/oder Donnerstag Brust, Trizeps und Schultern trainieren, trainieren Sie jeden Dienstag und/oder Freitag Rücken und Bizeps. Planen Sie einen Mittwoch ein, um Ihre Beinmuskulatur zu trainieren und Aerobic zu machen.
- Bestimmen Sie die Bewegung entsprechend dem Zustand des Körpers und der Zielübung. Wenn Sie Ihre Muskeln vergrößern und stärken möchten, wiederholen Sie die Bewegung nach Bedarf. Beginnen Sie an jedem beliebigen Tag mit ein paar Wiederholungen (5-8 Mal) mit schweren Gewichten. An anderen Tagen, wenn dieselbe Muskelgruppe trainiert wird, reduzieren Sie das Gewicht, aber erhöhen Sie die Wiederholungen (12-15 mal).
- Das Gewicht der Last und die Wiederholung der verschiedenen Bewegungen lassen die Muskeln immer wieder andere Dinge erleben, so dass sie sich an Veränderungen anpassen müssen, die sie stärker machen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie jede Woche zunehmen. Auch wenn Sie an einem bestimmten Tag mit den leichtesten Gewichten trainieren, muss Ihre Fähigkeit, Gewichte zu heben, weiter verbessert werden. Für beste Ergebnisse fügen Sie das Gewicht nach und nach hinzu. Wenn Sie Hanteln verwenden, fügen Sie wöchentlich -1 kg hinzu. Wenn Sie Hanteln verwenden, fügen Sie wöchentlich 2½ kg hinzu.
Schritt 3. Üben Sie jedes Wochenende auf verschiedene Weise Aerobic
Diese Übung wird Sie zu Beginn der Woche mit Energie versorgen.
- Trainieren Sie, indem Sie ein paar Kilometer laufen, schwimmen, mit Ihrem Körpergewicht trainieren oder am Wochenende joggen, um Ihren Körper in Form zu halten.
- Vielleicht denken Sie, dass aerobes Training die Muskeln schrumpfen lässt und die Fettverbrennung stattfindet, weil der Körper einem Katabolismus unterliegt (der Abbau von zusammengesetzten Verbindungen in einfachere Verbindungen im Körper mit dem Ergebnis, dass Energie freigesetzt wird). Tatsächlich wachsen die Muskeln, wenn Sie 30-45 Minuten pro Woche Aerobic üben, da diese Übung vorteilhaft ist, um die Kapillaren in den Muskeln zu erhöhen. Dadurch fließen mehr Sauerstoff und Nährstoffe in die Muskulatur, sodass sich der Körper durch erhöhte Muskelmasse und schnellere Muskelregeneration schneller dehnt.
Schritt 4. Zögern Sie nicht, andere um Hilfe zu bitten
In den meisten Fällen stellen Fitnessstudios oder Sportvereine Personal ein, das bereit ist, Ihnen bei der Entwicklung eines Ernährungs- und Trainingsplans nach Bedarf zu helfen. Darüber hinaus können Sie ein Trainingsprogramm unter Anleitung eines Fitnesstrainers durchführen, der Ihnen dabei hilft, Ihre Trainingsziele zu erreichen.
Schritt 5. Stellen Sie einen Personal Trainer ein
Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, mieten Sie einen Trainer, damit Sie wissen, wie Sie am effektivsten trainieren und Ihre Zeit und Energie am effizientesten nutzen.
- Der Trainer kann Ihnen erklären, wie Sie Ihren Trainingsfortschritt überwachen, sich ausgewogen ernähren, Ihren Körper hydratisiert halten, sich ausreichend ausruhen und sich erholen.
- Das Erreichen des Ziels des Übens ist für die geistige und körperliche Gesundheit von Vorteil. Durch konsequentes Üben, eine gesunde und wohltuende Ernährung und genügend Ruhe wird der Körper, den Sie sich wünschen, Ihnen gehören.
Teil 3 von 3: Durchführung des Intensiv-Übungsprogramms der ersten vier Wochen
Schritt 1. Um schnell größer zu werden, folgen Sie einem vierwöchigen Trainingsprogramm, das Sie motivierter hält, zu trainieren und allen wichtigen Muskelgruppen zugute kommt
Üben Sie speziell für dieses Programm maximal 45 Minuten, um eine übermäßige Produktion des Hormons Cortisol zu verhindern, das gesundheitliche Probleme verursachen und Schlafqualität, Verdauung und Stimmung beeinträchtigen könnte.
- Wenn Sie dieses Programm ausführen, ruhen Sie sich 60-90 Sekunden nach Abschluss eines Bewegungssatzes aus.
- Um in kurzer Zeit Ergebnisse zu erzielen, führen Sie dieses Programm durch, indem Sie alle 2 Tage des Trainings 1 Tag ruhen. Dieses Programm gibt Ihnen die Flexibilität, die Bewegung während des Trainings zu variieren, um Ihren Körper "geschockt" zu halten.
- Verwenden Sie Gewichte entsprechend Ihrem Fitnessniveau und der Bewegung, die Sie ausführen möchten. Wählen Sie Gewichte, die anspruchsvoll genug sind, aber nicht zu müde werden.
- Dieses Programm ist sehr geeignet, wenn Sie gerade erst mit dem Üben beginnen. Wenn es fertig ist, erstellen Sie ein neues Programm, damit es schneller funktioniert.
Schritt 2. Trainieren Sie am ersten Tag Ihre Bauchmuskeln und Arme
Der erste Trainingstag beginnt mit Standard-Crunches bis hin zu anspruchsvolleren Bewegungen, zum Beispiel mit einem einarmigen Kabelcurl (eine Bewegung zur Vergrößerung der Armmuskulatur durch Ziehen des Kabels an einer Maschine, um mit einer Hand zu trainieren). Führen Sie jede der folgenden Bewegungen für maximal 2 Sätze aus.
- Knirschen Sie 1 Satz (20 Mal) und ruhen Sie sich dann 60 Sekunden lang aus.
- Knirschen Sie 1 Satz (15-20 Mal) mit einem Gymnastikball und ruhen Sie sich dann 60 Sekunden lang aus.
- Beinheben (Anheben der Beine im Liegen) 1 Satz (8-12 Mal) dann 60 Sekunden Pause.
- V nach oben (Finger zu den Zehen schließen, während Arme und Beine aus der Rückenlage ausgestreckt werden) 10 Mal oder mehr so lange wie es noch möglich ist und dann 60 Sekunden ruhen.
- Hammercurls 2 Sätze von 8-12 Mal, dann 60 Sekunden Pause.
- Überkopf-Kurzhanteldrücken (Hanteln heben, während die Arme über dem Kopf gestreckt werden) 2 Sätze von 8-12 Mal, dann 60 Sekunden ruhen.
- Preacher Curls mit 2 Sätzen Langhanteln jeweils 8-12 Mal und dann 60 Sekunden ruhen.
- Trizeps-Streckung mit Handflächen nach unten (Trizeps-Streckung mit den Handflächen nach unten unter Verwendung einer Seilzugmaschine zum Krafttraining) 2 Sätze à 8-12 Mal, dann 60 Sekunden ruhen.
- Umgekehrter Bizeps-Curl mit Kurzhanteln (Kontrahieren des Bizeps, während Sie die Kurzhanteln halten) 2 Sätze von 8-12 Mal, dann 60 Sekunden ruhen.
- Ein Arm-Kabel rollt 10 Mal oder öfter, so lange Sie sich dann 60 Sekunden ausruhen können.
- Ziehen Sie einen Arm mit der Handfläche nach oben 10 Mal oder öfter, solange Sie sich dann 60 Sekunden ausruhen können.
Schritt 3. Trainieren Sie am zweiten Tag Ihre Bein- und Unterarmmuskulatur
Machen Sie Kniebeugen, Beinstrecker (Strecken der Beine im Liegen), Curls und die folgenden Bewegungen für maximal 2 Sätze.
- Kniebeugen. Machen Sie Kniebeugen, während Sie eine Langhantel auf einer Bank halten, um Ihren Bewegungsbereich zu erweitern und Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie diese Bewegung 2 Sätze von jeweils 8-12 Mal und ruhen Sie sich dann 60 Sekunden lang aus.
- Beinpresse (Stärkung der Beinmuskulatur mit einer Maschine, um Gewichte zu trainieren) 2 Sätze zu je 8-12 Mal, dann 60 Sekunden Pause.
- Beinbeuger im Sitzen für die Oberschenkelmuskulatur (Stärkung der Oberschenkelmuskulatur im Sitzen) 2 Sätze zu je 8-12 Mal, dann 60 Sekunden Pause.
- Beinstrecker 2 Sätze zu je 8-12 Mal, dann 60 Sekunden Pause.
- Beinbeugen in Rückenlage 2 Sätze zu je 8-12 Mal, dann 60 Sekunden Pause.
- Reverse Handgelenk Curl (Handgelenk Kräftigung mit Handflächen nach unten) 2 Sätze von 8-12 mal dann 60 Sekunden ruhen.
- Regelmäßige Handgelenkscurl (Handgelenkstärkung mit Handflächen nach oben) 2 Sätze von 8-12 Mal, dann 60 Sekunden ruhen.
- Oberschenkeladduktion mit einer Maschine, um jeweils 8-12 Mal 2 Sätze Gewichte zu machen, dann 60 Sekunden ruhen.
Schritt 4. Trainieren Sie am vierten Tag Ihre Brust- und Rückenmuskulatur
Trainieren Sie nach dem Ausruhen am dritten Tag Ihre Brust- und Rückenmuskulatur, indem Sie Bankdrücken, Ruderbewegungen und Klimmzüge in der folgenden Reihenfolge ausführen:
- Schrägbankdrücken mit breitem Griff (Bankdrücken mit Kopf höher als Hüfte und Handflächen auseinander). Führen Sie diese Bewegung 2 Sätze von jeweils 8-12 Mal aus und ruhen Sie sich dann 60 Sekunden lang aus.
- Flachbankdrücken mit breitem Griff (Bankdrücken mit dem Kopf auf Hüfthöhe und Spreizen der Handflächen). Führen Sie diese Bewegung 2 Sätze von jeweils 8-12 Mal aus und ruhen Sie sich dann 60 Sekunden lang aus.
- Breite Dips 2 Sätze von 8-12 Mal, dann 60 Sekunden Pause.
- Das Kabel fliegt 2 Sätze von 8-12 Mal und ruht dann 60 Sekunden.
- Aufrechte Reihe 2 Sätze von jeweils 8-12 Mal, dann 60 Sekunden ruhen.
- Beim vorgebeugten Rudern werden 2 Sätze Kurzhanteln jeweils 8-12 Mal verwendet und dann 60 Sekunden ruhen.
- Pullover mit 2 Sätzen Kurzhanteln jeweils 8-12 Mal, dann 60 Sekunden ruhen.
- Sitzendes Kabelrudern 2 Sätze von jeweils 8-12 Mal, dann 60 Sekunden ruhen.
- Ziehen Sie den Latzug nach unten, während Sie Ihre Handflächen 2 Sätze von jeweils 8-12 Mal dehnen, dann ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
- Klimmzüge 2 Sätze von 8-12 Mal, dann 60 Sekunden Pause.
Schritt 5. Arbeiten Sie am fünften Tag Ihre Schultern und Waden
Machen Sie ein paar Bewegungen, um Ihre Deltamuskeln (Schultermuskeln) zu trainieren, und machen Sie Wadenheben, um Ihre Wadenmuskeln in der folgenden Reihenfolge zu trainieren:
- Schulterdrücken über Kopf (Stärkung der Schultermuskulatur durch gerades Heben von Gewichten) 2 Sätze mit jeweils 8-12 Mal, dann 60 Sekunden Pause.
- Vorderer Deltamuskel Kurzhantelheben (trainieren Sie den vorderen Deltamuskel mit Kurzhanteln) 2 Sätze von 8-12 Mal, dann 60 Sekunden Pause.
- Einarmiges Schrägheben seitwärts 2 Sätze von 8-12 Mal, dann 60 Sekunden Pause.
- Vorderes Deltamuskelkabel 2 Sätze von jeweils 8-12 Mal anheben und dann 60 Sekunden ruhen.
- Anheben des seitlichen Deltamuskels mindestens 10-mal so lange, wie Sie es sich leisten können.
- Einbeiniges Wadenheben (Wadenheben auf einem Bein stehend) 2 Sätze von jeweils 8-12 Mal, dann 60 Sekunden Pause.
- Wadenheben im Stehen (Wadenheben im Stehen). Führen Sie diese Bewegung 2 Sätze von jeweils 8-12 Mal aus und ruhen Sie sich dann 60 Sekunden lang aus.
Tipps
- Trainiere mit Freunden, damit du motivierter bist, regelmäßig zu üben.
- Wenden Sie eine gesunde Ernährung an, indem Sie nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen, damit der Körper schneller wächst.
- Setze dir ein Trainingsziel, das du erreichen kannst, wie zum Beispiel abnehmen zu wollen oder weiter als gewöhnlich zu laufen. Sie werden sich glücklich fühlen, wenn das Ziel erreicht ist und Sie mit einer positiven mentalen Einstellung weiter üben möchten.
- Um schnelle Ergebnisse zu erzielen, erhöhen Sie das Gewicht der Ladung jede Woche.
- Nehmen Sie sich Zeit zum Ausruhen, denn zu anstrengendes Training macht es Ihnen schwer und kann zu Verletzungen führen.
- Führen Sie eine Vielzahl von Bewegungen aus, während Sie ein Trainingsprogramm ausführen, um den Körper zu vergrößern. Die neue Bewegung sorgt für einen "Schock" für den Körper, so dass er "gezwungen" wird, sich anzupassen und härter zu arbeiten, um die Kraft zu steigern.
- Der Trainingsfortschritt ist für jede Person unterschiedlich, abhängig von Fitnessniveau, Alter, Geschlecht und anderen Faktoren. Verzweifeln Sie nicht, wenn Sie in kurzer Zeit keine Ergebnisse erzielt haben. Führen Sie regelmäßig ein Trainingsprogramm durch.
