Springen ist für viele Sportler eine wichtige Fähigkeit. Üben Sie für zusätzliche Höhe die Schritte, bevor Sie springen, um Kraft zu sammeln. Dies wird für zusätzlichen Schwung sorgen, da er nach oben zeigt. Üben Sie auch Ihr Timing und halten Sie Ihren Körper koordiniert und gerade. Plötzlich springst du höher und höher.
Schritt
Teil 1 von 3: Üben Sie den Doppelbeinsprung
Schritt 1. Positionieren Sie Ihre Füße
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beide Füße müssen den Boden berühren, bevor Sie springen. Entspanne den Rest deines Körpers.
Lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen beugen und sich gegenseitig oder die Valgus-Position berühren. Die Position beider Knie sollte über den langen Zehen liegen (Zehen neben dem großen Zeh)
Schritt 2. Beobachten Sie Ihre Arme
Entspanne deine Arme an deinen Seiten, während du halbe Kniebeugen machst. Dies gibt dir beim Springen viel Schwung, also lege deine Arme vor oder über dich nicht, bevor du springst.
Schritt 3. Visualisieren Sie Ihren Sprung
Du musst nicht lange über deinen Sprung nachdenken, bevor du ihn machst. Dennoch kann es helfen, die Schritte zu visualisieren, die Sie unternehmen werden. Stellen Sie sich eine Widerstandsbewegung nach oben vor und stellen Sie sich vor, wie Sie auf Ihr Ziel zu (oder über) springen. Sie konzentrieren sich auf die Abfolge von Schritten und die Dinge, die Sie tun werden, um einen erfolgreichen Sprung zu gewährleisten.
Schritt 4. Drücken Sie sich hoch, um zu springen
Sobald Sie sich in eine halbe Kniebeuge ducken, drücken Sie Ihren Körper sofort nach oben, um hoch zu springen. Beginnen Sie an den Fußsohlen. Strecken Sie Taille, Knie und Knöchel so weit und schnell wie möglich aus.
Schritt 5. Schwingen Sie Ihre Arme, während Sie springen
Ziehen Sie Ihre Arme langsam hinter Ihren Rücken, während Sie sie an Ihren Seiten halten. Wenn du anfängst aufzuspringen, schwinge deine Arme fest nach vorne und in die Luft. Dies wird dazu beitragen, Ihren Körper nach oben zu drücken und Ihnen Schwung zu geben.
Atmen Sie aus, während Sie diese Bewegung ausführen, wie beim Heben von Gewichten
Schritt 6. Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Landung
Lande auf den Fußspitzen und nicht auf den Zehen. Stellen Sie sicher, dass Sie landen, indem Sie Ihre Knie beugen und sich leicht nach vorne beugen. Beide Füße sollten das Gewicht der Landung tragen. Dies absorbiert Stöße bei der Landung auf der Oberfläche und vermeidet Knieverletzungen.
Teil 2 von 3: Einbeinigen Sprung üben
Schritt 1. Positionieren Sie Ihre Füße
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge ein Bein am Knie und lege es hinter dich. Entspanne den Rest deines Körpers.
Schritt 2. Beugen Sie sich leicht nach vorne
Gehe langsam in eine halbe Hocke mit einem Fuß auf dem Boden. Tun Sie dies, während sich Ihr Bauch langsam nach vorne beugt. Beuge deine Taille, bis sie in einem 30-Grad-Winkel ist. Ihre Knie sollten in einem 60-Grad-Winkel und Ihre Knöchel sollten 25-Grad-gebeugt sein. Dadurch wird die meiste Kraft bereitgestellt, ohne Ihre Knie zu verletzen.
Schritt 3. Beobachten Sie Ihre Arme
Entspanne deine Arme an deinen Seiten, während du dich in eine halbe Kniebeuge duckst. Dies gibt dir beim Springen viel Schwung, also lege deine Arme vor oder über dich nicht, bevor du springst.
Schritt 4. Visualisieren Sie Ihren Sprung
Sie müssen nicht lange über Ihren Sprung meditieren, bevor Sie ihn tun. Dennoch kann es helfen, die Schritte zu visualisieren, die Sie unternehmen werden. Stellen Sie sich eine Widerstandsbewegung nach oben vor und stellen Sie sich vor, wie Sie auf Ihr Ziel zu (oder über) springen. Sie konzentrieren sich auf die Abfolge von Schritten und die Dinge, die Sie tun werden, um einen erfolgreichen Sprung zu gewährleisten.
Schritt 5. Drücken Sie sich hoch, um zu springen
Sobald Sie sich in eine halbe Kniebeuge ducken, drücken Sie Ihren Körper sofort nach oben, um hoch zu springen. Beginnen Sie an den Fußsohlen. Strecken Sie Taille, Knie und Knöchel so weit und schnell wie möglich aus.
Schritt 6. Schwingen Sie Ihre Arme, während Sie springen
Ziehe deine Arme langsam hinter deinen Rücken. Schwingen Sie beim Aufspringen die Arme kräftig nach vorne und in die Luft. Dies wird dazu beitragen, Ihren Körper nach oben zu drücken und Ihnen Schwung zu geben.
Schritt 7. Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Landung
Lande auf den Fußspitzen und nicht auf den Zehen. Stellen Sie sicher, dass Sie landen, indem Sie Ihre Knie beugen und sich leicht nach vorne beugen. Beide Füße sollten das Gewicht der Landung tragen. Dies absorbiert Stöße bei der Landung auf der Oberfläche und vermeidet Knieverletzungen.
Teil 3 von 3: Aufbau der Beinkraft
Schritt 1. Machen Sie Kniebeugen
Um eine Kniebeuge zu machen, stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Deine Knie sollten schulterbreit auseinander sein und deine Füße sollten etwa 45 cm vor dir stehen. Senken Sie Ihr Gesäß langsam ab, bis es auf einer Linie mit Ihren Knien ist.
Diese Übungen werden Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Quadrizepsmuskeln aufbauen. Diese Muskeln sind die wichtigsten Schlüssel, die dir helfen, höher zu springen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, beenden Sie diese Übung
Schritt 2. Trainieren Sie Ihre Waden, indem Sie Wadenheben machen
Bauen Sie die Kraft dieser Muskeln auf, indem Sie die höhere Oberfläche mit den Zehen greifen und mit den Wadenmuskeln kurze Abwärtsbeugen ausführen. Sie können dieses Wadenheben mit einem Bein, beiden Füßen oder sogar aus einer sitzenden Position versuchen.
Die Wadenmuskulatur ist eine weitere wichtige Muskelgruppe, um deinen Sprung zu verbessern. Versuchen Sie, ein bestimmtes Gewicht zu halten, während Sie diese Bewegung ausführen, um die Herausforderung zu erhöhen und Kraft aufzubauen
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre Flexibilität durch Dehnen
Dehne deine Kniesehnen und dein Gesäß, indem du auf dem Rücken schläfst und ein Bein über das Knie des anderen lege. Ziehen Sie Ihre Oberschenkel gleichmäßig und kontrolliert zu sich heran. Dadurch wird die hintere Oberschenkelmuskulatur vom ausgestreckten Oberschenkel aus gedehnt. Berühren Sie für eine andere Übung Ihre Zehen im Sitzen, Stehen, mit gespreizten Füßen und gekreuzten Füßen.
Wenn Sie nicht flexibel genug sind, könnte Ihre Kraft aus dem Gleichgewicht geraten. Dies kann Ihre Sprungfähigkeit einschränken
Schritt 4. Üben Sie weiterhin Sprünge und Kniebeugen
Sprünge, Sprünge (Springen mit oder ohne Hindernisse) und Ausfallschritte werden als Plyometrie bezeichnet. Plyometrie sind hochintensive Bewegungen, die Ihre Herzfrequenz schnell erhöhen. Diese Ausdauerübung kann Muskelgewebe vergrößern, das schnell zuckt, so dass das Springen kraftvoller wird.
Versuchen Sie für maximales Training, ein Drittel des Gewichts zu halten, das Sie normalerweise heben. Springe explosionsartig und wiederhole so oft wie möglich
Tipps
- Einige beliebte plyometrische Übungen sind der Knöchelsprung, der Boxsprung, der Seilsprung, der stehende Weitsprung und der Kniebeugensprung.
- Eine weitere großartige Übung ist es, in jeder Hand eine Hantel zu halten und mit den Knöcheln und Zehen eine nach oben drückende Bewegung auszuführen. Tun Sie dies 4-5 Mal pro Woche, beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich "langsam" bis zu 50 Wiederholungen vor.
- Vernachlässigen Sie nicht Übungen zur Stärkung des Kerns. Dieser Bereich wird von vielen Sportlern oft übersehen. Machen Sie jeden Tag mehrere Sätze Crunches, um Ihre Kernkraft drastisch zu erhöhen.
- Tragen Sie immer Sportschuhe, in denen Sie sich wohl fühlen.
- Trage etwas kleinere Schuhe. Dies wird dazu beitragen, dass sich Ihre Beine nicht bewegen. Denken Sie daran, Sie suchen nicht nach Bequemlichkeit! Sie sind hier, um zu gewinnen!
Warnung
- Wenn Sie jemals Probleme mit Ihren Knien hatten, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit Sprungübungen beginnen.
- Seien Sie vorsichtig bei Anzeigen für „Springtrainingsprogramm“. Informieren Sie sich, bevor Sie etwas kaufen.
- Nicht übertrainieren. Übermäßiges Training kann zu Verletzungen, Muskelverlust (Muskelverlust), Schlafstörungen führen und der Körper wird träge.
