Wenn Sie lernen, hoch zu treten, kann dies die Leistung beim Cheerleading, beim Turnen oder bei Kampfsportaktivitäten verbessern. Um Ihr volles Potenzial auszuschöpfen, müssen Sie Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität verbessern und gleichzeitig die richtige Technik für Ihre Tritte anwenden. Es braucht Zeit, aber wenn Sie engagiert bleiben, können Sie viel tun, um Ihr Aussehen zu verbessern.
Schritt
Teil 1 von 4: Dynamische Dehnungen machen
Schritt 1. Wählen Sie einen Platz für dynamisches Stretching mit einer Länge von mindestens 9 Metern
Tragen Sie Sportschuhe und flexible Kleidung. Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit diesen Dehnungen.
Auch wenn Sie nicht trainieren, versuchen Sie, diese Dehnübungen zweimal täglich zu machen, um die Flexibilität zu erhöhen. Versuchen Sie es morgens und abends zur Routine zu machen
Schritt 2. Machen Sie einen hohen Kick
Rechten Arm parallel zum Boden nach vorne ausstrecken. Hände in einer flachen Position mit Handflächen nach unten. Treten Sie nach vorne, um Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß zu verlagern, und treten Sie Ihren rechten Fuß mit angezogenen Zehen in Richtung Sohle. Sie sollten Ihre Zehen an den Handflächen berühren.
- Wiederholen Sie dies, indem Sie das andere Bein wechseln.
- Machen Sie viermal hin und her bis zu 9 Meter, während Sie diese Übung wiederholen.
Schritt 3. Führen Sie einen Rückstoß aus
Stellen Sie einen stabilen Stuhl vor sich auf. Treten Sie zurück und lehnen Sie sich in den Stuhl.
- Beginnen Sie damit, dass Ihre Füße leicht nach außen zeigen.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß direkt hinter sich mit den Zehen auf den Boden.
- Treten Sie so hoch wie möglich, während Sie Ihren unteren Rücken stabil halten. Schauen Sie geradeaus, um die Wirbelsäule gerade zu halten.
- Wiederholen Sie dies und treten Sie 20 bis 30 Mal nach oben.
- Beine wechseln. Versuchen Sie, Ihre Beine beim Treten so weit wie möglich nach hinten zu strecken.
- Kicken Sie immer mit Kontrolle.
Schritt 4. Laufen Sie mit hochgezogenen Knien auf der Stelle
Strecken Sie beide Arme nach vorne und halten Sie beide Hände auf Hüfthöhe. Laufen Sie auf der Stelle und heben Sie Ihre Oberschenkel so hoch wie möglich, um Ihre Hände bei jedem Schritt zu berühren. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang so oft wie möglich mit abwechselnden Knien fort.
Knieheben eignen sich auch hervorragend für Core- und Cardio-Workouts. Wiederholen Sie dies zwischen Intervallen mit hoher Intensität
Schritt 5. Laufen Sie mit einem Fersentritt
Laufen Sie auf der Stelle, aber halten Sie Ihre Oberschenkel gerade unter Ihrem Oberkörper und treten Sie mit dem Unterschenkel nach hinten. Heben Sie die Ferse Ihres Fußes bei jedem Schritt so hoch wie möglich. Das Ziel ist es, mit den Fersen gegen die Gesäßmuskulatur zu treten. 30 Sekunden auf der Stelle laufen lassen.
Diese Übung zielt auf die Muskeln des Gesäßes ab, die für die Erhöhung der Flexibilität und der Taillenspanne wichtig sind
Teil 2 von 4: Erhöhung der Flexibilität durch statisches Dehnen
Schritt 1. Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm erweitertes statisches Dehnen hinzu
Zuvor sollten Sie grundlegende Dehnungen der Oberschenkel, des Quadrizeps und der Hüftbeuger durchführen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit 5 Minuten Cardio aufwärmen, bevor Sie diese Übungen ausführen.
Schritt 2. Machen Sie einen Mittelsplit
Setzen Sie sich mit möglichst weit gespreizten Beinen auf den Boden. Legen Sie beide Hände fest nach vorne, etwas über die Leiste.
- Verlagern Sie das Gewicht langsam auf beide Arme.
- Drehen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Leiste spüren. Hören Sie auf, sich zu drehen, wenn die Dehnung zu schmerzhaft wird.
- Halte die Dehnung für 90 Sekunden bis 3 Minuten.
Schritt 3. Machen Sie einen Seitenspalt
Nehmen Sie eine Hürdenposition ein, wobei das rechte Bein gerade nach vorne gestreckt und das linke Bein ausgestreckt und nach hinten gebeugt ist. Halten Sie Ihr linkes Knie gebeugt, bis Sie bereit sind, sich zu dehnen.
- Legen Sie beide Arme auf jede Seite des Beins.
- Übertragen Sie das Gewicht auf beide Arme. Heben Sie sich hoch und versuchen Sie, Ihr gebeugtes Knie aus der Hürdenposition zu strecken.
- Versuchen Sie, Ihre Beine in die entgegengesetzte Richtung gestreckt zu halten und Ihr Gewicht in der Mitte zu konzentrieren.
- Halte diese Dehnung, bis sie weniger schmerzhaft ist. Halte diese Position 30 bis 60 Sekunden lang. Beine wechseln.
- Führen Sie diese Dehnung jeden Tag durch, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Schritt 4. Versuchen Sie es mit einer Überteilung
Sobald Sie den Center Split und den Side Split gemeistert haben, sind Sie bereit, Ihre Leisten- und Beinflexibilität für höhere Kicks zu erhöhen. Wenn Sie sich in einem vollständigen Spagat befinden, legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihr Vorderbein.
Teil 3 von 4: Stärkung der Rumpfmuskulatur
Schritt 1. Pilates machen
Nehmen Sie an einem Pilates-Grundkurs teil, der als Rumpfstärkungs- und Flexibilitätsübungen bekannt ist. Sie können auch Pilates-DVDs in Ihrer örtlichen Bibliothek ausleihen, sofern diese verfügbar sind.
Schritt 2. Versuchen Sie einen Scherentritt
Legen Sie sich in Rückenlage. Heben Sie beide Knie an, bis sie parallel zum Boden sind, während Sie die Rumpfmuskulatur im Bauch anspannen.
- Heben Sie Schultern, Nacken und Kopf vom Boden ab.
- Beide Beine strecken. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein in einen 45-Grad-Winkel.
- Strecke das linke Bein nach hinten aus und greife es.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß in Ihre Richtung, während Sie den linken Fuß in einem 45-Grad-Winkel absenken. Nimm das rechte Bein.
- Treten Sie zweimal hoch und wechseln Sie die Beine.
- 30 Sekunden bis 1 Minute wiederholen.
- Wenn Ihre Kernkraft zunimmt, versuchen Sie, diese Übung ohne die Hilfe Ihrer Arme durchzuführen.
- Scherentritte erhöhen die Flexibilität und die Bauchkraft.
Schritt 3. Machen Sie die Plank-Pose jeden Tag
Nehmen Sie an vier Punkten eine Stützposition mit beiden Handgelenken direkt unter den Schultern ein. Strecken Sie ein Bein nach hinten, bis es vollständig gestreckt ist, und folgen Sie dann dem anderen Bein. Dadurch wird Ihr Gewicht auf die beiden Enden Ihrer Füße und Hände übertragen. Achte darauf, dass dein Körper gerade ist.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. In guter Form auf 2 Minuten erhöhen.
- Plank-Übungen stärken den ganzen Körper. Tun Sie es auf einer Trainingsmatte, um die Stabilität zu verbessern.
Schritt 4. Machen Sie die Schwimmbewegung
Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie beide Beine und Arme in einer geraden Linie aus.
- Heben Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein an. Halten Sie beide 3 Sekunden lang gedrückt.
- Senken Sie beide Gliedmaßen und heben Sie dann den linken Arm und das rechte Bein an.
- Wiederholen Sie diese Schwimmbewegung langsam für 1 Minute.
- Dann treten Sie 1 Minute lang mit beiden Armen und Beinen in einer schnellen Schwimmbewegung.
- Diese Übung kann die Rückenkraft steigern.
Teil 4 von 4: Verbesserung der Körperform
Schritt 1. Verbessern Sie das Gleichgewicht
Die Verbesserung Ihres Gleichgewichts kann Ihre Fähigkeit, die Kontrolle beim Treten zu behalten, erheblich verbessern. Sie können Ihr Gleichgewicht jeden Tag trainieren, indem Sie einfache Übungen machen, wie zum Beispiel 30 Sekunden pro Bein auf einem Bein stehen oder in einer geraden Linie von der Ferse an die Zehen gehen (Ferse im Tandem mit den Zehen).
Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, können Sie versuchen, auf einem Wackelbrett zu balancieren
Schritt 2. Verbessern Sie die Körperhaltung (Körperausrichtung)
Um eine Vielzahl von Tritten so hoch wie möglich ausführen zu können, stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Techniken anwenden, indem Sie Ihre Körperhaltung erlernen. Wenn Ihr Körper nicht in der richtigen Position für den Tritt ist, können Sie möglicherweise nicht sehr hoch treten, was das Verletzungsrisiko erhöht.
Heben Sie bei einem Seitentritt Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach unten zur Seite. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, damit das Becken geneigt ist. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, halten Sie es leicht gebeugt und treten Sie mit der Fußseite gegen die Sohle. Erhöhen Sie Ihre Handhöhe, wenn Sie leichter treten können
Schritt 3. Üben Sie fleißig
Ob du beim Tanzen, Kampfsport oder Cheerleading hoch treten willst, du musst üben. Regelmäßiges Training, um die zum Treten verwendeten Muskeln aufzubauen und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Körperform zu verbessern. High zu lernen kann nicht in kurzer Zeit erfolgreich sein. Wenn Sie jedoch regelmäßig üben, werden Sie mit der Zeit eine Verbesserung feststellen.
