Springen ist ein wesentlicher Bestandteil des Volleyballs, sowohl als Angriffs- als auch als Verteidigungsversuch. Alle Athleten können ihre vertikale Sprungweite erhöhen, indem sie die Hauptmuskeln stärken, Plyometrie verwenden und die allgemeine Volleyballtechnik verbessern. Plyometrisches Training verbessert Kraft, explosive Geschwindigkeit und Beweglichkeit. Regelmäßige plyometrische Übungen können nicht nur Ihre vertikale Sprungreichweite erhöhen, sondern auch Ihr gesamtes Volleyballspiel verbessern.
Schritt
Methode 1 von 3: Trainiere die wichtigen Muskeln
Schritt 1. Bauen Sie die Beinmuskulatur auf
Beim Springen werden deine Füße zu deinem Kraftzentrum. Je stärker deine Beinmuskulatur ist, desto härter kannst du dich nach oben drücken, um den maximalen vertikalen Sprung zu erreichen. Die Art der Übung, die Sie durchführen können, hängt von der Art der verfügbaren Geräte ab. Konsultieren Sie einen Gesundheits- oder Wellnessexperten, um sicherzustellen, dass Ihr Körper sich auf gesunde Weise stärken kann.
- Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Sprungbewegungen nachahmen. Eine Möglichkeit, auf die Sie sich verlassen können, sind Kniebeugen. Sie können es mit oder ohne Ausrüstung tun. Kniebeugen können einfach ausgeführt werden, indem Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen und Ihren Körper mit geradem Rücken und gebeugten Knien in einem 45-Grad-Winkel zum Boden senken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Aufrichten und wiederholen. Erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie Gewicht hinzufügen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Gewicht hinzufügen, tun Sie dies schrittweise, wenn Ihre Kraft zunimmt.
- Ausfallschritte stärken das Gesäß und können mit oder ohne Ausrüstung ausgeführt werden. Um einen Ausfallschritt auszuführen, stehen Sie gerade und treten dann mit dem Fuß nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt halten. Gehen Sie einen Schritt weiter, um die Übung zu erschweren. Aufrichten und wiederholen, dabei zum anderen Bein wechseln. Erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie Gewicht hinzufügen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Gewicht hinzufügen, tun Sie dies schrittweise, wenn Ihre Kraft zunimmt.
- Bevor Sie das Gerät verwenden, wenden Sie sich an einen Experten, um sicherzustellen, dass Sie es richtig verwenden.
Schritt 2. Stärken Sie Ihre Wadenmuskulatur
Diese Muskelgruppe ist sehr wichtig, um höher springen zu können. Wadenheben ist einfach durchzuführen und sehr effektiv, um die Wadenmuskulatur zu stärken. Sie können es mit oder ohne Werkzeug tun.
Wadenheben kann durchgeführt werden, indem man gerade steht, mit beiden Füßen auf dem Boden und dann auf den Zehenspitzen und unterstützt das Körpergewicht auf den Fingerspitzen. Sie können auch auf einem Bein gleichzeitig auf Zehenspitzen gehen, um das Gleichgewicht zu gewährleisten. Erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie Gewicht hinzufügen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Gewicht hinzufügen, tun Sie dies schrittweise, wenn Ihre Kraft zunimmt
Schritt 3. Bauen Sie Ihre Rumpfmuskulatur auf
Anders als viele glauben, beruht das Springen nicht nur auf der Beinmuskulatur. Die Rumpfmuskulatur von Rücken und Bauch spielt eine große Rolle bei der Körperbewegung und wird für das Gleichgewicht und die Koordination benötigt.
- Viele Core-Muskel-Übungen können ohne Geräte durchgeführt werden. Einige ausgezeichnete Übungen zum Aufbau von Rumpfmuskulatur sind Crunches und Supermans.
- Sie können aus einer Vielzahl von verfügbaren Bauchübungen wählen, und eine der einfachsten sind Crunches. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken auf den Boden. Versuchen Sie, Ihre Füße und Ihr Gesäß flach auf dem Boden zu halten und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie heben. Sie können Ihre Hände hinter oder vor sich platzieren. Senken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese Bewegung ausführen, die sich auf Ihre Bauchmuskeln konzentriert, und achten Sie darauf, keine ruckartigen Bewegungen zu machen, die Ihren unteren Rücken schädigen können.
- Supermans Workout ist perfekt als Ergänzung zu Crunches, da es den unteren Rücken stärkt. Legen Sie sich mit den Händen über dem Kopf auf den Bauch, um wie „Superman“im Flug zu ähneln. Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine gleichzeitig an und halten Sie es für einen Moment, um die unteren Rückenmuskeln zu isolieren. Senken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies nach Bedarf.
Schritt 4. Bauen Sie Ihre Armmuskulatur auf
Ihre Armmuskulatur spielt auch eine große Rolle, wenn Sie höher springen können, da sie beim Hochschießen Schwung verleiht. Arme spielen auch eine wichtige Rolle bei der Annäherung, wenn Sie aufspringen, um den Ball zu schlagen oder zu blocken.
- Viele gute Übungen für die Arme können mit Gewichten oder Geräten durchgeführt werden. Liegestütze und Klimmzüge können mit minimaler Ausrüstung ausgeführt werden, während Bizeps-Curls und Trizeps-Pushdowns Gewichte oder Ausrüstung für den Widerstand erfordern.
- Liegestütze können ohne Ausrüstung ausgeführt werden, indem man mit dem Gesicht nach unten liegt und die Handflächen flach auf dem Boden liegt und die Arme senkrecht zum Körper ausgestreckt, aber an den Ellbogen gebeugt sind. Drücken Sie Ihren Körper nach unten, indem Sie sich auf Ihre Handflächen stützen, und heben Sie sich dann vom Boden ab, während Sie Ihre Arme strecken. Senken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Ändern Sie die Position Ihrer Hände, um verschiedene Muskeln zu trainieren.
- Um Klimmzüge zu machen, brauchst du eine Stange, die hoch genug ist, um deinen Körper vom Boden abzuheben. Sie greifen einfach nach der Stange oben und heben Ihren Körper in Richtung der Stange. Beim ersten Mal fällt es dir vielleicht schwer, aber versuche, deinen Körper gerade zu halten und erlaube dir, im Bewegungsbereich deines Armes aufzustehen und zu fallen. Sie können dies mit Ihren Handflächen zu Ihnen oder in die entgegengesetzte Richtung tun und den Abstand zwischen den beiden variieren. Wenn Sie die Position der Hände ändern, werden verschiedene Muskeln beansprucht.
- Versuchen Sie, Ihre Arme nicht gerade nach unten zu strecken und zu verriegeln. Am besten lassen Sie Ihre Hände zwischen jedem Klimmzug leicht beugen.
- Bizepscurls können mit Gewichten oder Geräten ausgeführt werden, indem Sie Ihre Arme gerade an Ihren Seiten halten und dann das Gewicht in Richtung Ihres Bizeps heben und Ihre Ellbogen beugen. Führen Sie diese Übung abwechselnd mit beiden Armen durch. Wenn Sie den Griff ändern, werden verschiedene Bereiche des Bizeps und des Unterarms bearbeitet.
- Sie benötigen ein spezielles Werkzeug, um den Trizeps-Pushdown durchzuführen, normalerweise mit dem Kabel, das zum Bewegen der Gewichte verwendet wird. Am Ende des Kabels wird normalerweise ein Seil, eine Stange oder ein Griff befestigt. Durch die Verwendung verschiedener Arten von Aufsätzen werden verschiedene Muskeln im Trizeps trainiert. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander und ziehen Sie das Kabel mit einem Aufsatz nach unten und beginnen Sie mit den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und strecken Sie sie nach unten, wobei Sie Ihre Hände in Richtung Boden bewegen. Wenden Sie sich an einen Fitnessexperten, um zu erfahren, wie Sie jeden Aufsatz richtig verwenden.
Schritt 5. Wählen Sie Übungen, die Ihnen helfen und Sie motivieren können
Das Heben von Gewichten und die allgemeine Übung, die wiederholt durchgeführt wird, führen zu Langeweile. Wählen Sie Übungen, die Ihre Muskeln trainieren oder Sie höher springen lassen, ohne die Motivation zu verlieren. Durchsuchen Sie das Internet und suchen Sie nach kostenlosen Ressourcen, die Ihnen helfen, Ihre Workouts zu variieren und das richtige zu finden.
Schritt 6. Suchen Sie nach Inspiration durch Partner, Coaches und Musik
Spielen Sie Ihre Lieblingsmusik, während Sie üben, um sich von langweiligen Wiederholungen abzulenken. Fröhliche Musik kann Sie mit Energie versorgen. Finden Sie einen Coach, Trainingspartner oder Trainingsvideo zur Unterstützung.
- Sie müssen viel Geld ausgeben, um einen Fitnesstrainer zu bezahlen, aber die Investition lohnt sich, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten und Ihr Potenzial zu maximieren.
- Wählen Sie Ihren Trainingspartner mit Bedacht aus, da Sie sich beide gegenseitig unterstützen müssen. Es ist leicht, sich in sozialen Situationen zu verfangen und von dem abgelenkt zu werden, was Sie tun müssen, wenn Sie mit Freunden trainieren, ohne die gleichen Ziele wie Sie zu haben.
Methode 2 von 3: Plyometrics verwenden
Schritt 1. Finden und entwickeln Sie eine plyometrische Routine, die zu Ihrem Zeitplan und Ihrem verfügbaren Platz passt
Plyometrie ist eine gute Übung, da sie nur minimale Ausrüstung erfordert und einen explosiven Bewegungsumfang erfordert. Diese Übung kann jedoch eine schwierige Herausforderung sein, wenn Sie nur wenig Platz und Zeit haben. Wählen Sie eine Übung, die Sie zu der von Ihnen geplanten Zeit herausfordert.
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Das Folgende ist ein Beispiel für eine plyometrische Routine, die speziell entwickelt wurde, um es Ihnen zu ermöglichen, beim Volleyball höher zu springen. Führen Sie jede Übung mit 15 Wiederholungen durch und führen Sie die gesamte Routine 2-3 Mal durch.
- 15 Minuten Cardio-Training zum Aufwärmen.
- Knee Tuck Jump 15 Mal: Springen Sie gerade nach oben, während Sie Ihre Knie anheben und diese in Richtung Brust falten.
- Seitlicher Sprung 15 Mal: Springen Sie mit den Füßen zusammen nach links und rechts.
- Bergsteiger 15 Mal: Beginnen Sie in einer Plankenposition (obere Position der Liegestütze), bewegen Sie Ihre Füße schnell zu Ihren Händen, als ob Sie auf der Stelle laufen würden, und lassen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf dem Boden.
- Weitsprung 15 Mal: Springen Sie aus dem Stand so weit wie möglich nach vorne und konzentrieren Sie sich auf die Entfernung statt auf die Höhe.
- Burpees 15 Mal: Starte in einer Plankenposition, stehe schnell auf und stürze zum Springen (diese Bewegung ist eine Kombination aus Liegestützen und vertikalen Sprüngen).
- Squat Jack 15 Mal: Gehen Sie in eine Hocke mit schulterbreit gespreizten Füßen und gebeugten Beinen in einem Winkel von über 90 Grad, bewegen Sie die Beine nach innen und außen und bewegen Sie die Innenseiten der Oberschenkel schnell aufeinander zu.
- Geschicklichkeitspunkt 15 Mal: Zeichnen Sie ein imaginäres Quadrat auf den Boden und springen Sie von Seite zu Seite und diagonal zu jeder Ecke des Quadrats, halten Sie Ihre Füße zusammen, um ein X-Muster zu erstellen.
- Kniebeugensprung 15 Mal: Nehmen Sie eine Kniebeugeposition ein und machen Sie einen plötzlichen Sprung. Machen Sie Abklingzeiten und Dehnungen.
Schritt 2. Kombinieren Sie Plyometrie mit einem Gewichtheberprogramm
Damit Sie sich nicht langweilen und Ihr Muskelaufbau oder Ihre Ergebnisse nicht stagnieren, können Sie neben Cardio- und Eigengewichtsübungen 2-3 mal pro Woche plyometrisches Training hinzufügen, um höher zu springen. Um plyometrische Übungen noch effektiver zu machen, tragen Sie bei den Übungen eine Gewichtsweste.
- Plyometrische Übungen sollten auf einer ebenen Fläche durchgeführt werden, um Verstauchungen und Muskelverletzungen zu vermeiden.
- Führen Sie die Übung niemals auf einer Betonoberfläche durch, da der Aufprall zu hart für die Gelenke sein kann.
Schritt 3. Üben Sie das Springen
Die Praxis der Perfektion. Um Ihre vertikale Sprungreichweite zu erhöhen, finden Sie eine leere hohe Wand, schnappen Sie sich eine Packung Haftnotizen und fangen Sie an zu springen. Beschrifte den ersten Zettel mit „1st Leap“und klebe jedes Mal, wenn du beim ersten Sprung den höchsten Punkt erreichst, den beschrifteten Zettel an die Wand. Nehmen Sie dann die nächste Haftnotiz, beschriften Sie sie mit „2. Sprung“und versuchen Sie, sie höher als die erste Haftnotiz zu kleben.
- Seilspringen ist auch eine großartige Möglichkeit, höher und schneller zu springen (schließlich ist Volleyball auch auf Reflexe angewiesen).
- Verwenden Sie Knöchelgewichte, Gewichtswesten oder Handgelenksgewichte als Gewicht, wenn Sie zu Ihrem Ziel springen. Wenden Sie sich an einen Gesundheits- oder Fitnessexperten, um die richtige Technik und Anleitung zum Lastwiderstand zu erlernen, da eine Landung mit zusätzlichem Gewicht zu Verletzungen und Belastungen der Gelenke führen kann. Verwenden Sie idealerweise Ausrüstung oder spezielle Handgelenksgewichte, die Ihren Körper beim Aufspringen stützen können, aber fügen Sie kein zusätzliches Gewicht hinzu, wenn Sie wieder auf dem Boden landen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie beugen und die Bewegungen imitieren, die Sie im Spiel verwenden werden. Stellen Sie sich eine Wand als Volleyballnetz vor und Sie müssen einen vertikalen Sprung halten, ohne es zu berühren.
Schritt 4. Nutzen Sie den Boxsprung
Um die Vorteile der Plyometrie zu nutzen, ist der Boxsprung eine gängige Übung, die verwendet wird, um vertikale Sprünge zu verbessern. Boxsprünge steigern den Vortrieb und die Koordination, indem deine Muskeln trainiert werden, nach oben zu schießen. Wie der Name schon sagt, wird ein Boxsprung ausgeführt, indem aus einer stehenden Position mit einem einstufigen Präfix auf eine Box gesprungen wird. Viele Fitnessstudios haben spezielle Boxen, die speziell für diese Übung entwickelt wurden. Machen Sie Boxsprünge mit 10 Wiederholungen für 3 Sätze, 4-5 Mal pro Woche, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Stellen Sie sicher, dass genügend Platz zum Springen vorhanden ist, damit Ihr Kopf nicht gegen etwas stößt.
- Stellen Sie sicher, dass die Box, die Sie verwenden, stabil ist und Ihnen nicht unter den Füßen wegrutscht, wenn Sie darauf springen.
- Erhöhen Sie die Höhe der Box langsam, wenn sich der vertikale Sprung zu verbessern beginnt.
Methode 3 von 3: Achten Sie auf Sprungtechniken
Schritt 1. Achten Sie auf Ihre Schritteinstellungen
Egal, ob du smash (ein harter Schlag und Sprung) oder einen Block machst, die richtige Beinarbeit maximiert die Höhe deines Sprungs. Die Beinarbeit hängt von der dominanten Hand ab. Wenn Sie einen Smash machen möchten, stellen Sie Ihren zweiten Fuß zur Seite und springen Sie parallel zum Netz. Wenn du die letzten beiden Bewegungen schnell und explosiv ausführst, wird dein vertikaler Sprung deutlich erhöht.
- Verwenden Sie 3 Schritte, um schnell zu springen und gleichzeitig Ihre Genauigkeit zu erhöhen. Für rechtshändige dominante Spieler verwenden Sie die linke, rechte, Sprungtechnik.
- Der Start für den Smash beinhaltet einen großen Schritt und einen kleinen Schritt, um den hinteren Fuß mit dem vorderen Fuß in Einklang zu bringen.
Schritt 2. Koordinieren Sie beide Arme mit den Beinbewegungen, um Kraft zu erhalten
Die Höhe, die Sie bei jedem Sprung erreichen, ist zum Teil auf die Wahl des richtigen Zeitpunkts für die Bewegung Ihrer Arme zurückzuführen. Beschleunigen Sie Ihren Armschwung, während Sie Ihr zweites Bein nach vorne bringen. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Arme nicht nach vorne schwingen, sondern nach oben. Die Kombination, den zweiten Fuß leicht vor den ersten zu stellen und dann die Arme nach oben zu schwingen, stoppt den Vorwärtsimpuls und überträgt ihn auf den Aufwärtsimpuls. Eine schnelle, aggressive Haltung mit vollständig nach hinten und oben schwingenden Armen wird den Körper in die Luft treiben.
- Bewegen Sie Ihren Arm in die gewünschte Richtung. Drücken Sie Ihre Arme nach unten, während Sie sich ducken, um einen Schritt einzuleiten. Schwingen Sie Ihre Arme beim Sprung in die entgegengesetzte Richtung und schieben Sie sie so schnell wie möglich über den Kopf. Wenn Sie den höchsten Punkt des Sprungs erreichen, werden Ihre Arme und Ihr Körper bis zum höchsten Punkt des Sprungs gestreckt.
- Wenn Sie die linke, rechte, Sprungtechnik üben, werfen Sie Ihre Arme zurück und drehen Sie Ihre Handflächen in Richtung Himmel, während Sie mit Ihrem rechten Fuß treten. Schwinge deine nicht dominante Hand, während du durch die Luft hüpfst. Die Hand, die zum Schlagen verwendet wird, ist normalerweise die dominante Hand.
- Wenn sich Ihre Fähigkeiten im Sport verbessern, passen Sie Ihre Beinarbeit und Koordination an, um verschiedene offensive und defensive Positionen zu erhalten.
Schritt 3. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an
Wenn du deinen Körper verdrehst, um den Ball zu treffen, kannst du deine Rumpfmuskulatur während des Smashs bewegen und beim Aufprall mehr Kraft erzeugen. Wenn Sie Ihren ganzen Körper auf diese Weise verwenden, können Sie den Ball härter schlagen, als Sie es mit Ihren Armen allein könnten.
Beugen Sie Ihren Kern, als würden Sie einen Pfeil schießen, unterstützt durch die Zusammenarbeit der Rücken- und Bauchmuskeln. Die Korrektur Ihres Stands und Ihrer Armschwungtechnik ist entscheidend, um die Bewegung der Rumpfmuskulatur zu maximieren
Tipps
- Der Wandsprung ist eine großartige Übung, um höher zu springen, und wird in Verbindung mit anderen Volleyballübungen dringend empfohlen, um Ihre Gesamtfähigkeit zu verbessern. Mache Wandsprungübungen zusammen mit Suizidläufen oder Wandsitzen, um dein Spiel zu verbessern.
- Die Erhöhung der Sprungweite wird einige Zeit in Anspruch nehmen. Daher müssen Sie beim Üben konsequent und diszipliniert sein.
- Schützen Sie Ihre Knie und Gelenke, indem Sie sich vor und nach dem Training dehnen.
- Beginnen Sie idealerweise mindestens 2 Monate vor Beginn der Volleyballsaison mit dem plyometrischen Training.
Warnung
- Beginnen Sie langsam mit einer neuen Art von Übung, die von einem Gesundheits- oder Fitnessexperten empfohlen wird, um das Risiko von Muskel- und Gelenkverletzungen zu verringern.
- Beim Volleyball besteht die Gefahr, dass Sie Sprünge machen, weil Sie das Netz oder andere Spieler treffen könnten. Übungen und Techniken sollten das Muskelgedächtnis stärken, damit Sie kontrolliert vertikal springen können.
