Die Fähigkeit, eine federnde Vorwärtsbewegung (Front Walkover) auszuführen, gehört zu den Grundfertigkeiten, die beim Turnen eine wichtige Rolle spielen. Diese Bewegung sollte gemeistert werden, bevor andere, anspruchsvollere Bewegungen geübt werden, wie zum Beispiel ein Vorwärtssalto mit oder ohne Bodenberührung. Obwohl es sehr schwierig erscheint, ist der Vorwärts-Walkover leicht zu meistern. Zunächst müssen Sie 2 Haltungen beherrschen, nämlich Handstand und Kajak. Machen Sie dann beide Haltungen, während Sie sich fließend und kontrolliert bewegen. Wenn Sie den Vorwärts-Walkover an einem Tag meistern möchten, üben Sie Geduld, richtige Technik und sichere Wege, um Verletzungen zu vermeiden und Angst zu überwinden!
Schritt
Teil 1 von 3: Üben Sie den sicheren Weg
Schritt 1. Finden Sie einen sicheren Ort zum Üben
Suchen Sie sich vor dem Üben einen Platz, der genug Platz bietet, um verschiedene Bewegungen zu üben und neue Techniken anzuwenden, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Sie sich verletzen. Suchen Sie sich einen Bereich aus, in dem Sie sich frei bewegen können. Wenn Sie im Freien trainieren möchten, suchen Sie nach Gras oder Sand, damit Sie bei einem Sturz nicht gegen einen harten Gegenstand stoßen.
- Stellen Sie sicher, dass der Übungsbereich frei von Steinen, Sträuchern oder Schutt ist, damit Sie sich nicht verletzen.
- Informieren Sie sich über die Möglichkeit, in einer Aula oder einem Turnsaal zu üben.
- Parks und Spielplätze mit Gummiplatten auf dem Boden sind perfekt, um verschiedene Gymnastikbewegungen sicher zu üben.
Schritt 2. Lassen Sie sich von jemandem begleiten
Lass dich von einem Freund, Elternteil oder Verwandten zum Üben begleiten und dir bei schwierigen oder riskanten Bewegungen helfen. Ein Begleiter kann Ihren Körper anleiten und unterstützen, damit Sie sich auf die Technik konzentrieren können. Jeder kann ein Begleiter sein. Stellen Sie also sicher, dass Sie von der ersten Übung an von jemandem begleitet werden.
- Sagen Sie Ihrem Partner vor dem Üben, dass er Ihren Rücken beim Kajakfahren mit einer Hand stützen und Ihnen helfen soll, wieder auf die Beine zu kommen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie einen Begleiter wählen, der groß und stark genug ist, damit er Sie stützt und hochhebt, um wieder aufzustehen.
Schritt 3. Legen Sie einige Matten auf den Boden
Eine dicke Matratze oder ein Schaumgummituch können dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden, wenn du nicht mit perfekter Haltung landen kannst. Außerdem verspürt der Körper beim Fallen keine Schmerzen. Sie können ohne Matte üben, wenn Sie gut darin sind. Verwenden Sie vorerst eine Matte, um den Lernprozess zu beschleunigen, bis Sie bereit sind, ohne Matte zu üben.
- Kaufe eine Gymnastikmatte in einem Sportfachgeschäft. Die Gymnastikmatte lässt sich auf dem Boden ausbreiten und zusammenklappen, wenn Sie sie nach dem Training verstauen möchten.
- Wenn Sie keine Matratze haben, legen Sie eine dick gefaltete Decke, ein Kopfkissen oder ein Sofakissen auf den Boden, damit Sie sich bei einem Sturz nicht verletzen.
Schritt 4. Üben Sie so gut Sie können
Selbst wenn Sie entschlossen sind, den bevorstehenden Walkover an einem Tag zu meistern, drängen Sie sich nicht. Denken Sie daran, dass das Verletzungsrisiko steigt und sich schlechte Gewohnheiten bilden, wenn Sie üben, ohne die richtige Technik zu verstehen. Lassen Sie 1-2 Stunden oder länger üben, indem Sie die richtige Technik anwenden, während Sie den Flow bewegen. Achte darauf, dass du auf sichere Weise übst, um deine Ängste loszuwerden.
- Setzen Sie sich kurzfristige Ziele, die Sie im Laufe des Tages erreichen möchten, wie zum Beispiel "Ich konnte heute Nachmittag Kajak fahren" oder "Ich habe nach dem Abendessen meinen ersten unbegleiteten Vorwärtswalkover geschafft."
- Nehmen Sie sich beim Üben Zeit zum Ausruhen. Der Vorwärtslauf ist eine dieser Gymnastik, die viel Energie erfordert, daher sollte er nicht durchgeführt werden, wenn Sie müde sind.
Teil 2 von 3: Fähigkeiten verbessern
Schritt 1. Führen Sie eine vollständige Dehnung des Muskels durch
Einige gymnastische Bewegungen, einschließlich des Vorwärts-Walkovers, erfordern Flexibilität und Kraft in den Handgelenken, Schultern und Rücken. Nehmen Sie sich daher Zeit zum Dehnen, indem Sie Aufwärmübungen üben, um Ihre Muskeln und Gelenke zu beugen. Dieser Schritt verbessert die Durchblutung, erhöht die Energie und erweitert Ihren Bewegungsumfang, sodass Sie problemlos herausfordernde Körperhaltungen ausführen können.
- Strecken Sie beide Arme nach oben und neigen Sie den Körper ausgehend von der Taille nach links und rechts. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und drücken Sie Ihre Handflächen gegen den Boden, um Ihre Brust zu heben, während Sie Ihren Rücken krümmen. Diese Übung hilft, das Handgelenk zu beugen, damit es den Körper richtig stützen kann.
- Vernachlässigen Sie Aufwärm- und Dehnübungen nicht. Das Verletzungsrisiko steigt, wenn Sie sich zu herausfordernden Bewegungen zwingen, wenn Ihr Körper nicht bereit ist.
Schritt 2. Führen Sie die erste Haltung durch, nämlich den Handstand
Die Vorwärts-Übergangsbewegung sollte durch einen Handstand eingeleitet werden. Stellen Sie also sicher, dass Sie diese Haltung mit der richtigen Technik ausführen können. Legen Sie beide Handflächen vor Ihren Zehen auf den Boden. Schwingen Sie ein Bein nach oben und bringen Sie dann Ihre Füße in eine vertikale Position, während Sie Ihren Körper und Ihre Ellbogen strecken. Halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie die Position der Handflächen und Schultern anpassen.
- Verwenden Sie beim Üben des Handstands eine Wand, damit Sie nicht umfallen, wenn Sie sich in einer Verschlussposition auf Ihren Handflächen ruhen.
- Anstatt deine Beine nach dem Handstand in die Ausgangsposition abzusenken, senke deine Beine nach hinten, damit du das Kajakfahren machst. Diese Technik, die als Front Limber bezeichnet wird, hilft Ihnen dabei, die Beine bequem abzusenken.
- Nehmen Sie sich 1-2 Stunden Zeit, um den Handstand zu meistern und gehen Sie dann in die himmlische Haltung über.
Schritt 3. Meistern Sie die Kajakhaltung so gut Sie können
Die Kayang-Haltung beim Beugen des Rückens ist der zweite Teil eines Vorwärts-Walkovers. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden mit den Füßen auf dem Boden und den Handflächen neben dem Kopf auf dem Boden. Hebe deinen Körper vom Boden ab, sodass er einen Bogen bildet. Stützen Sie Ihren Körper, während Sie Arme und Beine strecken und stärken. Die Flexibilität des Rückens, die beim Halten der Kajak-Haltung benötigt wird, ist wichtig, wenn Sie den Vorwärts-Walkover üben.
- Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, damit Sie das Kajakfahren so gut wie möglich machen können.
- Sie müssen nicht zu lange Kajak fahren, wenn Sie einen Walkover nach vorne machen. Konzentrieren Sie die Übung auf das Aufstehen von einem Dachfenster, damit Sie leichter wieder aufstehen können.
Schritt 4. Machen Sie das Rad ein paar Mal
Beherrschen Sie die Drehbewegung so gut wie möglich, damit Sie Ihre Beine schwingen können, während Sie auf Ihren Handflächen ruhen, damit Sie während des Vorwärtsgangs bereit sind, aufzustehen. Legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auf den Boden, während Sie Ihre Beine nacheinander nach oben schwingen, sodass sich Ihr Körper in einer Steißlage befindet. Senken Sie dann das erste angehobene Bein ab, während Sie in die entgegengesetzte Richtung schauen, gefolgt vom anderen Bein.
- Die Technik der Landung mit angehobenem ersten Bein wird verwendet, wenn ein Vorwärts-Walkover und ein Radschlag ausgeführt werden. Wenn Sie einen Vorwärts-Walkover machen, müssen Sie Ihre Cartwheel-Technik nur leicht ändern, damit Ihr Körper beim Landen in die gleiche Richtung zeigt, anstatt sich umzudrehen.
- Durch die Anpassung der Cartwheel-Technik beim Schwingen der Beine für einen Handstand fühlen Sie sich in der Steißlage wohl.
Teil 3 von 3: Einen Vorwärts-Walkover durchführen
Schritt 1. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden
Stellen Sie sich auf ein Bein mit der Rückseite des Beins, das Sie nach oben schwingen möchten (z. B. das linke Bein). Beugen Sie sich von der Taille nach vorne und legen Sie beide Handflächen 20-25 cm vor dem Bein, auf dem Sie stehen, auf den Boden. Spreizen Sie Ihre Handflächen auseinander und stellen Sie sicher, dass sie parallel sind. Zeigen Sie mit den Fingern nach vorne.
- Verwenden Sie Ihren Handballen, um Ihr Gewicht zu stützen, und verwenden Sie dann Ihre gesamte Handfläche bis zu Ihren Fingern, während Sie Ihre Beine einzeln nach oben schwingen, um einen Handstand auszuführen.
- Bewege deine Handflächen nicht, während du einen Walkover machst.
Schritt 2. Schwingen Sie Ihre Beine nach oben
Schwingen Sie das abgesenkte Bein (linkes Bein) so stark wie möglich, sodass die Position gerade nach oben ist. Dieser Tritt hebt Ihren Körper in eine Handstandposition. Lassen Sie den verwendeten Fuß (rechten Fuß) so lange wie möglich auf dem Boden stehen. Der Schwung, der durch den Schwung des Beines erzeugt wird, ist eine Energiequelle, damit Sie sich während des Walkovers reibungslos bewegen können, während das aufgerichtete Bein dazu dient, das Gleichgewicht zu halten, damit Sie wieder stehen können.
- Versuchen Sie, Ihre Beine so stark wie möglich zu schwingen, damit Sie sich schnell genug bewegen, damit Sie noch vom Himmel aufstehen können.
- Sie müssen das Vertrauen haben, einen Walkover nach vorne zu machen. Sie werden diesen Schritt nicht gut abschließen können, wenn Sie Zweifel haben.
Schritt 3. Machen Sie einen Handstand
Nachdem Sie Ihr linkes Bein nach oben geschwungen haben, heben Sie Ihr rechtes Bein an, damit es den Boden nicht berührt, und Sie befinden sich in einer Steißlage. Halten Sie das Gleichgewicht, während Sie Ihre Füße wieder auf den Boden bewegen. Aktiviere deinen Oberkörper, aber halte deine Hüften und Beine entspannt.
- Drücken Sie Ihre Finger gleichmäßig in den Boden, um das Gleichgewicht zu halten und das Tempo anzupassen, wenn beide Füße oben sind.
- Stellen Sie im Gegensatz zum üblichen Handstand die Füße nicht zusammen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine beim ersten Hochschwingen gestreckt sind, bis sie wieder den Boden berühren.
Schritt 4. Wölben Sie Ihren Rücken, um Kajak zu fahren
Beugen Sie aus dem Handstand Ihren Rücken, während Sie sich in einem Fluss bewegen, um Ihr linkes Bein auf den Boden abzusenken. Achte darauf, dass dein Gewicht noch auf deinen Handflächen ruht, um dich darauf vorzubereiten, dass deine Füße auf dem Boden stehen. Das Wichtigste bei dieser Bewegung ist, die Füße einen nach dem anderen ruhig und anmutig auf den Boden zu senken, um das Kajak auszuführen.
- Wenn Sie sich zum Kajakfahren bewegen, schauen Sie 15-20 cm vor Ihren Handgelenken auf den Boden, um Ihr Gewicht auf Ihren Handflächen zu halten. Sie können fallen, wenn Sie nach oben oder unten schauen.
- Verwenden Sie die Kante des Bettes oder Sofas, um zu erkennen, wie es sich anfühlt, wenn der erste schwingende Fuß den Boden berührt.
- Dieser Schritt ist der schwierigste Teil des Vorwärtswalkovers und erfordert normalerweise mehrere Stunden Übung, um ihn zu meistern.
Schritt 5. Stellen Sie Ihre Füße nacheinander auf den Boden
Zu diesem Zeitpunkt hat sich das zuerst hochgeschwungene Bein (der linke Fuß) bereits zum Landepunkt des Fußes bewegt. Halten Sie beide Arme aktiv und wölben Sie Ihren Rücken, bis Ihre linken Zehen den Boden berühren, dann verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein. Während du dein rechtes Bein absenkst, nutze die Kraft deiner Arme und Schultern, um dich nach oben und hinten gerade zu drücken. Auf diese Weise können Sie diese Bewegung in langsamen Bewegungen ausführen, bis Sie wieder in perfekter Haltung stehen. Sie haben gerade Ihren ersten Vorwärts-Walkover in weniger als 24 Stunden gemacht!
- Achten Sie darauf, dass Ihre Füße voneinander entfernt bleiben, bis das erste Bein, das Sie schwingen, den Boden berührt. Wenn Ihre Füße zu nah sind, wird der Übergang nicht reibungslos verlaufen und Sie werden es schwer haben, wieder auf die Füße zu kommen.
- Üben Sie regelmäßig, bis Sie mit besserer Technik einen Vorwärts-Walkover ausführen können.
Tipps
- Tragen Sie beim Training bequeme Kleidung, die die Bewegung nicht behindert, z. B. Shorts, ärmellose Hemden, Leggings usw.
- Tragen Sie Sportschuhe, um Ihre Füße zu schützen, wenn Sie im Freien trainieren.
- Trinken Sie viel Wasser, um den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen.
- Verbessern Sie Ihre Fähigkeiten und überwinden Sie die Angst, in der Verschlussposition zu sein, indem Sie längere Handstände und Kajaks halten.
- Geben Sie nicht auf, wenn Ihr Fortschritt nicht so schnell ist, wie Sie es gerne hätten. Gymnastik ist ein sehr anspruchsvoller Sport, daher müssen Sie regelmäßig und konsequent üben. Es ist nicht unmöglich, an einem Tag Vorwärts-Walkover zu üben, aber Sie müssen regelmäßig üben, wenn Sie diese Bewegung mit besserer Technik ausführen und weiter vorankommen möchten.
- Wenn Sie bereits gut im Vorwärts-Walkover sind, wenden Sie das gewonnene Wissen auf anspruchsvollere Bewegungen an, wie z.
- Nehmen Sie sich vor dem Üben Zeit, um Ihre Beine und Handgelenke zu strecken.
- Wenn Sie während eines Vorwärtsgangs nicht aus einer Himmelsposition aufstehen können, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fußsohlen und drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden, um sich nach oben zu drücken, damit Sie wieder aufstehen können. Anfänger sollten das Stehen aus einer Himmelsposition mit Hilfe einer Wand üben.
- Die Vorwärts-Walkover-Bewegung beginnt mit einem Handstand und anschließendem Kajakfahren.
