Der Anstieg und Abfall des Gewichts einer Person wird durch mehr oder weniger Kalorien bestimmt, die jeden Tag gegessen werden, verglichen mit den Kalorien, die bei täglichen Aktivitäten verbraucht werden. Wenn Sie wissen, wie Sie die Anzahl der Kalorien berechnen, die Sie täglich verbrennen, können Sie ein gesundes Gewicht halten oder Ihren Trainingsfortschritt verfolgen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie an einem Tag verbrennen. Darüber hinaus können Sie diese Informationen nutzen, um Gewicht zu verlieren, zuzunehmen, Ihr Gewicht zu halten oder einfach detailliertere Informationen zu Ihren spezifischen Körperbedürfnissen zu erhalten.
Schritt
Teil 1 von 2: Bestimmen Sie die Kalorien, die Sie verbrennen
Schritt 1. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (LMB)
Unsere Körper sind wie Maschinen, die ständig laufen und immer Kraftstoff oder Kalorien verbrennen (auch während des Schlafens). LMB ist die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag allein durch das Atmen verbrennen.
- Ihr Grundumsatz (LMB) kann je nach Alter, Geschlecht, Körpergröße und genetischen Faktoren variieren. Um ein genaues Bild von der Anzahl der Kalorien zu erhalten, die Sie jeden Tag verbrennen, berechnen Sie zunächst Ihren LMB-Wert.
- Verwenden Sie die folgende Gleichung, um Ihr LMB manuell zu finden.
- Männlich: (13,75 × Körpergewicht) + (5 × Größe) – (6,76 × Alter) + 66
- Frauen: (9,56 × Körpergewicht) + (1,85 × Größe) – (4,68 × Alter) + 655
Schritt 2. Berechnen Sie Ihre LMB, indem Sie die bei körperlicher Aktivität verbrannten Kalorien berechnen
Um eine genaue Berechnung Ihres täglichen Kalorienverbrauchs zu erhalten, müssen wir auch den Kalorienverbrauch bei körperlicher Aktivität berücksichtigen. Multiplizieren Sie Ihre LMB mit dem folgenden Aktivitätslevel:
- Wenn Sie keinen Sport treiben oder eine sitzende Lebensweise haben, multiplizieren Sie Ihre LMB mit 1,2.
- Wenn Sie mit mäßiger Intensität (1 bis 3 Tage pro Woche) trainieren oder mäßig aktiv sind, multiplizieren Sie Ihre LMB mit 1.375.
- Wenn Sie 3 bis 5 Tage pro Woche Sport treiben oder einen aktiven Lebensstil führen, multiplizieren Sie Ihre LMB mit 1,55.
- Wenn Sie an den meisten Tagen Sport treiben und sich den ganzen Tag über intensiv bewegen, multiplizieren Sie Ihre LMB mit 1.725.
- Wenn Sie jeden Tag oder mehr als einmal am Tag Sport treiben und einen körperlich sehr anstrengenden Job haben, multiplizieren Sie Ihre LMB mit 1,9.
Schritt 3. Verwenden Sie einen Online-LMB-Rechner
Dieser Rechner kann Ihre LMB basierend auf grundlegenden Informationen wie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht automatisch berechnen.
- Die Verwendung eines Online-Rechners kann einfacher und praktischer sein, als lange mathematische Gleichungen selbst zu berechnen.
- Wenn Sie diese Option wählen, suchen Sie auf einer vertrauenswürdigen Site nach einem LMB-Rechner. Viele Websites von Gesundheitskliniken, Krankenhäusern oder Behörden bieten LMB-Rechner an.
- Halten Sie Ihre aktuellen Gewichts- und Größeninformationen bereit, da dies wichtige Faktoren bei der Berechnung Ihrer LMB sind.
Schritt 4. Kaufen Sie einen Herzfrequenzmesser, der Ihre Herzfrequenz kontinuierlich messen kann
Eine andere Möglichkeit, die Anzahl der Kalorien zu messen, die Sie an einem Tag verbrennen, ist die Verwendung dieses Herzfrequenzmessers.
- Jetzt gibt es mehrere Herzfrequenzmesser, die Sie rund um die Uhr verwenden können. Dieser Tracker gibt Ihnen eine Schätzung der Anzahl der Kalorien, die Sie im Laufe des Tages (mit oder ohne Training) verbrennen.
- Diese Art von Monitor fragt nach Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Geschlecht. Jeder Tracker verwendet eine andere Formel oder einen anderen Algorithmus, um die Gesamtkalorien zu berechnen, die Sie verbrennen.
- Sie können Ihren Pulsmesser 24 Stunden lang ohne Sport verwenden, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie bei täglichen Aktivitäten verbrennen. Vergleichen Sie diese Zahl dann mit den Kalorien, die Sie während des 24-Stunden-Trainings verbrennen.
- Beachten Sie, dass bestimmte Arten von Emotionen Ihre Herzfrequenz erhöhen können und Ihren Herzfrequenzmesser „täuschen“können, um zu glauben, dass Sie trainieren und mehr Kalorien verbrennen, als Sie wirklich sind. Dies sollte beachtet werden, auch wenn es selten vorkommt.
Teil 2 von 2: Abnehmen oder Zunehmen mit Kalorieninformationen
Schritt 1. Beginnen Sie mit dem Schreiben eines Ernährungstagebuchs
Lebensmitteljournale, Lebensmitteljournal-Apps oder Websites sind nützlich, um Ihre Gesamtkalorienaufnahme zu verfolgen. Dieses Tagebuch hilft Ihnen, Ihr vorgegebenes Kalorienziel zu ändern, um jede gewünschte Gewichtsänderung zu erzielen.
- Ein Ernährungstagebuch ist auch eine gute Möglichkeit, die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, im Auge zu behalten und wie sie im Vergleich zu Ihrem vorgegebenen Kalorienziel sind.
- Ein Ernährungstagebuch kann dir eine Vorstellung davon geben, wo du am Tag die meisten Kalorien zu dir nimmst.
- Schließlich kann Ihnen das Journaling helfen, Ihr Gewicht zu verfolgen und Ihr Gewicht erfolgreich zuzunehmen, zu verlieren oder zu halten.
Schritt 2. Reduzieren Sie Kalorien, um Gewicht zu verlieren
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie sicherstellen, dass Sie jeden Tag eine negative Nettokalorienaufnahme haben. Sie können dies tun, indem Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, reduzieren, mehr Kalorien durch Sport verbrennen oder beides tun.
- Im Allgemeinen entspricht der Verlust von etwa 3500 Kalorien pro Woche dem Verlust von ein oder zwei Pfund (0,5 bis 1 kg) Körpergewicht. Wenn Sie täglich 500 Kalorien reduzieren, können Sie jede Woche 3500 Kalorien verlieren.
- Verliere nicht zu schnell Gewicht und reduziere nicht zu viele Kalorien. Viele zuverlässige Quellen empfehlen, nicht mehr als 1-2 Pfund (0,5 bis 1 kg) pro Woche zu verlieren. Ein zu schnelles Abnehmen kann gefährlich sein und dazu führen, dass Sie sich schwach, müde und mit einem Mangel an essentiellen Nährstoffen fühlen.
- Denken Sie daran, dass Sie beim Abnehmen regelmäßig härter arbeiten müssen, um Ihr Gewicht zu halten. Ein niedriges Körpergewicht senkt Ihre LMB und die Anzahl der Kalorien, die Sie durch Sport verbrennen. Dies bedeutet, dass Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, reduzieren oder mehr Sport treiben müssen, um weiterhin Gewicht zu verlieren.
Schritt 3. Erhöhen Sie die Kalorienaufnahme, um an Gewicht zuzunehmen
Iss mehr Kalorien, als du bei deinen täglichen Aktivitäten verbrennst und trainierst, um dir zu helfen, an Gewicht zuzunehmen.
- Sie können dies tun, indem Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, erhöhen oder die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie durch Sport verbrauchen, oder eine Kombination der beiden Methoden.
- Was auch immer Ihr Grund für die Gewichtszunahme ist, die Wahl gesunder, kalorienreicher Lebensmittel wird Ihnen helfen, Ihr kalorienreicheres Ziel zu erreichen. Die Wahl von frittierten, verarbeiteten oder anderen ungesunden Lebensmitteln ist nicht der ideale Weg.
- Beachten Sie, dass Bewegung erforderlich ist, um eine gute Gesundheit zu erhalten. Hören Sie nicht mit dem Training auf, es sei denn, Ihr Arzt hat es Ihnen empfohlen.
- Obwohl der Bedarf an körperlicher Aktivität bei jedem unterschiedlich ist, empfehlen die meisten medizinischen Quellen zweieinhalb Stunden aerobes Training mit mittlerer Intensität, begleitet von Krafttraining an zwei Tagen pro Woche (oder eineinhalb Stunden aerobes Training mit hoher Intensität).
Tipps
- Die meisten Methoden zur Berechnung Ihrer Kalorien sind Näherungswerte und diese Zahl sollte als Schätzung verwendet werden.
- Möglicherweise müssen Sie Ihr vorgegebenes Kalorienziel anpassen, während Sie Ihr Gewicht weiterhin überwachen.
- Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, ist es wichtig, dass Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass Ihre Gewichtsveränderung sicher und für Sie geeignet ist.
