Sie möchten in kurzer Zeit bis zu 5 Kilogramm abnehmen? Tatsächlich steht die Gesundheit eines Menschen nicht auf dem Spiel, wenn sein Gewicht nur um 1 Kilogramm pro Woche reduziert wird. Doch mehr Gewicht zu verlieren, sogar bis zu 5 Kilogramm pro Woche, ist eigentlich nicht nur unmöglich, sondern auch ungesund! Seien Sie vorsichtig, eine ungesunde Ernährung wird Ihr Gewicht danach tatsächlich erhöhen, wissen Sie. Wenn Sie also wirklich abnehmen möchten, sollten Sie zumindest wissen, dass Sie sehr lange Zeit damit verbringen müssen, Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil umzustellen, um ausgewogener zu sein.
Schritt
Teil 1 von 4: Ändern der Aufnahmeart
Schritt 1. Essen Sie gesund und ausgewogen
Viele Leute sagen, dass eine schlechte Ernährung für immer Ihren Körper nicht retten wird. Die Forschung zeigt, dass das, was eine Person isst, einen größeren Einfluss auf das Gewicht und die Gesundheit einer Person hat, nicht die Intensität des Trainings oder die Anzahl der Kalorien, die sie verbrennen. Versuchen Sie daher, mehr fettarmes Protein und Gemüse zu essen, wenn Sie effektiv abnehmen möchten!
- Essen Sie so viel Vollwertkost wie möglich. Erhöhen Sie beispielsweise Ihre Aufnahme von rohem Obst und Gemüse, Hühnchen, rohen Mandeln und Reis.
- Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel kaufen müssen, lesen Sie die Nährwertangaben auf der Rückseite der Verpackung, um sicherzustellen, dass sie wenig Zucker, gesättigtes Fett und Salz und viel Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Schritt 2. Verstehen Sie Beispiele für Aufnahmemengen, die üblicherweise für Diäten verwendet werden
Im Folgenden sind Beispiele für Aufnahmemengen aufgeführt, die üblicherweise für Diäten verwendet werden. Sie können dabei bleiben oder versuchen, es eine ganze Woche lang täglich zu variieren. Verwenden Sie beim Kochen kein Natrium in irgendeiner Form! Achten Sie außerdem darauf, dass Sie nur Wasser und Tee trinken, die keine Süß- oder Zusatzstoffe enthalten!
- Frühstück: Birne, 50 Gramm wilde Blaubeeren, Kokosmilch, Hanf- und Leinsamen-Smoothie und ein Roggencracker mit Mandelmarmelade.
- Mittagessen: Karottensuppe (ohne Natrium) mit Karotten, Zucchini, frischem Ingwer, Kurkuma, gemahlenen Zwiebeln, Geflügelgewürz und Pfeffer; und Kopfsalat mit geriebenen Karotten und Rüben, belegt mit Kürbiskernen und einem Dressing aus einer Mischung aus Knoblauch und reinem Olivenöl.
- Abendessen: Grünkohl und rote Zwiebeln in reinem Olivenöl sautiert, garniert mit einer Sauce aus einer Mischung aus Kokosmilch, Milch, Kurkuma und Currypulver; salat aus geriebenen Karotten und Rüben mit Sonnenblumenkernen bestreut; und 100 Gramm gegrillte Hähnchenbrust.
- Snack (bei Bedarf): 1 Apfel/½ Apfel und 10 rohe Mandeln oder 1 Birne//2 Birnen und 10 rohe Mandeln.
Schritt 3. Essen Sie gesundes Protein
Der Körper verbrennt mehr Kalorien, wenn er Proteine verdaut, als wenn er Fette und Kohlenhydrate verdaut. Versuchen Sie daher, die Kohlenhydrataufnahme durch fettarmes Protein wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Hühnchen (weißes Fleisch), Tofu, Bohnen, Eier und fettarme Milchprodukte zu ersetzen.
Schritt 4. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Im Gegensatz zu dem, was die meisten Leute glauben, sind Kohlenhydrate nicht der Feind für diejenigen unter Ihnen, die eine Diät machen! Tatsächlich können Kohlenhydrate Teil einer gesunden Ernährung sein. Da sich jedoch gezeigt hat, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Gewichtsverlust beschleunigt, versuchen Sie, Ihre Aufnahme zu begrenzen.
Wenn Sie nicht auf Kohlenhydrate verzichten können, essen Sie zumindest ganze, unverarbeitete Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Nüsse. Alle von ihnen sind gute Ballaststoffquellen, um Ihr Gewicht zu reduzieren
Schritt 5. Reduzieren Sie die Natriumaufnahme
Obwohl es wirklich von Ihrem Alter abhängt, sollten Sie nicht mehr als 1.500 bis 2.300 mg Natrium pro Tag zu sich nehmen (wenn Sie über 51 Jahre alt sind). Eine übermäßige Natriumaufnahme kann den Blutdruck erhöhen und Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen. Darüber hinaus besteht die Gefahr, dass der Körper mehr Wasser zurückhält, sodass er größer aussehen kann, als er sein sollte.
Schritt 6. Erhöhen Sie die Ballaststoffaufnahme
Die Forschung zeigt, dass die Maximierung der Ballaststoffzufuhr der Schlüssel zu einer gesunden Diät und Gewichtsabnahme ist. Setzen Sie sich daher das Ziel, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Schritt 7. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von scharfen Speisen
Scharfe Lebensmittel enthalten natürliche Chemikalien, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln können. Versuchen Sie daher, 1 EL hinzuzufügen. gehackte grüne Chilis, rote Chilis oder Chilipulver in die Nahrung, die Sie essen. Wenn Sie möchten, können Sie der Suppe auch Cayennepfeffer hinzufügen, der einen würzigeren Geschmack hat!
Schritt 8. Trinken Sie mehr Wasser
Untersuchungen zeigen, dass der Magen schneller voll werden kann, wenn man vor dem Essen etwa 375 ml (für Frauen) und 500 ml (für Männer) Wasser pro Tag zu sich nimmt. Dadurch sinkt die Tendenz zu übermäßigem Essen. Wenn Sie sich noch nicht daran gewöhnt haben, ändern Sie die Gewohnheit, um schneller abzunehmen.
- Um herauszufinden, wie viel Wasser Sie täglich trinken sollten, teilen Sie Ihr Gewicht in zwei Hälften (in Pfund): Das Ergebnis ist die Wassermenge, die Sie pro Tag trinken sollten. Zum Beispiel sollte eine Frau mit einem Gewicht von 68 Kilogramm (150 Pfund) pro Tag 75 Unzen (etwa 2 Liter Wasser) zu sich nehmen.
- Zu wenig Wasser zu sich zu nehmen kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen! Trinken Sie daher mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag, um Kalorien effektiver zu verbrennen. Wenn die Zahl erhöht wird, werden die verbrannten Kalorien sicherlich steigen! Um den Vorgang zu vereinfachen, versuchen Sie, für jeden Snack, den Sie essen, ein Glas Wasser zu trinken.
- Trinken Sie auch nicht zu viel Wasser, was ebenfalls gesundheitliche Probleme verursachen kann.
Schritt 9. Trinken Sie schwarzen Kaffee oder grünen Tee
In Maßen konsumiert, können beide dazu beitragen, die Energie und den Stoffwechsel Ihres Körpers zu steigern! Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie keine Milch und / oder Zucker hinzufügen, okay? Begrenzen Sie auch den Verzehr, damit Ihre Gesundheit nicht gestört wird. Im Allgemeinen können Sie 2 bis 4 Tassen grünen oder Oolong-Tee oder 1 bis 4 Tassen Kaffee pro Tag konsumieren, wobei die Häufigkeit vom Koffeingehalt des Getränks abhängt.
- Im Allgemeinen enthält eine Tasse Kaffee etwa 50 bis 300 mg Koffein. Achte jeden Tag darauf, dass du als Erwachsener nicht mehr als 400 mg Koffein und als Teenager nicht mehr als 100 mg Koffein zu dir nimmst.
- Koffein kann auch in Drogen enthalten sein, wissen Sie! Wenn Sie koffeinhaltige Diätpillen einnehmen, achten Sie darauf, dass Sie 400 mg pro Tag Ihrer täglichen Aufnahme nicht überschreiten.
- Der Konsum von zu viel Koffein kann zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen, Ruhelosigkeit, Reizbarkeit, Verdauungsstörungen, erhöhter Herzfrequenz und Muskelzittern führen.
Teil 2 von 4: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Schritt 1. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr
Tatsächlich hängt der tägliche Kalorienbedarf einer Person stark von Alter, Geschlecht, Größe, Aktivitätsniveau und aktuellem Gewicht ab. Um Gewicht zu verlieren, müssen die verbrannten Kalorien größer sein als die aufgenommenen Kalorien.
- Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren mit geringer Aktivität sollten etwa 1.550 bis 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten, und sollten nur 1.000 bis 1.250 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, wenn sie abnehmen möchten.
- Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren mit geringer Aktivität sollten 2.050 bis 2.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten, und sollten nur 1.250 bis 1.650 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, wenn sie abnehmen möchten.
Schritt 2. Lassen Sie den Körper nicht verhungern
Wenn die Kalorienzufuhr stark eingeschränkt ist, nimmt der Körper diese Aktion tatsächlich als „Hungersignal“wahr. Infolgedessen werden alle Lebensmittel, die eintreten, vom Körper zurückgehalten und Ihr Gewicht erhöht. Die Art der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, ist tatsächlich viel wichtiger als die Menge an Nahrung, die in Ihren Körper gelangt. Versuchen Sie daher, die Aufnahme von Vollwertkost zu erhöhen, damit der Körper schneller satt wird, ohne dass er von überschüssigen Kalorien konsumiert werden muss. Beobachten Sie außerdem, wie Sie sich beim Essen fühlen. Hören Sie auf, wenn Sie sich zufrieden, nicht satt fühlen!
Schritt 3. Essen Sie öfter in kleinen Portionen
Das Essen von zwei bis drei Portionen schwerer Mahlzeiten täglich mit einer stundenlangen Pause kann Ihren Stoffwechsel tatsächlich verlangsamen. Versuchen Sie daher, alle 3 oder 4 Stunden kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um Ihren Stoffwechsel stabil zu halten und mehr Kalorien zu verbrennen.
Schritt 4. Essen Sie abends kleine Mahlzeiten
Setze dir ein Ziel, 2/3 deiner täglichen Kalorienaufnahme vor dem Abendessen zu verbrauchen. Essen Sie nachts so leicht wie möglich. Zum Beispiel können Sie Suppe und Salat ohne Zusatz von Weizen oder Fleisch essen. Wenn Sie nachts kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie besser schlafen, und guter Schlaf ist ein sehr wichtiger Aspekt beim Abnehmen.
Schritt 5. Essen Sie kurz vor dem Schlafengehen nichts
Obwohl es nicht viele wissenschaftliche Beweise dafür gibt, dass das Essen spät in der Nacht das Gewicht erhöhen kann, kann es tatsächlich Ihre Verdauung stören. Tatsächlich können Sie an Schlaflosigkeit leiden, wenn Sie vor dem Schlafengehen koffeinhaltige Lebensmittel wie Schokolade zu sich nehmen.
Die wissenschaftliche Forschung unterstützt immer noch die Gültigkeit der Kalorie-in/kalorien-out-Regel. Mit anderen Worten, solange Ihr Abendsnack noch zu Ihrer obligatorischen Kalorienzufuhr für den Tag gehört, müssen Sie sich keine Sorgen machen. Probleme wie Schlafstörungen treten auf, wenn Ihr nächtliches Naschenverhalten nicht gesund ist
Schritt 6. Verstehe den Unterschied zwischen Hunger und Durst
Durst wird vom Körper oft als Hunger missverstanden. Versuchen Sie daher, ein großes Glas Wasser zu trinken, wenn Sie beginnen, Hunger zu verspüren, und beobachten Sie die Ergebnisse. Wenn das gleiche Gefühl nach 20 Minuten nicht verschwindet, besteht die Möglichkeit, dass Sie wirklich hungrig sind.
Schritt 7. Essen Sie langsam
Tatsächlich braucht das Gehirn etwa 20 Minuten, um ein „volles Signal“vom Magen zu erhalten. Das ist der Grund, wenn Sie innerhalb von 10 Minuten eine große Portion Nahrung zu sich nehmen, hat Ihr Körper tatsächlich mehr Nahrung aufgenommen, als er tatsächlich braucht, um sich satt zu fühlen. Essen Sie daher langsam und nehmen Sie sich Zeit, um das Essen zu genießen, das Sie essen. Stellen Sie bei Bedarf innerhalb von 20 bis 30 Minuten einen Alarm ein, um sicherzustellen, dass Ihre Speisengeschwindigkeit präzise und stabil ist.
Manche Leute finden es hilfreich, zwischen jedem Bissen 2 bis 3 Minuten zu pausieren
Teil 3 von 4: Trainieren
Schritt 1. Trainieren Sie jeden Tag 30 bis 60 Minuten
Obwohl es wirklich von Ihrer körperlichen Verfassung und Gesundheit abhängt, versuchen Sie es sich zur Gewohnheit zu machen, wenn immer möglich, immer zu gehen, zu laufen oder zu schwimmen. Wenn Sie möchten, können Sie auch ins Fitnessstudio gehen, um Gewichte zu heben! Denken Sie daran, dass der Schlüssel zum Gewichtsverlust darin besteht, Ihre Herzfrequenz auf 75 bis 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erhöhen.
Schritt 2. Erhöhen Sie die Muskelmasse
Eine Zunahme der Muskelmasse kann auch den Stoffwechsel des Körpers verbessern, wissen Sie. Das heißt, der Körper verbrennt mehr Kalorien, obwohl Sie nicht aktiv sind.
- Mache Gewichtheben, Yoga oder Pilates. Jedes Krafttraining kann tatsächlich die Muskelmasse erhöhen und Ihr Gewicht reduzieren.
- Ruhen Sie sich mindestens einen Tag aus, bevor Sie zu Krafttrainingseinheiten zurückkehren, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Schritt 3. Machen Sie Aerobic-Übungen
Hochintensives Training verbrennt effektiv mehr Kalorien in längerer Zeit als Training mit niedriger bis mäßiger Intensität. Versuchen Sie daher, einen hochintensiven Aerobic-Kurs zu besuchen oder Routinen wie Joggen und Sprinten beim Gehen zu integrieren.
Schritt 4. Bewegen Sie sich jeden Tag
Neben Bewegung und Muskelaufbau ist auch aktive tägliche Bewegung effektiv zur Gewichtsreduktion.
- Gehen Sie durch den Raum, während Sie mit Freunden telefonieren.
- Versuchen Sie, beim Fernsehen Gewichte zu heben.
- Gehen Sie mit Ihren Freunden zusammen spazieren, anstatt nur zu sitzen oder zu trinken.
Teil 4 von 4: Übergangslösungen implementieren
Schritt 1. Versuchen Sie, Ihren Körper zu verbinden, um ihn abzunehmen
Diese Methode kann das Körperwassergewicht vorübergehend auf 1 Kilogramm reduzieren. Infolgedessen sieht der Körper für eine Weile, ungefähr für ein oder zwei Tage, etwas schlanker aus.
- An verschiedenen Kurorten werden üblicherweise Einrichtungen zur Körperschiene bereitgestellt. Suchen Sie im Internet nach beliebten Spas von guter Qualität, die diese Einrichtungen in Ihrer Stadt bieten.
- Fragen Sie nach den Zutaten in der Bandage, die Sie verwenden werden. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben und/oder bestimmte Medikamente einnehmen, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass die Inhaltsstoffe Ihrer Gesundheit nicht schaden.
- Wenn Sie empfindliche Haut haben, verwenden Sie am besten ein Duschgel aus Tonerde anstelle von Duftöl.
Schritt 2. Versuchen Sie zu fasten
Beim Fasten hört eine Person vollständig auf, bestimmte Nahrungsmittel und/oder Getränke zu sich zu nehmen. Im Allgemeinen kann diese Methode Ihnen helfen, vorübergehend eine beträchtliche Menge an Gewicht zu verlieren. Normalerweise normalisiert sich das Gewicht jedoch, wenn die Fastenaktivitäten beendet werden. Machen Sie sich keine Sorgen, das Fasten für ein paar Tage wird Ihre Gesundheit nicht gefährden, solange Sie hydratisiert bleiben. Sie sollten jedoch nicht zu lange fasten, damit Ihre Gesundheit nicht gestört wird.
- Eine der häufigsten Arten des Fastens ist das Wasserfasten. Mit anderen Worten, Sie können nur eine bestimmte Zeit lang Wasser trinken und während dieser Zeit können Sie keine anderen Speisen oder Getränke einschleusen.
- Wenn Sie möchten, können Sie auch vollständig fasten, indem Sie Flüssigkeit zu sich nehmen, in der Regel Obst- und Gemüsesäfte und Brühe.
- Eine andere Art des Fastens besteht darin, mehr Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Zusätzlich zu Flüssigkeit sollten Sie nur eine leichte feste Mahlzeit pro Tag zu sich nehmen. Im Allgemeinen sind Lebensmittel, die in die feste, aber leichte Kategorie fallen, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarmes Protein.
- Menschen mit Diabetes sollten wegen der Gefahr gefährlicher Blutzuckerschwankungen nicht fasten. Darüber hinaus dürfen auch schwangere und stillende Frauen sowie Menschen mit chronischen Erkrankungen nicht fasten. Wenn Sie den richtigen Zustand Ihres Körpers sicherstellen möchten, zögern Sie nicht, einen Arzt aufzusuchen.
Schritt 3. Ziehen Sie Shapewear an
Shapewear ist eine Art Korsett oder Unterwäsche aus steifem, aber flexiblem Stoff. Heutzutage dient Shapewear dazu, den Körper zu formen und Bereiche zu korrigieren, die nicht perfekt sind, wie zum Beispiel am Bauch oder an der Taille, die überschüssiges Fett aufweisen. Shapewear kann auch Ihre Oberschenkel straffen und Ihr Gesäß heben, wissen Sie! Keine Sorge, Shapewear kann jetzt in den meisten Bekleidungsgeschäften, speziell im Unterwäschebereich, zu erschwinglichen Preisen erworben werden.
- Neben Shapewear sind auch normale Korsetts in der Lage, Bauch und Taille zu straffen. Als Ergebnis wird der Körper geformter aussehen!
- Denken Sie daran, dass Shapewear und Korsetts oder andere enge Kleidung gesundheitsschädlich sein können, wenn sie zu lange getragen werden. Einige der damit einhergehenden Gesundheitsrisiken sind Meralgia paresthetica (ein schmerzhaftes Kribbeln und Brennen in den Oberschenkeln), Verdauungsstörungen wie Magensäure und ein erhöhtes Risiko für Blutgerinnsel bei Personen mit Durchblutungsstörungen.
Schritt 4. Reduzieren Sie das Wassergewicht im Körper
Tatsächlich kann der menschliche Körper täglich bis zu 2 Kilogramm Wasser aufnehmen. Um das Wassergewicht zu reduzieren, können Sie versuchen, die Natriumaufnahme zu reduzieren, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, die Bewegung zu steigern, den Körper zu dehnen und mehr Wasser zu sich zu nehmen, auch wenn diese Schritte widersprüchlich klingen.
Tatsächlich hat der Körper einer Frau das Potenzial, während der Menstruation mehr Wasser zu speichern. Wenn Sie an einem besonderen Tag, der leider auf den Tag Ihrer Periode fällt, schlanker aussehen möchten, versuchen Sie, die Einnahme von Hormonpillen zu verlängern, um Ihre Periode zu verzögern, wenn Sie sie einnehmen. Bekämpfen Sie andernfalls Wassereinlagerungen, indem Sie mehr Wasser und Ballaststoffe zu sich nehmen und Natrium vermeiden
Tipps
- Um Ihre Bemühungen zu maximieren, versuchen Sie, sich eine schlankere, gesündere Version Ihrer selbst vorzustellen. Die Forschung zeigt, dass die bloße Visualisierung des Bildes Ihre Gesundheit verbessern kann, wissen Sie!
- Vergessen Sie beim Abnehmen nicht, die Qualität Ihres Schlafes in der Nacht aufrechtzuerhalten! Denken Sie daran, dass das menschliche Gehirn keine klugen Entscheidungen treffen kann, wenn es zu erschöpft ist. Wenn Sie zum Beispiel erschöpft sind, könnten Sie versucht sein, zum Frühstück einen Bagel statt einer Schüssel Haferflocken oder einem Smoothie zu essen. Außerdem werden Sie versucht sein, ständig auf dem Sofa zu liegen, anstatt eine Routine zu machen, weil Sie zu schläfrig sind. Um dies zu verhindern, sollten Sie jede Nacht immer 7 bis 9 Stunden schlafen!
- Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise für die Behauptung, dass menschliche Kalorien jederzeit leichter verbrannt werden können. Zögern Sie daher nicht, die Trainingszeit zu wählen, die am besten zu Ihrem Zeitplan passt, vor allem, weil zum Abnehmen am meisten ein gleichmäßiges Training erforderlich ist.
- Wenn Sie sich derzeit gesund ernähren und regelmäßig Sport treiben, sollten Sie wissen, dass Sie nicht abnehmen werden, wenn Sie nicht weiter Kalorien reduzieren und/oder die Intensität Ihres Trainings erhöhen.
Warnung
- Zu viel Gewicht in kurzer Zeit zu verlieren kann Ihre Gesundheit gefährden! Tatsächlich ist es nicht so einfach, 1 Kilogramm in einer Woche zu verlieren, als die Handfläche zu drehen, wissen Sie. Seien Sie daher bei einer Diät vorsichtig. Fragen Sie nach Möglichkeit zuerst Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie keine gesundheitlichen Probleme haben, die sich durch Sport und Diäten möglicherweise verschlimmern könnten, wie z. B. Herz- oder Rückenprobleme.
- Trainieren Sie mit der richtigen Ausrüstung. Wenn du zum Beispiel Laufen ausprobieren möchtest, achte darauf, dass du Laufschuhe kaufst, die deinen Körper perfekt unterstützen. Wenn nicht, ist zu befürchten, dass es tatsächlich zu Problemen im Bereich der Beine und des Rückens kommt. Infolgedessen wird Ihr Gewicht noch mehr zunehmen, da Sie nach einer Verletzung die Bewegung einschränken müssen.
- Crash-Diäten oder Fast-Diäten (weniger als 1.200 Kalorien pro Tag für Frauen und 1.800 Kalorien für Männer) können tatsächlich bei manchen Menschen in kurzer Zeit sehr effektiv Gewicht reduzieren. Leider sind diese Veränderungen vorübergehend und in einigen Fällen können solche extremen Diäten auch die Muskelmasse reduzieren und den Stoffwechsel senken. Mit anderen Worten, schnelle Diäten riskieren tatsächlich, dass Sie auf lange Sicht schneller zunehmen.
