Hunger ist ein normaler Zustand, den viele Menschen in ihrem täglichen Leben erleben. Hunger ist ein Signal von Ihrem Körper, dass Sie versuchen, die Energie zu bekommen, die er braucht. Manchmal verschlimmern bestimmte Umstände den Hunger, zum Beispiel weil Sie kein Geld haben, ein Gewichtsverlustprogramm durchführen oder die falsche Ernährung anwenden. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit Hunger umzugehen, denn die Auslöser sind sehr vielfältig.
Schritt
Methode 1 von 3: Mit Hunger fertig werden
Schritt 1. Stellen Sie sicher, dass der Flüssigkeitsbedarf immer erfüllt ist
Trinken Sie ein großes Glas Wasser, um den Drang zu essen oder zu verhungern. Um den Flüssigkeitsbedarf zu decken, sollten Frauen 3 Liter Flüssigkeit/Tag und Männer 4 Liter/Tag trinken.
- Wenn Sie kein klares Wasser mögen, geben Sie eine Zitronenscheibe oder ein paar Minzblätter in das Wasser, um den Geschmack zu erhöhen und das Getränk ansprechender aussehen zu lassen.
- Darüber hinaus können Sie aromatisiertes Wasser oder entkoffeinierten Kaffee und Tee trinken. Dieses Getränk ist auch nützlich, um den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen und kann Wasser ersetzen.
- Trinken Sie kein Soda, gesüßten Kaffee oder andere Getränke, die viel Zucker enthalten. Der hohe Kaloriengehalt in diesen Getränken lässt Sie an Gewicht zunehmen.
Schritt 2. Ablenken
Viele Menschen fühlen sich "hungrig", wenn sie sich langweilen. Infolgedessen essen sie zu viele Mahlzeiten und Snacks, was zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führt.
- Mache Aktivitäten, die dich beschäftigen, damit du nicht an Hunger denkst. Lenken Sie ab, indem Sie nützliche Aktivitäten ausführen oder einen Job suchen.
- Bewege den Körper! Machen Sie körperliche Aktivitäten im Garten oder im Park, wie z. B. gemütliches Gehen oder Sport. Diese Methode ist nützlich, um den Hunger zu reduzieren.
- Rufen Sie einen Freund an, den Sie schon lange nicht mehr kontaktiert haben, oder verbringen Sie etwas Zeit mit Ihrer Familie.
- Alternativ können Sie einen Lieblingsroman oder eine Lieblingszeitschrift lesen oder sich auf die Erledigung einer Aufgabe konzentrieren.
- Mehrere Kulturen und Religionen diktieren Fastenpläne von unterschiedlicher Dauer. Den Hunger zu überwinden ist nicht einfach, vor allem beim Fasten. Wenn Sie fasten, beten oder meditieren Sie, um sich von Ihrem Hunger abzulenken.
Schritt 3. Verwenden Sie min
Studien zeigen, dass Minze den Hunger bei täglichen Aktivitäten reduzieren kann. Mit einer Zahnpasta mit Minzgeschmack beim Zähneputzen und anschließendem Lutschen an Minzbonbons oder dem Kauen von zuckerfreiem Minzkaugummi ist der richtige Weg, um mit dem Hunger umzugehen.
- Gewöhnen Sie sich an, Ihre Zähne sofort nach dem Essen oder einer Zwischenmahlzeit zu putzen (wenn Sie säurehaltige Lebensmittel essen, warten Sie 30 Minuten, damit der Zahnschmelz nicht beschädigt wird). Min-Geschmack beim Zähneputzen ist ein Signal, das das Gehirn als Nachricht erhält, dass Sie satt sind. Außerdem schmecken viele Lebensmittel nach dem Zähneputzen schlecht.
- Kaugummi kauen oder an zuckerfreiem Kaugummi lutschen hat seine eigenen Vorteile. Neben dem Geschmack von Minze kann das Kauen oder Lutschen von Süßigkeiten den Hunger vor dem Mittag- oder Abendessen reduzieren.
Schritt 4. Lernen Sie, Hungersignale durch körperliche Empfindungen zu verstehen
Hunger entsteht oft als körperliche Reaktion auf das Gefühl bestimmter Emotionen. Stress, Langeweile, Wut oder Glück können den Körper so beeinflussen, dass er die gleichen körperlichen Empfindungen wie Hunger erzeugt.
- Achte darauf, wie es sich vor und nach dem Essen anfühlt, um Signale zu erkennen, die Hunger signalisieren, wie ein knurrender Magen, ein Gefühl der Leere oder ein Unbehagen.
- Gewöhnen Sie sich an, nur zu essen, wenn Sie hungrig sind, nicht als Reaktion auf bestimmte Emotionen. Essen Sie nicht, wenn Sie keinen Hunger haben, denn Ihr Körper braucht Nahrung.
- Hören Sie auf zu essen, sobald der Hunger verschwindet, anstatt zu essen, bis Sie zu satt sind. Langsames Essen gibt dem Körper die Möglichkeit, dem Gehirn eine Nachricht zu senden, dass der Hunger vorüber ist. Machen Sie es sich beim Essen zur Gewohnheit, langsam zu kauen, legen Sie beim Kauen Löffel und Gabel voran, schalten Sie den Fernseher oder andere elektronische Geräte aus, damit Sie sich voll und ganz auf die Aktivität konzentrieren können, die gerade ausgeführt wird.
Methode 2 von 3: Hunger verhindern
Schritt 1. Stellen Sie sicher, dass Sie dreimal täglich essen
Auch wenn Sie eine Diät machen, müssen Sie regelmäßig essen, damit Ihr Stoffwechsel gut läuft und Ihr Körper gesund bleibt. Viele Ernährungs- und Fitnessexperten lehnen Diätprogramme ab, die Essenspläne ignorieren.
- Gewöhnen Sie sich an, mindestens 3-mal täglich zu essen und 1-2-mal täglich Snacks zu sich zu nehmen. Noch besser, wenn Sie 5-6 mal am Tag mit kleineren Portionen essen. Diese Methode ist nützlich, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und Hungerattacken vorzubeugen.
- Ordnen Sie die Essensportionen so an, dass sie gleichmäßig über den Tag verteilt sind. Lassen Sie den Magen nicht länger als 4 Stunden leer, damit der Blutzucker- und Hormonspiegel stabiler wird und starkem Hunger vorgebeugt wird.
- Ein drastischer Abfall des Blutzuckerspiegels durch Nicht-Essen macht es Ihnen schwer, ein Diätprogramm konsequent einzuhalten.
Schritt 2. Essen Sie Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- und Proteingehalt
Auch wenn es nur eine kleine Portion ist, werden Sie sich durch den Verzehr von Ballaststoffen und Proteinen schneller und länger satt fühlen.
- Der Prozess der Verdauung von Proteinen und Ballaststoffen dauert länger als bei anderen Lebensmitteln (wie Kohlenhydraten), sodass Sie nach dem Essen mehrere Stunden lang satt bleiben. Verzehren Sie dazu proteinhaltige Lebensmittel oder Shakes mit mindestens 20 mg Proteinpulver.
- Um sättigender zu sein, kombinieren Sie proteinbasierte Lebensmittel mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Haferflocken mit Nüssen und Früchten, griechischem Joghurt und Himbeeren, Gemüse- und Erbsensuppe oder Salat und gegrilltem Hühnchen.
Schritt 3. Essen Sie Lebensmittel, die dazu beitragen, das Energieniveau aufrechtzuerhalten
Wählen Sie Lebensmittel, bei denen Sie sich länger satt fühlen, wie zum Beispiel natürliche oder weniger verarbeitete Lebensmittel.
- Im Vergleich zu natürlichen Lebensmitteln werden verarbeitete Lebensmittel schneller verdaut. Infolgedessen verspüren Sie schneller Hunger, wenn Sie verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen.
- Süßigkeiten, Chips oder andere Lebensmittel, die reich an Zucker und Fett sind, aber keine Nährstoffe enthalten, machen dich schneller hungrig, als wenn du verarbeitete Lebensmittel isst.
- Stellen Sie bei der Auswahl eines Menüs sicher, dass es hauptsächlich aus natürlichen und ungehärteten Lebensmittelzutaten wie frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Protein besteht.
Schritt 4. Trainieren Sie regelmäßig
Bestimmte Sportarten, wie beispielsweise hochintensives Intervalltraining, sind vorteilhaft, um den Appetit zu reduzieren. Die Forschung zeigt, dass regelmäßige Bewegung die Gehirnfunktion verbessert, so dass es in der Lage ist, bei täglichen Aktivitäten bessere Entscheidungen zu treffen.
- Regelmäßige Bewegung verbessert die Gehirnfunktion, die für die Kontrolle des Appetits, des impulsiven Essens oder der Gewohnheit, übermäßig viele Snacks zu sich zu nehmen, verantwortlich ist.
- Neben dem Herz-Kreislauf-Training kann Yoga auch die Auslöser des Essimpulses überwinden.
- Nehmen Sie sich Zeit für 150 Minuten/Woche mäßig intensives Aerobic oder 75 Minuten/Woche hochintensives Aerobic und 40 Minuten/Woche Muskelstärkung.
Schritt 5. Gewöhnen Sie sich an zu essen, während Sie sich konzentrieren
Diese Art des Essens ist eine wirksame Methode, um mit dem Hunger umzugehen. Dieser Schritt hält Sie auf Ihr Essen konzentriert und erhöht Ihre Zufriedenheit nach dem Essen.
- Gewöhnen Sie sich an, ruhig und langsam zu essen. Wenn Sie schnell essen, neigen Sie dazu, zu viel zu essen und möchten mehr Nahrung hinzufügen, weil das Gehirn keine Zeit hatte, die Nachricht zu empfangen, dass Sie das Essen, das Sie essen, genießen.
- Versuchen Sie, sich auf das Essen zu konzentrieren, während Sie seinen Geschmack, seine Textur, sein Aroma und seine Präsentation beobachten. Wenn Sie sich auf das Essen konzentrieren können, wird die Essensportion reduziert und Sie fühlen sich durch das Essen weniger satt.
Methode 3 von 3: Umgang mit Geldmangel
Schritt 1. Suchen Sie nach billigen, sättigenden Mahlzeiten
Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- und Proteingehalt sind sehr sättigend und in der Regel sehr günstig.
- Weißer Reis und Vollkornprodukte sind sehr günstig und halten länger satt.
- Getrocknete oder konservierte Erbsen sind eine sehr gesunde Ballaststoff- und Proteinquelle. Diese Lebensmittel werden in der Regel zu niedrigen Preisen in traditionellen Märkten oder Supermärkten verkauft.
- Wenn das Geld vorhanden ist, kaufen Sie viel frische oder Dosenerbsen und kochen Sie diese dann und frieren Sie sie als Vorräte im Kühlschrank ein.
- Sparsame Fleischstücke wie Hähnchenschenkel mit hautlosen Knochen und etwas zähes Rindfleisch sind die richtige Wahl, wenn das Budget knapp genug ist.
Schritt 2. Kaufen Sie Lebensmittel zu günstigeren Preisen, zum Beispiel in Lebensmitteldiscountern, traditionellen Märkten oder Ständen, um zu sparen
- Viele indische und mexikanische Gerichte werden aus Reis und Bohnen zubereitet, die auf traditionellen Märkten sehr günstig sind.
- Lebensmittelgeschäfte, die Rabatte anbieten, verkaufen normalerweise Tiefkühl- und Konservenprodukte zu sehr günstigen Preisen.
- Der Kauf frischer Lebensmittelzutaten wird sehr schwierig, wenn die Mittel sehr gering sind. Gehen Sie daher nachmittags auf den traditionellen Markt, denn vor der Schließung möchten die Händler die noch verfügbaren Produkte veredeln, damit Sie frische Lebensmittel zu günstigen Preisen verhandeln und kaufen können.
Schritt 3. Informieren Sie sich über Lebensmittelnothilfeprogramme
Finden Sie heraus, welche Gemeinden Wohltätigkeitsarbeit leisten, indem sie Bedürftigen kostenlose Lebensmittel geben.
- In den Vereinigten Staaten hat die Regierung ein Emergency Food Assistance Program (TEFAP). US-Bürger können sich an TEFAP-Beamte in ihren jeweiligen Bundesstaaten wenden, wenn sie im Notfall Lebensmittel benötigen.
- Die Anspruchskriterien für die Begünstigtenhilfe werden von jedem Staat festgelegt. Wenden Sie sich gegebenenfalls an die zuständigen Behörden, um festzustellen, ob Ihre Familie Anspruch auf diese Unterstützung hat.
- Wenden Sie sich an Wohltätigkeitsorganisationen, die kostenlose Mahlzeiten anbieten, um sich nach der Verfügbarkeit von Spenden zur Bewältigung der Lebensmittelkrise zu erkundigen.
Warnung
- Lassen Sie Ihren Magen nicht leer, um Gewicht zu verlieren. Diese Methode ist schlecht für den Körper und sehr gefährlich für die Gesundheit.
- Fasten Sie nicht, wenn Sie Diabetes haben. Mangelnde Nahrungsaufnahme ist sehr gefährlich, da der Blutzucker dadurch stark schwankt.
- Schwangere oder stillende Frauen, ältere Menschen, Kleinkinder und Kranke dürfen nicht fasten.
