Wer schnell abnehmen will, muss sich anstrengen. Etwa ein halbes Kilogramm pro Tag zu verlieren ist nicht unmöglich, aber nicht einfach. Mit Disziplin und starker Entschlossenheit bei Diät und Bewegung können Sie in einer Woche 3 Kilogramm abnehmen.
Schritt
Methode 1 von 3: Essen, um Gewicht zu verlieren
Schritt 1. Verstehen Sie die Wissenschaft hinter dem Abnehmen
Finden Sie heraus, warum Sie Ihre Kohlenhydrate reduzieren, Sport treiben und sich anders ernähren müssen, damit auch Sie gut essen können. In 450 Gramm Fett stecken 3500 Kalorien und beim Abnehmen muss man schnell viele Kalorien aus dem Speiseplan streichen. Darüber hinaus kann Bewegung Kalorien verbrennen und den Stoffwechsel anregen, mehr Kalorien zu verbrennen, während wir schlafen. 3500 Kalorien pro Tag sind keine geringe Menge und daher müssen Sie bereit sein, Opfer zu bringen, um dies zu erreichen. Diese 7 Tage werden keinen Spaß machen, aber du kannst sie durchstehen, wenn du entschlossen bist.
- Eine Kalorie ist eine Kalorie. Daher geht es beim Abnehmen letztendlich darum, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, unabhängig von der Quelle. Ein Professor in Kentucky hat einmal Twinkies gegessen und 12 Pfund abgenommen, um diese Theorie zu beweisen. Wie man? Er hat sehr, sehr kleine Twinkies gegessen.
- Wenn Sie sich während dieser Diät schwindelig, übel oder müde fühlen, hören Sie auf und essen Sie kleine Mahlzeiten. Sie können immer noch viel Gewicht verlieren, indem Sie die Grundlagen dieser Diät befolgen, auch wenn Sie zu Ihrer eigenen Sicherheit ein- oder zweimal "schummeln" müssen.
Schritt 2. Notieren Sie Ihre normale Kalorienzufuhr für 1-2 Wochen, bevor Sie diese Diät durchführen
Sie können eine Diät-App herunterladen, eine Website zum Kalorienzählen verwenden oder Ihre Kalorienzahl in ein Notizbuch schreiben. Sie müssen Ihre tägliche Kalorienaufnahme kennen, um herauszufinden, wie Sie Ihre Ernährung umstellen können.
Sie müssen etwa 1000 Kalorien oder weniger pro Tag zu sich nehmen, um 3 Pfund pro Woche zu verlieren
Schritt 3. Reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme
Wenn Sie es langsam angehen können, bevor Sie sich dieser einwöchigen Herausforderung stellen, können auch Sie die besten Ergebnisse erzielen. Kohlenhydrate sind eine obligatorische Aufnahme, können aber viel Wasser speichern (da Kohlenhydrate im Vergleich zu Fett oder Protein eher an Wasser binden) und es ist leicht für uns, sie im Übermaß zu konsumieren. Versuchen Sie, weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate (etwa das Äquivalent eines Esslöffels Nudeln) pro Tag zu sich zu nehmen.
- Ersetzen Sie Kürbisspaghetti durch Nudeln, da sie weniger als 1/4 der Kalorien enthalten.
- Ersetzen Sie englische Muffins durch Bagels oder Hamburgerbrötchen, um 100 Kalorien zu sparen.
- Machen Sie Gemüse-Tacos anstelle von Burritos.
- Versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrataufnahme 2-3 Wochen lang langsam zu senken, bevor Sie mit dieser Diät beginnen. Ihr Körper wird sich an die Veränderungen anpassen und wenn die Zeit für diese Diät gekommen ist, ist Ihr Körper bereit, Gewicht zu verlieren. Das bedeutet jedoch nicht, dass diese Diät problemlos gelebt werden kann.
Schritt 4. Wählen Sie Gemüse
Es ist schwer, Gemüse zu viel zu essen. Nicht, weil Gemüse nicht gut schmeckt, sondern wegen eines Punktes, der "Glückspunkt" genannt wird, nämlich die Anzahl der Kalorien, die man braucht, um sich satt zu fühlen. Verarbeitete Lebensmittel haben einen höheren Gehalt an diesem Punkt, aber frisches Gemüse ermöglicht es Ihnen, sich satt zu fühlen, auch wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.
Machen Sie Salate mit Ihrem Lieblingsobst und -gemüse: Salat, Karotten, Tomaten, Gurken, Grünkohl, Sellerie, Äpfel, Erdbeeren, Zwiebeln und so weiter. Geben Sie nicht zu viel Soße, nur 1-2 Esslöffel Öl und Essig
Schritt 5. Essen Sie fettarmes Protein, um sich satt zu fühlen und lang anhaltende Energie zu bekommen
Wenn Sie die Menge der zugeführten Kohlenhydrate reduziert haben, werden Sie die ganze Zeit hungrig sein. Aber Sie können es vermeiden, indem Sie fettarme und proteinreiche Lebensmittel essen. Einige Proteinquellen, die Sie konsumieren können, sind:
- Gegrilltes Hühnchen.
- Nüsse.
- Thunfisch und andere Weißfische.
- Ei
Schritt 6. Stellen Sie Ihre Ernährung auf Intervallfasten (IF) um
IF ist eine der besten Möglichkeiten, um schnell Gewicht zu verlieren, aber es ist keine unterhaltsame Methode. Oftmals erfordert diese IF-Methode, dass wir das Frühstück auslassen, sodass die Pause zwischen den Mahlzeiten etwa 18 Stunden oder mehr beträgt. Iss statt eines großen Frühstücks eine Banane, wenn du aufwachst, als Snack. Danach können Sie mit einem kleinen Snack zwischendurch zu Mittag und zu Abend essen (besonders wenn Sie auch Sport treiben) und am nächsten Tag dasselbe tun.
- Dies ist nur eine Strategie zur kurzfristigen Gewichtsabnahme. Auf lange Sicht ist es sehr wichtig, jeden Tag ausreichend zu frühstücken, denn wenn Sie das Frühstück auslassen, können Sie am Ende mehr essen, als Sie sollten.
- Fasten kann die Fettoxidation erhöhen, sodass Sie schneller abnehmen können.
Schritt 7. Iss Snacks, die weniger als 150 Kalorien enthalten
Viele Lebensmittelunternehmen bieten "Snack-Pakete" und kalorienarme Optionen zur Auswahl an. Wenn Sie etwas Süßes in Maßen essen, können Sie zudem der Versuchung vorbeugen, danach zu viel zu essen. Daher sollten Sie eine Strategie entwickeln, wenn Sie solche Lebensmittel genießen. Anstatt direkt nach dem Mittagessen einen kalorienarmen Kuchen zum Nachtisch zu essen, versuche, 1-2 Stunden zu warten und ihn als Snack zu essen. Außerdem wirst du länger weniger hungrig und kannst deine Kalorienzufuhr auch leichter verteilen. Einige gute Snacks sind:
- Eine Banane
- Eine Handvoll Beeren
- 1-2 Esslöffel Nüsse/
- Eine Scheibe Snack oder ein kalorienarmes Energy-Drink.
Schritt 8. Versuchen Sie, eine Tasse Kaffee oder grünen Tee zu trinken
Wenn Sie Koffein in Maßen konsumieren, kann Ihr Appetit unterdrückt werden. Während es keine soliden Beweise dafür gibt, dass Koffeinkonsum Ihnen langfristig beim Abnehmen helfen kann, kann Koffein kurzfristig Vorteile bieten, da Ihr Stoffwechsel angekurbelt und Ihr Appetit unterdrückt wird.
Schritt 9. Trinken Sie regelmäßig Wasser, um durch Hunger verursachte Beschwerden zu lindern
Durch regelmäßiges Trinken von Wasser fällt es uns leichter, den Wunsch zu vermeiden, Snacks zu genießen oder zu viel zu essen. Nehmen Sie daher immer eine Flasche Wasser mit. Wenn Sie vor dem Essen Hunger verspüren, versuchen Sie es mit Wasser. Dies kann Ihnen helfen, Ihren Appetit zu unterdrücken, bis es Zeit zum Essen ist.
Schritt 10. Wissen Sie, dass eine effektive Diät nur sehr wenige Kalorien enthält
Sie können nicht viel essen, wenn Sie abnehmen möchten. Eine richtige Ernährung für eine schnelle Gewichtsabnahme erfordert, dass Sie etwa 1000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, was eine geringe Menge ist. Hier ist ein Beispiel für eine Speisekarte, mit der Sie dies tun können:
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Frühstück:
Ein Apfel, ein hartgekochtes Ei und eine Handvoll Nüsse.
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Zu Mittag essen:
Kleines Stück gegrilltes Hähnchen, 1 kleine Schüssel fettarmer Joghurt, Banane.
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Snack:
Eine kleine Portion Salat.
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Abendessen:
1-2 hartgekochte Eier, Gurke, Paprika und Kichererbsensalat. Sie können auch dieses Menü ausprobieren, jedes hat eine Kalorienzahl von weniger als 300 Kalorien.
Methode 2 von 3: Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils
Schritt 1. Ermitteln Sie Ihren Grundumsatz (BMR), um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie ohne Sport verbrennen
Um das herauszufinden, müssen Sie lediglich Ihr Gewicht mit 10 multiplizieren. Dies ist ungefähr die Menge, die Sie pro Tag verbrennen, wenn Sie nichts tun (eine Person mit 50 Pfund verbrennt etwa 500 Kalorien). Viele Websites bieten einen AMB- oder BMR-Rechner an, der Ihnen eine genauere Zahl liefern kann. Diese AMB zu kennen ist wichtig, um zu wissen, wie viele Kalorien Sie durch Sport verbrennen sollten. Zum Beispiel:
- Sie reduzieren Ihre Kalorienzufuhr an jedem Tag der Woche auf etwa 1200 Kalorien.
- Ihr AMB beträgt 2200 Kalorien pro Tag. Dies bedeutet, dass Sie so viele Kalorien verbrennen, wenn Sie sich an einem Tag überhaupt nicht bewegen.
- Sie haben immer noch einen Überschuss von 1000 Kalorien. Das bedeutet, dass Sie zusätzlich 2500 Kalorien pro Tag verbrennen müssen, um etwa ein halbes Pfund pro Tag zu verlieren.
Schritt 2. Versuchen Sie, überall zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu gehen
Wir empfehlen Ihnen, so oft wie möglich umzuziehen. Sie können dies tun, indem Sie sich bewegen, während Sie kleine Dinge tun, wie Anrufe im Freien entgegennehmen, durch den Komplex gehen oder auf öffentliche Verkehrsmittel warten. Nutzen Sie jede Gelegenheit, um Kalorien zu verbrennen.
- Versuchen Sie, beim Fernsehen Sit-ups oder Liegestütze zu machen, insbesondere während der Werbung.
- Versuchen Sie, wenn möglich, im Stehen zu arbeiten oder leichte Gewichte zu tragen, damit Sie sie "heben" können, wenn Sie nicht beschäftigt sind.
- Versuchen Sie, stündlich einen kurzen Spaziergang durch das Büro zu machen.
Schritt 3. Versuchen Sie mindestens 1 Stunde aerobes Training pro Tag zu machen
Dies ist sehr wichtig, um Kalorien zu verbrennen, und je länger Sie trainieren, desto bessere Ergebnisse erzielen Sie. Aerobes Training ist Training, das Ihre Herzfrequenz erhöht, wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder das Verwenden eines Ergometers. Einige empfohlene Übungen, die je nach Intensität 500-1000 Kalorien verbrennen können, sind:
- Eine Stunde Radfahren
- Nehmen Sie an einem 90-minütigen Pilates-Kurs teil.
- Tanzen Sie eine Stunde lang
- 2 Stunden den Berg hinauf wandern.
Schritt 4. Notieren Sie die Anzahl der verbrannten Kalorien
Dies ist heutzutage sehr einfach, da es viele Apps und Programme gibt, die Ihnen helfen können, Ihre Kalorienzahl im Auge zu behalten. Versuchen Sie, auf Ihrem Smartphone nach einer App zum Kalorienzählen zu suchen, oder suchen Sie nach Websites, um den Kalorienverbrauch während einer Aktivität zu berechnen, und geben Sie alle Ihre Aktivitäten im Laufe des Tages auf der Website ein. Dieser Schritt ist sehr wichtig, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag entsprechend Ihren Zielen abnehmen.
Schritt 5. Holen Sie sich jede Nacht genug Schlaf
Schneller Schlaf hilft nachweislich beim Abnehmen. Dies hilft Ihnen, übermäßiges Essen zu vermeiden, und ermöglicht Ihrem Körper, in Ruhe das zu tun, was er maximal tun kann: Nahrung zu verdauen. Versuchen Sie, früh ins Bett zu gehen und achten Sie darauf, dass Sie jede Nacht 8 Stunden Schlaf bekommen.
- Regelmäßige Schlafmuster geben Ihnen Energie zum Trainieren.
- Es ist klinisch erwiesen, dass Menschen mit Schlafmangel einen größeren Appetit auf Junk Food haben.
Methode 3 von 3: Ihr Idealgewicht halten
Schritt 1. Das erste, was Sie jeden Morgen tun müssen, ist, sich zu wiegen
Der Morgen ist die genaueste Zeit, um sich zu wiegen, bevor Nahrung und Wasser die Menge erhöhen. Wiegen Sie, wenn Sie nur Unterwäsche tragen und notieren Sie Ihr Gewicht. Indem Sie es jeden Tag aufzeichnen, können Sie sich auf das Ziel des Abnehmens konzentrieren.
Schritt 2. Machen Sie regelmäßig Sport
Sie müssen nicht immer die gleiche Übung machen, um Gewicht zu verlieren, aber Sie müssen etwas tun. Menschen, die deutlich an Gewicht zunehmen und dann monatelang keinen Sport treiben, haben einen langsameren Stoffwechsel und müssen härter arbeiten als Menschen, die beim Abnehmen noch nie übergewichtig waren. Es ist eine ärgerliche Realität, aber es ist am besten, wenn Sie diese Tatsache kennen, um zu verhindern, dass die Gewichtszunahme zurückkehrt.
- Versuchen Sie, an 4-5 Tagen pro Woche 3-5 km pro Tag zu laufen.
- Nehmen Sie an einem Yoga-, Aerobic- oder Ergometer-Kurs teil, um sicherzustellen, dass Sie 1-2 Mal pro Woche 1 Stunde Sport treiben.
- Versuchen Sie, 4-5 Mal pro Woche zu trainieren, nicht nur 1-2 Mal über einen langen Zeitraum. Mehr Bewegungsfrequenz ist besser für den Stoffwechsel als weniger Bewegung, aber über einen längeren Zeitraum.
Schritt 3. Fügen Sie Ihrem Trainingsmenü Krafttraining hinzu
Muskelaufbau durch Kraft- und Krafttraining ist für einen voll funktionsfähigen Stoffwechsel unabdingbar, damit das Gewicht nicht wieder ansteigt. Mache 2-3 mal pro Woche Muskelaufbauübungen. Mache Liegestütze, Sit-ups, Dips und Planks, alles Übungen, die du zu Hause machen kannst.
Melde dich nach Möglichkeit in einem Fitnessstudio an, damit du regelmäßig Muskeln aufbauen kannst
Schritt 4. Ändern Sie Ihre Snack-Optionen
Wenn Sie Snacks und Limonade zu Hause aufbewahren, auch wenn es "gelegentlich unterhaltsam" ist, könnte es schlecht werden. Sie werden mehr Erfolg bei einer Diät haben, wenn Sie der Versuchung widerstehen, diese Lebensmittel nicht zu kaufen. Kaufen Sie kein Junk Food und bewahren Sie es zu Hause auf. Auf diese Weise werden Sie nicht in Versuchung geraten, wenn Sie diese Art von Lebensmitteln nicht zu Hause haben.
Bringen Sie beim Einkaufen eine Einkaufsliste mit. Sie können Ihre Mahlzeiten zu Hause besser planen und stellen so sicher, dass Sie nur gesunde Lebensmittel kaufen
Schritt 5. Finden Sie Freunde, um gemeinsam Gewicht zu verlieren
Auf diese Weise werden Sie ehrlich über Ihr Gewichtsverlustprogramm sein und haben Freunde, mit denen Sie ins Fitnessstudio gehen und kalorienarme Rezepte austauschen können. Mit einem guten Unterstützungssystem können auch Sie diesen neuen Lebensstil weiterleben. Umgeben Sie sich mit guten Einflüssen, wie zum Beispiel anderen Menschen, die sich täglich gesund ernähren und Sport treiben möchten. Auf diese Weise können Sie Ihr verlorenes Gewicht weiterhin halten.
Schritt 6. Versuchen Sie, langsam Gewicht zu verlieren
Große, schnelle Änderungen in Ihrer Ernährung, um schnell Gewicht zu verlieren, können oft dazu führen, dass Sie wieder an Gewicht zunehmen. Normalerweise geschieht dies nach 7 Tagen anstrengender Diät und Sie sind nicht in der Lage, sich an die neuen guten Gewohnheiten zu gewöhnen und zu den alten zurückzukehren. Wenn Sie mit Ihrer Ernährung fertig sind, versuchen Sie, Ihren Lebensstil langsam auf einen gesünderen umzustellen, anstatt zu versuchen, sich sofort zu einem supergesunden Lebensstil zu zwingen.
- Nehmen Sie sich die Zeit, 4-5 Mal pro Woche 30 Minuten lang zu trainieren.
- Wählen Sie ein kalorienarmes Menü für eine Mahlzeit wie das Frühstück.
- Achte auf deine Kalorienzufuhr, um zu verhindern, dass du wieder zu viel isst.
Tipps
- Der erste Schritt zu einem Gewichtsverlustprogramm besteht darin, sich vorzubereiten. Schreiben Sie Ihre Ziele auf. Schreiben Sie die positiven Dinge über das Abnehmen auf und warum Sie es wirklich verwirklichen wollen. Dieser Schritt des „Vorbereitens“mag klein erscheinen, aber er kann einen großen Beitrag zum Erreichen Ihrer Ziele leisten.
- Trinke viel Wasser. Dies ist sehr wichtig. Ihr Körper arbeitet mit Hilfe von Wasser, daher müssen Sie Ihren Wasserspiegel unter Kontrolle halten und Ihren Körper so effizient wie möglich arbeiten lassen.
- Versuchen Sie, sich von verarbeiteten Lebensmitteln fernzuhalten. Verzehren Sie frisches Obst und Gemüse. Trinken Sie kein Soda. Wenn Sie Hunger verspüren, versuchen Sie, nur Wasser zu trinken.
- Abnehmen ist nicht einfach. Sie müssen wirklich hart arbeiten, um das gewünschte Gewicht zu verlieren. Der wichtigste Schlüssel zum Abnehmen ist die Ernährung. Wenn Ihre Kalorienzufuhr nicht geringer ist, wird es Ihnen schwer fallen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie sich nur auf Bewegung verlassen.
- Trainieren Sie nicht übermäßig, da der Körper dadurch sehr müde werden kann. Machen Sie eine Pause, wenn Ihnen schwindelig wird.
- Das Essen von Zimt oder Kaugummi kann deinen Stoffwechsel beschleunigen.
