Für diejenigen unter Ihnen, die in 2 Monaten 20 kg abnehmen möchten, bedeutet dies, dass Sie 2,5 kg pro Woche abnehmen müssen. Dieses Ziel kann erreicht werden, wenn Sie 2.500 Kalorien mehr verbrennen als die verbrauchten Kalorien. Der Gewichtsverlust, der für den Körper ungefährlich ist, reicht von 0,5-1 kg/Woche. Dafür musst du 500-1.000 Kalorien mehr verbrennen als deine tägliche Kalorienaufnahme. Obwohl der Fortschritt langsamer ist, bedenken Sie, dass eine schrittweise Gewichtsabnahme effektiver ist als eine Crash-Diät, wenn sie in Bezug auf reduziertes Körperfett, Taillenumfang und Hüftumfang gemessen wird. Wenn Sie in kurzer Zeit drastisch an Gewicht verlieren, ist es möglich, dass nur Körperflüssigkeiten verloren gehen, was eine Gewichtsabnahme schwierig macht. Wenn Sie gesund und wohltuend abnehmen wollen, dann versuchen Sie Ihr Ziel durch intensiveres Training und bewährte Methoden zu erreichen.
Schritt
Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil und nehmen Sie eine gesunde Ernährung an
Schritt 1. Setze dir ein Gewichtsverlustziel realistisch.
Neben der Festlegung langfristiger Ziele müssen Sie auch einen kurzfristigen Gewichtsverlust anstreben, zum Beispiel in 1 Monat. Dann machen Sie einen Plan, um es zu verwirklichen. Darüber hinaus müssen Sie Zwischenziele festlegen, um langfristige Ziele zu erreichen, damit Sie sich auf die Ziele konzentrieren, die Sie erreichen möchten.
Beginnen Sie beispielsweise mit dem Abnehmen, indem Sie in einem Monat 4 kg abnehmen. Dies bedeutet, dass Sie 1 kg pro Woche durch eine Diät abnehmen müssen, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, und regelmäßig Sport treiben, um zusätzliche 1.000 Kalorien pro Tag zu verbrennen
Schritt 2. Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf und die tägliche Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion
Das Zählen von Kalorien ist eine wirksame Methode, um sicherzustellen, dass ein vorgegebenes Ziel erreicht wird, indem die Nahrungsaufnahme nach Bedarf reduziert wird. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, konsultieren Sie einen Arzt oder berechnen Sie es selbst mit einer Kalorienzähler-App. Reduzieren Sie 500-1.000 Kalorien pro Tag durch Diäten und Sport. Notieren Sie alle Speisen und Getränke, die Sie im Laufe des Tages konsumieren, mit einem Notizbuch oder einer App.
Frauen brauchen 1.200-1.500 Kalorien pro Tag. Männer brauchen 1.500-1.800 Kalorien pro Tag
Spitze: Egal wie klein, eine Ernährungsumstellung hat einen großen Einfluss auf die Kalorienaufnahme. Wenn Sie beispielsweise 500 Milliliter Soda oder zuckerhaltigen Saft durch Wasser ersetzen, müssen Sie 200-300 Kalorien einsparen!
Schritt 3. Essen Sie nahrhafte, kalorienarme Lebensmittel
Obst und Gemüse machen satt, haben aber weniger Kalorien als andere Lebensmittel wie Brot, Chips und Süßigkeiten. Damit Sie Kalorien nach Bedarf zu sich nehmen, aber nicht schnell hungrig werden, essen Sie zu jeder Mahlzeit 100-150 Gramm Obst oder Gemüse, indem Sie Folgendes essen:
- Frischer Salatblattsalat oder Frühlingsmix oder Spinat-Tomaten-Gurken-Salat.
- Gedämpftes Gemüse wie Brokkoli, Kohl, Karotten, Erbsen und Kürbis.
- Eine Scheibe frische Melone, Papaya, Apfel oder Birne.
Schritt 4. Üben Sie intermittierendes Fasten
Beim Intervallfasten isst man alles vom Frühstück bis zum Abendessen in 8-10 Stunden, wenn die Intensität der täglichen Aktivität sehr hoch ist, normalerweise zwischen 7 und 17 Uhr. Den Fastenplan können Sie frei bestimmen, wenden ihn aber konsequent jeden Tag an, damit die Dauer zwischen Abendessen und Frühstück am nächsten Tag immer gleich ist.
- Wenn Sie beispielsweise 16 Stunden lang fasten möchten, frühstücken Sie um 7:00 Uhr, Mittagessen um 11:00 Uhr und Abendessen um 15:00 Uhr, damit die Dauer 8 Stunden nicht überschreitet.
- Ein weiteres Beispiel: Frühstücken Sie um 8:00 Uhr, Mittagessen um 13:00 Uhr und Abendessen um 18:00 Uhr für eine maximale Dauer von 10 Stunden, wenn Sie 14 Stunden fasten möchten.
Schritt 5. Befolgen Sie eine kohlenhydratarme oder fettarme Diät
Beide Diätprogramme sind nützlich, um Gewicht zu verlieren, da die Kalorienaufnahme durch die Auswahl eines Menüs zum Essen begrenzt wird. Wählen Sie also ein Ernährungsprogramm, das langfristig angewendet werden kann. Wenn Sie kohlenhydratarme Lebensmittel wie Eier, Schinken, Käse und Blattgemüse mögen, ist eine kohlenhydratarme Ernährung besser für Sie. Wenn Sie jedoch Obst, Brot, Nudeln und Reis nicht aus Ihrer Ernährung streichen können, halten Sie sich an eine fettarme Ernährung.
Denken Sie daran, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren müssen, bis ein Defizit auftritt. Sie nehmen nicht ab, wenn Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr nicht reduzieren
Schritt 6. Trinken Sie mehr Wasser
Wasser hat keine Kalorien und ist nützlich, um den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen, damit er richtig funktionieren kann. Anstatt andere Getränke zu sich zu nehmen, solltest du es dir zur Gewohnheit machen, Wasser zu trinken, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren.
- Vermeiden Sie zuckerhaltige Limonaden, alkoholische Getränke und kalorienreiche Getränke.
- Fügen Sie die Zitronen- oder Limettenscheiben zum Wasser hinzu, um ihm einen Geschmack zu verleihen. Für einen einzigartigeren Geschmack fügen Sie geschnittene Erdbeeren oder Gurken hinzu.
Schritt 7. Gewöhnen Sie sich an, achtsam zu essen, damit Sie die Portion der Nahrung begrenzen können
Dieser Schritt macht Ihnen körperliche Empfindungen und Dinge, die Sie beim Essen erleben, bewusster, so dass die Nahrungsportion reduziert werden kann. Führen Sie dazu die folgenden Tipps aus:
- Schalten Sie Fernseher, Computer und Handy aus, wenn Sie etwas essen.
- Halten Sie den Löffel mit Ihrer nicht dominanten Hand oder verwenden Sie Essstäbchen.
- Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit, indem Sie Lebensmittel aus verschiedenen Blickwinkeln betrachten, damit Sie achtsam essen. Riechen Sie an dem Essen, beobachten Sie die Form des Gerichts auf dem Teller und kauen Sie das Essen langsam, während Sie den Geschmack genießen und die Textur in Ihrem Mund spüren.
Methode 2 von 3: Erhöhen Sie die körperliche Aktivität
Schritt 1. Nehmen Sie sich Zeit, um mindestens 150 Minuten pro Woche zu trainieren
Um maximale Ergebnisse zu erzielen, verlängern Sie die Dauer der Übung, da die Mindestdauer nur der Erhaltung der Gesundheit dient. Gewöhnen Sie sich an, an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten pro Tag zu trainieren. Machen Sie Übungen, die Sie interessieren, damit Sie motivierter sind.
Nehmen Sie sich zum Beispiel Zeit für einen Spaziergang während des Mittag- oder Abendessens, nehmen Sie an einem Aerobic- oder Ergometer-Kurs teil, tanzen Sie im Wohnzimmer zu Ihrem Lieblingslied
Spitze: Wenn Sie nicht 30 Minuten am Stück trainieren können, teilen Sie es in Einheiten von jeweils 10-15 Minuten auf.
Schritt 2. Machen Sie im Laufe Ihres Tages mehr körperliche Aktivität
Um schneller Gewicht zu verlieren, nehmen Sie sich so viel Zeit wie möglich für Sport, um die Kalorienverbrennung zu steigern. Dieser Schritt kann während der täglichen Aktivitäten durchgeführt werden, zum Beispiel durch:
- Parken Sie das Fahrzeug abseits des Büro- oder Einkaufszentrumseingangs.
- Benutzen Sie die Treppe statt den Aufzug
- Zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Schule oder zur Arbeit
- Verlassen Sie Ihren Sitzplatz, um woanders hinzugehen oder Kniebeugen zu machen, während Sie darauf warten, dass die TV-Werbung zu Ende ist
Schritt 3. Führen Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durch, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen
HIIT ist eine Reihe von körperlichen Bewegungen, die aus Übungen mit mittlerer Intensität und kurzen Übungen mit hoher Intensität bestehen, die in bestimmten Zeitabständen wiederholt ausgeführt werden. Sie können eine HIIT-Sequenz aus einer Vielzahl von Körperübungen erstellen, z. B. Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen.
- Machen Sie beispielsweise HIIT, indem Sie 3 Minuten laufen, 3 Minuten zügig gehen und dann wieder 3 Minuten gehen. Machen Sie diese Runde mehrmals für 30 Minuten.
- Ein weiteres Beispiel: Wenn Sie gerne Fahrrad fahren, beginnen Sie mit dem Üben auf flachem Boden und suchen Sie dann nach einem bergauf gelegenen Gebiet. Nachdem Sie auf ebenem Boden zurückgekehrt sind, setzen Sie die Übung durch erneutes Klettern fort. Üben Sie 30 Minuten lang mit 3-5-Minuten-Intervallen.
Schritt 4. Machen Sie Muskelaufbauübungen, um Ihren Stoffwechsel in Ruhe zu beschleunigen
Je größer der Muskel, desto schneller ist der Stoffwechsel des Körpers im Ruhezustand. Dadurch verbrennt der Körper auch im Schlaf mehr Kalorien. Nehmen Sie sich Zeit für den Aufbau und die Stärkung der Muskeln 2 Mal pro Woche 30-45 Minuten/Sitzung mit Widerstandsbändern, Kurzhanteln, Krafttrainingsgeräten oder Körpergewicht.
Achten Sie bei Muskelkräftigungsübungen darauf, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen wie Arme, Beine, Gesäß, Bauchmuskeln und Brust trainieren
Methode 3 von 3: Unterziehen einer Therapie
Schritt 1. Informieren Sie sich über die Therapie, um Ihre Ernährung umzustellen
Wenn Sie es gewohnt sind, Essen zu essen, wenn Sie sich depressiv, traurig, einsam oder müde fühlen, kann ein Therapeut Ihnen helfen, diese Gewohnheiten zu ändern. Ein lizenzierter Psychologe kann dir erklären, wie du mit negativen Emotionen umgehst, damit du dich nicht auf Essen verlassen musst, um dich abzulenken.
Wenn Sie beispielsweise häufig Süßigkeiten und Junkfood essen, wenn Sie sich gestresst fühlen, kann Ihnen ein Therapeut beibringen, Entspannungstechniken wie tiefe Atmung oder progressive Muskelentspannung anzuwenden
Schritt 2. Treten Sie einer unterstützenden Gruppe bei, um andere um Unterstützung zu bitten
Interagieren Sie mit Menschen, die abnehmen möchten, um motiviert zu bleiben und Hindernisse zu vermeiden, die Sie am Fortschritt hindern. Suchen Sie nach Online-Diskussionsforen oder lokalen Gemeinschaften, die sich auf Gewichtsverlustprogramme konzentrieren.
Einige kostenpflichtige Gewichtsverlustprogramme bieten Ihnen die Möglichkeit, einer unterstützenden Gruppe beizutreten, andere sind jedoch kostenlos, wie z. B. Take Off Pounds Sensably (TOPS) oder Overeaters Anonymous (OA)
Spitze: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Selbsthilfegruppe zu finden, fragen Sie Ihren Arzt oder Therapeuten nach diesbezüglichen Informationen.
Schritt 3. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Sie Medikamente zur Gewichtsabnahme einnehmen sollen oder nicht
Mehrere Medikamente haben sich beim Abnehmen wie erwartet als wirksam erwiesen. Dieser Schritt kann in Betracht gezogen werden, wenn Sie einen Body-Mass-Index (BMI) von mehr als 30 oder einen BMI von mehr als 27 haben und gesundheitliche Probleme haben, die mit einer Gewichtszunahme korrelieren, wie Diabetes oder Bluthochdruck. Suchen Sie Ihren Arzt auf, um Optionen und mögliche medizinische Risiken zu besprechen. Im Allgemeinen verschreiben Ärzte die folgenden Medikamente zur Gewichtsreduktion:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermin und Topiramat
- Buproprion und Naltrexon
- Liraglutid
Schritt 4. Informieren Sie sich über die bariatrische Chirurgie
Dieser Schritt ist eine sehr effektive letzte Option für Menschen, die seit Jahren versuchen, Gewicht zu verlieren, aber ohne Erfolg. Bei einer bariatrischen Operation wird der Magen verkleinert, damit er nicht zu viel Nahrung aufnehmen kann. Wenn Sie verschiedene Methoden ausprobiert haben und keinen Erfolg hatten, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie diese Operation benötigen.
