Wenn Sie in 2 Wochen 7 Pfund oder 3,5 Pfund pro Woche abnehmen möchten, müssen Sie ein tägliches Defizit von etwa 3.500 Kalorien schaffen. Um dies zu erreichen, müssen Sie sich kalorienarm ernähren und täglich viel Sport treiben. Daher wird diese Aktion eigentlich nicht empfohlen. Eine Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1 kg pro Woche gilt als gesünder. Dies erfordert, dass Sie etwa 500-1.000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie an einem Tag verbrauchen. Wenn Sie jedoch trotzdem schnell abnehmen möchten, um an einer Veranstaltung teilzunehmen, die Sie nicht verschieben können, gibt es Möglichkeiten, wie Sie versuchen können, die Menge an Gewicht zu erhöhen, die Sie verlieren können. Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme, um ein Defizit zu erreichen, und bewegen Sie Ihren Körper mehr, um die Anzahl der täglich verbrannten Kalorien zu erhöhen. Um Ihre Ziele zu erreichen, können Sie auch Ihren Lebensstil auf einen gesünderen Weg umstellen.
Schritt
Methode 1 von 3: Anpassen der Ernährung
Schritt 1. Verfolgen Sie die Lebensmittel, die Sie essen, mit einer App oder einem Lebensmitteltagebuch
Um ein Kaloriendefizit zu haben, verfolge alles, was du isst. Am besten geht das mit einem Food Journal oder einer App. Verfolgen Sie alles, was Sie essen, mit einem Lebensmitteltagebuch oder einer App. Wenn Sie eine Frau sind, streben Sie etwa 1.200 Kalorien pro Tag und 1.500 Kalorien pro Tag an, wenn Sie ein Mann sind.
- Verfolgen Sie direkt nach dem Essen, was Sie essen und trinken, damit Sie es nicht vergessen. Oder, wenn Sie bereits wissen, was Sie essen werden, zeichnen Sie das Essen in einer Tracking-App auf, bevor Sie es essen. Es kann auch nützlich sein, um Kalorien zu verwalten und sie gleichmäßig über die Lebensmittel und Snacks zu verteilen, die Sie essen.
- Denken Sie daran, es spielt keine Rolle, ob Sie eine kohlenhydratarme oder fettarme Diät einhalten. Beide Methoden zur Gewichtsreduktion sind gleichermaßen effektiv. Wählen Sie also die für Sie beste Option.
Schritt 2. Verzehren Sie bei jeder Mahlzeit 2-3 Portionen Gemüse und Obst
Obst und Gemüse sind kalorienärmer als andere Lebensmittel und sättigen, weil sie reich an Ballaststoffen sind. Indem Sie mit jeder Mahlzeit mehr Gemüse und Obst essen, können Sie Kalorien reduzieren und den Hunger auf gesunde Weise beseitigen.
Füllen Sie bei jedem Essen die Hälfte des Tellers mit Obst oder Gemüse. Zum Beispiel können Sie morgens 2 Tassen Melone mit Toast und Eiern und zum Mittagessen einen Gemüsesalat mit einer Schüssel Minestrone-Suppe (italienische dicke Suppe) essen. Zum Abendessen können Sie zwei Tassen gedünstetes Gemüse mit braunem Reis und Hähnchenbrust ohne Haut genießen
Spitze: Fügen Sie Gemüse kein Öl oder Butter hinzu, da dies die Kalorien in der Nahrung erhöhen kann. Versuchen Sie, das Gemüse mit Kräutern, Essig, Gewürzen und Zitronensaft zu würzen.
Schritt 3. Fügen Sie täglich 2-3 Portionen fettarme Milch hinzu
Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von fettarmen Milchprodukten zur Kalorienreduzierung das Gewicht reduziert. Fügen Sie 2-3 Portionen fettarme Milch, Joghurt oder Käse zu der Nahrung hinzu, die Sie täglich zu sich nehmen.
Zum Beispiel könnten Sie morgens 250 ml Milch mit 1% Fett zu einer Schüssel Müsli essen, eine Scheibe fettarmen Käse zu einem Truthahnsandwich zum Mittagessen essen und eine Tasse (120 Gramm) fettarm. genießen Hüttenkäse mit Pasta und Marinara-Sauce zum Abendessen
Schritt 4. Steigern Sie Ihren Stoffwechsel, indem Sie scharfes Essen essen
Das Capsaicin in scharfen Speisen kann den Stoffwechsel anregen, sodass es Ihnen beim Abnehmen und Abnehmen helfen kann. Fügen Sie rote Chilis, Salsa (mexikanische scharfe Sauce) und Gewürze aus Chilischoten hinzu, um dem Essen Capsaicin hinzuzufügen.
Sie können zum Beispiel Cayennepfeffer mit Zwiebeln für eine Dip-Sauce anbraten, zwei Esslöffel scharfe Salsa zu einem Burrito (einer mexikanischen Spezialität) geben oder in Scheiben geschnittenen Cayennepfeffer auf gegrilltes Hähnchen streuen
Schritt 5. Ersetzen Sie kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienarme Optionen
Eine kleine Änderung kann Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme erhöhen. Wenn Sie zusätzliche Kalorien durch Getränke zu sich nehmen, wechseln Sie zu Wasser oder einer anderen kalorienarmen Option. Wenn Sie den ganzen Tag über häufig nährstoffarme Snacks essen, ersetzen Sie Süßigkeiten und Chips durch frisches Gemüse und Obst.
Getränke sind die Hauptursache für überschüssige Kalorien. Achte auf die Menge an Limonade, Saft und anderen zuckerhaltigen Getränken, die du den ganzen Tag über konsumierst. Wenn Sie täglich etwa 700 ml Limonade und Saft trinken, können Sie durch die Umstellung auf Wasser etwa 400 zusätzliche Kalorien loswerden
Schritt 6. Versuchen Sie intermittierendes Fasten, um mehr Gewicht zu verlieren
Fastendiäten sind nachweislich in der Lage, in großer Zahl Gewicht zu verlieren. Um eine Fastendiät zu machen, planen Sie die Mahlzeiten so, dass Sie jeden Tag nur 8 oder 10 Stunden gleichzeitig essen. Danach essen Sie zwischen der letzten Mahlzeit und der ersten Mahlzeit am nächsten Tag überhaupt nichts mehr.
Wenn Ihre Essenszeiten beispielsweise täglich von 7:00 bis 15:00 Uhr sind, können Sie um 7:00 Uhr frühstücken, um 23:00 Uhr zu Mittag essen und um 15:00 Uhr zu Abend essen. Danach nichts mehr bis 7:00 Uhr am nächsten Tag essen
Methode 2 von 3: Mit Sport abnehmen
Schritt 1. Bewegen Sie sich im Laufe des Tages mehr, damit Sie mehr Kalorien verbrennen können
Wenn Sie aktiv bleiben, können Sie viele Kalorien verbrennen und viel Gewicht verlieren. Auch kleine Ergänzungen zu Ihrer üblichen körperlichen Aktivität können sich als nützlich erweisen. Sie können die Gesamtzahl der täglich verbrannten Kalorien wie folgt erhöhen:
- Gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie Fahrrad, wenn Sie Besorgungen machen
- Parken Sie das Fahrzeug weit vom Zielort entfernt
- Steigen Sie an einem Ort in einiger Entfernung von Ihrem Ziel aus und gehen Sie zu Fuß weiter.
- Benutzen Sie die Treppe statt den Aufzug
- Hampelmänner oder Kniebeugen während der Werbepausen in Fernsehsendungen machen
Schritt 2. Machen Sie jede Woche 150 Minuten moderates Herz-Kreislauf-Training
Dies ist die empfohlene Mindestmenge für die allgemeine Gesundheit. Diese Mindestmenge kann jedoch bereits zur Gewichtsreduktion verwendet werden. Wählen Sie die Sportart, die Ihnen Spaß macht und machen Sie sie jeden Tag.
Versuche es zum Beispiel mit Gehen, Radfahren oder Laufen, wenn du die Natur magst. Wenn Sie lieber im Fitnessstudio trainieren möchten, nutzen Sie einen Crosstrainer, nehmen Sie an einem Aerobic-Kurs teil oder versuchen Sie es mit Schwimmen
Spitze: Denken Sie daran, dass eine Übung in kleinere Teile zerlegt werden kann, wenn Sie nicht jeden Tag alles auf einmal machen können. Versuchen Sie, jeweils 10 Minuten lang dreimal zu trainieren, oder zweimal 15 Minuten lang, um 30 Minuten ununterbrochenes Training zu ersetzen.
Schritt 3. Bauen Sie Krafttraining ein, um massive Muskelmasse aufzubauen
Größere Muskelmasse hilft dir, mehr Kalorien zu verbrennen, selbst wenn du schläfst. Machen Sie zwei 30-45-minütige Krafttrainingseinheiten pro Woche und trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen in jeder Sitzung. Dazu gehören die Muskeln der Arme, Beine, Bauch, Rücken, Gesäß, Brust und Schultern.
Sie können Gewichte heben, um Muskeln aufzubauen, oder Widerstandsbänder oder Hebeübungen verwenden, um Kraft aufzubauen. Wählen Sie die für Sie am besten geeignete Option
Schritt 4. Versuchen Sie, ein hochintensives Intervalltraining zu machen, um mehr Kalorien zu verbrennen
High-Intensity-Intervall-Training, auch HIIT (High-Intensity-Intervall-Training) genannt, ist ein mittel- bis hochintensives Herz-Kreislauf-Training, das abwechselnd durchgeführt wird. Durch den Wechsel verschiedener Trainingsintensitäten können Sie Ausdauer aufbauen und mehr Kalorien verbrennen.
- Versuchen Sie beispielsweise, 4 Minuten zu laufen, dann 4 Minuten zu joggen, dann wieder 4 Minuten zu gehen und so weiter. Führen Sie insgesamt 30 Minuten lang 2 verschiedene Trainingsintensitätsstufen durch.
- Viele Fitnessstudios bieten HIIT-Kurse an. Versuchen Sie, einem von ihnen für ein herausforderndes Training zu folgen.
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil
Schritt 1. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Alkohol fügt nur leere Kalorien hinzu und erhöht Ihren Appetit, wodurch Sie mehr als gewöhnlich essen. Wenn Sie eine Frau sind, begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum auf nicht mehr als 1 Getränk pro Tag oder 2 Getränke, wenn Sie ein Mann sind.
Ein Getränk sind 350 ml Bier, 150 ml Wein oder 50 ml eines alkoholreichen Getränks
Schritt 2. Trinken Sie Wasser, wenn Sie Durst haben
Wenn Sie hydratisiert bleiben, wird der Körper nicht verwirrt, um Durst von Hunger zu unterscheiden (ein Zustand, der Sie dazu bringen kann, zu essen oder zu viel zu essen, wenn der Körper nicht wirklich hungrig ist). Trinken Sie stattdessen den ganzen Tag über und immer dann, wenn Sie schwitzen, um sich mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Tragen Sie immer eine wiederbefüllbare Wasserflasche bei sich, und füllen Sie das Wasser nach, wenn es aufgebraucht ist
Spitze: Wenn Sie den Geschmack von klarem Wasser nicht mögen, fügen Sie eine Zitronenscheibe, einige frische Beeren oder eine Gurkenscheibe hinzu, um es schmackhafter zu machen, ohne viele Kalorien hinzuzufügen.
Schritt 3. Holen Sie sich jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf
Ausreichende Ruhezeiten können dem Körper helfen, die beste Nahrungsart zu finden. Es gibt dem Körper auch Energie, damit Sie in Ihrer Trainingsroutine über Wasser bleiben können. Gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, damit Ihr Zeitplan regelmäßig wird. Einige Dinge, die Sie tun können, um besser zu schlafen, sind:
- Schalten Sie elektronische Geräte 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus
- Vermeiden Sie Koffein am Nachmittag und Abend
- Das Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig halten
- Verwenden Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen und nicht zum Essen, Arbeiten oder Begleichen von Rechnungen im Bett.
Schritt 4. Üben Sie Entspannungstechniken, damit Sie nicht aus Stress essen
Der Druck des Lebens oder die Last, schnell abnehmen zu wollen, kann Sie stressen. Bei manchen Menschen kann Stress dazu führen, dass sie mehr als gewöhnlich essen, sodass sie an Gewicht zunehmen. Nehmen Sie sich jeden Tag mindestens 15 Minuten Zeit, um sich zu entspannen. Versuchen Sie es mit den folgenden Entspannungstechniken:
- Yoga
- Meditation
- Progressive Muskelentspannung
- Tief einatmen
