In 10 Tagen 5 kg Gewicht zu verlieren, ist keine leichte Sache. Es gibt jedoch Änderungen, die Sie vornehmen können, Tipps, die Sie befolgen können, und Übungen, die Ihnen helfen können, schneller Gewicht zu verlieren. Seien Sie immer vorsichtig, wenn Sie sich einem Gewichtsverlustprogramm unterziehen, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen.
Schritt
Methode 1 von 3: Nach einer strengen Diät
Schritt 1. Reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme
Um schnell Gewicht zu verlieren, müssen Sie auf den Konsum von Zucker verzichten, der in den meisten Kohlenhydraten enthalten ist. Einfache Kohlenhydrate umfassen Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Kartoffeln. Alle Arten von Kohlenhydraten werden in Glukose zerlegt, die dem Körper Energie liefert. In Studien zur Gewichtsabnahme war es wahrscheinlicher, dass Menschen, die ihre Kohlenhydrataufnahme reduzierten, Gewicht verloren als diejenigen, die eine fettarme Diät einhielten.
- Eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme hilft, Ihren Appetit zu unterdrücken und Ihren Blutzuckerspiegel zu senken.
- Komplexe Kohlenhydrate oder gesunde Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Nüssen. Du musst zwar nicht ganz aufhören, diese Kohlenhydrate zu essen, aber du solltest auch nicht zu viele davon essen.
Schritt 2. Hören Sie auf, Junk Food zu essen
Nahrhafte Lebensmittel werden Ihren Gewichtsverlust behindern. Halten Sie diese Lebensmittel aus Ihrer Ernährung und in Ihrem Zuhause. Sie müssen der Versuchung nicht nahrhafter Lebensmittel widerstehen, also entfernen Sie diese Lebensmittel aus Ihrer Küche, Ihrem Kühlschrank und Ihrem Zuhause. Vermeiden Sie es, in Restaurants zu essen, die Junk Food servieren. Einige nicht nahrhafte Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, sind:
- Zuckerhaltige Getränke, einschließlich aller zuckerhaltigen Getränke. Obwohl Limonade am häufigsten verwendet wird, enthalten einige Fruchtsäfte auch Zuckerzusatz
- Pizza
- Weißbrot und Nudeln
- Butter oder Margarine
- Gebäck, Gebäck und Kuchen
- Pommes Frites und Kartoffelchips
- Eis
- Verarbeitetes Fleisch und Käse
- Kalorienreicher Kaffee
- Meist Fastfood
- Hauptsächlich verarbeitete Lebensmittel
- Zuckerreiche Lebensmittel
Schritt 3. Begrenzen Sie die Zuckeraufnahme
Die American Heart Association rät erwachsenen Frauen, täglich nur 6 Teelöffel (oder etwa 100 Kalorien) Zucker zu sich zu nehmen. Um schnell Gewicht zu verlieren, müssen Sie sogar Ihren Zuckerkonsum so stark einschränken.
Nur weil Sie aufgehört haben, Junk Food zu essen, heißt das nicht, dass Sie aufgehört haben, Zucker zu essen. Zucker kann in Lebensmitteln wie Brot und Saucen versteckt sein. Überprüfen Sie daher immer die Nährwertkennzeichnung auf den Zuckergehalt Ihrer Lebensmittel
Schritt 4. Erhöhen Sie die Proteinaufnahme
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann der Schlüssel darin liegen, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen. Protein hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, aber die Muskelmasse zu erhalten und Kalorien schneller zu verbrennen. Erwägen Sie, Ihre Proteinzufuhr auf das 2- oder sogar 3-fache der empfohlenen Tagesdosis für die Gewichtsabnahme zu erhöhen.
- Ihre Ernährungsangemessenheit hängt von Ihrem Alter und Ihrer Körpergröße ab. Zum Beispiel sollte eine Frau mit einer Körpergröße von 165 cm täglich etwa 90 Gramm Protein zu sich nehmen.
- Die durchschnittliche Proteinaufnahme zur Aufrechterhaltung des Körpergewichts eines durchschnittlichen Erwachsenen beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Um den individuellen Bedarf zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht (in Pfund) mit 0,36. Die Zahl, die Sie erhalten, ist die RDA für Protein in Gramm.
- Zu den gesunden Proteinen gehören griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Eier, Steak, Hackfleisch, Hühnerbrust, Gelbflossenthun, Heilbutt, Lachs, Sardellen, Marinebohnen, Linsen und Erdnussbutter.
Schritt 5. Erhöhen Sie die Flüssigkeitsaufnahme
Untersuchungen haben gezeigt, dass das Trinken von 480 ml vor einer Mahlzeit beim Abnehmen helfen kann. Wasser wird Sie satt machen und den Flüssigkeitsbedarf des Körpers decken.
Sie sollten täglich etwa 8 Gläser mit 240 ml Wasser trinken, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen. Sie sollten jedoch auch mehr Wasser trinken, wenn Sie viel Sport treiben. Trinken Sie viel Wasser, bis Ihr Urin eine helle Farbe hat
Schritt 6. Begrenzen Sie Salz
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Reduzierung von Natrium in Ihrer Ernährung Ihnen helfen kann, schnell Gewicht zu verlieren.
- Vermeiden Sie salzige Speisen, um Salz zu reduzieren. Darüber hinaus enthalten viele kohlensäurehaltige Getränke hohe Mengen an Salz. Überprüfen Sie immer den Salzgehalt auf dem Nährwertetikett.
- Eine Einschränkung der Salzaufnahme kann auch helfen, Ihren Blutdruck zu senken.
- Ärzte empfehlen, täglich etwa 1.500-2.300 mg Salz zu sich zu nehmen.
- Verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel reich an Salz. Wenn Sie kein Essen aus frischen Zutaten zubereiten, überprüfen Sie immer zuerst die Nährwertangaben. Möglicherweise nehmen Sie mehr Natrium zu sich, als Ihnen bewusst ist.
Schritt 7. Lebe eine 500-Kalorien-Defizitdiät
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen, und dann 300-500 Kalorien weniger zu sich nehmen. Sie müssen bei diesem Schritt vorsichtig sein! Verhungern Sie nicht, sonst fühlen Sie sich nur krank und elend.
- Um Ihre täglichen Kalorien zu berechnen, müssen Sie berücksichtigen, wie viele Kalorien Sie in Ruhe und während des Trainings verbrennen.
- Es gibt eine Reihe hilfreicher Online-Anleitungen, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie bei einer bestimmten Übung verbrennen.
- Tatsächlich gibt es online Programme, die Kalorien für Sie zählen können. Durchsuchen Sie das Internet und suchen Sie nach „Kalorienrechner“oder „Kalorien-Tracker“.
- Die Anzahl der benötigten Kalorien hängt von Ihrem Zielgewicht, Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Körpergröße ab. Wenn Sie eine Frau mit einer Körpergröße von 165 cm, einem Gewicht von 68 kg und leichter Bewegung sind, sollten Sie etwa 1000-1500 Kalorien pro Woche zu sich nehmen, um 0,5-1 kg abzunehmen.
Schritt 8. Essen Sie öfter kleinere Portionen
Wenn Sie häufiger kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, fühlen Sie sich besser und geben Ihnen mehr Energie. Diese Diät wird auch den Hunger beseitigen, sodass Sie nicht in Versuchung geraten, mehr zu essen. Es gibt eine Reihe von Diäten, die Sie ausprobieren können, aber Sie sollten immer versuchen, Ihr tägliches Kalorienlimit einzuhalten. Betrachten Sie eine ähnliche Diät:
- Frühstück: 1 Tasse (230 Gramm) Obst, 1 Tasse (230 Gramm) Joghurt.
- Snack: 120 Gramm Cheddar-Käse (90 Kalorien) oder 3 Esslöffel Humus (90 Kalorien).
- Mittagessen: ein großer Salat bestehend aus Salat, Tomaten und etwas kalorienarmem Dressing. Eine Tasse (230 Gramm) Obst oder Gemüse.
- Snack: 3 Esslöffel getrocknete Buni-Früchte (75 Kalorien) oder 2 Kiwis (90 Kalorien).
- Abendessen: 170 Gramm gegrillte Hähnchenbrust, 1 Tasse (230 Gramm) Brokkoli, 1 Tasse (230 Gramm) Obst.
- Snack: 1 Tasse ungesalzene Nüsse oder 1 Tasse rohes Gemüse.
- Versuchen Sie, alle 3 Stunden zu essen, um Ihren Stoffwechsel am Laufen zu halten.
Schritt 9. Achten Sie auf die Nährwertangaben von Lebensmitteln
Notieren Sie die Kalorien der Nahrung, die Sie täglich zu sich nehmen, einschließlich Getränke und Snacks. Sie können dann die Kalorien und andere nützliche Nährwertangaben addieren, indem Sie einfach diese Etiketten lesen. Auch die Nährwertkennzeichnungen von Lebensmitteln enthalten viele hilfreiche Informationen.
- Empfohlene Portionsgröße
- Gesamtkalorien und Kalorien aus Fett
- Prozentsatz der Nährstoffe (und Prozentsatz der täglichen Aufnahme)
- Fußnoten, die die ernährungsphysiologische Angemessenheit jedes Nährstoffs auflisten
Methode 2 von 3: Übung
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf Cardio
Herz-Kreislauf-Training bringt Ihr Herz zum Pumpen und hilft Ihnen, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Um schnell Gewicht zu verlieren, konzentrieren Sie sich auf diese Art von Übungen. Machen Sie diese Cardio-Übungen jeden Tag, um schnell Gewicht zu verlieren.
- Kreuzheber. Sie sollten diesen Zug neben anderen Zügen ausführen. Um den Cross Jack zu üben, stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Armen an den Seiten. Springen Sie mit gespreizten Beinen, während Sie die Arme über dem Kopf verschränken. Springen Sie dann hoch und kreuzen Sie ein Bein vor dem anderen, während Sie Ihre Arme vor Ihren Hüften verschränken. Führen Sie diese Übung für 30 Sekunden bis 1 Minute durch, indem Sie bei jedem Sprung die Position ändern.
- Einbeinige Balance. Balanciere auf einem Bein und beuge das andere Bein vor dir auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und senken Sie Ihren Körper in eine Hocke. Halten Sie ein Bein angehoben und Ihre Position. Wiederholen Sie dies 10 Mal für jedes Bein.
- Kriechen. Senken Sie den Körper in eine Liegestützposition. Treten Sie nach vorne, bringen Sie Ihr Knie zum Ellbogen und lehnen Sie sich mit der anderen Hand nach vorne. Auf der anderen Seite wiederholen. Bleiben Sie gebeugt und kriechen Sie 30 Sekunden lang, dann kehren Sie Ihre Bewegung um.
- Wandrutschen. Legen Sie sich mit dem Rücken zur Wand auf die linke Seite und legen Sie den Kopf auf die rechte Hand. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden, um Ihren Körper auszubalancieren. Stellen Sie Ihre rechte Ferse an die Wand hinter sich und schieben Sie sie so weit wie möglich über die Wandoberfläche. Langsam absenken. Mache diese Bewegung 10 Mal und wiederhole dann auf der anderen Seite.
- Ausfallschritte zu Liegestütze. Legen Sie Ihre Hände hüftbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie sich nach unten. Beugen Sie sich zu Ihren Oberschenkeln und legen Sie Ihre Hände auf die Fußsohlen Ihres rechten Fußes auf den Boden. Treten Sie zurück, sodass sich der Körper in einer Liegestützposition befindet. Nachdem Sie bis 10 gezählt haben, drücken Sie nach oben und kehren Sie in die Ausfallschrittposition zurück. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie 10 Bewegungen.
- Pendel. Rechtes Bein balancieren und linkes Bein nach hinten beugen. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte und senken Sie Ihren Körper, bis Sie auf Ihrem rechten Bein hocken. Strecken Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf und lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie Ihr linkes Bein nach vorne strecken. 10 Sekunden halten. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie 10 Bewegungen.
Schritt 2. Erweitern Sie das Gehen
Um Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu verringern und gleichzeitig beim Abnehmen zu helfen, sollten Sie jeden Tag 10.000 Schritte gehen. Mit einem Schrittzähler oder Fitness-Tracker können Sie beim Gehen Schritte zählen. Um 10.000 Schritte zu erreichen, versuchen Sie Folgendes:
- Gehen Sie ins Büro, wenn Sie können. Wenn dies nicht möglich ist, versuchen Sie, die öffentlichen Verkehrsmittel frühzeitig zu verlassen oder parken Sie Ihr Auto am Ende des Parkplatzes.
- Benutze die Treppe. Vermeiden Sie es, den Aufzug zu benutzen.
- Gehen Sie jede Stunde 2 oder 3 Minuten.
Schritt 3. Tempo selbst
Das Bewegen des Körpers nach dieser Übung ist einfach. Sie müssen sich jedoch selbst anstrengen, um die Kalorienverbrennung zu spüren. Bewegen Sie sich nicht nur nach Anweisungen, sondern versuchen Sie, die Muskeln während des Trainings zu aktivieren.
Methode 3 von 3: Gesunde Gewohnheiten beibehalten
Schritt 1. Verpflichten Sie sich, Ihren Lebensstil für 10 Tage bis 2 Wochen zu ändern
Wenn möglich, verpflichten Sie sich, für einige Monate Änderungen des Lebensstils vorzunehmen. Eine kurzfristige Verpflichtung zur Gewichtsabnahme kann die Ergebnisse möglicherweise nicht aufrechterhalten. Sie können nicht einfach 10 Tage lang Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm ändern und dann zu Ihren alten Gewohnheiten zurückkehren.
Schritt 2. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die Sie betreffen
Schnelles Abnehmen muss zuerst mit der Gesundheit erfolgen, sonst wirst du am Ende krank, unterernährt und müde. Sie können sogar auf langfristige Probleme stoßen, wenn Sie Gewicht verlieren, ohne ausreichende Informationen zu erhalten.
Schritt 3. Beginnen Sie mit der Einnahme eines Multivitaminpräparats
In Ihrem Körper treten schnelle Veränderungen auf, also achten Sie darauf, dass Sie sich darum kümmern. Die Einnahme eines Multivitaminpräparats kann dazu beitragen, die Nährstoffe in Ihrer Ernährung anzureichern.
Schritt 4. Finde Freunde, die auch in 10 Tagen abnehmen wollen
Untersuchungen zeigen, dass Menschen erfolgreicher beim Abnehmen und bei der Aufrechterhaltung ihrer Ergebnisse sind, wenn sie mit Freunden kämpfen. Erwägen Sie, mit Ihren Freunden, Kollegen, Partnern oder Familienmitgliedern Gewicht zu verlieren.
Schritt 5. Verhungern Sie nicht
Du musst weiter essen! Ihr Körper muss stark sein und Energie haben, um gesund Fett zu verbrennen. Denken Sie nicht, dass Sie Abstriche machen können, indem Sie überhaupt nicht essen. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung und zählen Sie regelmäßig Kalorien.
Schritt 6. Beschäftige dich
Sie könnten versucht sein, aufzugeben, mehr zu essen oder weniger Sport zu treiben. Beschäftige dich den ganzen Tag damit, dieser Versuchung zu widerstehen. Wenn du kannst, höre zu Zeiten auf, zu denen du normalerweise versucht bist, zu trainieren (z. B. beim Mittag- oder Abendessen).
Schritt 7. Seien Sie konsequent
In 10 Tagen 5 kg Gewicht zu verlieren, ist schwer zu erreichen. Ihr Körper wird sich schnell verändern und Ihre Gefühle auch. Verfolgen Sie Ihre Ziele weiter, halten Sie sich konsequent an eine Routine und bleiben Sie dabei. Am Ende wirst du es dir selbst danken!
Verwandte wikiHow-Artikel
- Tee trinken zum Abnehmen
- Abnehmen mit Wasser
- Beschleunigen Sie die Gewichtsabnahme
