Schnelles Abnehmen erfordert eine gesunde Ernährung und Bewegung. Normalerweise führt eine Reduzierung von 3.500 Kalorien zu einer Gewichtsreduktion von etwa 0,45 kg. Dieser Tagesplan hilft Ihnen, innerhalb von 4 Tagen Gewicht zu verlieren und eine Gewohnheit zu entwickeln, die zu einem Gewichtsverlust von 0,45-0,9 kg pro Woche führt.
Schritt
Methode 1 von 5: Tag 1: Verbessern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Besuchen Sie den nächsten Markt oder Supermarkt
Bleiben Sie im Laden und kaufen Sie Obst und Gemüse. Jedes Mal, wenn Sie essen, sollte mehr als die Hälfte Ihres Tellers aus Gemüse bestehen.
- Versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel wie Brot durch komplexe Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse zu ersetzen.
- Wählen Sie kohlenhydratreiches Gemüse wie Kürbis, Bohnen, Süßkartoffeln, Erbsen, Karotten, Rüben und Gemüse. Dieses Gemüse wird Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, als wenn Sie Brot, Reis oder Nudeln essen.
- Passen Sie zu kohlenhydratarmem Gemüse wie Avocado, Erbsen, Tomaten, Paprika, Brokkoli, Champignons, Spinat, Salat, Mangold, Spargel und weißem Kürbis.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Essen aus einer Vielzahl von Farben besteht. Kaufen Sie Obst und Gemüse in Rot, Grün, Orange, Braun, Blau und anderen leicht erhältlichen Farben. Verschiedene Farben weisen auf eine Vielzahl von Nährstoffen und eine ausgewogene Ernährung hin.
Schritt 2. Essen Sie ein Frühstück mit 300-400 Kalorien innerhalb von 90 Minuten nach dem Aufwachen am Morgen
Das Frühstück nach dem Aufwachen gibt Ihrem Stoffwechselsystem einen "Schock" und Ihr Körper verbrennt Kalorien für den Tag, anstatt Fett zu speichern.
Probieren Sie ein proteinreiches Frühstück wie griechischer Joghurt, Haferflocken, Quinoa, Eiweißomelette oder einen großen Smoothie
Schritt 3. Reduzieren Sie Ihre Portionsgrößen um 25 %
Vielleicht möchten Sie die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie in 4 Tagen zu sich nehmen, um 25 % reduzieren, und die Reduzierung des Anteils an fetthaltigen Lebensmitteln ist ein guter Weg, um dieses Ziel zu erreichen.
- Das Ersetzen von verarbeiteten Lebensmitteln durch frische Lebensmittel ist auch eine Möglichkeit, Ihren Kalorienverbrauch zu reduzieren.
- Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Sie sollten immer noch 3 Mal essen und jeden Tag 2 Snacks essen. Versuchen Sie, Ihre Snacks auf eine Portion Protein oder eine Portion Obst und Gemüse zu beschränken.
- Wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät verwendet haben, müssen Sie sie auf 1.500 Kalorien reduzieren. Wenn Sie eine 2.500-Kalorien-Diät verwendet haben, müssen Sie sie in 4 Tagen auf 1.875 Kalorien reduzieren.
Schritt 4. Ersetzen Sie fetthaltiges Protein durch mageres Protein
- Ersetzen Sie normale Milchprodukte durch fettfreie Milchprodukte. Bei einer proteinreichen Ernährung hilft Ihnen der tägliche Verzehr von fettfreiem griechischem Joghurt, schneller abzunehmen. Fetthaltige Milch und Käse erhöhen Ihr Gewicht. Wählen Sie für die nächsten 4 Tage magere Proteinprodukte.
- Essen Sie an diesen 4 Tagen Lachs, Thunfisch, Makrele, Truthahn, Hühnchen und Bohnen oder mageres Fleisch zum Mittag- und Abendessen.
- Verzehren Sie ab dem zweiten Tag 1 Portion Mandeln oder 1 Portion griechischen Joghurt als Snack nach dem Training.
Schritt 5. Eliminieren Sie Kalorien in flüssiger Form
Trinken Sie 4 Tage lang nur Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee ohne Zucker.
- Alkohol, kohlensäurehaltige Getränke (einschließlich Diäten) und Kaffee mit Zucker fügen Ihrer Ernährung Hunderte von Kalorien hinzu.
- Trinken Sie täglich 2-3 Liter Wasser. Dies lässt Sie schlanker aussehen, da Wasser Natriumablagerungen im Körper entfernt und gleichzeitig das Wassergewicht reduziert.
- Trinken Sie vor dem Training 1 Tasse Kaffee. Untersuchungen haben gezeigt, dass dies Ihnen hilft, härter zu trainieren und mehr Kalorien zu verbrennen.
Schritt 6. Nehmen Sie alle diese Änderungen in den nächsten 4 Tagen vor, aber ziehen Sie sie auch in Zukunft in Betracht
- Ärzte sind sich einig, dass eine kohlenhydratarme Ernährung und eine Jojo-Diät nur dann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Sie zu einer normalen Ernährung zurückkehren. Dieses Muster ist auch für Ihren Körper zu hart. Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, Ihre Ernährung umzustellen und frische Lebensmittel, mageres Protein und Vollkornprodukte in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.
- Neuere Forschungen haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung an 2 oder 3 Tagen in der Woche beim Abnehmen hilft. Nach diesen ersten 4 Tagen werden Sie Ihrer Ernährung Vollkornprodukte hinzufügen, aber Sie müssen alle 2 Tage raffinierte Kohlenhydrate durch kohlenhydratarmes Gemüse ersetzen.
Methode 2 von 5: Tag 2: Training mit Intervallen
Schritt 1. Nehmen Sie an den nächsten 3 Tagen jeden Tag im Abstand von 1 Stunde Sportunterricht
Einige gute Auswahl an Trainingskursen zum Abnehmen sind Bootcamp, Booty Barre, Aerobic kombiniert mit zusätzlichen Gewichten an den Armen und andere Kurse, die Muskeltraining und Cardio kombinieren.
- Das Erlernen eines intensiven Intervalltrainings von einem Trainer wird Ihnen helfen, in 1 Stunde ungefähr 600 Kalorien zu verbrennen.
- Wenn du deine Übungen lieber alleine machst, achte darauf, dass du 1 Stunde trainierst, mit 30 Minuten intensivem Intervalltraining und 30 Minuten Muskeltraining.
Schritt 2. Führen Sie nacheinander Muskelübungen für jeden Körperteil durch
Arbeiten Sie Ihren Oberkörper am zweiten und vierten Tag. Am dritten Tag den Unterkörper bearbeiten.
- Um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, sollten Sie jede Woche 30 Minuten Muskeltraining machen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper einen Ruhetag gönnen, bevor Sie wieder mit Ihrem intensiven Training beginnen.
- Seien Sie auf Muskelermüdung vorbereitet. Sie sollten Ihr Gewicht basierend auf der Anzahl der Pfunde wählen, die Sie für 8 Wiederholungen in 2-3 Sätzen heben können. Danach sollten Sie nicht mehr in der Lage sein, Gewichte direkt zu heben, und dieser Zustand wird als Muskelermüdung bezeichnet.
- Das Heben von Gewichten, die zu leicht sind, wird Ihren Stoffwechsel nicht erhöhen.
- Durch intensives Heben schwerer Gewichte werden jede halbe Stunde etwa 150-300 Kalorien verbrannt.
Schritt 3. Dehnen und schlafen Sie regelmäßig
Wenn Sie zuvor einen weniger aktiven Lebensstil hatten, werden Sie müde und krank, wenn Sie 3 Tage lang eine Stunde lang trainieren.
- Dehnen Sie sich nach jeder Stunde Training 15 Minuten lang. Konzentrieren Sie sich 2-5 Minuten lang auf jeden Muskelbereich.
- Holen Sie sich jede Nacht 30 Minuten bis 1 Stunde mehr Schlaf. Dein Körper muss sich ausruhen und seine Ausdauer wieder aufbauen. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht mindestens 8 Stunden schlafen.
Methode 3 von 5: Tag 3: Visualisierung der Ergebnisse
Schritt 1. Notieren Sie Ihre Ziele in einem Tagebuch
Schreiben Sie die Gründe auf, warum Sie diese Woche abnehmen möchten.
Beziehe langfristige Ziele mit ein. Fragen Sie sich, was Ihre Motivation zum Abnehmen ist, sowohl kurz- als auch langfristig
Schritt 2. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihr Ziel jedes Mal erreichen, wenn Sie der Versuchung nachgeben, Ihre Bemühungen aufzugeben
Schritt 3. Üben Sie vorsichtiges Essen
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie beim Essen sehr leicht in Versuchung geraten, versuchen Sie, jede Mahlzeit zu einer Zeit zum Probieren zu machen und den Geschmack des Essens wirklich zu genießen.
- Essen Sie nicht auswärts. Untersuchungen zeigen, dass wir mehr Kalorien verbrauchen, wenn wir gemeinsam mit anderen Menschen essen und alkoholische Getränke trinken.
- Essen Sie nicht beim Fernsehen. Ihre Aufmerksamkeit wird abgelenkt, so dass Sie mehr essen und nicht merken, dass Sie satt sind.
Schritt 4. Machen Sie einen Plan, um sich selbst zu belohnen
Wählen Sie eine Möglichkeit, sich selbst zu belohnen, nachdem Sie diese Woche abgenommen haben.
- Wählen Sie Lebensmittel, die Ihnen helfen, sich am fünften Tag später gesund zu ernähren. Wählen Sie eine Portionsgröße von bis zu 300 Kalorien.
- Erwägen Sie, sich selbst zu belohnen, indem Sie etwas kaufen, nach dem Sie sich schon lange sehnen.
- Sie können auch ein Geschenk in Form eines besonderen Erlebnisses wählen, wie zum Beispiel in den Urlaub zu fahren.
Methode 4 von 5: Tag vier: Zählen
Schritt 1. Addieren Sie die Gesamtkalorien, die Sie in diesen 4 Tagen aus Ihrer Ernährung entfernt haben
Wenn Sie beispielsweise 4 Tage lang 500 Kalorien pro Tag reduzieren, werden insgesamt 2.000 Kalorien reduziert
Schritt 2. Addieren Sie die Gesamtkalorien, die Sie durch das Training verbrannt haben
Wenn Sie beispielsweise 3 Tage lang täglich 600 Kalorien im Sportunterricht verbrennen, werden insgesamt 1.800 Kalorien verbrannt
Schritt 3. Addieren Sie die Gesamtkalorien, die durch Ernährungsumstellung und durch Sport verloren gehen
Wenn die Gesamtmenge 3.500 Kalorien überschreitet, sollten Sie etwa 0,45 kg verloren haben.
- Das Abnehmen um 0,45 kg in 4 Tagen ist sehr schnell.
- Wenn Sie so weitermachen, können Sie in der nächsten Woche weitere 0,9 kg abnehmen.
- Eine Gewichtsreduktion von 0,9 kg pro Woche auf 3,6 kg pro Monat ist ein gesundes und sichtbares Ziel.
Schritt 4. Versuchen Sie, Kleidung zu tragen, die sich vor 4 Tagen eng angefühlt hat
Während sich Ihr Gewichtswert im Laufe des Tages ändert, machen Sie gute Fortschritte in Richtung eines gesunden und echten Gewichtsverlusts, wenn Sie die Größe Ihrer Arme, Beine, Ihres Bauchs und Ihres Brustkorbs reduzieren.
- Nachdem Sie versucht haben, alte Kleidung wieder anzuziehen oder Ihre Maße zu nehmen, versuchen Sie, sich selbst zu wiegen. Wiegen Sie sich nur einmal pro Woche, jedes Mal ungefähr zur gleichen Zeit.
- Denken Sie immer daran, dass Sie mit dem Verbrennen von Kalorien auch Muskelmasse aufbauen. Die erhöhte Muskelmasse wird Ihre Figur wahrscheinlich davon abhalten, schnell Gewicht zu verlieren, aber die Muskelschicht verbrennt mehr Kalorien als die Fettschicht, sodass Sie auf lange Sicht zufriedenstellendere Ergebnisse erzielen werden.
Methode 5 von 5: Zusätzliche Tricks
Schritt 1. Gehen Sie bei Ihren täglichen Aktivitäten zu Fuß oder mit dem Fahrrad
Fügen Sie vor und nach der Arbeit zusätzlich zu den von Ihnen vorgenommenen Änderungen eine 30- bis 1-stündige Wanderung oder Radtour hinzu.
Dadurch werden bei jeder Fahrt 300-400 Kalorien verbrannt
Schritt 2. Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein ca. 0,5 Liter Glas Wasser
Sie fühlen sich schneller satt und reduzieren Ihre Kalorienaufnahme.
Schritt 3. Ersetzen Sie 1 Mahlzeit pro Tag durch Gemüsesuppe
- Suppe kann sättigend sein und nur sehr wenige Kalorien liefern. Sie werden bei jeder Mahlzeit, die Sie durch Gemüsesuppe ersetzen, 200-400 Kalorien reduzieren.
- Einige Ernährungsmuster schlagen vor, dass Sie Suppe allein ohne andere Lebensmittel essen, um den Körper zu entgiften und sehr schnell Gewicht zu verlieren. Diese Gemüsesuppendiät ist gesünder als die Saftdiät.
- Wenn möglich, kochen Sie Ihre eigene Suppe. Fabrikgemachte Suppen, die in vielen Geschäften verkauft werden, enthalten Verdickungs- und Konservierungsstoffe, während hausgemachte Suppen mehr Nährstoffe enthalten.
- Ausgenommen sind Suppen mit Nudeln oder Fleisch.
Schritt 4. Versuchen Sie es mit einer Körperpackung
Besuchen Sie ein Spa und erhalten Sie eine Körperpackungsbehandlung, bei der eine spezielle Wickelschicht verwendet wird, um das Wassergewicht zu reduzieren und die Haut straffer aussehen zu lassen.
- Die Lipase-Körperwickelbehandlung kann das Fett um die Hautoberfläche reduzieren.
- Wenn Sie keine Körperpackung machen möchten, gehen Sie in die Sauna. Möglicherweise können Sie nach 20 bis 30 Minuten in heißer, trockener Luft etwas Wasser aus Ihrem Körper verlieren. Trinken Sie viel Wasser, um das Risiko von Krankheiten und Austrocknung zu verringern.
Schritt 5. Hausarbeit erledigen
Gartenarbeit, Bodenwischen, Staubsaugen und Treppensteigen können beim Abnehmen helfen.
