Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels kann eine Herausforderung sein. Wenn Sie Diabetes haben (oder Sie vermuten, dass Sie Diabetes haben), ist es wichtig, dass Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten, und Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, um dies am besten zu tun. Es gibt jedoch eine Reihe grundlegender Strategien, um Ihren Blutzuckerspiegel zu senken.
Schritt
Methode 1 von 3: Gut essen
Schritt 1. Passen Sie die Portion Ihrer Mahlzeit an
Der Blutzuckerspiegel steigt, wenn Sie mehr Nahrung zu sich nehmen, als Sie sollten. Das heißt, wenn Sie mehr essen, steigt Ihr Glukosespiegel. Verwalten Sie die Portionen Ihrer Mahlzeiten und Snacks sorgfältig, damit Sie Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren können.
- Achten Sie auf die Zutaten und Portionsgrößen Ihrer Speisen. Verwenden Sie eine Messschüssel, einen Messlöffel und eine Lebensmittelwaage. Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes. Wenn er keine Anleitung gibt, sehen Sie sich das Nährwertetikett des Lebensmittels an. Passen Sie die Essensportionen basierend auf den Portionsgrößen in halbe Portionen und ganze Portionen an.
- Lesen Sie unbedingt das Etikett für die Portionsgröße. Eine Packung oder eine Mahlzeit ist nicht unbedingt eine Portion für eine Person. Eine Portion eines bestimmten Brotes ist beispielsweise 30 Gramm, während viele Brotscheiben größer als 30 Gramm sind.
- Wiegen Sie Obst und Gemüse. Das Gewicht kann je nach Größe und Art des Obstes oder Gemüses variieren. Das Wiegen ist besonders bei Obst sehr wichtig.
Schritt 2. Verstehen Sie den glykämischen Index und die glykämische Last
Die Größe des glykämischen Index (GI) wird anhand der Qualität der aufgenommenen Kohlenhydrate ermittelt. Die glykämische Last (GG) ist ein Maß, das die Qualität der Kohlenhydrate (GI) und die Menge der Kohlenhydrate kombiniert. Das Maß für die Kohlenhydratmenge basiert auf der Grammzahl der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel. Wenn Sie darüber nachdenken, welche Kohlenhydrate Sie zur Kontrolle des Blutzuckers essen sollten, denken Sie an den glykämischen Index und die glykämische Last.
- Ihre IG sollte auf einem moderaten Niveau sein. Dies kann erreicht werden, indem zu jeder Mahlzeit eine Reihe von Lebensmitteln mit einem ausgewogenen GI zu sich genommen wird. Sie können auch Lebensmittel mit hohem GI und proteinreichen Lebensmitteln und Kohlenhydraten mit niedrigem GI kombinieren, wie Obst und Nüsse.
- Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert liegen bei einem Wert von 55 oder darunter. Lebensmittel mit mittlerem glykämischen Wert liegen zwischen 56 – 69. Lebensmittel mit hohem glykämischen Wert liegen zwischen 70 – 100. Wenn Sie versuchen, den Blutzucker zu kontrollieren, vermeiden Sie den Verzehr von hochglykämischen Lebensmitteln.
- Zu den Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Wert gehören: Kleie-Getreide, schwarze Bohnen, Jogobohnen, fettarme Milch, Äpfel, Erdnüsse und Vollkorn-Tortillas.
- Lebensmittel mit mittlerem glykämischen Index sind: Gerste, brauner Reis, Hafer, Vollkornbrot und Vollkornnudeln.
- Lebensmittel mit hohem glykämischen Index sind: Ofenkartoffeln, Pommes Frites, zuckerhaltige Getränke, Schokoriegel, Couscous, weiße Nudeln, weißer Basmatireis und verarbeitetes Getreide.
Schritt 3. Achten Sie auf Kohlenhydrate
Verdauliche Kohlenhydrate zerfallen nach dem Verzehr in Zucker. Einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Komplexe Kohlenhydrate, also Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, werden langsam verdaut und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als einfache Kohlenhydrate.
- Nicht alle komplexen Kohlenhydrate sind gleich. Weißbrot und weiße Kartoffeln sind komplexe Kohlenhydrate, aber sie bestehen hauptsächlich aus Stärke und nicht aus Ballaststoffen, was bedeutet, dass sie nicht gut für den Blutzuckerspiegel sind.
- Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, wenn möglich. Verarbeiteter Weizen enthält einen höheren glykämischen Index als unverarbeitete oder leicht verarbeitete Lebensmittel.
- Kohlenhydrate und Zucker spielen eine ebenso wichtige Rolle bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Der Verzehr von zu vielen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen, genau wie der Verzehr von zu viel Zucker.
Schritt 4. Essen Sie Vollkornprodukte anstelle von Weißbrot
Weißbrot wird beim Essen schnell zu Zucker. Statt Weißbrot zu essen, suchen Sie nach Lebensmitteln, die Vollkornprodukte enthalten. Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen.
- Weizen findet sich in Brot, Müsli, Tortillas und Keksen. Suchen Sie nach Weizenmehl, Maismehl, Weizenkeim-, Roggen- oder Buchweizenmehl.
- Versuchen Sie, englische Vollkornmuffins, Kleie-Müsli, Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder braunen Reis zu essen.
Schritt 5. Essen Sie grünes Blattgemüse
Das Hinzufügen von nicht stärkehaltigem Gemüse zu Ihrer Ernährung hilft dabei, Ihren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und zu senken. Dieses Gemüse ist reich an Ballaststoffen und kohlenhydratarm.
- Das grüne Gemüse enthält Brokkoli, Spinat, Kohl und grüne Bohnen.
- Streichen Sie stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen, Mais und Limabohnen nicht aus Ihrer Ernährung. Essen Sie in Maßen, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Portionsgrößen groß halten.
Schritt 6. Fügen Sie Ihrer Ernährung mageres Fleisch hinzu
Proteinreiches Fleisch ist gut, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Fleisch hat keinen drastischen Einfluss auf den Blutzucker wie Kohlenhydrate. Wählen Sie fettarme Fleischstücke ohne Haut und überschüssiges Fett. Achten Sie darauf, das Fleisch zu grillen oder zu grillen, anstatt es zu braten. Denken Sie auch daran, diese Lebensmittel in angemessenen Portionen zu sich zu nehmen.
Gute Fleischsorten, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, sind Hähnchenbrust ohne Haut und Fisch. Probieren Sie Lachs, Thunfisch und Tilapia
Schritt 7. Trinken Sie kohlensäurehaltiges Wasser anstelle von Soda
Limonaden enthalten viel Zucker und Kohlenhydrate, mit Ausnahme von Diätlimonaden. Limonade und Diätlimonade sind keine guten Getränke für Sie, und Säfte, die viel Zucker enthalten, sind kein guter Ersatz. Wenn Sie kein reines Wasser trinken möchten, versuchen Sie es mit kohlensäurehaltigem oder sprudelndem Wasser. Das Getränk hat einen Geschmack und ist kohlensäurehaltig, falls Sie dennoch den Schaum von Soda in Ihrem Getränk spüren möchten.
- Sodawasser ist ein natürliches Getränk und enthält keine Zusatzstoffe. Sie sind auch zucker- und kohlenhydratfrei, sodass Sie so viel davon trinken können, wie Sie möchten, ohne Ihren Blutzuckerspiegel zu beeinträchtigen.
- Kohlensäurehaltiges Wasser ist auch ein gutes Ersatzgetränk. Diese Getränke enthalten jedoch Zusatzstoffe, und einige von ihnen enthalten Zucker und Kohlenhydrate. Lesen Sie also unbedingt das Etikett, um das für Sie richtige Getränk zu finden.
Schritt 8. Iss Hafer
Weizen enthält gute Kohlenhydrate, da er reich an löslichen Ballaststoffen ist. Wenn Sie es essen, wird Weizen langsam verdaut, damit der Blutzucker nicht ansteigt. Gerste, ein weizenähnliches Lebensmittel, ist ebenfalls reich an löslichen Ballaststoffen. Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Lebensmittel auch helfen können, Ihren Blutzucker zu kontrollieren.
Weizen liefert eine stabile Energiequelle. Hafer hilft auch, sich länger satt zu fühlen, was wiederum beim Abnehmen hilft
Schritt 9. Bauen Sie Ballaststoffe in Ihre Ernährung ein
Ballaststoffe helfen, Ihr Verdauungssystem zu reinigen und zu reparieren. Ballaststoffe halten Sie auch satt und verlangsamen die Verdauung, was zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beiträgt. Wenn Sie nach ballaststoffreichen Lebensmitteln suchen, versuchen Sie, nach Lebensmitteln zu suchen, die wenig Stärke enthalten.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel haben einen niedrigeren glykämischen Index.
- Obst, Gemüse und Nüsse sind gute Ballaststofflieferanten. Versuchen Sie Spinat, grüne Bohnen und Brokkoli. Sie können auch versuchen, zucker- und stärkearme Früchte wie Erdbeeren zu essen. Rote Grapefruit ist auch eine gute Wahl.
- Unverarbeiteter Weizen enthält viele Ballaststoffe. Schauen Sie auf das Verpackungsetikett und suchen Sie nach Zutaten, die mit "ganz" oder "roh" gekennzeichnet sind. Vermeiden Sie verarbeitete Zutaten.
Schritt 10. Essen Sie eine ausgewogene Ernährung
Ihre Ernährung sollte aus einer Vielzahl von Lebensmitteln bestehen. Achten Sie auf Gerichte, die komplexe Kohlenhydrate, Obst, Gemüse, Eiweiß und Fett enthalten. Achten Sie darauf, nicht zu viel Fett zu sich zu nehmen, und wenn Sie Fett essen, essen Sie gesunde Fette. Sie können Protein aus fettarmen Fleischstücken gewinnen.
- Gute Stärkequellen sind Erbsen, Mais, Kürbis und Limabohnen. Limabohnen sind ein ausgezeichnetes Lebensmittel, da sie reich an Ballaststoffen sind. Denken Sie daran, beim Verzehr dieser Lebensmittel auf die Portionsgrößen zu achten.
- Essen Sie Hähnchenbrust ohne Haut, mageres Fleisch und Fisch als Teil Ihrer Ernährung. Lachs ist eine gute Wahl, da er Omega-3-Fettsäuren enthält, die die Herzgesundheit fördern. Fleisch wird zur Kontrolle des Blutzuckers benötigt, da es Chrom enthält, das die Insulinfunktion unterstützt und Kohlenhydrate in Ihrem Körper abbaut. Makrele und Hering sind ebenfalls gute Proteinquellen.
- Essen Sie Erdnüsse oder Erdnussbutter. Diese Lebensmittel fügen Ihrer Ernährung Fett und Protein hinzu, was wiederum dazu beiträgt, Ihren Blutzucker zu kontrollieren. Sie können auch Mandeln oder Mandelbutter, Walnüsse, "Pekannuss" -Samen probieren. Da Nüsse sehr kalorienreich sind, solltest du auf die Portionsgrößen achten.
Methode 2 von 3: Übung
Schritt 1. Verstehen Sie, dass Bewegung den Blutzuckerspiegel beeinflusst
Regelmäßiges Training senkt den Blutzuckerspiegel. Wenn Sie trainieren, brauchen Ihre Muskeln Energie. Um es zu gewinnen, verwenden die Muskeln die im Körper gespeicherte Glukose. Danach nehmen die Muskeln Glukose aus Ihrem Blutkreislauf auf. Dann, nachdem Sie mit dem Training fertig sind, wird Ihre Leber die Glukose in Ihrem Körper erneuern. Insgesamt nimmt dieser Prozess die Glukose in Ihrem Körper auf und hilft, Ihren Blutzucker auszugleichen.
- Das Aufhören oder Reduzieren körperlicher Aktivität kann sich negativ auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken. Wenn Sie mit dem Sport aufhören, steigt Ihr Blutzuckerspiegel. Kontinuierliche körperliche Aktivität ist wichtig, um Ihren Blutzuckerspiegel zu halten.
- Sport wird auch Ihren Blutdruck und Cholesterin senken. Sport kann Fett verbrennen und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, was hilft, Blutzucker und Diabetes zu kontrollieren. Bewegung verbessert auch die Durchblutung und erhöht die Empfindlichkeit gegenüber Insulin.
Schritt 2. Beobachten Sie Ihren Blutzuckerspiegel während des Trainings
Um sicherzustellen, dass Ihr Blutzuckerspiegel nicht zu stark sinkt, achten Sie vor dem Training auf Ihren Blutzuckerspiegel. Überprüfen Sie Ihren Blutzuckerspiegel eine halbe Stunde vor Beginn des Trainings und direkt vor dem Training. Der Blutzuckerspiegel sollte zwischen 100-250 mg/dl liegen.
- Wenn Ihr Blutzuckerspiegel unter 100 mg/dl liegt, essen Sie eine gesunde Zwischenmahlzeit, damit Ihr Blutzuckerspiegel während der Aktivität nicht zu tief sinkt.
- Gehen Sie zu Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Ihr Blutzuckerspiegel korrekt ist, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Schritt 3. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, welches Trainingsprogramm für Sie am besten geeignet ist. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, Ihren allgemeinen Gesundheitszustand zu bestimmen, wie viel Bewegung Sie machen sollten und welche Art von Bewegung Sie machen sollten.
Ihr Arzt kann Ihnen auch dabei helfen, herauszufinden, wann Sie jeden Tag Sport treiben sollten. Mit Ihrem Arzt können Sie ein Programm erstellen, das Ihre Bewegung, Ernährung und Medikamente berücksichtigt
Schritt 4. Bauen Sie verschiedene Arten von Übungen in Ihre Routine ein
Um richtig zu trainieren, sollten Sie aerobes Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining und Flexibilitätstraining einschließen. Regelmäßige Bewegung, die diese drei Komponenten enthält, wird dazu beitragen, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
- Um den Blutzuckerspiegel zu senken, versuchen Sie, 4 Mal pro Woche 20 Minuten lang kräftig zu trainieren oder dreimal pro Woche 30 Minuten lang moderates Training.
- Versuchen Sie, jeden Tag fünfmal pro Woche 30 Minuten lang Aerobic-Übungen zu machen. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Gute Cardio-Übungen sind Gehen, Tanzen, Schwimmen, Radfahren und Skaten. Sie können auch an Gruppensportarten wie Fußball, Tennis oder Racquetball teilnehmen. Gehen Sie ins Fitnessstudio und verwenden Sie ein Laufband oder ein stationäres Fahrrad oder nehmen Sie an einem Cardio-Kurs teil.
- Trainiere für das Krafttraining, um Muskeln aufzubauen. Nehmen Sie an einem Gruppenkurs für Krafttraining im Fitnessstudio teil. Sehen Sie sich das Krafttraining online oder auf DVD an. Verwenden Sie ein Gewichthebergerät im Fitnessstudio oder kaufen Sie ein Kraftgerät für den Heimgebrauch.
- Dehnen Sie sich vor und nach dem Training. Spielen Sie Yoga-Videos ab, um Stress abzubauen und bei Flexibilitätsübungen zu helfen.
- Kaufen Sie einen Schrittzähler und versuchen Sie, 10.000 Schritte pro Tag zu machen. Wenn Sie dieser Zahl gerade nicht nahe kommen, arbeiten Sie sich bis zu 10.000 Schritte hoch.
- Steigern Sie Ihre Übung schrittweise. Wenn Sie zu Beginn nur ein paar Tage oder eine kürzere Zeit trainieren können, setzen Sie es sich zum Ziel, es jede Woche zu steigern.
- Zeichnen Sie Ihren Blutzuckerspiegel vor und nach dem Training auf. Dies kann Ihnen helfen, sich der positiven Auswirkungen von Bewegung auf Ihren Blutzuckerspiegel bewusst zu bleiben.
Methode 3 von 3: Andere Strategien
Schritt 1. Trinken Sie mehr Wasser
Wasser zu trinken hilft Ihnen, Ihren Blutzuckerspiegel über den Urin zu senken. Wenn Sie mehr Wasser trinken, entfernt Ihr Körper überschüssigen Zucker über den Urin aus Ihrem Blut. Dann müssen Sie Ihre Körperflüssigkeiten ersetzen.
Sie sollten täglich mindestens 8 Gläser Wasser trinken
Schritt 2. Streuen Sie Zimt auf Ihr Essen
Neuere Forschungen haben gezeigt, dass Zimt einen positiven Einfluss auf den Blutzucker haben kann, indem er den Nüchternblutzucker senkt. Das Hinzufügen von Zimt zu Ihrer Ernährung kann eine Möglichkeit sein, Ihren Blutzucker zu regulieren. Zimt ist jedoch kein Ersatz für eine Behandlung.
- Wenn Sie mehr als einen Teelöffel Zimt pro Tag konsumieren, kaufen Sie Zimt aus Sri Lanka. Der Zimt ist teurer, aber weicher und enthält keine Zimtkerne, die Cumarin enthalten. Manche Menschen reagieren empfindlich auf Cumarin und wenn sie viel Cumarin konsumieren, kann ihre Leber vergiftet werden.
- Versuchen Sie, Zimt als Gewürz auf das Fleisch zu streuen. Oder fügen Sie es zu Hafer, Müsli oder Salat hinzu.
- Sie können auch Zimt als Ergänzung einnehmen.
Schritt 3. Suchen Sie das Muster
Bedingungen, die in kleinen Teilen auftreten, sind möglicherweise kein Grund zur Besorgnis. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel jedoch drei oder mehr Tage lang unregelmäßig ist, kann dies ein Grund zur Besorgnis sein. Fragen Sie sich, was die Instabilität verursachen könnte. Passiert das nur morgens? Das kann bedeuten, dass Ihr Körper nachts zu viel Zucker produziert und Sie einen Arzt aufsuchen müssen. Achten Sie in den letzten ein bis zwei Wochen auf Ihre Ernährung, Ihren Lebensstil und Ihre Gewohnheiten. Versuchen Sie, die Ursache der Instabilität zu finden.
- Haben Sie aufgehört, Ihre Portionsgrößen zu kontrollieren? Dies bedeutet, dass Sie zu viel gegessen haben.
- Haben Sie aufgehört, auf die Zutaten in Ihrem Essen zu achten? Vielleicht isst du zu viele Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Wenn ja, ordnen Sie Ihre Ernährung um und sehen Sie, ob sie Ihnen hilft, Ihren Blutzucker zu kontrollieren.
- Ist Ihre körperliche Aktivität reduziert? Das könnte die Ursache für Ihren Blutzuckeranstieg sein.
- Nehmen Sie regelmäßig Medikamente ein?
- Bist du krank? Sogar das Trinken eines Glases Orangensaft für zusätzliches Vitamin C kann Ihren Blutzuckerspiegel verändern.
Schritt 4. Reduzieren Sie Ihr Stressniveau
Wenn Sie sich gestresst fühlen, verwendet Ihr Körper die Glukose in Ihrem Blut als Energiequelle. Der Versuch, Ihren Stress zu kontrollieren, kann helfen, Spitzen Ihres Blutzuckerspiegels zu verhindern.
- Setzen Sie sich nicht in eine hohe Stresssituation, wenn Sie können. Es gibt keinen Grund, Ihren Körper zu belasten.
- Wenn Sie sich gestresst fühlen, treten Sie einen Schritt zurück. Erkenne, dass es eine stressige Situation ist und versuche, Stress davon abzuhalten, deinen Geist zu übernehmen. Atmen Sie tief ein, meditieren Sie, drücken Sie einen Stressabbauball oder was auch immer Sie zum Stressabbau wählen.
Schritt 5. Verwenden Sie Medikamente
Medikamente und Insulin können helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken. Wenn Sie glauben, dass Sie Medikamente oder Insulinspritzen benötigen, um Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Tipps
- Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Diätprogramm beginnen.
- Die obigen Ratschläge sind nicht als Ersatz für Medikamente oder Insulin gedacht.
