Jeder kann wütend werden, wenn er mit bestimmten Situationen konfrontiert wird. Wut belastet jedoch die geistige und körperliche Gesundheit und schädigt die Beziehungen zu anderen Menschen. Unkontrollierte Wut ist ein Hinweis auf ein Problem, das angegangen werden muss, wie die Unfähigkeit, Emotionen zu kontrollieren oder eine psychische Störung. Um dies zu verhindern, übe, deine Emotionen zu kontrollieren und dich zum Wohle deiner selbst und anderer zu beruhigen.
Schritt
Methode 1 von 3: Die Ursache von Wut erkennen
Schritt 1. Beobachten Sie die physiologischen Anzeichen, die durch Wut verursacht werden
Wut ist eine Emotion, die als psychologische Reaktion auftritt, aber physiologisch wird Wut durch Reaktionen im Gehirn ausgelöst. Wenn Sie wütend sind, sendet die Amygdala, das Zentrum für die Emotionsregulation, Distress-Signale (Stress, der durch negative Emotionen aufgrund unkontrollierbarer Ereignisse oder nicht beherrschbarer Umweltstörungen entsteht) an den Hypothalamus. Darüber hinaus sendet der Hypothalamus das Hormon Adrenalin durch den Sympathikus entlang des vegetativen Nervensystems zu den Nebennieren, die Adrenalin (Adrenalin) durch den Körper pumpen. Adrenalin macht den Körper bereit, sich Bedrohungen zu stellen, indem es die Herzfrequenz beschleunigt und die Arbeit der Sinne erhöht.
Dieser physiologische Prozess findet auf natürliche Weise aufgrund einer biologischen Funktion statt, die darin besteht, den Körper auf einen "Kampf oder Flucht"-Zustand vorzubereiten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Wut zu kontrollieren, kann dies an einer mangelnden Fähigkeit liegen, mit physiologischen Reaktionsauslösern umzugehen. Sie sind beispielsweise wütend auf einen Kollegen, weil er oder sie zu laut Musik spielt
Schritt 2. Erkenne die Emotionen, die du fühlst
Wut ist eine Möglichkeit, andere Emotionen aufgrund von Verletzung, Traurigkeit, Trauer, Depression oder Angst zu verbergen. Wut stellt sich oft als Abwehrmechanismus heraus, da Wut für viele Menschen leichter zu handhaben ist als andere Emotionen. Entscheide, ob du dir erlaubst, verschiedene Emotionen zu fühlen, oder Emotionen unterdrückst, von denen du denkst, dass du sie „nicht“fühlen solltest.
Wenn Sie es gewohnt sind, wütend zu werden, um andere, schwierigere Emotionen zu ersetzen, wenden Sie sich an einen Psychologen, der Ihnen helfen kann, diese Emotionen zu akzeptieren und damit umzugehen
Schritt 3. Erkenne, dass Wut eine normale und nützliche Emotion ist
Wut ist nicht immer schlecht, weil sie dich vor Gewalt oder unangenehmen Dingen schützt. Wenn Sie wütend werden, wenn jemand gemein zu Ihnen ist, kann dies die Absicht stoppen und Sie vor Gefahren schützen.
Viele Leute denken, dass es unhöflich ist, Wut zu fühlen oder zu zeigen. Das Unterdrücken von Wut kann sich jedoch negativ auf die emotionale Gesundheit und die Beziehungen zu anderen auswirken
Schritt 4. Achten Sie auf Signale, die darauf hinweisen, dass Sie Ihre Wut nicht kontrollieren können
Wut kann nützlich sein oder auch nicht. Sie müssen möglicherweise mit der Wut umgehen, die Ihnen Probleme bereitet, indem Sie emotionale Kontrolle üben oder einen professionellen Therapeuten konsultieren, wenn Sie eines der folgenden Probleme haben:
- Sie werden aus trivialen Gründen wütend, z. B. wenn Milch verschüttet wird oder ein Gegenstand fallen gelassen wird.
- Sie verhalten sich aggressiv, wenn Sie wütend sind, zum Beispiel: schreien, schreien oder schlagen.
- Sie werden so oft wütend, dass es zu einem chronischen Problem wird.
- Sie sind süchtig. Wenn Sie unter dem Einfluss von Drogen oder Alkohol stehen, verschlechtert sich Ihre Einstellung und Ihr Verhalten wird gewalttätiger.
Methode 2 von 3: Chronische Wut kontrollieren
Schritt 1. Machen Sie regelmäßige körperliche Aktivität
Die Endorphine, die der Körper während des Trainings produziert, beruhigen dich. Körperbewegungen können verwendet werden, um Wut zu kanalisieren. Körperliche Aktivität oder Bewegung sind also von Vorteil, um Ärger zu lindern. Darüber hinaus hilft Ihnen regelmäßige Bewegung, Ihre Emotionen zu kontrollieren. Konzentriere dich während des Trainings auf dein Training und deinen Körper, anstatt auf die Themen, über die du in letzter Zeit oft nachgedacht hast. Die folgenden Aktivitäten sind hilfreich, um Ärger zu kontrollieren. Wählen Sie, was Ihnen gefällt.
- Laufen/Joggen
- Üben Sie das Heben von Gewichten
- Fahrrad
- Yoga
- Basketball
- Selbstverteidigung
- Schwimmen
- Tanzen
- Boxen üben
- meditieren
Schritt 2. Gewöhnen Sie sich an, gut zu schlafen
Erwachsene brauchen täglich 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht, um ihre körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten. Schlafmangel ist eine Ursache für gesundheitliche Probleme, wie die Unfähigkeit, Emotionen zu kontrollieren. Ein guter Schlaf kann die Stimmung verbessern und Wut reduzieren.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie chronische Schlafstörungen haben. Vielleicht müssen Sie Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil ändern, um gut zu schlafen. Um länger zu schlafen, konsumieren Sie pflanzliche Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel
Schritt 3. Schreiben Sie ein Tagebuch
Notieren Sie detailliert, was Sie erlebt haben, als Sie wütend waren. Wenn eine Situation oder ein Ereignis eintritt, das Ihre Emotionen außer Kontrolle bringt, notieren Sie es sofort in einem Tagebuch. Schreibe auf, wie du dich gefühlt hast, warum du wütend warst, wo du wütend warst, mit wem du damals zusammen warst, wie du reagiert hast und wie du dich gefühlt hast, als du wütend wurdest. Nachdem Sie einige Zeit ein Tagebuch geführt haben, suchen Sie nach Ähnlichkeiten zwischen Ereignissen, um festzustellen, wer, wo oder was Sie wütend gemacht hat.
- Beispiel für einen Tagebucheintrag: Heute war ich sehr wütend auf einen Kollegen, der sagte, ich sei egoistisch, weil ich uns nicht zum Mittagessen einlade. Ich traf ihn im Esszimmer, während ich einen Cheeseburger aß, den ich in der Cafeteria gekauft hatte, während ich eine Pause machte, um Stress abzubauen. Ich war sehr wütend, schrie, beleidigte ihn sogar. Ich schlug auf den Tisch, nachdem ich im Büro angekommen war. Ich fühlte mich schuldig und schämte mich, also versteckte ich mich im Arbeitszimmer, bis ich nach Hause kam.
- Nachdem du es noch einmal gelesen hast, kannst du eine Bewertung durchführen, um zu erkennen, dass du wütend bist, weil du dich beleidigt fühlst, wenn ein Freund sagt, dass du egoistisch bist.
Schritt 4. Machen Sie einen Plan, um Ärger zu vermeiden
Sobald Sie wissen, warum Sie wütend sind, machen Sie einen Plan, um mit diesen Auslösern umzugehen. Bereiten Sie einen Entwurf einer „Wenn-Dann“-Antwort vor und verwenden Sie ihn, während Sie die in Schritt 1 beschriebenen Methoden zur Wutbekämpfung anwenden.
Sie möchten zum Beispiel ins Haus Ihrer Schwiegermutter, die immer wieder Ihre Elternschaft kritisiert. Bereiten Sie ein paar Tage im Voraus einen Antwortentwurf vor: „Wenn er über meine Erziehung spricht, sage ich ruhig, dass ich seine Meinung respektiere, aber ich entscheide, wie ich erziehen soll, weil ich sein Elternteil bin, was immer er fühlt, wenn er meine Meinung hört. " Wenn Sie anfangen, wütend zu werden, entscheiden Sie, ob Sie den Raum verlassen oder packen und nach Hause gehen möchten
Schritt 5. Üben Sie, Wut selbstbewusst auszudrücken
Menschen, die ihre Wut selbstbewusst ausdrücken, erkennen an, dass beide Parteien beteiligt sein müssen, wenn ein Streit ausbricht. Um durchsetzungsfähig sprechen zu können, müssen Sie Fakten (keine negativen Emotionen) verwenden, Ihre Wünsche (keine Forderungen) höflich kommunizieren, klar artikulieren und Ihre Gefühle angemessen ausdrücken.
- Diese Methode unterscheidet sich von passiv-aggressivem Verhalten, das die Wut hält, ohne etwas zu sagen, aber aggressiv ist, so dass sie sich in Wutausbrüchen oder Wutanfällen manifestiert, die im Vergleich zum Problem übertrieben erscheinen.
- Ein Kollege kann beispielsweise wütend werden, weil er so laut Musik spielt, dass Sie sich nicht konzentrieren können. Sagen Sie ihm: "Ich weiß, dass Sie gerne arbeiten, während ich Musik höre, aber ich kann mich nicht konzentrieren. Wie wäre es, wenn Sie Kopfhörer tragen, damit andere Kollegen nicht gestört werden. Damit wir in einer angenehmen Atmosphäre arbeiten können."
Schritt 6. Suchen Sie in Ihrer Stadt nach Schulungen zur Wutkontrolle
Dieses Training lehrt, wie man mit Wut umgeht und Emotionen effektiv kontrolliert. Wenn Sie mit anderen üben, werden Sie erkennen, dass Sie mit diesem Problem nicht allein sind. Viele Leute denken, dass Klassenkameraden bei bestimmten Problemen helfen können, beispielsweise in einer Einzeltherapie.
- Suchen Sie im Internet nach dem am besten geeigneten Training zur Wutkontrolle, indem Sie "Training zur Wutkontrolle" und den Namen der Stadt, Provinz oder des Landes eingeben. Fügen Sie Informationen "für Jugendliche" oder "für Menschen mit posttraumatischer Belastung" hinzu, um die für Ihre Bedürfnisse am besten geeignete Gruppe zu finden.
- Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Therapeuten, welche Schulung Sie benötigen. Wenden Sie sich an einen Berater in einem Gemeindezentrum, der Ihnen helfen kann, sich weiterzuentwickeln.
Schritt 7. Konsultieren Sie einen Psychologen
Vereinbaren Sie einen Termin bei einem Therapeuten, wenn Ihre Wut so stark wird, dass sie Ihre Beziehung schädigt und Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigt. Der Therapeut ist in der Lage, die Ursache des Problems zu finden und die effektivste Therapie und/oder Behandlung festzulegen. Er wird Ihnen Entspannungstechniken beibringen, die Sie in Situationen anwenden können, die Ärger hervorrufen. Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, emotionale Kontrolle und Kommunikationsfähigkeiten zu entwickeln.
Suchen Sie online nach einem Therapeuten, der darauf spezialisiert ist, Ärger zu kontrollieren, oder bitten Sie einen Arzt um eine Überweisung
Methode 3 von 3: Wut kontrollieren, wenn sie ausgelöst wird
Schritt 1. Versuchen Sie, sich zu beruhigen, wenn Sie merken, dass Sie wütend sind
Beruhige dich, indem du aufhörst, was du tust, dich von Dingen fernhältst, die dich irritieren, und/oder dich entspanne, indem du tief durchatmest. Wenn Sie Dinge vermeiden, die Sie stören, können Sie sich leichter beruhigen.
- Denken Sie daran, dass Sie nicht sofort reagieren müssen, wenn Sie mit einer verstörenden Situation konfrontiert sind. Zählen Sie von 1 bis 10 oder sagen Sie: "Ich überlege es mir. Wir reden später darüber." damit du dich beruhigen kannst.
- Wenn Sie wütend auf das Büro sind, gehen Sie in einen Raum, in dem niemand in der Nähe ist, oder halten Sie sich für eine Weile von einer problematischen Situation fern. Wenn Sie Ihr Auto im Büro parken, steigen Sie ein, damit Sie etwas Privatsphäre haben.
- Wenn Sie zu Hause wütend sind, gehen Sie in einen geschlossenen Raum (z. B. das Badezimmer) oder machen Sie einen gemütlichen Spaziergang mit einem geliebten Menschen oder einem Freund, der bereit ist, zu helfen.
Schritt 2. Geben Sie sich die Chance, wütend zu sein
Emotionen wie Wut zu spüren, ist eine natürliche Erfahrung. Sich selbst zu erlauben, wütend zu sein, hilft dir, deine Wut zu akzeptieren und dich von Problemen zu befreien. Danach müssen Sie nicht lange wütend sein und die Gründe hinterfragen, die die Wut ausgelöst haben.
Um Wut zu spüren, bestimme, wo die Wut in deinem Körper ist. Spürst du es im Bauch? In geballten Handflächen? Finde heraus, wo die Wut ist, akzeptiere sie als das, was sie ist, und lass sie dann los
Schritt 3. Atmen Sie tief ein
Wenn Ihr Herz sehr schnell schlägt, beruhigen Sie den Rhythmus, indem Sie Luft holen. Einer der wichtigsten Aspekte der Meditation ist das tiefe, ruhige und regelmäßige Atmen. Dieser Schritt ist nützlich, um Emotionen zu kontrollieren. Auch wenn Sie nicht tief meditieren, bietet tiefe Atmung die gleichen Vorteile.
- Zählen Sie 1 bis 3 beim Einatmen, halten Sie den Atem 3 Sekunden lang an, atmen Sie aus, während Sie 1 bis 3 zählen. nur auf der Zählung, während Sie weiter atmen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Lungen bei jedem Atemzug mit Luft gefüllt sind, damit sich Brust und Bauch ausdehnen. Jedes Mal, wenn Sie ausatmen, atmen Sie aus, bis Ihnen die Luft ausgeht. Halten Sie nach dem Einatmen und nach dem Ausatmen den Atem an.
- Atme weiter tief ein, bis du dich beherrschen kannst.
Schritt 4. Visualisieren Sie einen "bequemen Ort"
Wenn Sie verschiedene Möglichkeiten zur Beruhigung ausprobiert haben, sich aber noch nicht beruhigt fühlen, stellen Sie sich vor, Sie erleben eine entspannte Atmosphäre, zum Beispiel im Garten Ihres Elternhauses, unter einem kühlen und schönen Baum, einer privaten Insel, einem imaginären Ort, oder an einem anderen Ort, an dem Sie sich wohl fühlen, sich ruhig und friedlich fühlen. Konzentrieren Sie sich darauf, sich die Dinge, die da sind, im Detail vorzustellen: das Licht, den Klang, die Temperatur, das Wetter und den Geruch. Genießen Sie die Atmosphäre an diesem Ort, bis Sie sich beim Entspannen dort sehr wohl fühlen oder bis Sie sich beruhigt fühlen.
Schritt 5. Gewöhnen Sie sich an, einen positiven mentalen Dialog zu führen
Die Gewohnheit, negativ zu denken, in etwas Positives zu ändern (auch als kognitive Umstrukturierung bekannt), hilft dir, deine Wut auf gesunde Weise zu kontrollieren. Nachdem Sie sich Zeit genommen haben, sich ruhig zu fühlen, „diskutieren“Sie das Problem mit sich selbst, indem Sie eine positive, entlastende Denkweise verwenden.
Wenn du zum Beispiel so wütend bist, dass du beim Autofahren wütend wirst, anstatt zu sagen: „Du Idiot! Ich bin fast gestorben! Ich habe es eilig und ich war es nicht, ich werde ihn wiedersehen. Ich bin dankbar, dass ich in Sicherheit bin, mein Auto ist nicht zerkratzt und ich kann meine Reise noch fortsetzen. Ich bleibe ruhig und konzentriere mich darauf, sicher zu sein unterwegs."
Schritt 6. Bitten Sie Menschen, denen Sie vertrauen, um Unterstützung
Manchmal kannst du dich von deiner Wut befreien, indem du deine Gefühle einem engen Freund oder einer geliebten Person gegenüber ausdrückst. Sag ihm, was du von ihm erwartest. Wenn Sie nur Ihre Gefühle mitteilen möchten, machen Sie von Anfang an klar, dass Sie nicht um Hilfe oder Rat bitten, weil Sie nur Mitgefühl brauchen. Wenn Sie eine Lösung finden möchten, bitten Sie ihn, die beste Lösung vorzuschlagen.
Legen Sie ein Zeitlimit fest. Bevor Sie enthüllen, warum Sie wütend sind, legen Sie fest, wie lange Sie sprechen möchten, und wenden Sie dann diese Grenzen an. Hör auf, dich zu beschweren, wenn die Zeit abgelaufen ist. Auf diese Weise können Sie sich mehr auf die Lösung konzentrieren, anstatt sich im Problem zu suhlen
Schritt 7. Versuchen Sie, den Humor in dem zu finden, was Sie wütend macht
Wenn Sie sich beruhigt haben und nichts dagegen haben, was gerade passiert ist, versuchen Sie, auf der positiven Seite zu sehen. Sich an schlechte Erfahrungen zu erinnern, während man humorvoll ist, ist vorteilhaft, um die chemischen Reaktionen des Körpers, die Wut auslösen, in einen Sinn für Humor zu verwandeln.
Wenn beispielsweise jemand Ihr Auto überholt, sagen Sie sich selbst, wie aufgeregt die Person ist, die 15 Sekunden schneller ans Ziel kommen möchte, um mit Ihnen Rennen zu fahren. Überlege, ob er es wegen einer Notsituation eilig hat und konzentriere dich auf dein Ziel
Tipps
- Achte auf die Worte, die du sagst, wenn du wütend bist. Vielleicht sagen Sie andere Worte, wenn Sie ruhig sind und klar denken können.
- Wenn Sie wütend sind, hören Sie sich ein entspannendes Lied an, lesen Sie ein Buch oder besuchen Sie Ihre Lieblingswebsite, um sich zu beruhigen. Meditation ist nützlich, um Stress und/oder Angst abzubauen, was wiederum Wut auslöst.
- Wenn du schnell wütend wirst und Schwierigkeiten hast, deine Emotionen zu kontrollieren, suche dir einen Ort, an dem du allein sein kannst. Schreie, während du deinen Mund mit einer Decke, einem Kissen oder einem anderen Gegenstand bedeckst, der das Geräusch dämpfen kann. (Wenn nötig, so laut wie möglich schreien, wenn sonst niemand in der Nähe ist.) Diese Methode wird dir helfen, deine Wut loszulassen. Befreie dich von deiner Wut, indem du körperliche Aktivität ausführst, wie zum Beispiel auf ein Kissen zu schlagen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Wut effektiv abzubauen, ohne die andere Person zu verletzen.
- Manchmal ist Wut notwendig und muss ausgedrückt werden, aber tun Sie es auf die richtige Weise, anstatt andere zu beschimpfen. Sagen Sie keine Dinge, die die andere Person beleidigen oder defensiv werden, damit sie nicht wütend wird.
- Wenn Sie wütend werden möchten, fragen Sie sich, ob die Person, die Sie ausschimpfen werden, es verdient oder ob Sie diese Person nur als "Boxziel" verwenden, um Ihre Wut an der anderen Person auszulassen, die Sie wütend gemacht hat.
- Befreie dich von Ärger, indem du kreativ bist, wie zum Beispiel beim Schreiben von Artikeln, Malen oder anderen Aktivitäten, die Energie erfordern. Aktivitäten nach Hobbies zu machen ist nützlich, um Ihre Stimmung zu verbessern und die Energie zu kanalisieren, die Sie verwendet haben, um über Probleme nachzudenken, ohne nach Lösungen zu suchen. Stellen Sie sich vor, was Sie tun können, wenn die Energie, die für die Wut verwendet wurde, in etwas Nützliches kanalisiert wird.
- Fragen Sie sich, ob Sie weiterhin Stress erleben möchten. Wenn nicht, tun Sie etwas, um es zu ändern. Versuchen Sie, sich von Situationen, Orten oder Dingen fernzuhalten, die Ärger hervorrufen.
- Vermeiden Sie Dinge, die Wut hervorrufen, bis Sie sich beruhigt haben. Befreie dich von problematischen Situationen oder Menschen, die dich wütend machen, indem du allein an einem bequemen Ort bist und tief durchatmest, bis du dich ruhig genug fühlst. Denken Sie an jemanden, den Sie lieben, und sagen Sie sich, dass Sie besser sind als die Person, die Sie gemobbt hat.
- Wenn du wütend werden willst, atme tief durch und werde nicht sofort wütend. Drücke einem Freund oder Familienmitglied zu geeigneten Zeiten ruhig deine Gefühle aus und versuche, seine Sichtweise zu verstehen.
- Schreiben Sie alles, was Sie fühlen, im Detail auf einem Blatt Papier auf. Reißen Sie es dann so klein wie möglich, werfen Sie es in die Toilette und spülen Sie es dann mit Wasser aus.
Warnung
- Geh weg, sobald du merkst, dass sich die Wut in einen Wutanfall oder eine Gewalttat verwandeln wird.
- Wenn du aufgebracht bist, höre beruhigende Musik, denn aufgebracht zu sein ist ein Auslöser für Wut.
- Verwenden Sie Wut nicht als Entschuldigung, um eine andere Person zu schlagen oder anzugreifen (körperlich oder verbal).
- Holen Sie sich sofort Hilfe, wenn Sie sich oder anderen Schaden zufügen wollen.
