Menschen, die bei der Arbeit oder zu Hause längere Zeit sitzen, neigen zu steiferen Kniesehnen, da die Muskeln kürzer und statisch sind. Läufer, Fußballspieler und andere Sportler erleiden häufig Achillessehnenverletzungen durch Übertraining, Dehydration, Kraftungleichgewichte und Steifheit. Egal, ob Sie ein Athlet sind oder nur gelegentlich Sport treiben, steife Kniesehnen erhöhen das Risiko von Kniesehnenverletzungen und Rückenschmerzen. Erstellen Sie eine Routine zum Dehnen der Kniesehnen und passen Sie Ihre Übung an, um das Risiko des Ziehens Ihrer Kniesehnen zu verringern.
Schritt
Methode 1 von 4: Erhöhung der Flexibilität durch Dehnung
Schritt 1. Lernen Sie die Technik des Dehnens der Kniesehnen
Um Verletzungen der Oberschenkelmuskulatur vorzubeugen, gibt es im Wesentlichen zwei Möglichkeiten, nämlich die Flexibilität durch Dehnung zu erhöhen und durch Bewegung ein gutes Gleichgewicht in diesen Muskelgruppen zu erreichen. Es gibt eine Reihe von effektiven Techniken, die verwendet werden können, um die Kniesehnen zu dehnen, einschließlich statischer und dynamischer Dehnungen.
Schritt 2. Führen Sie die statische Dehnung der Kniesehne durch
Statische Dehnungen der Kniesehne sind ein effektiver Weg, um Verspannungen zu lösen und die Flexibilität zu erhöhen. Dies ist die am einfachsten durchzuführende Dehnungsart, ist relativ sicher und birgt ein geringeres Verletzungsrisiko als dynamisches Dehnen. Es gibt eine Reihe von statischen Standarddehnungen zu lernen.
- Um die Kniesehne im Stehen zu dehnen, stellen Sie sich einfach vor einen Stuhl und heben Sie ein Bein darauf. Beugen Sie sich dann mit gerader Brust und geradem Rücken durch Ihr Becken nach vorne, bis Sie spüren, wie sich Ihre Kniesehnen dehnen.
- Setzen Sie sich mit nach innen gebeugtem rechten Knie und der Unterseite Ihres rechten Fußes auf die Innenseite Ihres linken Oberschenkels, um Ihre Kniesehnen im Sitzen zu dehnen. Strecken Sie Ihr linkes Bein waagerecht vor sich auf den Boden und beugen Sie sich langsam zu Ihrem linken Bein.
- Wenn ein Bein fertig ist, denken Sie daran, das andere Bein abwechselnd zu strecken und auf der gegenüberliegenden Seite zu wiederholen.
Schritt 3. Führen Sie dynamische Dehnungen der Kniesehne durch
Dynamisches Dehnen ist etwas intensiver als statisches Dehnen, da es etwas Bewegung hinzufügt. Dynamisches Dehnen wird im Allgemeinen durchgeführt, wenn das statische Dehnen abgeschlossen ist. Beispiele für einfaches dynamisches Dehnen sind:
- Gerade Beinbewegungen berühren die Zehen. Stellen Sie sich dazu gerade hin, halten Sie Ihre Arme vor sich und schwingen Sie Ihre Beine zu ihm und hinter sich. Mache 10 oder 15 Schwünge auf jeder Seite.
- Einbeiniger Stretch im Vogelstil. Beginnen Sie in einer aufrechten Haltung, heben Sie dann ein Bein gerade nach hinten, während Sie sich durch Ihr Becken nach vorne beugen und versuchen, Ihre Zehen zu berühren. Halten Sie den Körper einige Sekunden in dieser Position und lassen Sie ihn dann los.
- Hören Sie auf, wenn Sie während dieser Dehnung Schmerzen verspüren.
Schritt 4. Versuchen Sie Yoga oder Pilates
Eine Möglichkeit, regelmäßiges Dehnen in Ihre wöchentliche Routine zu integrieren, besteht darin, Yoga oder Pilates auszuprobieren. Suchen Sie nach einem Yoga- oder Pilates-Kurs in der Nähe Ihres Wohnortes und versuchen Sie, daran teilzunehmen. Jede dieser Aktivitäten kann dazu beitragen, die Kraft und Flexibilität aller Muskelgruppen im Körper zu erhöhen.
Schritt 5. Dehnen Sie Ihre Kniesehnen für die Gesundheit Ihres Rückens
Das Dehnen der Kniesehnen verbessert nicht nur die Flexibilität, sondern reduziert auch das Verletzungsrisiko und Rückenschmerzen. Die Kniesehnen sind mit dem unteren Rücken verbunden und extreme Steifheit kann Rückenschmerzen verursachen.
- Selbst wenn Sie ein Athlet sind und nicht glauben, dass Sie Ihre Kniesehnen verletzen werden, kann eine falsche Dehnung dieser Muskeln zu chronischen Rückenschmerzen und Verletzungen führen.
- Das Dehnen der Kniesehnen kann Schmerzen im unteren Rücken lindern.
Methode 2 von 4: Erlangung des intermuskulären Gleichgewichts
Schritt 1. Verstehen Sie die Bedeutung des Muskelgleichgewichts
Wie bei der Erhöhung der Flexibilität ist es wichtig, eine gute Balance der Kraft in verschiedenen Muskelgruppen zu haben. Dieses Gleichgewicht kann erreicht werden, indem die Kniesehnen nicht überbeansprucht und andere umliegende Muskeln nicht vernachlässigt werden. Ein Ungleichgewicht zwischen diesen Muskeln tritt häufig auf und verursacht Probleme in der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Schritt 2. Dehnen Sie den Quadrizeps
Der Quadrizeps sind die Quadrizepsmuskeln, die den Oberschenkelmuskeln in den Oberschenkelmuskeln gegenüberliegen. Ein Ungleichgewicht in diesen beiden Muskeln gilt als eine der häufigsten Ursachen für Verletzungen der Oberschenkelmuskulatur. Vernachlässigen Sie Ihren Quadrizeps nicht, wenn Sie Ihre Kniesehnen dehnen.
- Legen Sie Ihre rechte Hand an die Wand. Halten Sie mit der linken Hand Ihr linkes Bein, während Sie Ihr Knie beugen. Strecken Sie Ihre Beine und schwingen Sie Ihr Becken nach vorne, während Ihr linkes Bein hinter Ihren Körper gezogen wird.
- 30 Sekunden halten. Wiederholen Sie die Bewegung zweimal auf jeder Seite.
Schritt 3. Führen Sie das Krafttraining für Oberschenkel und Quadrizeps auf ausgewogene Weise durch
Beinbeugen sind eine gängige Methode, um die Kraft des Quadrizeps zu stärken, aber es ist wichtig, sie mit deinen Oberschenkeln auszugleichen. Machen Sie die gleiche Anzahl von Serien und Wiederholungen für Quad-Leg-Curls (setzen Sie sich hin und drücken Sie Ihre Beine in eine gerade Position) und Kniesehnen-Bein-Curls (setzen Sie sich hin und ziehen Sie Ihre Beine in eine gebeugte Position).
Wenn Sie Kniebeugen üben, können Sie es langsamer machen und sich weniger nach vorne beugen, um ein gutes Gleichgewicht zwischen Ihrem Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu halten
Schritt 4. Ziehen Sie in Betracht, einen Trainer oder Physiotherapeuten zu konsultieren
Wenn ein Ungleichgewicht zwischen den Muskeln erkennbar ist oder Sie einen Trainingsplan wünschen, der für Sie persönlicher ist, ist es eine gute Idee, professionelle Anleitung zu suchen. Dies ist besonders relevant, wenn Sie Gewichtheben betreiben, das ein höheres Verletzungsrisiko birgt.
Wenn du Krafttraining machst, gib deinen Muskeln zwischendurch die Möglichkeit, sich auszuruhen und zu erholen
Methode 3 von 4: Heizen und Kühlen
Schritt 1. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit einer sportlichen Aktivität beginnen
Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie ernsthafte sportliche Aktivitäten beginnen. Durch das Aufwärmen fließt das Blut durch Ihren Körper und erhöht Ihre Herzfrequenz. Das Heizen muss aktiv und dynamisch erfolgen.
- Hampelmänner und Joggen sind gute Beispiele zum Aufwärmen.
- Geben Sie zusätzliche Zeit zum Aufwärmen, wenn Sie bei kaltem Wetter trainieren.
Schritt 2. Dehnen Sie sich nach dem Aufwärmen
Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich zu dehnen, bevor Sie laufen, Sport treiben, schwimmen oder mit Maschinen trainieren, um das Risiko einer Achillessehnenverletzung zu verringern. Das Dehnen ist besonders wichtig, wenn Sie sich in der Vergangenheit Ihre Kniesehnen verletzt haben. Machen Sie nach dem ersten Aufwärmen ein paar statische und dynamische Dehnungen der Kniesehne.
- Heiße, gedehnte Muskeln reißen während des Trainings weniger.
- Ein gutes Aufwärmen und Dehnen beinhaltet das Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien. Legen Sie dann Ihre Hände hinter ein Knie und drücken Sie sie in Richtung Ihrer Brust.
- Halten Sie etwa 15 Sekunden lang mit Kopf, Rücken und Gesäß auf dem Boden.
- Lass es los und mache es auf der anderen Seite.
Schritt 3. Abkühlen und dehnen
Nach dem Training sollten Sie sich abkühlen und dehnen. Machen Sie leichte Aerobic-Übungen wie Joggen auf der Stelle und dehnen Sie dann Ihre Oberschenkel. Warten Sie nicht, bis sich ein Muskel verkrampft, um die Dehnung vor dem Training zu wiederholen. Nach dem Dehnen befinden sich die Muskeln in einem weichen Zustand, was das Verletzungs- und Krämpfrisiko verringern kann.
- Eine gute Abkühlung und Dehnung besteht darin, mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen zu sitzen.
- Beugen Sie sich mit beiden Händen, bis Sie Ihre Zehen erreichen, halten Sie sie 10 Sekunden lang, lassen Sie sie los und wiederholen Sie den Vorgang.
- Dieser Schritt ist einfacher, wenn Sie auf einem Yoga-Block oder -Pad sitzen.
Methode 4 von 4: Gesund bleiben
Schritt 1. Nehmen Sie ab, wenn Sie fettleibig oder übergewichtig sind
Übergewichtige Menschen haben eine erhöhte Belastung der Muskeln und Gelenke der Beine, was zu einem erhöhten Verletzungsrisiko bei Sport und Aktivitäten des täglichen Lebens führen kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine sichere Kombination aus Ernährung und Bewegung, um Gewicht zu verlieren.
Schritt 2. Halten Sie sich hydratisiert
Dehydration kann Muskelkrämpfe verursachen und das Risiko von Muskelverletzungen erhöhen. Trinken Sie viel Wasser, mit einem Standard von acht Gläsern pro Tag als Ihr Ziel. Viel Wasser zu trinken ist ein wichtiger Bestandteil, um insgesamt gesund zu bleiben, aber in erster Linie, um während des Trainings hydratisiert zu bleiben, um Krämpfe zu vermeiden.
- Zwei Stunden vor dem Sport 0,4 bis 0,6 l Wasser trinken.
- 10 Minuten vor dem Training 0,2 bis 0,3 l Wasser trinken.
- Trinken Sie beim Sport alle 15 Minuten 0,2 Liter Wasser.
- Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme bei intensivem Training oder bei heißem Wetter. Trinken Sie nach dem Sport mindestens 0,5 l Wasser.
Schritt 3. Wählen Sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung
Genauso wie Sie Ihren Körper hydratisiert halten, müssen Sie Ihren Muskeln die verschiedenen Nährstoffe und Mineralien zuführen, die sie benötigen, um gesund zu bleiben. Eine ausgewogene Ernährung kann Ihnen dabei helfen.
- Einige Ärzte empfehlen antioxidative Nahrungsergänzungsmittel, um Muskelverspannungen vorzubeugen.
- Achten Sie darauf, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die Muskeln verkrampfen sich, wenn sie nicht genug ernährt werden.
Schritt 4. Lebe das Leben aktiv
Regelmäßiges Training kann dazu beitragen, Ihren Körper in Form zu halten und die Muskelkraft und -flexibilität zu erhöhen. Das Gehen am Arbeitsplatz, drinnen oder außerhalb des Hauses kann Ihre Kniesehnen flexibler machen, als längere Zeit still zu sitzen.
