Wenn Sie schnell Fett verbrennen möchten, kombinieren Sie Herz-Kreislauf-Training mit Krafttraining und ergänzen Sie es mit einer gesunden Ernährung. Um zu Hause Fett zu verbrennen, müssen Sie sich nicht für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio anmelden oder komplizierte und teure Trainingsgeräte kaufen. Achte auf die Nahrung, die du isst, treibe leichte Übungen während deiner täglichen Arbeit oder wenn du dich entspannst, und gewöhne dir leichtes Cardiotraining an. All dies wird Sie in nicht allzu ferner Zukunft anders aussehen und fühlen lassen!
Schritt
Teil 1 von 3: Essen zur Fettverbrennung
Schritt 1. Verfolgen Sie die Kalorien, die Sie verbrauchen
Der Körper ist wie eine Kalorienbank; Je mehr Kalorien verbraucht werden, desto mehr Kalorien sammeln sich im Körper an. Im Gegensatz zu einer echten Bank leidet der Körper jedoch darunter, zu viele Kalorien zu speichern. Übermäßige Kalorien können Sie übergewichtig machen und an Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und so weiter leiden. Indem Sie die verbrauchten Kalorien nachverfolgen, können Sie damit beginnen, die Nahrung auszugleichen, damit die Bank in Ihrem Körper ein gesundes Gleichgewicht erreicht.
- Notieren Sie alles, was Sie essen, und die ungefähre Kalorienzahl jedes Lebensmittels. Auf diese Weise können Sie erkennen, welche Lebensmittel kalorienreich sind und welche Ihre Taille nicht beeinträchtigen.
- Ermitteln Sie den Durchschnitt Ihrer Kalorien, indem Sie die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie konsumiert haben, durch die Anzahl der Tage dividieren, an denen Sie die Kalorien erfasst haben. Gesunden, mäßig aktiven Erwachsenen wird normalerweise empfohlen, etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.
- Vielleicht können Sie ein Ernährungstagebuch führen, während Sie kämpfen, um Fett zu verbrennen. Dies soll sicherstellen, dass Sie nicht aus der Bahn geraten und zu einem Lebensstil zurückkehren, der viele Kalorien verbraucht.
Schritt 2. Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme
Wasser hilft dem Körper, die Menge Ihrer Nahrungsaufnahme und Ihrer Verdauung zu regulieren und sogar die Nierenfunktion zu regulieren! Um gesund zu bleiben, empfehlen Ärzte, mindestens 15 ml Wasser pro 0,45 kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.
- Wenn Sie beispielsweise 72 kg wiegen, sollten Sie täglich etwa 2,3 Liter Wasser trinken, und mehr, wenn Sie körperlich aktiv sind oder an einem heißen Ort leben.
- Einige Lebensmittel, die viel Wasser enthalten, wie beispielsweise Früchte, können auch einen niedrigen BMI (Body-Mass-Index) erzeugen und den Taillenumfang reduzieren.
Schritt 3. Reduzieren Sie salzige Speisen
Die meisten Menschen konsumieren zu viel Salz über eine gesunde Aufnahme hinaus. Überschüssiges Salz in der Nahrung kann die Flüssigkeitsretention im Körper erhöhen, was das Herz mit der Zeit stark belastet und zu Bluthochdruck führen kann.
Die Flüssigkeitsretention, die mit einem hohen Salzkonsum verbunden ist, kann auch zu Blähungen führen, die sich negativ auf jede körperliche Aktivität auswirken, die Sie den ganzen Tag über ausüben möchten
Schritt 4. Erhöhen Sie den Verzehr von Gemüse
Gemüse enthält viele Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die für die Gewichtsabnahme sehr nützlich sind. Da Ballaststoffe dazu beitragen können, dass Sie sich satt fühlen, verhindert der Verzehr von Ballaststoffen, dass Sie sich den ganzen Tag über zu hungrig fühlen, sodass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und Gewicht verlieren können.
Einige Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, sind: Gemüse, Obst und Vollkornprodukte
Schritt 5. Beseitigen Sie die Versuchung, zu Hause anzufangen
Wenn der Drang zu essen kommt, wenn Sie zu Hause sind, muss es für Sie schwierig sein, eine Tüte Chips oder süße Speisen zu vermeiden. Allerdings sollten Sie auf kalorienreiche Lebensmittel verzichten, wenn Sie Fett verbrennen möchten. Außerdem haben fast alle Snacks einen geringen Nährwert, daher ist es eine gute Idee, auf gesunde Snacks umzusteigen, um Ihre Gesamtnährstoffaufnahme zu erhöhen. Einige der Snacks, die Sie probieren können, sind:
- Beeren
- Karotte
- Sellerie
- Grünkohlchips
- Hummus
Schritt 6. Essen Sie nur, was auf dem Teller ist
Selbst wenn Sie davon ausgehen, dass Sie nur einen Chip aus der Tasche nehmen und dann wieder an seinen Platz legen, zeigen einige Studien, dass es sehr schwierig ist, mit dem Essen aufzuhören, bis es zu viel ist. Gesundheitsexperten empfehlen, dass Diätassistenten nur Lebensmittel essen, die auf dem Teller liegen, um nicht zu viel aus dem Lebensmittelbeutel zu essen.
Portionskontrolle wurde mit einer übermäßigen Kalorienaufnahme in Verbindung gebracht. Dies ist ein weiterer Grund, warum Sie beim Abnehmen ein Ernährungstagebuch führen sollten
Schritt 7. Legen Sie einen regelmäßigen Essensplan fest
Das Essen regelmäßiger Mahlzeiten in angemessenen Portionen kann Ihnen helfen, gesunde Lebensgewohnheiten zu entwickeln. Je konsequenter Sie bei Ihrer Ernährung und Ihren gesunden Gewohnheiten sind, desto leichter wird es für Sie sein, das abgenommene Gewicht zu halten und Ihre Gesundheit zu verbessern, wenn Sie einmal abgenommen haben.
Teil 2 von 3: Den ganzen Tag Sport treiben
Schritt 1. Denken Sie darüber nach, eine Trainingsroutine zu beginnen
Sobald Sie sich an etwas gewöhnt haben, auch wenn es schwer ist, wie jeden Morgen zu laufen, wird es einfacher, wenn Sie es weiter tun. Wenn dies für Sie funktioniert, nehmen Sie sich morgens, nachmittags oder abends Zeit, um die Übungen zu Hause zu machen.
Kombinieren Sie die Übungen mit Aktivitäten, die Sie zu Hause geplant haben. Wenn Sie beispielsweise jeden Mittwochabend eine Fernsehsendung ansehen, können Sie während des Anschauens vielleicht ein wenig Sport treiben
Schritt 2. Kaufen Sie Gewichte
Du musst nicht alle Gewichte oder Tonnen von Hanteln in verschiedenen Größen im Fitnessstudio kaufen! Gewichte können Sie günstig in Secondhand-Läden oder auf Flohmärkten kaufen. Das Gewicht der Hanteln, die Sie kaufen, hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Versuchen Sie, Gewichte zu wählen, die eine Herausforderung darstellen, aber quälen Sie Sie nicht.
- Das Heben von Gewichten kann mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, was es zu einer sehr effizienten Übung macht.
- Hanteln mit einem Gewicht von 2, 4 und 7 kg reichen aus, um mit dem Krafttraining zu beginnen.
Schritt 3. Machen Sie Krafttraining mit Ihrem Gewichthebergerät
Es ist sehr wichtig, beim Heben von Gewichten eine gute Form der Übung anzuwenden. Im Allgemeinen sollten Sie Ihren Körper gerade halten und den Muskel, den Sie mit den Kurzhanteln trainieren, vollständig dehnen. Wenn du nicht weißt, wie man eine Übung mit Gewichten macht, lies den wikiHow-Artikel zum Training mit Kurzhanteln.
Schritt 4. Verwenden Sie Gewichte, um Ihren Bizeps zu trainieren
Beginnen Sie damit, eine Hantel mit jeder Hand zu greifen und an Ihre Seite zu legen. Sie können jede Hand abwechselnd oder gleichzeitig trainieren, indem Sie die Hanteln von den Seiten des Körpers auf Schulterhöhe heben. Halten Sie Ihre Ellbogen ruhig und rucken Sie nicht mit dem Oberkörper, während Sie diese Bewegung kontrolliert ausführen.
Schritt 5. Führen Sie eine Schulterpresse mit Gewichten durch
Heben Sie die Hanteln mit geradem Körper und den Händen, die die Hanteln umfassen, über Ihre Schultern, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Hebe die Hanteln direkt über deinen Kopf, bis deine Arme fast geschlossen sind, pausiere dann und senke deine Hanteln dann in einer sanften Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, dass Sie beim Schulterdrücken nicht mit dem Rücken rucken, da dies zu Verletzungen führen kann.
Schritt 6. Führen Sie Seitenheben durch, um Ihre Seitenmuskeln mit Gewichthebegeräten zu trainieren
Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und legen Sie sie mit den Handflächen zueinander vor Ihre Hüften. Die Ellbogen sollten leicht angewinkelt sein und versuchen, diese Position während der gesamten Übung beizubehalten. Heben Sie die Hanteln aus der Ausgangsposition an, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind, pausieren Sie in dieser Position und senken Sie dann Ihre Hanteln in einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition.
Schritt 7. Verwenden Sie ein Widerstandsband
Diese Gurte können für ein komplettes Krafttraining verwendet werden und sind sehr effektiv für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung. Dieses Werkzeug kann auf engstem Raum verwendet werden, der Preis ist günstig und kann überall hin mitgenommen werden. Dieses einem Springseil ähnelnde Gerät besteht aus Kunststoffrohren, die in verschiedenen Widerstandsstufen (leicht, mittel, schwer oder ein bestimmtes Gewicht) hergestellt werden. Einige Übungen, die Sie ausprobieren können, sind:
- Bizeps-Curl: Stellen Sie Ihren Fuß in die Mitte des Widerstandsbandes, so dass das Seil gegen den Boden gedrückt wird. Greifen Sie beide Enden der Widerstandsbandgriffe und ziehen Sie dann Ihre Arme auf Schulterhöhe, indem Sie Ihre Ellbogen in einer vollen, kontrollierten Bewegung nach innen beugen.
- Deltafliegen: Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf das Widerstandsband, sodass das Seil am Boden festsitzt. Fassen Sie beide Enden des Seils mit den Armen an Ihrer Seite und strecken Sie dann Ihre Arme nach oben, sodass Ihr Körper und Ihre Arme ein T bilden und Ihre Handflächen nach unten zeigen (wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind).
- Kneeling Crunch: Wickeln Sie ein Widerstandsband etwa hüfthoch um einen Baum oder Pfosten und knien Sie sich dann auf den Boden. Sie können eine Gymnastikmatte oder Yogamatte verwenden, damit Ihre Knie nicht so stark belastet werden wie bei dieser Übung. Greifen Sie beide Enden des Widerstandsbandes ein paar Zentimeter über Ihrer Brust und beugen Sie dann Ihren Körper in einem 90°-Winkel zum Boden, um eine L-Form zu bilden, wobei Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust halten. Kehren Sie mit einer kontrollierten Bewegung in eine vollständig aufrechte Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang wie gewünscht.
Schritt 8. Machen Sie Wall Sits (an einer Wand sitzen), um Ihre Po- und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren
Da nur die Oberschenkel und das Gesäß betroffen sind, eignet sich diese spezielle Übung hervorragend, um diese Bereiche zu trainieren. Dies gilt insbesondere, wenn Sie eine Knieverletzung haben, die Sie daran hindert, andere Übungen wie Kniebeugen durchzuführen, da diese Übung das Knie nur sehr wenig belastet. Schritte für einen Wandsitz:
- Halte deinen Rücken gerade gegen die Wand.
- Schieben Sie Ihren Rücken nach unten, bis Ihre Beine in einem 90°-Winkel angewinkelt sind.
- Strecken Sie Ihre Knie nicht über Ihre Knöchel hinaus. Halten Sie Ihre Knie über den Knöcheln.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, wenn Sie in dieser Position anhalten.
- Halten Sie diese Position für 20 bis 60 Sekunden, als ob Sie sitzen würden.
Schritt 9. Machen Sie Planken, um Fett loszuwerden
Planks sind ein hervorragendes Körpertraining, das Sie auf dem Wohnzimmerboden beim Fernsehen machen können. Um diese Übung auszuführen, müssen Sie Ihren Körper auf einem sauberen Boden in Richtung Ihrer Hände und Knie absenken. Halten Sie Ihren Körper mit den Unterarmen und strecken Sie beide Beine gleichzeitig nach hinten, bis sie vollständig gestreckt sind. Nur die Zehen und Arme dürfen den Boden berühren. Der nächste Schritt, den Sie tun müssen:
- Halten Sie Ihren Körper von den Schultern bis zu den Knöcheln gerade.
- Ziehen Sie Ihren Bauch so fest wie möglich ein, um Ihren Mittelteil zu aktivieren.
- Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie diese Übung 2 bis 3 Mal, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Teil 3 von 3: Cardio zu Hause machen
Schritt 1. Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, indem Sie Hampelmänner machen
Diese einfache Übung kann Ihr Blut wirklich in Schwung bringen. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten. Halten Sie Ihre Knie während dieser Übung leicht gebeugt. Springe und spreize dabei deine Beine und Arme, sodass sie ein X bilden. Springen Sie aus der X-Position zurück und bringen Sie Ihre Beine und Arme in die Ausgangsposition zurück.
- Versuchen Sie beim Springen, auf den Vorderfüßen zu landen, um das Gleichgewicht und die richtige Trainingsform zu erhalten.
- Erhöhen Sie die Intensität Ihrer Hampelmann-Übung, indem Sie Ihre Sprunggeschwindigkeit erhöhen.
Schritt 2. Mit Ausfallschritten abnehmen
Ausfallschritte, die auf das Körpergewicht angewiesen sind, können mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren und können fast überall ausgeführt werden, solange Sie Ihre Füße hochlegen können. Diese Übung kann durchgeführt werden, während Sie darauf warten, dass das Essen gar ist, oder diese Übung von einem Ende des Hauses zum anderen machen, indem Sie die folgenden Schritte ausführen:
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, die Schultern nach hinten gezogen und das Kinn nach oben gerichtet.
- Beuge die Körpermitte.
- Gehen Sie mit einem Fuß vorwärts, bis er sich im 90°-Winkel direkt über dem Knöchel befindet.
- Achten Sie darauf, das vordere Knie nicht über den Knöchel hinaus zu strecken.
- Achten Sie beim Vorwärtsgehen darauf, dass Ihre Knie den Boden nicht berühren.
Schritt 3. Machen Sie ein Springseil
Diese hochintensive Aktivität kann drinnen oder draußen durchgeführt werden, solange Sie ein Springseil haben. Wählen Sie ein Seil, das bis zur Achsel gedehnt werden kann (während Sie mit zwei Füßen auf die Mitte des Seils treten). Beginnen Sie damit, das Seil hinter Ihrem Körper zu platzieren und während Sie es nach vorne werfen:
- Machen Sie kleine Sprünge. Idealerweise müssen Sie nur kleine Sprünge machen, solange das Seil durch Ihre Fußsohlen gehen kann.
- Schwingen Sie das Seil weiter um Ihren Körper und springen Sie in die Mitte der Schlaufe.
- Erhöhen Sie die Intensität und den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Geschwindigkeit des Seilschwungs erhöhen.
- Probieren Sie Variationen von Grundsprüngen aus, wie z. B. seitliche Sprünge, alternierende Sprünge und einbeinige Sprünge.
Schritt 4. Verwenden Sie nach Möglichkeit Treppen
Auch ein bisschen mehr Bewegung kann die Fettverbrennung steigern. Nutzen Sie alle körperlichen Herausforderungen, die vor Ihnen liegen, einschließlich der Treppe! Sie können dies auch als Teil einer tatsächlichen Routine verwenden, nämlich indem Sie zwischen anderen Übungen im Haus Treppen hoch und runter gehen.
Schritt 5. Schalten Sie die Musik ein und tanzen Sie
Sie müssen nicht bestimmten Tanzschritten folgen, obwohl einige Leute es als vorteilhaft empfinden, an Tanzgruppen und Tanzkursen teilzunehmen. Schalten Sie einfach Ihre Musik ein und bewegen Sie sich nach Belieben!
Sie können diese Übung auch während der Hausarbeit machen. Setzen Sie Kopfhörer auf und tanzen Sie zur Musik, während Sie im Haus staubsaugen
Schritt 6. Holen Sie sich Bergsteiger-Fitness mit Bergsteiger-Workouts. Übung, bei der das Körpergewicht genutzt wird, umfasst alle Teile des Körpers, so dass er in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen kann. Legen Sie Ihren Körper auf den Boden, der auf Ihren Händen und Knien ruht. Die Position der Hände sollte schulterbreit auseinander und unter der Brust liegen. Strecken Sie Ihre Beine so aus, dass Ihre Beine gerade und vom Boden abgehoben sind, wobei Ihre Zehen und Hände Ihren Körper stützen. Der nächste Schritt, den Sie tun müssen:
- Ziehen Sie ein Bein aus einer ausgestreckten Position so nah wie möglich an Ihre Brust, wobei Ihr Körper oder Ihre Füße den Boden nicht berühren.
- Bringen Sie das Bein, das Sie zur Brust gezogen haben, in eine vollständig gestreckte Position zurück.
- Ziehen Sie das andere Bein in derselben Bewegung zur Brust.
- Machen Sie es abwechselnd auf beiden Beinen mit der Anzahl der Wiederholungen, wie Sie möchten.
Tipps
- Im Gegensatz zu dem, was viele Leute denken, neigt Krafttraining von Frauen dazu, den Körper nicht sperrig zu machen. Diese Übung ist nützlich, um die Muskelmasse zu erhöhen, die eine wichtige Zutat für die Steigerung des Stoffwechsels und der Fettverbrennung ist. *Verwenden Sie eine Trainingsbank für das Gleichgewicht und die Unterstützung beim Krafttraining. Stellen Sie sicher, dass Sie hochwertige Form- und Stabilitätsübungen anwenden. Die Gymnastikbank sollte fest am Boden befestigt sein, beim Zurücklehnen oder Sitzen nicht verrutschen und ausreichend gepolstert sein.
- Vergessen Sie nicht, Ihre Trainingsroutine zu variieren und stellen Sie sicher, dass Sie auch ein Krafttraining machen. Die Erhöhung der Muskelmasse ist wichtig, wenn Sie Fett verbrennen möchten, da dies Ihren Stoffwechsel ankurbeln kann. Sie können auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie einen hohen Stoffwechsel haben. Dies liegt daran, dass die Muskeln im Körper mehr Energie als Treibstoff benötigen.
- Gewichtheberhandschuhe können dabei helfen, die Form der Übung beizubehalten und Verletzungen vorzubeugen, da sie das Gewicht besser greifen können. Diese Handschuhe schützen Ihre Handflächen, bedecken jedoch nicht Ihre Finger, damit Sie Ihre Handbewegungen maximieren können. Stellen Sie sicher, dass Sie Handschuhe tragen, die passen, aber nicht zu eng sind. Probieren Sie es zuerst aus, bevor Sie es kaufen.
