Eine zu quälende Arbeit zwingt Sie manchmal, jeden Tag sehr früh aufzustehen. Die Angewohnheit, früh aufzustehen, ist gut; aber es gibt Zeiten, in denen Sie die Möglichkeit haben, spät aufzustehen und diese nicht verschwenden möchten. Leider hat Ihr Körper seinen eigenen Rhythmus geschaffen, der Sie daran hindert. Glücklicherweise gibt es ein paar Strategien, die Sie anwenden können, um später aufzuwachen, wenn sich die Gelegenheit bietet!
Schritt
Teil 1 von 3: Vorbereitung auf die Nacht
Schritt 1. Befreien Sie sich von Ablenkungen
Denken Sie nachts an Ablenkungen, die Ihre Nachmittagspläne möglicherweise durcheinander bringen könnten; Alarmtöne, Telefonklingeln oder ungebetene Gäste sind einige davon. Wenden Sie die folgenden Strategien an, um potenzielle Ablenkungen zu minimieren.
- Stellen Sie sicher, dass Sie den Wecker oder die Weckfunktion Ihres Telefons deaktivieren. Bewahren Sie die Digitaluhr danach außer Sichtweite. Es besteht immer die Möglichkeit, dass Sie versehentlich aufwachen, und wenn Sie beim Aufwachen auf die Zahlen auf der Digitaluhr starren, können Sie das Traumland nur noch einmal betreten. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass blaues Licht (bekannt als blaues Licht) von Handybildschirmen oder anderen elektronischen Geräten die Melatoninproduktion des Körpers stören kann, während Melatonin ein Hormon ist, das Ihrem Gehirn den Schlaf signalisiert.
- Stellen Sie sicher, dass Sie alle Türen und Fenster verriegeln, um mögliche Ablenkungen zu minimieren. Bringen Sie bei Bedarf die Worte "Schlafen, kann nicht gestört werden" an Ihrer Schlafzimmertür an.
- Schalten Sie das Telefon aus oder schalten Sie es in den Lautlos-Modus. Wenn Sie einen Festnetzanschluss haben, versuchen Sie, den Rufton stumm zu schalten oder den Stecker zu ziehen.
Schritt 2. Schalten Sie die Raumbeleuchtung aus und schließen Sie Ihre Vorhänge fest
Es gibt doch nichts Ärgerlicheres, als mit den Sonnenstrahlen direkt im Gesicht aufzuwachen, oder? Das menschliche Gehirn ist so programmiert, dass es in einem hellen Raum voll wach ist. Wenn Ihr Zimmer also nicht ganz dunkel ist, wird Ihr Körper automatisch gezwungen, wach zu bleiben. Blenden Sie die Sonne so gut wie möglich aus.
- Wenn Sie oft Schwierigkeiten beim Schlafen haben, versuchen Sie, wirksame Vorhänge zu kaufen, um das Licht von außen abzuschirmen. Normalerweise besteht diese Art von Vorhang aus extra dickem Material, das die Morgensonne abwehren kann.
- Wenn Sie das Licht nicht aus Ihrem Zimmer fernhalten können, versuchen Sie, mit einer Augenmaske zu schlafen. Eine hochwertige Augenmaske kann das Licht blockieren und Ihnen helfen, länger zu schlafen.
Schritt 3. Essen Sie etwas vor dem Schlafengehen
Gesunde, moderate Portionen vor dem Schlafengehen zu essen, kann Ihnen helfen, besser zu schlafen. Ein weiterer Vorteil, Sie werden nicht früh hungrig aufwachen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie bei der Auswahl der Lebensmittel vorsichtig sind, da einige Arten von Lebensmitteln Ihnen das Einschlafen erschweren.
- Essen Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten werden vom Körper langsamer verdaut, damit sie eine maximale Nährstoffaufnahme gewährleisten können. Jasminreis oder Jasminreis ist eine Option, die es wert ist, ausprobiert zu werden; andere Optionen, die es wert sind, probiert zu werden, sind Ofenkartoffeln oder Instant-Haferflocken.
- Versuchen Sie, ganze Kirschen oder andere Kirschen 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu essen. Kirschen erhöhen nachweislich die Produktion von Melatonin (einem Hormon, das Ihnen hilft, nachts gut zu schlafen) im Körper.
- Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen ein Glas warme Milch zu trinken. Warme Milch hat sich als starkes „natürliches Schlafmittel“erwiesen; Studien zeigen auch, dass warme Milch den Serotoninspiegel im Körper erhöhen und Ihnen helfen kann, besser zu schlafen.
- Vermeiden Sie die Einnahme von Koffein oder energiesteigernden Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Schlafengehen. Tatsächlich beeinflusst der Konsum einer Tasse Kaffee am Nachmittag noch stundenlang die Qualität Ihres Schlafes. In einer Studie wurde gezeigt, dass Teilnehmer, die sechs Stunden vor dem Schlafengehen eine Tasse Kaffee tranken, die Hälfte ihres Schlafs verloren! Vermeiden Sie nachmittags und abends Kaffee, Tee oder andere koffeinhaltige Getränke und Speisen, um unerwünschte Dinge zu vermeiden.
- Vermeiden Sie fett- und salzreiche Speisen und Getränke (wie frittierte Speisen oder Fast Food). Diese Art von Lebensmitteln kann ein brennendes Gefühl in der Brust (Sodbrennen) verursachen und die Schlafqualität beeinträchtigen. Vermeiden Sie aus dem gleichen Grund auch säurehaltige Lebensmittel wie Zitrusfrüchte und Tomaten.
Schritt 4. Schaffen Sie die richtige Schlafumgebung
Es gibt einige Dinge, die Sie tun müssen, um Ihr Schlafzimmer nachts angenehmer zu gestalten.
- Regulieren Sie Ihre Raumtemperatur: Tatsächlich behaupten die meisten Menschen, in einem Raum mit 18 ° C besser zu schlafen. Natürlich müssen Sie sich bei dieser Temperatur nicht zum Schlafen zwingen; Am wichtigsten ist, dass Sie die Raumtemperatur kühl halten, damit Sie nachts besser schlafen können.
- Verwenden Sie einen Ventilator. Das Geräusch eines kräftigen Ventilators entspannt Ihren Körper. Wenn dir der Windstoß des Lüfters unangenehm ist, versuche, den Lüfter in eine Position zu bringen, die dich nicht stört.
- Wenn Sie in einer lauten Umgebung leben, versuchen Sie, Ohrstöpsel zu verwenden, um Geräusche loszuwerden, die möglicherweise Ihren Schlaf stören könnten.
Schritt 5. Versuchen Sie, lange wach zu bleiben
Diese Technik ist nur für einige Leute nützlich. Aber wenn du am nächsten Tag wirklich später aufstehen möchtest, kann es manchmal hilfreich sein, lange wach zu bleiben. Vor allem, weil spätes Aufstehen in der Regel eine automatische Reaktion eines müden Körpers ist.
Auch wenn die obige Technik für Sie funktioniert, tun Sie es nicht zu oft oder Ihr Körper wird negativ beeinflusst. Mehrere Studien haben die Gewohnheit, lange wach zu bleiben, mit dem Risiko eines erhöhten Blutzuckerspiegels, Diabetes und schlechten Fetten in Verbindung gebracht
Schritt 6. Bereiten Sie Ihren Körper auf Ruhe vor
Wenn Ihr Tag anstrengend und stressig ist, ist es fast unmöglich, gut zu schlafen. Um sicherzustellen, dass Sie trotzdem einen guten Schlaf bekommen, sollten Sie Ihren Körper und Geist entspannt halten.
- Schalten Sie den Fernseher und andere elektronische Geräte aus. Die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen kann die Melatoninproduktion im Körper beeinträchtigen. Darüber hinaus sendet das Licht, das von den Bildschirmen elektronischer Geräte kommt, auch Signale an Ihr Gehirn, um wach zu bleiben; Infolgedessen fällt es Ihnen nachts immer schwerer, zu schlafen. Wenn Sie besser schlafen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie alle elektronischen Geräte mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen ausschalten oder nicht benutzen.
- Nehmen Sie einige Stunden vor dem Zubettgehen eine warme Dusche oder ein Bad. Sobald Ihre Körpertemperatur sinkt, werden Sie höchstwahrscheinlich sofort einschlafen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Schlafengehen pinkeln, damit Sie nicht mitten in der Nacht aufstehen müssen.
Schritt 7. Bleiben Sie entspannt
Der wichtigste Schlüssel für einen erholsamen Schlaf ist ein entspannter Körper und Geist. Lernen Sie dazu, die „Stimmen in Ihrem Kopf“zu dämpfen und Ihren Körper so zu regulieren, dass er entspannt bleibt. Sicherlich können Sie besser schlafen und am nächsten Tag früher aufstehen.
- Wende tiefe Atemtechniken an, um deinen Körper zu entspannen. Während Sie atmen, nimmt Ihr Körper mehr Sauerstoff auf, was dazu beitragen kann, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen und Ihren Körper zu entspannen. Versuchen Sie, lange, langsame und tiefe Atemzüge durch die Nase zu machen und lassen Sie die Luft Ihren Bauch füllen – nicht Ihre Brusthöhle. Halten Sie den Atem für einige Sekunden an und atmen Sie dann langsam durch die Nase aus.
- Bewahren Sie immer ein kleines Notizbuch in der Nähe Ihres Bettes auf. Wenn Sie plötzlich daran denken, etwas zu tun, anstatt es sofort zu tun, schreiben Sie es in Ihr Notizbuch und beenden Sie es am Morgen. Das Aufschreiben hilft, Ihre Sorgen über unerledigte Aufgaben oder Verantwortlichkeiten zu lindern.
Teil 2 von 3: Später aufwachen
Schritt 1. Praktiziere Selbstbewusstseinsmeditation
Auch wenn die Schlafzimmeratmosphäre unterstützend ist, wachen Sie manchmal früher als gewünscht auf. Wenn Sie in dieser Situation nicht bald wieder einschlafen, werden Sie vollständig wach und können nicht mehr einschlafen. Selbstbewusstseinsmeditation kann helfen, Ihren Körper und Geist zu beruhigen, wenn Sie zu einer ungünstigen Zeit aufwachen müssen. Denken Sie daran, dass ein entspannter Körper und Geist der Schlüssel zu einem guten Schlaf sind!
- Wenn Sie beginnen, sich wach zu fühlen (auch wenn Sie noch nicht aufgewacht sind), positionieren Sie sich so bequem wie möglich und halten Sie die Augen geschlossen. Beruhigen Sie sich und überlegen Sie, wie Sie wieder einschlafen können. Denken Sie darüber nach, wie bequem Ihr Bett sein wird, wie entspannt Ihr Geist sein wird, und versuchen Sie, Ihren Körper und Geist wieder zur Ruhe zu bringen.
- Wenn Sie träumen, bevor Sie aufwachen, führen Sie Ihren Geist, um wieder in den Traum einzutreten. Versuchen Sie, sich an die letzte Szene in Ihrem Traum zu erinnern, und verwenden Sie Ihre Vorstellungskraft, um an eine mögliche nächste Szene zu denken.
Schritt 2. Rezitiere ein beruhigendes Mantra
Mantras sind kurze, einfache Sätze, die Sie während der Meditation immer wieder aufsagen können. Der Zweck des Rezitierens eines Mantras besteht darin, Ihren Körper und Geist in eine positive Richtung zu steuern. Ein gutes Mantra kann dir sogar beim Wiedereinschlafen helfen, da das Rezitieren eines Mantras deinen Blutdruck und deine Herzfrequenz senken und so deinen Körper entspannen kann.
- Du kannst ein Mantra so einfach rezitieren wie „Schlaf. Schlaf. Schlafen“oder „Ich möchte schlafen“. Ein Gute-Nacht-Lied, ein beruhigendes Gebet oder eine Selbstbestätigung können weitere kraftvolle Alternativen sein, die dich zurück ins Traumland führen.
- Es wäre schön, wenn Sie es gewohnt sind, vor dem Schlafengehen Mantras zu rezitieren, damit Ihr Körper und Ihr Geist es als "Signal zum Einschlafen" interpretieren können.
Schritt 3. So schnell wie möglich urinieren / entleeren
Wenn Sie aufstehen müssen, weil Sie pinkeln müssen, tun Sie dies so schnell und leise wie möglich, damit Sie danach wieder ins Bett gehen und sich weiter ausruhen können.
- Steigen Sie aus dem Bett und ziehen Sie Ihre Decke über das Kissen. Dieser Prozess hilft, Ihre Körperwärme einzufangen und die Matratze warm zu halten, wenn Sie gehen. Wenn Sie dies nicht tun, besteht die Möglichkeit, dass Ihre Matratze bei Ihrer Rückkehr kalt ist und Sie daher schwer wieder einschlafen können.
- Schalten Sie nicht das Licht ein, öffnen Sie die Vorhänge und überprüfen Sie nicht Ihr Telefon, wenn Sie versehentlich aufwachen. Wenn Sie eine Minusbrille tragen, aber ohne sie ins Badezimmer gehen können, tun Sie dies. Wenn Sie das Licht einschalten, die Vorhänge öffnen, auf Ihr Telefon schauen oder eine Brille tragen, werden Geist und Körper augenblicklich geweckt.
Schritt 4. Raus aus dem Bett
Wenn Sie früher aufwachen als Sie möchten und nicht wieder einschlafen können, rollen Sie sich nicht einfach im Bett herum. Wenn 15 Minuten vergangen sind und Sie immer noch nicht schlafen, stehen Sie sofort auf und machen Sie Ihr Bett. Versuchen Sie danach, Yoga zu machen oder entspannende Musik zu hören.
Wenn Sie nach dem Yoga oder Musikhören schläfrig werden, gehen Sie zurück ins Bett, ziehen Sie Ihre Decken hoch und legen Sie sich in Ihre Lieblingsschlafposition. Auf diese Weise verbindet Ihr Körper das Bett wieder mit dem Schlaf und verbindet andere Orte im Haus mit anderen Aktivitäten. Indem Sie das aufgeräumte Bettzeug wieder „verschrauben“, erhält Ihr Gehirn ein Signal, dass Sie den Schlafprozess wieder starten. Diese Methode kann Ihnen helfen, schneller wieder einzuschlafen
Teil 3 von 3: Verbesserung des Schlafs
Schritt 1. Übung vor dem Schlafengehen
Mangelnde Bewegung macht es Ihnen schwer, nachts gut zu schlafen, selbst später am Morgen aufzuwachen. Leichte Bewegung vor dem Schlafengehen kann die Muskeln des Körpers entspannen und Ihren Körper müde machen. Dadurch verbessert sich die Schlafqualität, sodass Sie am nächsten Tag später aufwachen können.
Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Sport zu treiben, versuchen Sie es mit leichten Aktivitäten wie einem Spaziergang durch den Komplex für mindestens 30 Minuten pro Tag. Regelmäßiges Training verbessert nicht nur die Schlafqualität, sondern stärkt auch Ihre Immunität, Ihre emotionale Gesundheit und Ihr Selbstvertrauen
Schritt 2. Behalten Sie Ihre Routine bei
Anstatt am Wochenende immer die Schlafenszeit nachzuholen, ist es eine großartige Möglichkeit, sich jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen.
- Anstatt am Wochenende immer spät aufzustehen, versuchen Sie, an Wochentagen 30 Minuten/1 Stunde früher als üblich ins Bett zu gehen. Gewöhnen Sie sich an Wochenenden an, zur gleichen Zeit wie am Vortag ins Bett zu gehen und aufzustehen. Dieser Prozess ist in der Lage, zusätzliche Schlafzeit zu "hinzufügen", ohne Ihren Schlafplan durcheinander zu bringen.
- Die meisten Erwachsenen brauchen jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf, um am nächsten Tag produktiv und energiegeladen zu sein; Inzwischen brauchen Kinder und Jugendliche eine längere Schlafzeit (ca. 9-11 Stunden). Die am besten geeignete Schlafzeit hängt von den Bedürfnissen Ihres Körpers sowie von Ihrem Aktivitätsniveau während des Tages ab.
Schritt 3. Schalten Sie das Licht ein
Der circadiane Rhythmus Ihres Körpers hängt stark von der Lichtintensität ab; Natürlich wacht Ihr Körper auf, wenn die Sonne noch scheint, und schläft ein, wenn der Himmel dunkel ist. Daraus kann geschlossen werden, dass Licht eine wichtige Rolle spielt, um Sie wach zu halten und Dunkelheit eine wichtige Rolle spielt, um Sie schläfrig zu machen. Stellen Sie sicher, dass Sie morgens bis mittags ausreichend Licht erhalten (sowohl zu Hause als auch am Arbeitsplatz), damit der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers im Gleichgewicht bleibt.
Öffnen Sie die Vorhänge, öffnen Sie die Fenster weit und lassen Sie Ihr Haus von morgens bis mittags lichtdurchflutet sein. Wenn Sie drinnen nicht genug Licht bekommen, sollten Sie einen Spaziergang im Freien machen, um genügend natürliches Licht zu bekommen
Schritt 4. Gehen Sie mit dem Stress um, den Sie fühlen
Einer der größten Faktoren, die die Schlafqualität einer Person beeinflussen können, ist ihr Stresslevel. Das Erlernen von Techniken zur Bekämpfung oder Reduzierung von Stress kann Ihre Schlafqualität erheblich verbessern. Als Ergebnis werden Sie immer voller Energie sein und sich positiv fühlen, sodass Sie nicht das Bedürfnis haben, spät aufzustehen.
- Sagen Sie positive Dinge zu sich selbst. Die Forschung zeigt, dass positives Verhalten das Stressniveau einer Person reduzieren kann. Sie können damit beginnen, Ihr Verhalten zu ändern, indem Sie es sich zur Gewohnheit machen, sich den ganzen Tag über positive Dinge statt negativer Dinge zu sagen. Versuchen Sie, sich auf Ihre Stärken zu konzentrieren, anstatt sich auf Ihre Fehler und Misserfolge zu konzentrieren. Anstatt zu sagen „Ich scheitere immer“oder „Ich vermassele immer Dinge“, versuchen Sie zu sagen: „Ich schaffe das“oder „Ich kann definitiv damit umgehen“.
- Versuche es mit kreativen Aktivitäten wie Malen, Sport treiben, Musik machen oder kochen. Sich im kreativen Bereich auszudrücken kann Stress reduzieren und Ihnen helfen, Freude am Leben zu finden.
- Lernen Sie, sich zu entspannen. Es gibt viele Dinge, die du tun kannst, um vor dem Schlafengehen entspannt zu bleiben, wie zum Beispiel meditieren, Yoga praktizieren oder Taici praktizieren. Wählen Sie die Aktivität, die Ihnen am angenehmsten ist.
Tipps
- Kommunizieren Sie Ihren Wunsch, früher aufzustehen, mit Familie oder Mitbewohnern, damit sie Sie nicht aufwecken oder stören.
- Versuchen Sie, Ihre Lieblingspuppe zu kuscheln, damit Sie besser schlafen können.
Warnung
- Stehen Sie nicht zu spät auf, wenn Ihnen am nächsten Tag nicht schwindelig werden soll.
- Gewöhnen Sie sich nicht daran, früh aufzustehen. Diese Angewohnheit kann Ihren inneren Schlafzyklus beeinflussen und Sie in den Tagen danach leichter erschöpfen.
