Vielleicht möchten Sie einfach nur stärkere Beine haben oder Beinübungen in Ihre Trainingsroutine integrieren. Unabhängig von Ihren Zielen und Ihrem Fitnessniveau müssen Sie einige grundlegende Schritte unternehmen, um ein effektives Beintraining durchzuführen.
Schritt
Teil 1 von 2: Die richtige Übung für dich machen
Schritt 1. Bestimmen Sie Ihren Zeitaufwand
Wie lange können Sie jede Woche regelmäßig Fußgymnastik machen? Die Ihnen zur Verfügung stehende Trainingszeit hilft Ihnen zu bestimmen, welche Übungen Sie ausführen können und bei denen Sie am effektivsten sind. 15 Minuten regelmäßiges, solides Training können Ihnen die gleichen guten Ergebnisse bringen wie 30 bis 60 Minuten Beintraining.
Schritt 2. Überlegen Sie, welche Fitnessgeräte Sie haben oder zu denen Sie Zugang haben
Bevor Sie einen Trainingsplan für die Beine erstellen, finden Sie heraus, ob Sie Zugang zu einem Laufband und anderen Fitnessgeräten haben oder ob Sie sich mit dem zufriedengeben, was Sie zu Hause haben. Geräte wie Langhanteln, Gewichte und Trainingsmatten, falls Sie noch keine haben, sind eine ziemlich erschwingliche Alternative zur Anmeldung in einem Fitnessstudio. Darüber hinaus gibt es auch einige Beinübungen, die Sie ohne Geräte ausführen können.
Schritt 3. Überlegen Sie, wie weit Sie Ihre Beine trainieren möchten
Wenn Sie ein Athlet sind, der versucht, Ihre Beinmuskulatur zu stärken, benötigen Sie möglicherweise ein intensiveres, wirkungsvolleres Training. Wenn Sie einfach nur Ihre Körperform, insbesondere in den Beinen, durch einige Grundübungen verbessern möchten, können Sie leichtere Übungen machen. Wenn Sie hingegen an einem bestimmten Bereich Ihrer Beine (wie Oberschenkel oder Hüfte) arbeiten möchten, stellen Sie sicher, dass Sie Übungen machen, die sich auf die Muskeln in diesem Bereich konzentrieren. Denken Sie außerdem daran, dass der Körperbau von Männern und Frauen unterschiedlich ist, so dass die Art und Weise, wie jedes Geschlecht seine Muskeln trainiert, natürlich auch unterschiedlich ist. Ein häufig auftretender Irrglaube ist, dass eine Frau große, muskulöse Beine hat, wenn sie zu viel Beintraining macht. Tatsächlich wird dies nicht passieren, weil Frauen nicht genug Testosteron dafür haben. Berücksichtigen Sie also Ihr Geschlecht und Ihre Körperkondition und -form und setzen Sie sich vernünftige und gesunde Ziele für Ihre Trainingsroutine.
Teil 2 von 2: Erstellen Ihres Trainingsplans
Schritt 1. Beginnen Sie mit dem Aufwärmen
Beginnen Sie Ihr Training nach Möglichkeit immer mit einem fünf bis zehnminütigen Cardio-Warm-up. Ein solches Aufwärmen, egal ob auf einem Laufband oder beim Joggen im Freien, ist nützlich, um dich körperlich und geistig auf Beinübungen vorzubereiten. Zweimal pro Woche Laufen oder Joggen kann auch Fett verbrennen und Muskeln in den Beinen aufbauen. Darüber hinaus hilft das Aufwärmen dabei, Ihre Beinmuskulatur zu entspannen, damit sie bei der Bewegung während der Beinübungen flexibler wird.
Schritt 2. Beginnen Sie mit grundlegenden Bewegungen und ändern Sie sie dann
Grundbewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Gewichtheben und Zehenspitzen gehören zu den effizientesten Bewegungen. Es gibt jedoch viele Variationen, die auf diesen Grundbewegungen basieren, die Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder Langhanteln und anderen Gewichten verwenden können. Die meisten dieser Bewegungen konzentrieren sich auf bestimmte Muskeln (Oberschenkel, Waden usw.). Um beste Ergebnisse zu erzielen, erstellen Sie daher eine Reihe von Bewegungen, die sich auf einige Ihrer Beinmuskeln konzentrieren.
- Regelmäßige Kniebeugen mit deinem Körpergewicht sind ein guter Anfang für jedes Beintraining. Von normalen Kniebeugen kannst du sie in Kniebeugen und Sprünge, Kniebeugen und Splits oder Kniebeugen mit kleinen Langhanteln variieren.
- Auch Kniebeugen oder Ausfallschritte sind tolle Übungen für deine Oberschenkelmuskulatur. Versuchen Sie es mit einem Ausfallschritt für Skater, während Sie eine Langhantel halten, oder einen Ausfallschritt mit drei Schlägen.
- Das Heben von Gewichten kann mit einer Langhantel oder Ihrem eigenen Körpergewicht oder einer Langhantel erfolgen. Stellen Sie sicher, dass Sie bei dieser Bewegung Variationen haben, einschließlich mit gestreckten Beinen, auf einem Bein stehend oder bei Kniebeugen.
- Toeing ist eine einfache, aber effektive Bewegung. Sie können dies auf den Stufen tun, mit Hilfe eines Stuhls, oder wenn Sie einen haben, verwenden Sie ein spezielles Werkzeug für diese Bewegung.
Schritt 3. Seien Sie konsequent
Der beste Weg, um starke Beinmuskeln aufzubauen, besteht darin, die Übung, die Sie planen, konsequent durchzuführen. Führen Sie jeden Zug in einem Satz aus, beginnen Sie mit kleinen Sätzen und erhöhen Sie dann die Anzahl der Züge für jeden Satz. Verpflichten Sie sich, mehrere Tage lang zu trainieren und nicht jede Woche nacheinander. Tun Sie es nicht hintereinander, da Ihre Beinmuskulatur ruhen muss. Treiben Sie regelmäßig Sport, aber tun Sie es nicht so oft, dass Ihr Körper dadurch zu müde wird.
Schritt 4. Passen Sie auf Ihren Körper auf
Achten Sie auf Qualität, nicht auf Quantität, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken gerade zu halten, und belasten Sie Ihre Beinmuskeln nicht und verletzen Sie sie nicht. Verwenden Sie einen Spiegel, um Ihre Körperhaltung und Körperform beim Sport zu überprüfen.
Schritt 5. Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Trainingsergebnisse und ändern Sie Ihren Plan entsprechend Ihren Ergebnissen
Behalten Sie den Fortschritt Ihrer Sportergebnisse immer schriftlich oder über die mobile App im Blick. Erwägen Sie, den von Ihnen erstellten Trainingsplan zu ändern und anzupassen. Vielleicht haben Sie das Gefühl, dass Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen können, indem Sie die Dauer oder zusätzliche Geräte erhöhen.
Schritt 6. Dehnen Sie sich immer, nachdem Sie Ihr Training beendet haben
Dehnen beugt Verletzungen vor, verbessert die Durchblutung und hilft bei der Erholung müder Muskeln. Stretching ist ein wichtiger Schritt in Ihrer Trainingsroutine und sollte nicht fehlen.
- Um richtig zu dehnen, konzentrieren Sie sich auf die Hauptmuskeln (Wade, Oberschenkel, Hüfte und unterer Rücken) und dehnen Sie immer beide Seiten des Körpers.
- Übertreiben Sie es beim Dehnen nicht. Möglicherweise verspüren Sie dabei ein leichtes Unbehagen in Ihren Muskeln, aber lassen Sie Ihre Muskeln nicht schmerzen. Beim Dehnen können Sie eine leichte Spannung in Ihren Muskeln spüren, aber wenn Sie Schmerzen in Ihren Muskeln verspüren, hören Sie auf und machen Sie andere Dehnungen, die Ihnen mehr Komfort bieten.
Schritt 7. Essen Sie gesunde Lebensmittel, die beim Muskelaufbau helfen können
Neben der Verpflichtung zu konsequenter Bewegung stellt die richtige Ernährung sicher, dass Ihr Körper die Vitamine, Mineralien und Nährstoffe erhält, die er jeden Tag benötigt. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung gibt Ihnen auch mehr Energie für das Training, damit Sie Ihr Training voll ausschöpfen können.
- Der Schlüssel ist das Gleichgewicht. Essen Sie Lebensmittel aus jeder Gruppe, nämlich Reis oder Weizen, Protein, Gemüse, Obst und Milch. Folgen Sie, was Ihr Körper will, und essen Sie, wenn Sie hungrig sind, und hören Sie dann auf, wenn Sie sich satt fühlen.
- Machen Sie Variationen, indem Sie Lebensmittel aus jeder der oben genannten Lebensmittelgruppen ersetzen. Anstatt täglich Äpfel zu essen, solltest du zum Beispiel versuchen, deine Früchte hin und wieder zu wechseln. Wenn Sie jeden Tag eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen, erhalten Sie die Nährstoffe, die Sie benötigen, und verhindern, dass Sie sich langweilen, wenn Sie jeden Tag das Gleiche essen.
- Essen Sie genug. Essen Sie nicht zu viel oder zu wenig. Alle Lebensmittel, die entsprechend der erforderlichen Portion verzehrt werden, fallen in die Kategorie der gesunden Lebensmittel. Auch das Essen von Keksen oder Eis ist kein Problem, solange Sie wissen, wie Sie es mit anderen, gesünderen Lebensmitteln in Einklang bringen können.
Tipps
- Wenn Sie beim Training Gewichte verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie mit Gewichten beginnen, die Sie heben können, und erhöhen Sie dann langsam das Gewicht der Gewichte. Auch eine erfahrene Person sollte bei einer neuen Bewegung oder Sportart mit einem leichten Gewicht beginnen, um die Verletzungsgefahr zu vermeiden.
- Die Beinmuskulatur kann auch durch entspannende Aktivitäten wie Bergsteigen, Radfahren und Yoga gestärkt werden. Auch einige Sportspiele wie Fußball und Basketball haben den gleichen Effekt. Ein aktives und ausgeglichenes Leben in Verbindung mit einem konsequenten Trainingsplan ist der effektivste Weg, um Ihre Beinmuskulatur aufzubauen und zu erhalten.
- Es gibt viele Leute da draußen, die behaupten, dass eine bestimmte Art und Weise der „beste Weg“ist, einen Sport zu betreiben. Sie sollten jedoch immer Ihren Körper als Maßstab verwenden, wenn Sie einen Trainingsplan erstellen. Stellen Sie Ihren Plan nach Ihrem Körperzustand, Ihren Bedürfnissen und Ihrer Zeitverfügbarkeit zusammen. Dann bekommst du natürlich starke, gesunde Beine, auf die du stolz sein kannst.
