Es ist unbestreitbar, Wut ist eine Form von Emotion, die sehr natürlich ist und oft verwendet werden kann, um Stressoren zu identifizieren. In einigen Fällen kann Wut positive Auswirkungen haben, z. B. hilft Ihnen, sich bei Bedarf zu verteidigen, negative Emotionen und psychische Zustände zu reduzieren und Sie vor Verletzungen zu schützen. Leider hat die Unfähigkeit, mit Wut umzugehen, das Potenzial, Ihre Beziehungen zu Ihren Nächsten zu schädigen. Versuchen Sie daher, ruhig zu bleiben und die Kontrolle zu behalten, egal wie schwierig die Situation ist. Tun Sie dies, um eine dauerhafte Beziehung zu Ihren Nächsten aufrechtzuerhalten, auch wenn Ihre Wut manchmal gerechtfertigt ist.
Schritt
Methode 1 von 3: Unangemessene Wut und Hass vermeiden
Schritt 1. Bewerten Sie die Ursache Ihrer Wut
Tatsächlich können die Faktoren hinter Wut intern oder extern sein. Einige Beispiele für interne Faktoren, die Ärger auslösen können, sind das Nichterreichen von Zielen, Ungerechtigkeit und Frustration. Einige Beispiele für externe Faktoren, die Wut auslösen können, sind Verlust, Beleidigung oder Erniedrigung. Wenn Sie Ihre Wut oder schlechte Laune nicht richtig einordnen können, erhöhen sich Ihre Chancen, ungerechtfertigter Wut Luft zu machen. Seien Sie vorsichtig, übermäßige Wut auf eine andere Person kann sich sehr ungesund auf Ihre Beziehung zu dieser Person auswirken. Um unangemessene Wut zu reduzieren oder zu vermeiden, versuchen Sie die folgenden Tipps:
- Versuchen Sie zu fragen: "Was stört mich wirklich?" Danach fragen Sie wieder: "Was ist daran falsch?" Auf diese Weise können Sie den spezifischen Grund für die Wut leichter finden.
- Überlegen Sie, warum Sie Ihrer Wut Luft machen müssen (z. B. jemand, der das Gefühl hat, nicht die Macht zu haben, eine schwierige Situation bei der Arbeit zu bewältigen, wird seine Wut wahrscheinlich an den Leuten zu Hause auslassen).
- Schreiben Sie Dinge auf, die Sie gestresst fühlen oder negative Gedanken haben.
- Behandeln Sie Stressoren schrittweise, anstatt sie zu einem großen, schwer zu handhabenden Stressor zusammenzufassen.
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Entschuldige dich bei jemandem, den du misshandelt hast, auch wenn er oder sie eigentlich unschuldig ist.
Du kannst sagen: "Es tut mir leid, gestern war ich beim Abendessen wütend auf dich. Ehrlich gesagt bin ich gestresst bei der Arbeit. Ich bin derjenige, der Schwierigkeiten hat, mit Stress umzugehen, aber Sie sind derjenige, der den Saft bekommt. Was denkst du, kann ich tun, um die Situation zu verbessern?“
Schritt 2. Lass den Hass los
Groll gegen die Vergangenheit zu hegen ist einer der häufigsten Gründe für Wut. Denken Sie daran, dass es sehr ungesund ist, Groll oder Hass zu hegen. Deshalb müssen Sie lernen, diese Gefühle loszulassen, um Ihr Leben besser zu gestalten. Versuchen Sie, diese Tipps zu befolgen:
- Erkenne an, dass dein Hass keinem produktiven Zweck dient.
- Erkenne, dass dein Hass nichts ändern wird.
- Akzeptiere die Tatsache, dass du das Verhalten oder die Gefühle anderer Menschen nicht kontrollieren kannst.
- Versuchen Sie zu vergeben, wenn Sie können, und versuchen Sie zu vergessen, wenn Sie nicht vergeben können.
Schritt 3. Überlegen Sie, ob Sie unausgesprochene Erwartungen haben
Haben Sie sich jemals über jemanden geärgert, der Ihre Erwartungen nicht erfüllt hat? Die Chancen stehen gut, dass er wirklich nicht weiß, was diese Erwartungen sind, weil Sie sie nie wirklich vermittelt haben! Stellen Sie daher sicher, dass Sie immer alle unerfüllten Erwartungen kommunizieren, solange diese Erwartungen angemessen und gerechtfertigt sind.
Sie können sich zum Beispiel über einen Kollegen ärgern, der nie die gemeinsamen Kosten für den Kaffeekauf zahlt, sondern immer jeden Tag Kaffee trinkt. Wahrscheinlich wusste er nicht, dass alle eine gemeinsame Gebühr zahlen mussten, um den Kaffee zu trinken. Eine andere Möglichkeit ist, dass ein Mitglied seiner Familie krank ist und er viel Geld ausgeben muss, um seine medizinischen Kosten zu bezahlen. Indem Sie Erwartungen so klar wie möglich vermitteln, anstatt nur wütend zu werden, wird Ihre Beziehung in Zukunft definitiv besser
Schritt 4. Empathie aufbauen
Eine der besten Möglichkeiten, Ärger zu vermeiden, besteht darin, die Perspektive der Person zu verstehen. Versuchen Sie dazu, die Person näher kennenzulernen und die Gründe für ihr Verhalten herauszufinden. Danach fühlen Sie sich einfühlsamer und es wird Ihnen leichter fallen, Ihre Wut oder Ihren Ärger über ihn zu vergessen.
Schritt 5. Seien Sie dankbar
Wenn du die Person liebst, denke darüber nach, was wäre, wenn sie nicht mehr in deinem Leben wäre. Denken Sie an all die Beiträge, die er zu Ihrem Leben geleistet hat, und erlauben Sie sich, dankbar für die Dinge zu sein, die er getan hat. Führen Sie bei Bedarf ein spezielles Tagebuch, um die Dinge aufzuzeichnen, für die Sie jeden Tag dankbar sind.
Schritt 6. Bevor Sie sprechen, wenden Sie das HALT-Konzept an
HALT ist ein Akronym für "Hungry (Hungry), Angry (Angry), Lonely (Lonely), Tired (Tired)." Das allgemeine Konzept in diesem 12-Schritte-Programm empfiehlt, dass Sie innehalten und sich selbst bewerten, bevor Sie es an anderen auslassen.
Wenn Sie sich zum Beispiel darüber aufregen, dass Ihr Mann zu spät nach Hause kommt, denken Sie an sich selbst, bevor Sie Ihre Wut an Ihrem Partner auslassen. Erkenne, ob du dich hungrig, wütend, einsam oder müde fühlst, und überlege, ob diese Faktoren deine Wut auf deinen Partner beeinflussen. Wenn ja, versuchen Sie, etwas zu essen und sich ein paar Minuten auf der Couch zu entspannen. Versuchen Sie dann herauszufinden, warum Ihr Mann zu spät kommt
Methode 2 von 3: Durchsetzungsfähige Kommunikationsmuster verwenden
Schritt 1. Verstehen Sie die verschiedenen Kommunikationsmuster
Tatsächlich gibt es drei Hauptmuster, die Menschen häufig verwenden, um ihre Emotionen (insbesondere Wut) zu kommunizieren, nämlich „passiv“, „aggressiv“oder „durchsetzungsfähig“. Möchten Sie gesünder mit anderen kommunizieren? Wenn ja, sollten Sie lernen, durchsetzungsfähige Kommunikationsmuster zu verwenden.
- Passive Kommunikation tritt auf, wenn eine Person nur Wut hegt, ohne tatsächlich nach einem Weg zu suchen, ihr zu begegnen. Seien Sie vorsichtig, passives Verhalten (bekannt als passiv-aggressiv) kann in stillschweigende Rache oder andere negative Handlungen umgewandelt werden.
- Aggressive Kommunikation manifestiert sich im Allgemeinen in explosiven Emotionen und erscheint übertrieben. In manchen Fällen ist Aggressivität oft mit Gewalt gespickt.
- Durchsetzungsfähige Kommunikation ist ein gesunder und positiver Weg, um Ihre Bedürfnisse zu vermitteln und gleichzeitig die Person oder Situation zu konfrontieren, die Sie wütend macht.
Schritt 2. Betonen Sie, dass die Bedürfnisse beider Parteien gleich wichtig sind
Einer der wichtigsten Aspekte der durchsetzungsfähigen Kommunikation ist die Erkenntnis, dass die Interessen des Kommunikators und des Kommunikanten gleich wichtig sind. Hören Sie auf, sich nur auf sich selbst zu konzentrieren und zeigen Sie, dass Sie die Bedürfnisse anderer respektieren.
Wenn du zum Beispiel deinen Mann ausschimpfen willst, weil er vergessen hat, das Abendessen einzukaufen, beginne das Gespräch mit den Worten: „Ich weiß, dass du viel zu tun hast“(indem du seinen Bedarf anerkennst). Versuchen Sie danach zu sagen: "Aber ich habe auch viel Arbeit, und wenn Sie vergessen, das Abendessen zu kaufen, wird der Zeitplan, den ich erstellt habe, ein Chaos sein."
Schritt 3. Respektieren Sie die andere Person
Immer die Worte „Bitte“und „Danke“zu verwenden, ist eine der höchsten Formen der Wertschätzung, die man dem anderen entgegenbringen kann. Behandle die Person, mit der du sprichst, gut und sei dir bewusst, dass es immer eine Geschichte von ihrer Seite gibt, die du nicht ganz verstehst.
Anstatt z. B. wütend auf Ihren Mann zu werden, weil er kein Abendessen gekauft hat, fragen Sie: "Hast du noch andere Pläne für das Abendessen?" Die Chancen stehen gut, dass er seine Ideen anschließend mit Ihnen teilt. Auch wenn Ihr Mann es vergisst, fragen Sie immer wieder nach alternativen Ideen, anstatt fordernde Aussagen zu machen wie: „Wo gibt es Abendessen? Sagte, du wolltest auf der Straße kaufen!“sobald er das Haus betrat
Schritt 4. Seien Sie klar und konkret über Ihre Wünsche
Erkenne, dass du eine Bitte stellst, keine Nachfrage. Wenn Sie dies wissen, können Sie Wörter wählen, die höflicher, angemessener und logischer sind. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie immer spezifisch sind und nicht von den Fakten abweichen.
Du könntest zum Beispiel sagen: "Ich weiß, du bist gerade erst nach Hause gekommen, aber wäre es in Ordnung, wenn du ein bisschen essen gehen würdest, damit wir alle zu Hause zusammen essen können?"
Schritt 5. Drücken Sie Ihre Gefühle aus
Auch wenn Sie sachliche Informationen vermitteln müssen, hält Sie nichts davon ab, Ihre Gefühle auszudrücken, wenn Sie wütend sind. Du kannst zum Beispiel den Satz „Ich fühle“betonen, um zu verhindern, dass die andere Person danach defensiv wird.
Du könntest zum Beispiel sagen: „Ich ärgere mich jedes Mal richtig, wenn du kein Abendessen auskaufst. Anscheinend bin ich der einzige, der jeden Tag an unser Abendessen denken muss. Ich fühle mich unter Druck gesetzt und gestresst, jedes Mal alles so perfekt wie möglich machen zu müssen.“
Schritt 6. Finden Sie die richtige Lösung
Im Idealfall können Sie und die Person zusammenarbeiten, um die richtige Lösung für das Problem zu finden, das Sie beschäftigt. Leider können Sie das Verhalten anderer Personen nicht kontrollieren und müssen möglicherweise selbst eine Lösung finden.
Tatsächlich gibt es viele mögliche Lösungen für dieses Problem. Sie können Ihren Mann zum Beispiel bitten, ihm seine Vorstellung von der Speisekarte für das heutige Abendessen mitzuteilen oder ihn zum Abendessen einladen. Darüber hinaus kann er Ihnen auch anbieten, Essen in einem nahe gelegenen Restaurant zu kaufen oder die Kinder zu babysitten und Sie das Abendessen einkaufen zu lassen. Alternativ könnte er anbieten, das Abendessen zu kochen. Auch wenn die Lösungen unterschiedlich sind, das Wichtigste ist, dass Sie und Ihr Mann sich auf eine Lösung einigen können, die nicht alle Parteien belastet
Methode 3 von 3: Wut verdampfen
Schritt 1. Machen Sie eine Pause, um sich auszuruhen
Wenn Sie sich von jemandem irritiert fühlen, versuchen Sie, sich für eine Weile zurückzuziehen, um sich zu beruhigen. Eine Person, die in der Lage ist, ihre Gefühle zu kontrollieren, bevor sie an andere weitergegeben wird, hat tatsächlich ein größeres Potenzial, Konflikte zu vermeiden.
Schritt 2. Atmen Sie tief ein
Tiefes Atmen kann dich beruhigen und deine Wut reduzieren. Um maximalen Nutzen zu erzielen, versuchen Sie, so viel Luft wie möglich in den unteren Bauchbereich zu bekommen. Legen Sie Ihre Hand auf Ihr Zwerchfell (den Bereich zwischen Brust und Bauch) und atmen Sie tief ein, bis Ihr Bauch größer wird. Danach langsam ausatmen.
Konzentriere dich auf dein Atemmuster. Versuchen Sie, 8 bis 10 ein- und auszuatmen, bis Sie das Gefühl haben, Ihre Emotionen besser unter Kontrolle zu haben
Schritt 3. Lassen Sie Ihre Wut an produktiveren Dingen aus
Wenn Sie Ihre Wut nicht an anderen auslassen können (und sollten), warum verwandeln Sie Ihre Wut dann nicht in produktive Energie? Versuchen Sie beispielsweise, Ihrer Wut Luft zu machen, indem Sie das Haus putzen, Sport treiben oder Aktivitäten ausführen, die Sie lange Zeit vernachlässigt haben. Vertrauen Sie mir, Ihre Wut wird in kürzester Zeit nachlassen!
Schritt 4. Passen Sie gut auf sich auf
Nimm dir immer Zeit, Dinge zu tun, die dir selbst gefallen. Achte außerdem darauf, dass du immer genug Schlaf bekommst, regelmäßig Sport treibst und dich gesund ernährst. Ich bin sicher, dass Sie sich danach viel besser und positiver fühlen werden. Eine Person, die sich besser fühlt, ist im Allgemeinen besser in der Lage, ihre Emotionen zu kontrollieren. Dadurch können sie effektiver und positiver mit anderen kommunizieren. Eine Person, die nicht die Zeit hat, eines der oben genannten Dinge zu tun, wird wahrscheinlich Hass gegenüber Menschen entwickeln, die sie als Hindernis ansehen.
- Schlafen Sie jede Nacht mindestens 7-8 Stunden, damit Ihre emotionale und körperliche Gesundheit immer ausgezeichnet ist.
- Trainieren Sie täglich mindestens 20-30 Minuten. Wenn Sie es nicht jeden Tag schaffen, trainieren Sie mindestens 3-4 Mal pro Woche.
- Erweitern Sie den Konsum von Getreide, Obst, Gemüse und verschiedenen Proteinquellen. Auch der Verzehr von ungesättigten Fettsäuren hält länger satt! Vermeiden Sie gleichzeitig Lebensmittel, die kein Fett enthalten oder verarbeitete Lebensmittel, da diese in der Regel nährstoffarm sind und Sie nach einer Mahlzeit nicht zufrieden stellen können.
Schritt 5. Hören Sie entspannende Musik
Glauben Sie mir, das Hören der Lieder Ihres Lieblingssängers kann Ihre Stimmung stabilisieren und Sie beruhigen, wissen Sie! Schließlich hat sich Musik als effektiv erwiesen, Gefühle zu manipulieren und angenehme Erinnerungen in Ihr Leben zu bringen. Aus diesem Grund kann Musik effektiv dazu beitragen, Menschen zu beruhigen, die wütend oder ängstlich sind (auch wenn sie die Quelle der Wut und Angst nicht kennen). Wenn Sie möchten, versuchen Sie, klassische Musik oder Jazz zu hören, die nachweislich die Angst einer Person beruhigen. Wie andere Musikrichtungen? Hören Sie es sich gerne an!
Schritt 6. Verwandle negative Gedanken in positive
Reduziere deine Wut, indem du deine Gedanken auf positive Dinge konzentrierst. Schließen Sie die Augen, lassen Sie alle negativen Gedanken los und versuchen Sie, an mindestens drei positive Dinge zu denken.
- Diese positiven Aspekte können mit der Situation zusammenhängen, über die Sie sich Sorgen machen.
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Einige Beispiele für positive Gedanken sind:
- Dieses Problem wird sicherlich vorübergehen.
- Ich bin stark genug, um mich dem zu stellen.
- Eine herausfordernde Situation bietet tatsächlich Raum für Wachstum.
- Ich werde nicht ewig wütend sein. Dieses Gefühl ist vorübergehend.
